Mazoezi 3 kwa maumivu ya mgongo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi haya hayatakuondoa tu maumivu ya mgongo, lakini pia yatasaidia kupunguza uwezekano wa kuumia, na yanaweza kufanywa na mtu yeyote wa umri wowote na kwa kiwango chochote cha usawa wa mwili.

Stuart M. McGill, mkurugenzi wa Maabara ya Spine Biomechanics katika Chuo Kikuu cha Waterloo huko Ontario, na wenzake wamepata mazoezi matatu bora ya mgongo. Wao ni pamoja na misuli ya msingi katika kazi na kutoa utulivu wa mgongo, lakini wakati huo huo hawana kubeba mzigo mkubwa.

Inafaa kumbuka kuwa ikiwa unataka kweli kutatua shida za mgongo, basi hakika unahitaji kuona daktari ambaye atafanya seti ya mazoezi mahsusi kwa kesi yako. Mazoezi hapa chini sio dawa ya ulimwengu wote. Zitumie kama malipo ya kila siku ya kuzuia!

Mazoezi

Zoezi namba 1. "Mbwa wa uwindaji"

• Panda kwa miguu minne na mgongo wako katika nafasi ya upande wowote (hakuna kunyumbua). Mitende iko moja kwa moja chini ya mabega, na magoti hupumzika kwenye sakafu wazi chini ya viuno.
• Kaza misuli yako ya tumbo.
• Panua mkono mmoja na uinue hadi iwe sambamba na sakafu. Kisha inua mguu ulioelekezwa kinyume pia kwa nafasi ambayo itakuwa sambamba na sakafu.
• Jaribu kuweka kichwa chako na nyuma katika nafasi sawa huku ukiinua mkono na mguu wako.
• Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10 (ikiwa maumivu hutokea, upole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia).
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi kwa mkono na mguu mwingine.

Zoezi hili hufanya kazi nyingi za misuli ya nyuma, ikiwa ni pamoja na mgongo wa erector na misuli ya rhomboid, ambayo hutoka kwenye mgongo kuelekea kwenye vile vya bega. Kama bonasi, utapata mazoezi ya matako, ambayo pia yana jukumu muhimu katika kuimarisha msingi.

Ni marudio mangapi ya zoezi hili unaweza kufanya inategemea usawa wako na shida za mgongo (au ukosefu wake). Braco anapendekeza kufanya marudio 5 kwa kila upande na kupumzika kwa sekunde 10 kati ya mabadiliko ya upande. Kisha fanya marudio 3 kwa kila upande na umalize kwa marudio moja ya zoezi hilo.

Zoezi namba 2. Ubao wa upande

• Uongo kwa upande wako, pumzika kwenye mkono wako, kiwiko kinakaa kwenye sakafu wazi chini ya bega.
• Piga magoti yako.
• Inua kwa makalio yako ili mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja kwa magoti yako.
• Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10 na kurudia kwa upande mwingine.
• Toleo ngumu zaidi: fanya vivyo hivyo, nyoosha magoti yako tu.

Idadi ya marudio na mbinu ni sawa na katika zoezi la kwanza.

Zoezi namba 3. Iliyopita curls juu

• Kulala juu ya sakafu na mguu mmoja bent katika goti na kupumzika juu ya sakafu, nyingine sawa. Weka mikono yako chini ya nyuma yako ya chini, mitende chini, ili iwe kati ya nyuma yako na sakafu.
• Inua kichwa chako na mabega yako kidogo kutoka sakafu (sentimita chache).
• Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10 na urudi kwa uangalifu kwenye nafasi ya kuanzia, ukipunguza kichwa chako kwenye sakafu.

Idadi ya marudio na mbinu ni sawa na katika mazoezi ya awali.

Nini cha kufanya

Ikiwa una matatizo ya nyuma, haipendekezi kufanya mazoezi ambayo mgongo hupiga na kuinama, kwa kuwa wanaweza kusababisha majeraha na malezi ya hernia. Mifano ni pamoja na kujipinda kwa kitamaduni kwa kuinua shina na zoezi la Superman, ambalo mwili huunda upinde uliopinda kutokana na mikono na miguu iliyoinuliwa.