Mazoezi ya Mizani

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kila mtu anaweza kuendeleza hisia ya usawa na si tu kusimama kwa mguu mmoja bila matatizo, lakini pia kufanya mambo magumu ya gymnastic. Life hacker itakuonyesha baadhi ya mazoezi ya usawa ambayo yatakusaidia kudhibiti mwili wako vizuri na kupunguza hatari ya kuumia katika michezo na maishani.

Kwa nini kukuza hali ya usawa

Kuna sababu kadhaa kwa nini unapaswa kufanya mazoezi ya usawa wako.

1. Huzuia majeraha kwenye gym na maishani

Haijalishi ikiwa umeteleza kwenye barafu ya kwanza au kwenye sakafu ya bafuni ya mvua, ukajikwaa kwenye ngazi na begi la mboga, au kwenye ukumbi wa mazoezi na barbell kwenye mabega yako - hisia nzuri ya usawa itakusaidia kuguswa mara moja. na kujizuia kuanguka.

2. Inakuwezesha kufanya harakati ngumu

Kwa hali nzuri ya usawa, utaweza kufanya mazoezi magumu ya mazoezi ya mwili na kuinua uzito, skating ya takwimu ya bwana, snowboarding, surfing, hila za baiskeli na michezo mingine ya kuvutia.

3. Husaidia kushinda mabadiliko yanayohusiana na umri

Kwa umri, hisia ya usawa inazidi kuwa mbaya, hatari ya majeraha huongezeka, ambayo ni vigumu sana kupona kuliko katika ujana. Mazoezi yatakusaidia kuepuka mabadiliko yanayohusiana na umri na kupunguza hatari ya sprains na fractures kutokana na kuanguka kwa awkward.

Mazoezi haya yatakusaidia kukuza hali ya usawa. Anza na chaguo rahisi zaidi ambazo hazihitaji vifaa vya ziada, na hatua kwa hatua ujenge mazoezi.

Mazoezi bila vifaa

1. Pozi la mti

Hii ni asana inayojulikana ambayo hata anayeanza anaweza kufanya.

• Simama moja kwa moja, inua mguu mmoja na uweke mguu wako kwenye paja la ndani la mguu mwingine.
• Goti la mguu unaounga mkono umewekwa sawa na kuinuliwa, goti lingine linatazama upande.
• Usianguke kwenye kiuno chako, jaribu kunyoosha mwili wako juu.
• Pindua mikono yako juu ya kichwa chako au mbele yako.
• Shikilia pozi kwa sekunde 30.

Ili iwe rahisi kudumisha usawa, fikiria pointi tatu kwenye mguu unaounda pembetatu - mbili kwenye kando ya mguu na moja kwenye kisigino. Sikia pointi hizi unaposhikilia pozi: hii itasaidia kusambaza uzito sawasawa.

Ikiwa unaweza kufanya pozi hili kwa urahisi, jaribu kufunga macho yako.

2. Msimamo wa shujaa III

• Simama moja kwa moja na mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako.
• Pindisha mbele ukiwa umenyoosha mgongo wako hadi mwili na mikono yako iwe sambamba na sakafu.
• Inua mguu mmoja sambamba na sakafu.
• Mguu, nyuma, na mikono inapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja.
• Angalia chini, usifunge shingo yako.
• Shikilia pose kwa sekunde 30 na kurudia kwenye mguu mwingine.

Unaweza pia kutumia mbinu ya pointi tatu kwenye pozi hili.

3. Squats kwenye mguu mmoja

Hili ni zoezi la nguvu ambalo litasaidia kujenga misuli ya msingi na mguu na kuboresha uratibu.

• Simama moja kwa moja na mkono wako wa kushoto kwenye ukanda wako, piga goti lako la kushoto na uinue mguu wako kutoka kwenye sakafu - hii ndiyo nafasi ya kuanzia.
• Fanya squat kwenye mguu wako wa kulia, wakati huo huo tilt mwili wako na kugusa sakafu kwa mkono wako wa kulia karibu na mguu wako wa kulia.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi hilo.
• Fanya squats 10 na kurudia kwenye mguu mwingine.

4. Kuruka kutoka upande hadi upande

Zoezi hili ni sawa na la awali, lakini kwa kuruka upande.

• Fanya squat kwenye mguu wako wa kulia, ukigusa sakafu kwa mkono wako wa kulia, kama ilivyoelezwa hapo juu.
• Inyoosha na fanya kuruka upande kwenye mguu wako wa kushoto, ukibadilisha mikono. Baada ya kutua, unasimama kwa mguu wako wa kushoto, mguu wako wa kulia uko chini, mkono wako wa kulia uko kwenye ukanda wako, na wa kushoto unashushwa pamoja na mwili wako.
• Fanya squat kwenye mguu wako wa kushoto, ukigusa sakafu kwa mkono wako wa kushoto, unyoosha na kuruka upande wa mguu wako wa kulia.
• Fanya seti tatu za reps 10.

5. Kuinua mikono na miguu kwa nne zote

Zoezi hili linaonekana rahisi sana, lakini ili kuifanya, unahitaji kuweka tumbo, mabega na mikono yako katika mvutano wa mara kwa mara. Inasukuma kikamilifu misuli ya msingi - tu kile kinachohitajika ili kudumisha usawa.

• Panda kwa nne zote.
• Panua mkono wako wa kulia na mguu wa kulia.
• Shikilia pose kwa sekunde 30 na kurudia kwa upande mwingine.

Mazoezi na Bosu na mpira

Zoezi lolote linalofanywa kwenye Bosu hufundisha hisia zako za usawa na misuli ya msingi. Hapa kuna chaguzi za kuvutia.

1. Kuruka kwenye sehemu laini

• Geuza Bosu huku ncha laini ikitazama juu na usimame juu yake.
• Miguu upana wa bega kando, weka mikono yako kwenye ukanda wako.
• Chukua kuruka 10, pumzika na ufanye njia mbili zaidi.
• Ikiwa unataka kufanya mambo kuwa magumu, jaribu kuruka kwa zamu ya digrii 90 au 180.

2. Kuruka Bosu kwa zamu ya U

• Geuza Bosu juu chini.
• Sogeza hatua moja au mbili kutoka kwa Bosu.
• Rukia Bosu huku ukiruka na mgongo wako mbele.
• Ondoka Bosu na kurudia kwa upande mwingine.

3. Panga na mikono kwenye Bosu na miguu kwenye medball

• Geuza Bosu na upande thabiti juu, simama katika nafasi ya kukabiliwa na uweke mikono yako kwenye kingo za jukwaa.
• Weka miguu yako kwenye mpira wa miguu.
• Shikilia msimamo kwa sekunde 30 hadi dakika.

4. Kutupa mpira ndani ya ukuta

• Weka Bosu karibu na ukuta.
• Simama kwenye sehemu bapa ya Bosu na miguu yako kwenye kingo za jukwaa na uchukue mpira wa fitball, medali au mpira wa dawa.
• Tupa mpira ukutani mbele yako na uupate huku ukidumisha mizani yako.
• Fanya seti tatu za reps 10.

5. Pozi ya shujaa na mpira mikononi mwake

• Tilt torso yako kwa sambamba na sakafu na kupanua mikono yako na mpira wa dawa juu ya kichwa chako.
• Unapokuwa na usawa, inua mguu mmoja na ulete sambamba na sakafu.
• Mguu ulioinuliwa, mwili na mikono iliyo na mpira iko kwenye mstari mmoja.
• Shikilia pozi kwa sekunde 30.

Unaweza kupata mazoezi zaidi na Bosu na mpira hapa.

Mazoezi ya Bodi ya Mizani

Ubao wa usawa hutumiwa na wasafiri ili kukuza usawa kabla ya kwenda nje kwenye wimbi kubwa. Ni rahisi sana na compact, kikamilifu pampu hisia ya usawa na haina kupata kuchoka: mchakato ni kuchelewa, inaonekana kwamba unaweza kupata usawa juu yake kwa miaka.

Bodi inagharimu takriban elfu nne, lakini unaweza kuifanya kwa urahisi kwa mikono yako mwenyewe. Kwa bodi yenyewe, unahitaji karatasi ya plywood, na roller inaweza kufanywa kutoka PVC au bomba la chuma.

Nini cha kufanya na bodi

Kwanza kabisa, unahitaji kujifunza jinsi ya kusimama juu yake. Mara ya kwanza, unaweza kutumia usaidizi kuamka kwenye ubao wa usawa, na kisha ujifunze kuifanya bila msaada.

Unahitaji kuamka vizuri, hatua kwa hatua kuhamisha uzito wa mwili wako kwa mguu mwingine, vinginevyo roller inaweza kuteleza kutoka chini ya ubao (ikiwa haujafanya vizuizi) na utaanguka.

Mara tu unapojifunza jinsi ya kuingia kwenye ubao wa usawa na kupiga ubao kwa uhuru kutoka upande hadi upande, unaweza daima kujifunza jinsi ya kuruka kwenye ubao, kutembea juu yake, kugeuka upande, au, kwa mfano, kufanya squats.

Ni hayo tu. Ikiwa una mazoezi yako ya usawa unayopenda, shiriki kwenye maoni.