Mazoezi 4 kwa wasichana ili kuimarisha misuli ya mgongo wa juu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Seti hii ya mazoezi ilikusanywa na mhariri wa jarida la Prevention, mwandishi wa vitabu juu ya afya, mwalimu wa mazoezi ya mwili Michele Stanten haswa kwa wasichana. Mazoezi manne tu yatakusaidia kuimarisha misuli yako ya juu ya nyuma.

Kuimarisha misuli ya nyuma sio tu suala la uzuri. Wanashiriki katika kuinua uzito, kusaidia kukaa na kusimama wima. Misuli yenye nguvu ya nyuma huvuta mabega yako nyuma, na kukufanya uonekane mrefu na mwembamba. Kazi yoyote (nyumbani au kwenye mazoezi) ni rahisi na salama kufanya wakati mzigo unasambazwa sawasawa kwenye mgongo, na sio tu.

Fanya mazoezi chini mara 2-3 kwa wiki. Hii itakuwa ya kutosha kutambua matokeo ya kwanza katika miezi michache.

1. Safu ya dumbbells au barbells katika mwelekeo

Simama katika nafasi ya kuanzia: miguu kwa upana wa mabega, nyuma moja kwa moja, magoti yamepigwa kidogo. Chukua dumbbells au barbell mikononi mwako. Kwa mgongo wako sawa, piga mbele digrii 90, ukiinama kidogo nyuma ya chini. Elekeza macho yako mbele. Ruhusu mikono yako hutegemea kwa uhuru, geuza mikono yako kuelekea magoti yako.

Kuleta vile bega lako pamoja na kuinua viwiko vyako, ukielekeza kwa pande. Shikilia nafasi hii kwa sekunde kadhaa. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya seti mbili za marudio 10-12 na mapumziko ya dakika 1 kati yao.

Jaribu kuinua uzito na misuli yako ya nyuma. Kudumisha arch asili ya mgongo, si slouch. Usiwe mzito sana.

2. Kuacha mkono kwa upande na bendi ya elastic

Kaa kwenye makali ya kiti na miguu yako pana kuliko mabega yako. Chukua bendi ya elastic mikononi mwako, ukifunga ncha karibu na mitende yako. Panua mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako, punguza mkono wako wa kulia kwa upande wa digrii 45. Viwiko vyote viwili vinapaswa kuinama kidogo na mkanda uwekwe.

Bila kubadilisha msimamo wa mkono wako wa kushoto, punguza kulia kwako kwa upande hadi kiwango. Shikilia kwa sekunde chache, kisha polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya marudio 10-12 kwa mkono wako wa kulia. Kisha pumzika kwa dakika na kurudia zoezi kwa mkono wa kushoto.

Usitumie nguvu ya inertia. Fanya mazoezi kwa urahisi iwezekanavyo. Usilegee.

3. Kuzaa dumbbells wakati umekaa kwenye mteremko

Chukua dumbbells nyepesi. Kaa kwenye makali ya kiti na miguu yako pamoja. Konda mbele, ukiacha mikono yako ining'inie kwa uhuru pamoja na ndama wako. Piga viwiko vyako kidogo, viganja vinatazamana.

Kuleta vile bega zako pamoja na kuinua mikono yako kwa pande mpaka iwe sawa na sakafu. Shikilia kwa sekunde chache, kisha polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya seti mbili za marudio 10-12 na mapumziko ya dakika 1 kati yao.

Kudumisha arch asili ya mgongo, si slouch. Usichuze mabega yako. Fanya harakati kwa kutumia misuli ya nyuma.

4. Kuvuta dumbbells kwa kifua wakati umesimama

Simama katika nafasi ya kuanzia: miguu kwa upana wa mabega, nyuma moja kwa moja, magoti yamepigwa kidogo. Kuchukua dumbbells, kupunguza mikono yako, kugeuza mitende yako nyuma.

Kuleta vile bega zako pamoja na kuinua viwiko vyako pande zote hadi usawa wa bega. Shikilia kwa sekunde chache, kisha polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya seti mbili za marudio 10-12 na mapumziko ya dakika 1 kati yao.

Endelea kufuatilia. Inyoosha kifua na mabega yako, punguza mabega yako kwa mgongo.