Jinsi ya kusukuma mwili wako wote kwa kufanya mazoezi kwa dakika 10 kwa siku

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Mazoezi haya yanatosha kufunika mahitaji yako ya kila siku ya harakati, kupakia vikundi tofauti vya misuli, na kukuweka ukiwa na afya.

Mtindo wa maisha usio na shughuli huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, kisukari, kunenepa kupita kiasi, na saratani. Ili kulinda dhidi ya magonjwa, Shirika la Afya Ulimwenguni linapendekeza kutumia dakika 150 kwa juma kufanya mazoezi ya mwili: nusu saa ya kutembea, kufanya kazi za nyumbani, na shughuli zingine za utulivu kila siku ya juma.

Chaguo jingine ni dakika 75 za mazoezi ya aerobic ya kiwango cha juu: kukimbia, aerobics, mafunzo ya nguvu. Ikiwa unagawanya wakati huu kwa wiki, unapata dakika 10 na sekunde 42 kwa siku.

Tutakuonyesha mazoezi ya dakika 10 ambayo yanafaa kwa madhumuni haya. Ni makali ya kutosha kwa mapigo kuruka kwenye eneo la aerobic, na misuli yote hupata mzigo mzuri.

Jinsi ya kutoa mafunzo

Workout ina mazoezi 10 kwa vikundi tofauti vya misuli. Ili kupakia vizuri mapafu na moyo, mazoezi hayafanyiki kwa njia, lakini kwa vipindi: sekunde 45 za kazi na sekunde 15 za kupumzika.

Weka kipima muda kwenye simu yako au usakinishe programu yenye arifa ya sauti.

Ipe yote yako. Mwishoni mwa Workout yako, lazima upumue sana na jasho.

Mazoezi gani ya kufanya

1. Jacks za kuruka

Miguu pamoja - miguu kando inaruka kwa kupiga makofi juu ya kichwa. Fanya kwa nguvu. Fanya kadri uwezavyo katika sekunde 45.

2. Ubao wa upande na mabadiliko ya pande

Badilisha pande za ubao wa upande kupitia usaidizi wa uongo. Hakikisha kwamba mwili umewekwa kwenye mstari mmoja, pelvis haianguka chini.

3. Burpee

Chini, gusa sakafu na kifua chako na viuno. Wakati wa kusukuma mwili kwa msaada wakati umelala chini, usiinamishe nyuma ya chini - hii inaweza kuumiza mgongo wako. Ili usizidishe misuli ya ndama, toka nje ya msaada ukiwa umelala kwa mguu mzima.

4. Kuinua na kupungua kwenye bar

Weka mgongo wako sawa. Kaza glute na tumbo lako ili kuzuia mgongo wako wa chini usiporomoke.

5. Nusu-burpee

Kutoka kwa nafasi ya uongo, wewe kwa kuruka huvuta miguu yako kwa mikono yako, na kisha kwa kuruka unarudi kwenye nafasi ya uongo.

6. Mvuka lunges nyuma

Fanya lunges nyuma, si moja kwa moja, lakini crosswise. Gusa sakafu kwa goti lako, weka mikono yako kwenye ukanda wako au mbele yako.

7. Rukia squats

Weka mgongo wako sawa, squat chini ya usawa wa viuno vyako kwenye sakafu na kuruka juu. Pindua miguu yako na magoti kidogo kwa pande. Unapoishiwa na nguvu, fanya squats za hewa mara kwa mara bila kuruka.

8. Kuinua mikono na miguu kwa nne zote

Inua mkono na mguu kinyume. Weka mkono na mguu wako ulioinuliwa sawa, juu tu ya sambamba na sakafu.

9. Push-ups

Fanya push-ups za classic. Unapokuwa umechoka, nenda kwa push-ups kwenye magoti yako. Kaza tumbo na matako yako ili kuzuia mgongo wako wa chini usiporomoke. Viwiko vinatazama nyuma, sio pande.

10. Skater

Fanya zoezi hilo kwa kasi ya juu. Fanya kuruka kwa upana kwa upande, ukirudisha mguu wako nyuma na kuvuka. Unaweza kupunguza mguu wako wa nyuma kwenye sakafu kwa usawa, au kuiweka hewani kwa kasi. Mwili umeelekezwa mbele, nyuma ni sawa. Mikono hukusaidia kwa kuelekezea upande unaoruka.