Jinsi creatine inakusaidia kupata nguvu na kujenga misuli

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Msaidizi bora wakati wa mafunzo magumu na mashindano.

Creatine ni nini

Creatine ni asidi ya amino inayopatikana kwenye misuli (95%), ubongo na majaribio (karibu 5%). Karibu nusu ya creatine yote hutoka kwenye chakula - hasa nyama nyekundu na dagaa. Kwa mfano, 450 g ya nyama mbichi au lax ina kuhusu 1-2 g ya dutu hii. Salio ni synthesized katika ini na figo kutoka amino asidi arginine na glycine.

Kwa watu wengi, kiasi cha creatine ni 120 mmol kwa kilo ya molekuli ya misuli ya konda. Mboga inaweza kuwa na viwango vya chini vya asidi hii ya amino - karibu 90-110 mmol kwa kilo ya misa ya konda ya misuli, na kwa watu wanaochukua virutubisho, inaweza kuwa ya juu - hadi 160 mmol kwa kilo.

Takriban 1-2% ya kretini yote kwenye misuli imevunjwa hadi kreatini na kutolewa kwenye mkojo. Ili kudumisha kiwango cha kawaida cha dutu hii, unahitaji kutumia kuhusu 1-3 g ya asidi ya amino katika chakula. Wanariadha wanaweza kuhitaji zaidi - kwa utaratibu wa 5-10 g ya creatine kila siku, kulingana na ukubwa wa mafunzo.

Kwa nini unahitaji creatine

Creatine inahitajika na mwili kwa ajili ya uzalishaji wa nishati. Inatumika wakati unahitaji "kulipuka" - kufanya kazi haraka, kwa nguvu na kwa ukali iwezekanavyo. Kwa mfano, fanya seti ya kengele nzito, kuruka hadi urefu wa juu, au kukimbia mita 50. Akiba ya creatine kwenye misuli ni ya kutosha kwa sekunde 8-10 za kazi kama hiyo.

Baada ya sekunde 45, akiba yake imechoka kabisa, na mwili hubadilika kwa chanzo kingine cha nishati.

Kwa hivyo, ni kiasi gani cha creatine kilichomo kwenye misuli yako moja kwa moja inategemea jinsi utapewa kunyakua na ni muda gani utakaa katika hali hii ya kazi.

Kwa kuongeza, creatine inapunguza uundaji wa aina za oksijeni tendaji katika kimetaboliki ya seli, kupunguza mkazo wa oxidative. Kwa maneno mengine, inaweza kutumika kama antioxidant kulinda seli kutokana na uharibifu.

Kwa nini kuchukua virutubisho vya creatine

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa nyongeza ya kretini hutoa athari ya ergogenic - kusaidia mwili kukabiliana na mafadhaiko na kuboresha utendaji wa riadha.

Kuongezeka kwa nguvu na nguvu

Creatine huongeza uwezo wa anaerobic,,,,,,, - uwezo wa kufanya juhudi kubwa katika muda mdogo. Ubora huu ni muhimu katika mchezo wowote ambapo unahitaji "kulipuka": katika kukimbia, kunyanyua uzani, sanaa ya kijeshi na michezo ya timu kama mpira wa kikapu, mpira wa miguu, mpira wa miguu wa Amerika, tenisi.

Pia, kuchukua creatine ina athari nzuri katika maendeleo ya viashiria vya nguvu.

Katika tafiti nyingi,,,,,,, wiki 6-10 za nyongeza zilitoa faida kubwa katika nguvu na upeo wa marudio moja (1RM) katika mazoezi yote.

Hata hivyo, kuna tofauti. Kwa mfano, katika jaribio moja, kuongeza kretini iliongeza uwezo wa anaerobic wa washiriki, lakini haikusaidia kuinua uzito zaidi katika mazoezi tofauti. Labda hii ilitokea kwa sababu ya muda mfupi wa kuandikishwa: jaribio lilidumu wiki moja tu.

Kwa kuwa sio tu uwezo wa nyuzi za misuli kwa mkataba wa haraka ni muhimu kwa maendeleo ya nguvu, lakini pia mambo mengine mengi, ikiwa ni pamoja na uhusiano wa neuromuscular, inaweza kuzingatiwa kuwa wiki haitoshi kwa kujenga nguvu. Ingawa katika jaribio lingine, kipindi kama hicho (siku 10) kilitoa ongezeko kubwa la 1RM kwenye vyombo vya habari vya benchi na squats.

Kuna jaribio lingine ambalo uongezaji wa kretini haukuathiri utendaji wa nguvu wa washiriki. Kwa muda wa wiki 14 za mafunzo, wanaume wazee waliongeza nguvu bila kujali kama walikuwa wanatumia creatine, protini, creatine na protini, au placebo. Labda ukosefu wa faida za ziada ni kutokana na umri wa washiriki - miaka 48-72.

Hata hivyo, katika majaribio mengine na watu wenye umri wa miaka 57-70, nyongeza ya creatine ilitoa ongezeko nzuri la nguvu ikilinganishwa na mazoezi bila nyongeza.

Kwa hivyo, ingawa kumekuwa na ripoti chache za faida kidogo au hakuna kutoka kwa nyongeza, tafiti nyingi bado zinaunga mkono faida za creatine kwa kuongeza nguvu na nguvu.

Kuongezeka kwa kasi ya ukuaji wa misuli

Wiki 6-12 za kuongeza creatine na mafunzo ya nguvu zitakusaidia kujenga misuli zaidi kuliko mafunzo bila virutubisho. Wanasayansi hawaelewi kikamilifu jinsi inavyofanya kazi. Kuna mawazo mbalimbali: uchochezi wa anabolic kutoka kwa athari ya osmotic ya creatine, athari ya moja kwa moja kwenye tata ya ishara ya mTOR, athari kwenye myogenesis - uundaji wa nyuzi mpya za misuli kutoka kwa seli za progenitor.

Kwa kuongeza, creatine inaweza kuathiri hypertrophy kupitia kuongezeka kwa kiasi cha mafunzo.

Ya juu ni, nyuzi nyingi za misuli zitafanya kazi na nguvu ya ishara ya ukuaji wa misuli itakuwa.

Kwa kuwa nyongeza ya kretini inaweza kusaidia kuongeza mafunzo ya nguvu na kushughulikia mizigo mizito bila kuanguka katika catabolism, kuongeza kuna athari nzuri kwa ukubwa wa misuli.

Kuongeza kasi ya kupona kutoka kwa mizigo ya nguvu

Kwa ukuaji wa misuli na viashiria vya nguvu, sio mizigo tu ni muhimu, lakini pia kupona. Kasi yake baada ya mazoezi inategemea sana jinsi unavyoweza kujaza haraka maduka ya glycogen, aina ya glukosi iliyohifadhiwa kwenye misuli na kutumika kama mafuta wakati wa shughuli za kimwili.

Na creatine hukusaidia kufanya hivi haraka na kwa ufanisi zaidi.

Ulaji wa pamoja wa 5 g ya creatine na 18-95 g ya wanga, pamoja na mchanganyiko wa 5 g ya creatine na 50 g ya wanga na 50 g ya protini, huongeza kwa kiasi kikubwa kiwango cha insulini, homoni ambayo glucose hujilimbikiza. katika misuli, na pia husababisha mkusanyiko wa creatine na kuchelewa kwake - kupunguza excretion kutoka kwa mwili. Kuchukua 20 g ya creatine pamoja na wanga kwa siku 5 huongeza viwango vya glycogen ya misuli kwa 14% ikilinganishwa na mzigo wa kabohaidreti pekee.

Kwa hivyo, kwa kuchukua creatine na wanga, utarejesha haraka na kwa ufanisi zaidi maduka ya glycogen baada ya zoezi, kudumisha utendaji wa juu na kuepuka kupita kiasi wakati wa shughuli nyingi.

Zaidi ya hayo, nyongeza ya creatine inaweza kusaidia kurekebisha misuli iliyoharibiwa haraka baada ya mafunzo ya nguvu. Katika jaribio moja, mafunzo ya nguvu yalisababisha uharibifu mdogo sana katika kikundi cha kretini. Creatine kinase, kimeng'enya ambacho hutumika kama kiashiria cha uharibifu wa misuli, kilikuwa chini kwa 84% na nguvu ya misuli 10-21% ya juu kuliko katika kikundi kisicho na nyongeza.

Creatine hupungua, na kuvimba ni sababu ambayo huingilia kati na kupona na huongeza uchungu baada ya zoezi kali. Yote hii husaidia kuvumilia idadi kubwa ya mafunzo bila madhara kwa viashiria vya nguvu.

Kupunguza hatari ya kuumia na kuongeza kasi ya kupona kutoka kwao

Kuna ushahidi kwamba kuongeza creatine inaweza kusaidia kupunguza hatari ya kuumia wakati wa mazoezi makali. Kwa mfano, wanasoka wanaotumia creatine kwa ujumla wana uwezekano mdogo wa kupata upungufu wa maji mwilini na kiharusi cha joto, kukauka kwa misuli, mkazo na majeraha yasiyo ya mtu anayegusa.

Pia wana uwezekano mdogo wa kuruka mazoezi kutokana na kuumia kuliko wale ambao hawatumii virutubisho.

Kwa kuongeza, upakiaji wa creatine wakati wa ukarabati husaidia kurejesha haraka nguvu na ukubwa wa misuli iliyopotea wakati wa immobilization ya kiungo.

Kuboresha utendaji wa utambuzi

Kuchukua 20 g ya ziada kwa siku kwa wiki 4 huongeza kiasi cha creatine katika ubongo kwa 8.7% -9.3%, ambayo inaweza kuwa na athari nzuri juu ya kazi za utambuzi.

Creatine inaweza kuboresha kumbukumbu ya muda mfupi na matokeo ya majaribio ya akili, kupunguza uchovu wa akili kutokana na kutatua matatizo ya hisabati, na kuongeza kumbukumbu ya kazi na kasi ya usindikaji.

Kwa kuongezea, uongezaji wa kretini unaweza kusaidia kushinda athari mbaya kwenye utendakazi, utendakazi wa utambuzi, na hali inayosababishwa na ukosefu wa usingizi.

Nani hapaswi kuchukua creatine

Creatine ni mojawapo ya virutubisho salama na vilivyosomwa vyema kote. Kinyume na uvumi maarufu, kuongeza kretini hakusababishi upungufu wa maji mwilini, misuli ya misuli, usagaji chakula, ini na matatizo ya figo. Kwa sababu ya uwezo wake wa kuhifadhi maji katika mwili, creatine inaweza kuongeza uzito. Lakini unapoacha kuchukua ziada, paundi za ziada zitaondoka haraka.

Walakini, bado inafaa kushauriana na daktari wako au mtaalamu ikiwa una hali na masharti yafuatayo:

• Mimba na kunyonyesha.
• Magonjwa makubwa ya moyo na viungo vingine, saratani.
• Kuchukua dawa zinazoathiri kazi ya ini na figo.
• Kuchukua cyclosporine, aminoglycosides, gentamicins, tobramycin, dawa za kuzuia uchochezi kama vile ibuprofen na dawa zingine ambazo zinaweza kuingiliana na creatine.
• Kuchukua dawa zinazoathiri viwango vya sukari ya damu.

Ni aina gani ya creatine ya kuchagua na jinsi ya kuichukua

Fomu maarufu na inayopatikana kwa urahisi ni creatine monohydrate. Ni yeye anayeonekana katika kazi nyingi za kisayansi juu ya faida za nyongeza. Pia kuna aina nyingine: creatine ethyl ester (CEE) na krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Kwenye soko la chakula cha michezo, zimewekwa kama bora zaidi, lakini hii haijathibitishwa na sayansi.

Kuna njia mbili za kuchukua creatine: na au bila awamu ya upakiaji. 80% ya tafiti zinazochunguza athari za matumizi ya nyongeza, njia ya upakiaji inayojumuisha awamu mbili:

1. kupakia- siku 5-7. Creatine inachukuliwa kwa kiasi cha 20 g kwa siku, imegawanywa katika dozi 4 sawa za g 5. Baada ya hayo, kiwango cha creatine katika misuli huongezeka kwa 20%.
2. Kudumisha- wakati wote uliobaki. Creatine inachukuliwa mara moja kwa kiasi cha 2-5 g kwa siku ili kudumisha viwango vya juu. Ukiacha kuchukua kretini baada ya awamu ya upakiaji, hatua kwa hatua itarudi kwenye msingi zaidi ya mwezi mmoja.

Unaweza pia kufanya bila awamu ya upakiaji - hutumia mara moja 3-5 g kwa siku. Katika kesi hii, kiwango cha creatine kitaongezeka polepole na kufikia ongezeko la 20% baada ya mwezi wa matumizi.

Kwa kuwa mchanganyiko wa creatine na wanga na protini huongeza uhifadhi wake katika mwili, ni busara kuchukua kiboreshaji na milo au kwa kutikisa protini-wanga.

Kuhusu wakati wa ulaji, inafaa kuifanya baada ya mafunzo, wakati mwili umemaliza duka zake za glycogen na creatine na unahitaji kuzijaza.

Creatine inaweza kuchukuliwa kwa muda gani

Madhara hayazingatiwi hata kutoka kwa ulaji wa muda mrefu wa creatine - hadi miaka mitano. Kwa hivyo unaweza kuchukua nyongeza kwa msingi unaoendelea na kufaidika nayo tu.

Ikiwa unataka kufanya hivyo katika kozi, kwa mfano, kwa sababu za kifedha, inafaa kunywa creatine wakati wa mafunzo makali, unapojenga kiasi na kuongeza uzani wa kufanya kazi, na vile vile wakati wa ushindani.

Acha kuchukua creatine wakati unahitaji kupunguza uzito, kwa mfano, kuingia katika kitengo cha uzani unachotaka au "kavu" kwa mashindano ya kujenga mwili.