Jinsi ya Kujenga Misuli: Programu kamili ya Mazoezi ya Gym

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-31 15:22

Maagizo ya kina kwa Kompyuta kwenye mazoezi.

Watu wengi wamesikia juu ya "chini ya kifua" au "chini ya miguu" na wanafikiria madarasa kwenye mazoezi kama ifuatavyo: leo unapiga kitu kimoja, kesho - kingine. Mbinu hii - mgawanyiko - hutumiwa mara nyingi katika ujenzi wa mwili.

Walakini, wanaoanza wanashauriwa kuachana na mgawanyiko na kusukuma misuli ya mwili mzima katika Workout moja. Hii itakuruhusu kufanya kazi kwa ulinganifu vikundi vyote vya misuli na kupona haraka.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi

Panga mazoezi mara tatu kwa wiki. Kwa mfano, unaweza kusoma Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa na kuacha wikendi bila mapumziko. Au treni siku zingine kulingana na ratiba yako. Jambo kuu ni kwamba kati ya mazoezi mawili kuna angalau siku moja ya kupumzika - wakati huu misuli yako itakuwa na wakati wa kupona.

Jinsi ya kupata uzito

Ili kujua uzito wako wa kufanya kazi, jaribu baa au mazoezi mepesi ya dumbbell. Ikiwa wewe, bila kuchuja, uliweza kukamilisha idadi maalum ya marudio, chukua dumbbells za uzito zifuatazo au hutegemea pancakes za kilo 2, 5 au 5 kwenye barbell. Bado ni rahisi - hutegemea zaidi. Uzito wako ndio ambao mwisho wa seti huwezi kufanya mazoezi, lakini mbinu hiyo haina shida.

Ni seti ngapi na marudio ya kufanya

Wanaoanza wanashauriwa kufanya reps nyingi na uzani mwepesi. Mbinu hii hutoa:

• Uundaji wa haraka wa uhusiano wa neuromuscular, ambayo ni muhimu kuongeza misa ya misuli.
• Ukuaji hai wa misa ya misuli.
• Hakuna majeraha kutoka kwa uzani mzito.

Ili kurahisisha programu yako, fanya idadi sawa ya seti na marudio kwenye mazoezi yote. Fanya mazoezi yote hapa chini kwa seti tatu za marudio 10 isipokuwa kama imebainishwa vinginevyo.

Nini kinapaswa kuwa joto-up

Pasha joto kabla ya kufanya mazoezi.

• Joto la pamoja: pindua viungo, fanya bends na zamu za mwili.
• Dakika tano za Cardio nyepesi: kukimbia kwa utulivu kwenye treadmill, mafunzo ya elliptical, kuruka kamba.

Ikiwa mazoezi ya nguvu yanafanywa kwa uzito wa zaidi ya kilo 20, mbinu za joto ni muhimu mbele yao. Unafanya zoezi mara 3-5 na bar tupu, na kisha kuongeza kilo 10-20.

Kwa mfano, ikiwa unafanya squats za nyuma za kilo 50, seti zako za joto zitaonekana kama hii: 20x3, 30x3, 40x3, kupumzika kwa dakika moja, na seti ya kwanza yenye uzito wa kufanya kazi.

Mazoezi gani ya kufanya

Kuanzia na tumbo lako kutaziweka sawa ili ziunge mkono msingi wako vizuri na kuzuia mgongo wako usizunguke katika miondoko kama vile kunyanyua miguu au kuchuchumaa mgongoni.

1. Kuinua mwili kwenye vyombo vya habari

Weka miguu yako kwenye magoti kwenye sakafu au kuiweka kwenye kilima ili pembe ya goti iwe digrii 90, mikono nyuma ya kichwa chako. Fanya seti tatu za reps 20.

2. Huinua miguu kwenye vyombo vya habari

Zoezi hili huweka mzigo kwenye flexors ya hip. Fanya seti tatu za reps 20.

Uongo kwenye sakafu, weka mikono yako kando ya mwili. Inua magoti yako yaliyoinama juu ili paja lako liwe sawa kwa sakafu. Inua bonde kutoka kwenye sakafu na ulishe, kisha uipunguze na kurudia.

3. Hyperextension

Zoezi hili lina faida mara mbili: inasukuma extensors ya nyuma, ambayo hukusaidia kushikilia mgongo wako wakati wa kufa na squats, na kuamsha glutes yako. Mwisho ni muhimu hasa kwa watu wenye kazi ya kukaa.

Zoezi linaweza kufanywa kwenye mashine ya kuinua hyperextension ambapo mwili uko kwenye pembe, kwenye kiti cha Kirumi ambacho mwili unafanana na sakafu, au kwenye GHD.

Inua mwili wako ili ufanane na sakafu au chini kidogo, kisha unyooshe mgongo wako juu. Kadiri unavyoinama chini, ndivyo glute zako zinavyowashwa.

4. Squats na barbell nyuma

Zoezi hilo linaweka mkazo mbele ya paja na matako.

Ili kuanza, jaribu msimamo wa miguu yako na ujue ni msimamo gani unaofaa zaidi kwako: pana, nyembamba, na magoti yako yamepanuliwa, au kidogo tu kwa pande.

Tazama mbinu yako wakati unachuchumaa.

• Nyuma inapaswa kubaki sawa wakati wote wakati wa mazoezi. Ikiwa inazunguka chini, misuli yako ya nyuma haina nguvu ya kutosha, chukua uzito nyepesi.
• Miguu haipaswi kutoka kwenye sakafu.
• Squat katika safu kamili: angalau sambamba na sakafu au chini kidogo.

5. Vyombo vya habari vya benchi

Inasukuma misuli ya pectoral, inashiriki triceps, mabega na misuli ya msingi.

Lala kwenye vyombo vya habari vya benchi na miguu yako kwa upana na miguu yako gorofa kwenye sakafu. Kuamua upana wa mtego, shika barbell na uipunguze kwenye kifua chako. Katika hatua ya chini kabisa, mikono ya mikono inapaswa kuwa perpendicular kwa barbell. Kuchukua barbell, uhamishe kwenye nafasi ya juu ya kifua, uipunguze mpaka ukigusa kifua na uinue tena.

Hapa ni baadhi ya vipengele vya mbinu:

• Ikiwa unatumia mshiko wa wastani, mikono, viwiko na bar ziko kwenye ndege moja.
• Miguu iliyoshinikizwa kwa nguvu kwa sakafu, usiweke miguu yako kwenye vidole vyako.
• Hoja kwa amplitude kamili, gusa bar kwenye kifua.

6. Deadlift

Deadlift hufanya kazi nyuma ya paja, glutes, na extensors nyuma.

Tembea hadi kwenye bar, weka miguu yako ili bar iko juu ya laces ya sneakers yako, karibu na shin yako. Nyakua kengele zaidi ya upana wa mabega na piga magoti yako. Kuinua bar na nyuma moja kwa moja mpaka hip imeenea kikamilifu.

Vipengele vya mbinu:

• Kuweka mgongo wako sawa kutapunguza shinikizo kwenye mgongo wako wa chini.
• Simama na miguu yako kwa upana wa mabega, geuza soksi nje digrii 15-25.
• Inua kengele karibu na shins zako, ukitelezesha juu yao (lakini, kwa kweli, sio kama kwenye-g.webp" />

7. Mstari wa block ya juu hadi kifua

Zoezi hili hupakia latissimus dorsi.

Kaa kwenye mashine, shika mpini na uivute kuelekea kifua chako. Fanya mazoezi kwa kutumia misuli ya mgongo, sio mikono na mabega.

8. Bonyeza bar kutoka kifua wakati umesimama

Zoezi hili linafanya kazi kwenye mabega, hasa mbele, na misuli ya pectoral.

Shikilia upau kwa mshiko wa moja kwa moja kwa upana wa mabega au kwa upana kidogo. Inua upau juu, kwa uhakika, nyoosha viwiko vyako kikamilifu na urudishe mikono yako nyuma kidogo ya kichwa chako.

Vipengele kadhaa vya mbinu:

• Angalia mbele, usiinue kichwa chako nyuma ya bar.
• Wakati bar iko mbele ya kichwa chako, usiinue kidevu chako, lakini usonge kichwa chako nyuma.
• Usiegemee mwili wako nyuma wakati unasisitiza.

9. Kuinua bar kwa biceps

Hili ni zoezi la pekee kwa biceps ya bega.

Chukua kengele iliyo na mshiko wa nyuma kwa upana wa bega, uinue, ukiinamisha mkono wako kwenye kiwiko, na uushushe kwa upole.

Vipengele vya mbinu:

• Ili kuondoa shinikizo kwenye mgongo wako wa chini, weka mwili wako mbele kidogo.
• Ili kulinda kiwiko cha mkono wako, punguza uzito wako kwa upole na kwa njia iliyodhibitiwa, badala ya kuiangusha chini.
• Unaweza kuhamisha mzigo kwenye vichwa tofauti vya biceps kwa sababu ya msimamo wa viwiko (chukua viwiko nyuma - pakia kichwa cha nje cha biceps zaidi, leta viwiko mbele - pakia kichwa cha ndani cha biceps).

10. Kuzalisha dumbbells katika mwelekeo

Harakati hii inafanya kazi nyuma ya mabega.

Kuchukua dumbbells, bend kwa sambamba na sakafu na kuenea mikono yako kwa pande.

Sifa za kipekee:

• Usiinue mabega yako juu, wanapaswa kupunguzwa ili kuzima misuli ya trapezius kutoka kwa kazi.
• Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya nyuma ya deltoid, zunguka kidogo mikono na vidole vidogo juu.

11. Upanuzi wa silaha kwenye block kwa triceps

Simama karibu na kizuizi cha juu, shika kushughulikia kwa mtego wa moja kwa moja, sukuma kidogo mwili mbele, usizungushe nyuma yako. Ni muhimu kurekebisha mshipa wote wa bega ili mikono tu itembee wakati wa mazoezi.

Sifa za kipekee:

• Unaweza kuhamisha mzigo kwenye vichwa tofauti vya triceps kwa kubadilisha mshiko (mshiko wa moja kwa moja unasukuma kichwa cha pembeni cha triceps, na mshiko wa nyuma unashikilia kwa muda mrefu).
• Kuvuta kwa kizuizi cha juu na kushughulikia kamba hukuruhusu kueneza mikono yako chini na kugeuza mikono yako nje na vidole vyako vidogo (hii pia hukuruhusu kufanya kazi vizuri zaidi ya kichwa kirefu cha triceps).

Mpango huu utaendelea kwa muda gani?

Unaweza kufanya programu hii kwa mwezi mmoja hadi miwili, na kisha ubadilishe kwa mgawanyiko ili kufanya kazi kwa bidii kwenye kila kikundi cha misuli, au uendelee kusukuma mwili mzima katika Workout moja, lakini ubadilishe idadi ya seti na reps kulingana na malengo yako.

Ikiwa unapenda anuwai na mazoezi yale yale yanayofanywa siku baada ya siku huondoa shauku na motisha yako, unaweza kubadilisha mazoezi yako kwa harakati zilizo hapa chini.

Jinsi ya kubadilisha mazoezi yako

Harakati kutoka kwa programu	Chaguzi za uingizwaji
Kuinua mwili kwenye vyombo vya habari	Mwili huinua juu ya kiti cha Kirumi, huinua mwili wenye umbo la V
Mguu unainua kwenye vyombo vya habari	Kuinua magoti kwa kifua wakati wa kunyongwa kwenye baa iliyo na usawa, kuinua miguu kwa upau wa usawa.
Squats	Mapafu ya Nyuma ya Barbell, Kettlebell au Dumbbell Sumo Squats
Vyombo vya habari vya benchi	Dumbbells za kuzaliana zimelala chini, kushinikiza-ups, bonyeza kwenye simulator ya Nyundo
Deadlift	Kujikunja kwa mguu kwenye mashine ya uwongo, kuinua juu (kuinua kwenye miguu iliyonyooka)
Safu ya block ya juu hadi kifua	Safu ya vipau vilivyopinda, safu ya dumbbell iliyopinda, safu ya T-bar iliyopinda
Vyombo vya habari vya kifua vilivyosimama	Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell
Kuinua bar kwa biceps	Kuinua dumbbells kwa biceps
Ufugaji wa dumbbell iliyoinama	Mikono ya kuzaliana kwenye simulator ("kipepeo reverse")
Upanuzi wa mikono kwenye block kwa triceps	Benchi la Ufaransa / vyombo vya habari vilivyosimama, majosho ya nyuma na miguu kwenye kilima, misukumo kwenye baa zisizo sawa

Jinsi ya kupoa

Baada ya Workout yako, tumia wakati wa kunyoosha vikundi vyote vya misuli. Hakuna ushahidi wa kisayansi kwamba kunyoosha hupunguza maumivu ya misuli baada ya mazoezi, lakini hufanya:

• Huongeza elasticity ya misuli na tishu zinazojumuisha, ambayo hupunguza hatari ya kuumia wakati wa mafunzo na katika maisha ya kila siku.
• Huondoa vizuizi ambavyo vinaweza kukuzuia kufanya mazoezi kwa mbinu sahihi.