Programu 3 bora za mazoezi kwa wasichana kwenye ukumbi wa mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Suluhisho kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, kujenga misuli ya konda au tu kuwa na sura nzuri.

Makala hii ni sawa na mjenzi. Inaelezea mazoezi matatu ya nguvu, ambayo kila moja hufanya vikundi vyote vya misuli, Cardio kwenye simulators na duru mbili. Jinsi ya kuzichanganya inategemea lengo lako.

Jinsi programu za mafunzo zinatofautiana

1. Mpango wa mafunzo kwa wasichana ambao wanataka kupoteza uzito

Kuchanganya mafunzo ya nguvu na mafunzo ya Cardio. Mwisho utakuwezesha kutumia kalori zaidi, na mazoezi ya nguvu yatasukuma misuli na kusaidia mwili mwembamba kuonekana hata baridi.

• Ni mara ngapi kufanya mazoezi. Tenga wakati wa mazoezi 3 ya nguvu na vipindi 2 vya Cardio kila wiki ili kufikia lengo lako. Mwisho unaweza kuwa wa aina mbili: dakika 30-60 kwenye vifaa vya moyo na mishipa, au dakika 20-30 ya mafunzo makali ya mzunguko, ikiwa huko tayari kwenda kwenye mazoezi mara tano kwa wiki.
• Ni kiasi gani cha mazoezi ya kufanya. Isipokuwa imebainishwa vinginevyo, fanya seti 5 za reps 6-12.
• Jinsi ya kula. Unda nakisi ya kalori: Tumia zaidi kuliko unavyotumia.

2. Mpango wa mafunzo kwa wasichana ambao wanataka kujenga misuli

Ikiwa huna paundi za ziada, ondoa cardio na uzingatia mafunzo ya nguvu.

• Ni mara ngapi kufanya mazoezi. Panga mazoezi 3 kati ya haya kwa wiki na angalau masaa 48 ya kupumzika katikati.
• Ni kiasi gani cha mazoezi ya kufanya. Isipokuwa imebainishwa vinginevyo, fanya seti 5 za reps 6-12.
• Jinsi ya kula. Ongeza vyakula vingi vya protini kwenye mlo wako, au nunua unga wa protini. Ili kujenga misuli, lazima utumie gramu 2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili.

3. Mpango wa mafunzo kwa wasichana ambao wanataka kuwa katika hali nzuri

Unahitaji mafunzo ya Cardio na nguvu. Ya kwanza itakusaidia kuwa na uvumilivu zaidi, pampu moyo wako na pumzi. Ya pili itakufanya uwe na nguvu zaidi.

• Ni mara ngapi kufanya mazoezi. Tarajia vikao 3 vya mafunzo ya nguvu kwa wiki. Mwishoni mwa kila mmoja, fanya dakika 15-20 kwenye vifaa vya moyo na mishipa.
• Ni kiasi gani cha mazoezi ya kufanya. Isipokuwa imebainishwa vinginevyo, fanya seti 3 za reps 6-12.
• Jinsi ya kula. Jaribu kula chakula cha afya, kula mboga mboga na matunda zaidi, na angalau gramu 1.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili.

Ikiwa una matatizo ya moyo na mishipa au musculoskeletal, wasiliana na daktari wako kabla ya kwenda kwenye mazoezi. Ikiwa una majeraha ya zamani, matatizo ya nyuma, maumivu ya pamoja, ni bora kupata kocha mzuri.

Mafunzo ya nguvu yanapaswa kuwa nini

Bila kujali programu, kila kikao cha mafunzo ya nguvu huanza na joto-up. Inapaswa kufanywa kwa utaratibu ufuatao:

1. Joto la pamoja. Pindua viungo vya mikono na miguu mara 10 kwa kila mwelekeo, fanya bends na zamu za mwili na shingo.
2. Dakika 5-10 za Cardio nyepesi. Mashine yoyote inayofaa ya mazoezi itafanya: treadmill, stepper, ellipse, baiskeli ya mazoezi. Ikiwa kila kitu kiko busy, ruka kamba.

Kwa kuongeza, kabla ya kila zoezi na uzito mkubwa, unahitaji joto la ziada na ndogo. Hii huandaa misuli inayolengwa kwa kazi na kukuweka salama kutokana na majeraha. Kwa mfano, ikiwa utaenda kwa squat na barbell ya kilo 50, fanya mara 5 na bar, kisha mara 3 na kilo 30 na mara 3 na kilo 40. Kisha tu kuendelea na mzigo kuu.

Chagua uzito wa kufanya kazi ili marudio ya mwisho katika mbinu yapewe kwa bidii, lakini bila kubadilisha mbinu: jerks, nyuma iliyopotoka na bends isiyo ya lazima. Ikiwa zinaonekana, chukua uzito nyepesi au punguza idadi ya wawakilishi.

Pumzika sekunde 60-90 kati ya seti, dakika 1-2 kati ya mazoezi.

Ninafanya mazoezi ya nguvu

Crunches kwenye vyombo vya habari

Uongo nyuma yako, weka miguu yako kwenye sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Inua mwili ili vile vile vya bega vitoke kwenye sakafu na mgongo wa chini ubaki kushinikizwa. Usisisitize mikono yako juu ya kichwa chako, vidole vinagusa tu nyuma ya kichwa, harakati hufanywa kutokana na mvutano wa misuli ya tumbo, na sio shingo.

Fanya seti 3 za mara 15-20.

Hyperextension

Ingiza miguu yako kwenye mashine ya hyperextension, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kuweka mgongo wako sawa, punguza mwili wako na kisha uinulie. Kwa juu, angalia ukuta mbele yako. Epuka harakati za mshtuko na mshtuko, na fanya mazoezi vizuri na chini ya udhibiti.

Fanya seti 3 za reps 15. Katika siku zijazo, unaweza kuongeza idadi ya marudio hadi 20-25.

Squat ya Nyuma

Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako yaliyonyooka, weka mabega yako pamoja, na ugeuze vidole vya miguu yako kidogo kando. Chukua pelvis yako nyuma, piga kidogo nyuma ya chini na, kwa pumzi, nenda kwenye squat. Weka mgongo wako sawa na uangalie mbele.

Kaa chini hadi viuno vyako vifanane na sakafu. Ikiwa visigino vyako havimtoki, magoti yako hayajipinda ndani, na mgongo wako unakaa sawa, jaribu kukaa chini. Ikiwa wakati huo huo nyuma ni mviringo, kurudi kwenye nafasi ya awali, yaani, tena fanya viuno sambamba na sakafu.

Exhale nje ya squat.

Anza na bar ya kilo 15 au 20 na hatua kwa hatua fanya njia yako. Tazama mbinu kila wakati.

Kuvuta block kwa kifua

Kaa kwenye benchi na miguu yako gorofa kwenye sakafu. Shika mpini kwa mshiko wa mbele (msisitizo nyuma) au nyuma (msisitizo kwenye biceps). Unaweza kuzibadilisha kila wiki. Kuleta vile bega zako pamoja, kupunguza mabega yako, na kunyoosha mgongo wako. Unapotoka nje, vuta mpini hadi uguse kifua chako. Mwili hauegemei nyuma, mabega yamepunguzwa, mabega yanaletwa pamoja.

Weka kushughulikia nyuma na kurudia zoezi hilo.

Pelvis ya Barbell Inainua

Kuandaa barbell, kukaa karibu na benchi na kuweka bar kwa miguu yako. Konda mgongo wako kwenye benchi, piga magoti yako, weka miguu yako kwenye sakafu. Kusaidia barbell kwa mikono yako, kuiweka kwenye pelvis yako. Vunja sakafu, usambaze uzito kati ya fulcrum kwenye benchi na miguu yako kwenye sakafu.

Kutokana na mvutano wa misuli ya gluteal, sukuma pelvis hadi iweze kupanuliwa kikamilifu kwenye pamoja ya hip. Njoo chini na kurudia.

Vyombo vya habari vya benchi

Lala kwenye benchi na miguu yako ikiwa gorofa kwenye sakafu. Kwa mshiko wa moja kwa moja pana zaidi kuliko mabega yako, shika kipaza sauti. Uondoe kwenye racks, uipunguze hadi uiguse kifua na uifanye nyuma.

Ufugaji wa dumbbell uliosimama

Simama moja kwa moja, inua mikono yako na dumbbells kwa pande hadi kiwango cha bega na uwapunguze nyuma. Acha viwiko vyako vimeinama kidogo ili kuzuia kupakia kiungo.

II mafunzo ya nguvu

Reverse crunches kwenye benchi

Uongo kwenye benchi na kunyakua makali kwa mikono yako. Inua miguu yako na kuinama kwa magoti.

Inua miguu yako hata juu na uinue pelvis kutoka kwenye benchi. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya seti 3 za reps 20.

Hyperextension

Fanya seti 3 za reps 15. Mbinu hiyo imeelezewa katika kikao cha kwanza cha mafunzo ya nguvu.

Mapafu ya dumbbell

Shikilia dumbbells kwa mikono iliyonyooshwa. Lunge mbele, gusa sakafu na goti la mguu wako wa nyuma. Hakikisha kwamba goti la mbele haliingii zaidi ya kidole.

Simama na upinde kwa mguu wako mwingine. Unaweza kufanya mazoezi haya kwa kusonga au, ikiwa mazoezi ni duni, papo hapo.

Ikiwa unataka kuongeza kwenye misuli yako ya msingi na ya bega, jaribu chaguo jingine: dumbbells za juu.

Fanya seti mbili kwa kila mkono.

Safu ya dumbbell kwa ukanda katika mwinuko

Weka mkono wako wa kushoto na goti kwenye msaada kama vile benchi au sanduku. Inyoosha mgongo wako, punguza mabega yako na mkono na dumbbell, na ulete mabega yako pamoja.

Vuta dumbbell hadi kiuno chako na uinamishe chini tena. Ni muhimu sana kuvuta hasa kwa ukanda, na si kwa kifua, si kuinua mabega na si kwa sehemu ya vile bega. Vinginevyo, utahamisha mwelekeo kutoka kwa mikono hadi kwenye misuli ya nyuma.

Barbell Deadlift

Simama karibu na bar na bar juu ya laces ya kiatu. Kaa chini na pelvis yako nyuma. Shika upau kwa mshiko wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako. Weka mgongo wako sawa wakati wa mazoezi.

Inua barbell, nyoosha kikamilifu kwenye pamoja ya hip, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kuzaa dumbbells uongo

Uongo kwenye benchi, bonyeza miguu yako kwa sakafu, inua dumbbells mbele yako ili mitende yako ikabiliane. Sambaza dumbbells kando, ukiinamisha viwiko vyako kidogo ili kulinda viungo vyako. Geuza mikono yako kwenye sehemu ya chini kabisa kuelekea dari.

Kuleta mikono yako pamoja na kurudia.

Reverse push-ups kwenye benchi

Tafuta msaada: sanduku, benchi, safu ya hatua. Mgeuzie mgongo wako, weka mikono yako juu yake, nyoosha magoti yako. Fanya msukumo wa nyuma hadi mabega yako yawe sambamba na sakafu, lakini sio chini. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya mbinu 3-5 mara 10-15.

III mafunzo ya nguvu

Crunches kwenye vyombo vya habari

Fanya seti 3 za mara 15-20. Mbinu hiyo imeelezewa katika kikao cha kwanza cha mafunzo ya nguvu.

Hyperextension

Fanya seti 3 za reps 15. Mbinu hiyo imeelezewa katika kikao cha kwanza cha mafunzo ya nguvu.

Dumbbell Sumo Squats

Chukua dumbbell moja au kettlebell. Weka miguu yako ili wawe na upana mara mbili kama mabega yako, na vidole vyako vielekeze kando. Chukua pelvis yako nyuma, bend kidogo kwenye mgongo wa chini.

Fanya squat na magoti yako yameenea kwa pande. Usipige mgongo wako: inapaswa kuwa gorofa na ya wasiwasi wakati wa mazoezi.

Mstari wa bar kwa ukanda katika mteremko

Chukua kengele iliyo na mshiko wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako, weka mwili wako ili ufanane na sakafu. Piga mikono yako, kuleta vile vile vya bega pamoja na kuleta projectile kwenye kiuno, na kisha uipunguze. Usinyooshe hadi umalize zoezi: mwili unapaswa kuwa sawa na sakafu au karibu nayo.

Bonyeza benchi kutoka kifua wakati umesimama

Inua barbell kwenye kifua chako, leta viwiko vyako mbele kidogo, punguza mabega yako, piga mgongo wako wa chini kidogo. Kutoka kwa nafasi hii, punguza projectile juu na uichukue nyuma ya kichwa chako.

Angalia mbele kila wakati. Wakati bar inapita uso wako, sio lazima kuinua kidevu chako. Ivute badala yake.

Kirumi cha kufa

Kifaa cha mwisho cha Kiromania kinatofautiana na kielelezo cha hali ya juu kwa kuwa unapiga magoti yako kidogo na kwa kiwango cha chini kabisa usiweke kengele kwenye sakafu, lakini ulete katikati ya mguu wa chini. Wakati huo huo, nyuma inabaki sawa katika zoezi zima.

Utekaji nyara wa mguu

Pindua uso wako kuelekea simulator, weka ukanda maalum juu ya mguu wako na uunganishe kwenye kizuizi cha chini. Chukua mguu wako nyuma na nyuma.

Ni mazoezi gani ya Cardio yanapaswa kuwa

Cardio kwenye simulators

Ikiwa index ya molekuli ya mwili wako ni zaidi ya kawaida, haipaswi kukimbia kwenye treadmill: hii itaweka mkazo mwingi kwenye viungo vyako. Badala yake, chagua matembezi ya haraka ya kupanda (unaweza kurekebisha mteremko kwenye kinu cha kukanyaga), baiskeli ya kusimama, duaradufu, stepper, au baiskeli ya anga.

Fanya Cardio kwa nguvu ya kati ili uweze kushikilia bila kupunguza. Jambo kuu ni kuongeza kiwango cha moyo wako na kuiweka kwa kiwango hiki kwa wakati unaofaa.

Ikiwa ni ndefu, cardio isiyopendeza hukufanya uhisi kuchoka, jaribu kuvaa vipokea sauti vya masikioni. Ikiwa hii haisaidii, chagua mafunzo makali ya mzunguko na uzito wako mwenyewe. Pia zinafaa kwa wale ambao hawawezi kwenda kwenye mazoezi mara tano kwa wiki.

Mazoezi ya mviringo

Mafunzo ya mzunguko ni wakati unafanya mazoezi kadhaa mfululizo kwenye vikundi tofauti vya misuli, kwa kawaida na au bila kupumzika kwa muda mfupi, na kisha kuanza tena. Mafunzo ya mzunguko ni nzuri kwa sababu hukuruhusu kufupisha wakati wa kupumzika: misuli mingine ina wakati wa kupona wakati wengine wanafanya kazi, na kiwango cha moyo kinabaki juu, kama vile upotezaji wa kalori.

Hapa kuna mfano wa mafunzo ya uzani wa mwili. Unahitaji kufanya laps 5 bila usumbufu. Ikiwa umebanwa, pumzika kwa sekunde 30 hadi dakika moja na uendelee kufanya mazoezi.

Na moja zaidi ya mviringo. Wakati huu ni muda, yaani, na muda ulio wazi. Unafanya kazi kwa sekunde 30 na kisha kupumzika kwa kiasi sawa. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara 6.