Jinsi ya kujenga misuli ya kifua

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wanasayansi wamegundua kuwa mazoezi haya hupakia kifua kwa ukamilifu.

Ili kifua kiweke, ni muhimu kusukuma misuli kubwa ya pectoral. Kwanza, hebu tuone jinsi wanavyofanya kazi, na kisha tutaonyesha mazoezi.

Jinsi ya kujenga misuli ya kifua

Hebu fikiria kwamba misuli ya pectoralis ni elastic inayounganisha bega, collarbone, na sternum. Ikiwa unainua mkono wako kwa upande, na kisha kuvuta juu ya elastic, itasonga bega lako mbele. Unafanya harakati hii kila wakati katika maisha ya kila siku - kwa mfano, unapofunga mlango, kusukuma kitu kwa nguvu, au kugonga na kiwiko chako kwenye taya.

Mazoezi mengi ya kifuani hurudia harakati hii. Tofauti pekee ni kwamba pia hutumia barbell, dumbbells au mistari ya crossover ili kuunda upinzani wa ziada.

Misuli ya pectoralis ina vichwa viwili: juu (clavicular) na chini. Kazi zao ni tofauti kidogo, na hii ni muhimu. Ili kifua kiwe na ulinganifu, vichwa vyote viwili vinapaswa kusukumwa.

Fiber za kichwa cha clavicular zinaelekezwa juu, kwa hiyo, kwa mzigo wa ziada, unahitaji kusonga bega mbele kwa mwelekeo kutoka chini hadi juu.

Na ili kupakia sehemu ya chini ya misuli ya pectoral zaidi, ni muhimu kusonga bega kwa upande mbele na chini.

Jinsi na kiasi gani cha kufanya

Fanya mazoezi ya nguvu mara 2-3 kwa wiki. Ikiwa unasukuma misuli yote kwa kila mmoja wao, jumuisha zoezi moja kwenye kifua, ikiwa unapanga mgawanyiko - mazoezi 2-3 kwa siku ya kusukuma kifua.

Mazoezi mbadala ya kujenga misuli sawasawa. Vyombo vya habari vya benchi ni nzuri, lakini haifai kuifanya kila mazoezi kwa sababu kuna chaguzi zingine nzuri.

Chagua uzito ili marudio ya mwisho katika seti ni magumu. Ikiwa ni rahisi kwako na misuli yako haichoki, haitakua.

Wakati wa mbinu, usiruke mawingu: zingatia kazi ya misuli. Inasaidia sana kumsukuma vizuri zaidi.

Fanya seti 3-5 za reps 8-12. Usichukuliwe na uzito mzito. Hasa mwanzoni, wakati haujui kabisa mbinu hiyo.

Ni mazoezi gani ya kufanya kwa misuli ya kifuani

Lifehacker alichagua mazoezi ya kifua kulingana na data kutoka kwa majaribio ya kisayansi na electromyography (EMG). Kwa njia hii ya utafiti, sensorer maalum huunganishwa kwa mwanariadha katika eneo la misuli ya kufanya kazi. Mtu hufanya mazoezi, na vifaa vinarekodi shughuli za umeme zinazotokea kwenye misuli wakati wa contraction yao.

Kutumia njia hii, wanasayansi hugundua ni mazoezi gani hufanya kazi vizuri kwa misuli, na huamua mbinu yenye faida zaidi ya kuisukuma.

1. Vyombo vya habari vya benchi

Hii ni classic isiyoweza kufa. Vyombo vya habari vya benchi vimesomwa juu na chini, na inahusisha misuli ya kifua kwa 100%.

Katika vyombo vya habari vya benchi, viungo kadhaa hufanya kazi, na si tu kifua, lakini pia misuli ya mabega inakabiliwa. Fanya vyombo vya habari vya benchi mwanzoni mwa Workout: huna haja ya kuchoka misuli na mazoezi mengine kabla yake.

Lala kwenye benchi na miguu yako ikiwa gorofa kwenye sakafu. Kunyakua bar kwa mtego wa moja kwa moja mara 1.5 pana kuliko mabega yako. Kushikilia mara mbili kwa upana wa mabega huongeza tu mzigo kwenye kifua, lakini pia huongeza hatari ya kuumia kwa pamoja ya bega.

Unapopumua, punguza bar hadi sehemu ya chini ya misuli ya pectoral, unapotoka nje, itapunguza nyuma na kurudia.

Unaweza pia kufanya vyombo vya habari vya barbell. Chaguo hili linasukuma kifua cha juu bora kuliko vyombo vya habari vya benchi. Weka benchi kwa pembe ya 45 au 60 ° na upunguze barbell kwenye kifua chako cha juu.

Kama kwa vyombo vya habari vya benchi iliyo na mwelekeo wa nyuma, itasukuma kifua chako cha chini sio bora kuliko ile ya usawa, kwa hivyo haina maana.

2. Dumbbells za vyombo vya habari vya benchi

Wanasayansi hawakubaliani juu ya ambayo vyombo vya habari vinafaa zaidi kwa kifua - barbells au dumbbells. Wengine wanasema kwamba dumbbells hupakia misuli ya pectoral zaidi, wengine wanaona mazoezi hayo kuwa sawa na wanashauri kuzibadilisha ili kuzuia tambarare. Huu ni uamuzi mzuri, kwa sababu vyombo vya habari vya benchi vitafanya kazi na uzito mkubwa, na vyombo vya habari vya dumbbell vitaongeza matatizo ya ziada kutokana na kutokuwa na utulivu.

Kuketi kwenye makali ya benchi, kuinua dumbbells kutoka sakafu. Lala na mgongo wako kwenye benchi, bonyeza miguu yako sakafuni, pinda viwiko vyako kwa pembe za kulia, na uelekeze mikono yako kwa vidole vyako mbali nawe. Unapopumua, punguza dumbbells juu, wakati huo huo ukigeuza mikono yako na vidole vyako kuelekea kila mmoja.

Kwa kugeuza mikono, unaongeza safu ya mwendo wa bega: sio tu kusonga kutoka upande wa mbele, lakini pia huvuka mstari wa mwili, kutoa mzigo mkubwa kwenye misuli.

Kama ilivyo kwa vyombo vya habari vya barbell, unaweza kufanya dumbbells na kutega madawati. Hii itaongeza mzigo kwenye kifungu cha juu cha misuli.

3. Kupunguza mikono kwenye simulator ya kipepeo

Hili ni zoezi la pekee: kiungo kimoja tu kinatembea ndani yake na hasa misuli ya pectoral inafanya kazi. Kupunguza mikono kwenye simulator hii hupakia misuli mbaya zaidi kuliko vyombo vya habari vya benchi, lakini karibu haiwezekani kujeruhiwa juu yake.

Kaa kwenye simulator, bonyeza miguu yako kwenye sakafu, punguza mabega yako. Shika vipini, pinda viwiko vyako kidogo. Unapotoka nje, leta vipini mbele yako, ushikilie kwa sekunde na ueneze polepole nyuma.

4. Crossover ya silaha katika crossover

Zoezi hili husukuma kifua chako pamoja na kipepeo. Kwa kuongeza, hapa unaweza kurekebisha msimamo wa mikono na kuhamisha mwelekeo kwa vichwa tofauti vya misuli.

Weka uzito wako kwenye vitalu viwili vya crossover, ushikilie vipini vya kuzuia juu na mtego wa moja kwa moja, na usimame katikati. Weka mguu mmoja mbele kwa utulivu na uelekeze mwili wako mbele kidogo, weka mgongo wako sawa. Inyoosha mikono yako kwa pande hadi usawa wa bega na upinde viwiko vyako kidogo ili kulinda kiungo.

Unapopumua, kunja mikono yako mbele yako kwa njia iliyovuka. Kushikilia kwa sekunde na polepole kuenea nyuma.

Ili kuhamisha mwelekeo kwa sehemu ya chini ya misuli, leta mikono yako pamoja chini.

Unaweza pia kupakia sehemu ya juu vizuri, lakini kwa hili unahitaji kubadilisha block ya juu hadi ya chini. Shika vipini na uvivute juu na chini na kuvuka. Msimamo wa mwili na sheria za utekelezaji zimeelezwa hapo juu.

Mazoezi yafuatayo ni duni kuliko yale manne ya kwanza kwa ufanisi au hayajasomwa vya kutosha. Lakini zinafaa kabisa kubadilisha mazoezi na "kumaliza" misuli. Hii inamaanisha kuwa utakuwa ukifanya mazoezi mwishoni kabisa, baada ya mashinikizo kuu na magoti.

5. Vyombo vya habari vya benchi

Kuna simulator kama hiyo karibu na mazoezi yoyote. Kufanya mazoezi juu yake ni rahisi kama pears za makombora: weka uzani unaotaka, kaa chini, bonyeza nyuma, shika vipini na usonge mbele.

Ikiwa umemaliza zoezi kwa jitihada, lakini wakati huo huo haukupiga mwili wako wote, basi uzito ulichaguliwa kwa usahihi.

6. Kuzaa dumbbells kwenye benchi

Seti yenye dumbbells inasukuma kifua kibaya zaidi kuliko vyombo vya habari, lakini bora zaidi kuliko kushinikiza-ups.

Kaa kwenye makali ya benchi, inua dumbbells kutoka sakafu. Uongo kwenye benchi na unyoosha mikono yako na dumbbells mbele yako, vidole kuelekea kila mmoja. Pindisha viwiko vyako kidogo ili kulinda kiungo.

Unapovuta pumzi, polepole ueneze mikono yako na dumbbells kwa pande za mwili wako. Unapopumua, weka mikono yako pamoja mbele yako, uirudishe kwenye nafasi yao ya asili.

7. Dips kwenye baa zisizo sawa

Mazoezi hufanya kazi vizuri kwenye misuli ya chini ya pectoral. Unaweza kufanya bila uzito au kwa ukanda wa uzito.

Rukia kwenye baa zisizo sawa, punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja. Piga viwiko vyako na uende chini hadi mabega yako yawe sambamba na sakafu. Unapopumua, jifinyize na kurudia.

8. Push-up kwenye vitanzi

Loops huongeza utulivu na mzigo kwenye misuli ya pectoral. Ikiwa hakuna vitanzi kwenye gym yako ambavyo havijaunganishwa pamoja, fanya push-ups kwenye pete. Kushinikiza vile kwa kiasi kikubwa huongeza mzigo kwenye misuli kwa kulinganisha na kawaida kutoka kwa sakafu.

Kurekebisha hinges au pete ili mikono yako 30 cm kutoka sakafu. Simama kwa usaidizi umelazwa kwa msaada kwenye vitanzi, unyoosha mwili kwa mstari mmoja, kaza tumbo na matako ili mgongo wa chini usipunguke.

Fanya push-ups kuweka mwili wako sawa. Jishushe huku ukivuta pumzi, jikaze unapotoa pumzi. Unaweza kupunguza kifua chako chini ya kiwango cha pete au vitanzi - hii itaongeza zaidi mzigo.