Mazoezi yenye nguvu ya dakika 20 ambayo huchukua nafasi ya saa moja kwenye ukumbi wa mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Pamoja na OPPO, tutakuambia mazoezi haya ni ya nani na jinsi ya kufanya mazoezi kwa athari ya juu.

Ni nini maalum kuhusu mazoezi haya

Huchoma Mafuta Bora kuliko Cardio

Mchanganyiko wetu unafanywa katika muundo wa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) - sekunde 40 za kazi kwa nguvu zao zote kwa sekunde 20 za kupumzika.

Uchunguzi unaonyesha kuwa HIIT huungua mafuta kwa ufanisi, na wakati mwingine kwa ufanisi zaidi, kuliko mizigo ya muda mrefu ya utulivu wa cardio. Hii ni kweli hasa kwa mafuta ya visceral, tishu hatari ya mafuta ambayo huzunguka viungo vya ndani na kukuzuia kupunguza mduara wa kiuno chako.

Pampu vikundi vyote vya misuli

Tofauti na mizigo ya muda mrefu ya cardio, HIIT husaidia si tu kupoteza uzito, lakini pia kudumisha na kuongeza misuli ya misuli.

Katika dakika 20 za kazi, utasukuma viuno na matako yako vizuri, kubeba mabega yako, kifua na triceps, rectus na misuli ya tumbo ya oblique.

Wakati nyuzi za misuli zimechoka, ishara huchochewa kwa ukuaji wao, kwa hivyo misuli itaongezeka kwa saizi zaidi ya masaa 24 hadi 72 ijayo.

Huongeza uvumilivu

Mafunzo ya muda huongeza uwezo wa mwili wa kutumia oksijeni na hufanya vizuri zaidi kuliko Cardio ya muda mrefu. Zaidi ya hayo, kiwango cha chini cha usawa wa mtu, faida zaidi atapokea kutoka kwa kazi kubwa.

Kwa kufanya mazoezi yetu, utajifunza kufanya kazi kwa muda mrefu bila usumbufu, kuacha kuvuta kutoka kwa shughuli za kila siku na kuwa na uwezo wa kushikilia muda mrefu wakati wa mizigo ya cardio.

Haihitaji maandalizi mazuri na inaweza kufanywa nyumbani

Unaweza kubadilisha mazoezi haya kwa urahisi ili kuendana na kiwango chochote cha siha. Haijalishi ni kiasi gani una uzito na ni lini mara ya mwisho kufanya mazoezi ya mwili - tata itatoa mzigo wa kutosha kwa mwanariadha mwenye uzoefu na anayeanza kabisa.

Kwa kuongeza, Workout hauhitaji nafasi nyingi za bure au vifaa vingi. Utahitaji dumbbells, kamba, kettlebell, na timer.

Nani hapaswi kufanya mazoezi

HIIT haifai tu kwa watu wenye afya na wanariadha, lakini pia kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa sugu wa mapafu, magonjwa ya moyo na mishipa, na majeraha ya uti wa mgongo.

Walakini, mbele ya ugonjwa wowote, inafaa kufanya chini ya usimamizi wa mtaalamu wa kisaikolojia au mkufunzi wa ukarabati.

Ikiwa una matatizo na mfumo wa moyo na mishipa, uzito mkubwa wa ziada, au hali nyingine ambazo huwezi kufanya kazi kwa kiwango cha juu, kwanza wasiliana na daktari wako.

Jinsi ya kupasha joto

Kabla ya kuanza Workout yako, unahitaji kufanya joto-up kidogo. Hii itaongeza joto la misuli na kuwafanya kuwa elastic zaidi, na pia kuandaa mfumo wa neva kwa shida kali.

Tuliamua kutumia tata ya mazoezi ya asubuhi ya dakika 5 kutoka saa mahiri. Inajumuisha harakati za kunyoosha za nguvu na mazoezi ya upole ya joto - nzuri kwa joto la haraka na la ufanisi.

• Mapafu yenye zamu - mara 8.
• Squats na kuvuta juu - mara 10.
• Kunyoosha mapafu - mara 10.
• Kukimbia mahali - sekunde 30.
• Mapafu ya nyuma - mara 10.
• Sogeza mbele kwa kugusa kidole - sekunde 20.
• Kunyoosha pande - mara 2 kwa kila mwelekeo.

Sasa umepata joto na uko tayari kuanza mazoezi yako. Lakini, kabla ya kuanza somo, tutajadili kwa ufupi sheria za kufanya mazoezi ambayo yatakusaidia kusukuma mwili wako kwa ukamilifu na kufurahiya mazoezi.

Jinsi ya Kufanya Mazoezi kwa Manufaa ya Juu

Jaribu uwezavyo

Hautatumia tu kcal 200, lakini pia utaunda deni la oksijeni (EPOC), shukrani ambayo mwili utaendelea kuchoma kalori sana baada ya mazoezi. Lakini kwa hili unapaswa kufanya kazi kwa bidii.

Njia nzuri ya kujua ikiwa umejitolea vyema au unajihurumia ni kufuatilia mapigo ya moyo wako wakati wa darasa.

Wakati wa vipindi vya kazi, kiwango cha moyo (HR) kinapaswa kuwa ndani ya 80% ya kiwango cha juu (HRmax). Ili kuhesabu takwimu hii, tumia formula rahisi: (220 ni umri wako) × 0.8. Kwa mfano, kwangu itakuwa (220 - 30) × 0.8 = 152 beats kwa dakika.

Hakikisha kuweka jicho kwenye kikomo cha juu. Ikiwa mapigo ya moyo wako ni zaidi ya 90% ya HRmax yako, ni wakati wa kupunguza kasi na ama kupumzika kwa muda mrefu au kufanya kazi kwa chini sana.

Nitafuatilia mapigo ya moyo wangu kwa kutumia saa mahiri - nitachagua hali ya michezo ya CrossFit kupitia Google Fit. Wakati wa mazoezi yako, saa itaonyesha muda wa shughuli yako, mapigo ya moyo na kalori zilizochomwa.

Washa muziki kwenye vipokea sauti vyako vya masikioni

Ni vigumu kupata motisha bora kuliko kupiga muziki wakati wa mafunzo ya muda. Chini ya wimbo wa nguvu, sio tu kubeba mizigo kwa urahisi zaidi, lakini pia hufurahia.

Jambo pekee ni kwamba hakuna kitu kinachopaswa kukuvuruga. Ikiwa wakati wa Workout utachanganyikiwa kwenye waya na kurekebisha vichwa vya sauti vinavyoruka nje, utapoteza nguvu, wakati na roho ya mapigano.

Nilikuwa na seti kamili ya udhibiti wa muziki unaofaa: vichwa vya sauti visivyo na waya na saa, ambayo niliunganisha kwa smartphone yangu. Vipokea sauti vinavyobanwa kichwani vinafaa kama glavu na kughairi kelele, ili muziki wa jumla kwenye ukumbi wa mazoezi usikatize nyimbo zangu.

Na kutokana na ukweli kwamba nyimbo zinaweza kudhibitiwa kwa kutumia saa, si lazima kukimbia kwenye simu ili kubadilisha wimbo. Hii ni rahisi sana wakati wa vipindi vya mwisho, wakati unataka kusikia wimbo wako wa nguvu na wakati huo huo usipoteze makombo ya nishati kwenye harakati zisizohitajika.

Weka kipima muda ili uweze kukiona

Kwa kuwa Workout ni mafunzo ya muda, ni muhimu kuweka wimbo wa muda. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye chumba cha mazoezi ambapo kuna saa iliyo na kipima muda kwenye ukuta, unaweza kuipitia, lakini itabidi uinue kichwa chako mara kwa mara na kupoteza kasi yako.

Ni rahisi zaidi kuweka kipima saa na ishara za sauti kwenye simu. Nilifanya hivyo tu: Nilipakua programu rahisi isiyolipishwa kwa mafunzo ya muda na nikapokea arifa za sauti kuhusu mwanzo na mwisho wa kazi.

Wakati huo huo, arifa za sauti haziathiri kazi ya muziki kwa njia yoyote - iliendelea kusikika kwenye vichwa vya sauti, na hali ya "CrossFit" ilizinduliwa kwenye saa ili kufuatilia kiwango cha moyo.

Nini kizuri - ukiwa na OPPO Watch, unaweza kubadilisha kati ya modi kwa kugonga mara kadhaa na usisitishe chochote. Kwa mfano, unapopumzika, unaweza kutelezesha kidole skrini ya mazoezi, kuwasha wimbo mzuri sana, kisha urejee kwa haraka vipimo vyako.

Saa mahiri si ya shughuli za kasi ya juu pekee. Kuna njia tano maalum za kukimbia, kuogelea, baiskeli, kutembea na kuchoma mafuta, pamoja na programu zaidi ya 90 za mazoezi ya viwango tofauti vya mafunzo. Kifaa hiki kina kitambuzi cha mapigo ya moyo na kinaoana na programu zote maarufu za siha. Saa hufuatilia na kurekodi shughuli zako, hupima mapigo ya moyo wako kwa wakati halisi, hufuatilia usingizi wako na hukufundisha kupumzika wakati wa kupumua. Pia hukuruhusu kupokea simu, kujibu kwa wajumbe wa papo hapo na kusikiliza muziki bila kukatiza mazoezi yako.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una mazoezi manne:

• kuruka kamba;
• wapiga dumbbell;
• kettlebell ya swing;
• baiskeli.

Unafanya kila harakati kwa sekunde 40, kisha pumzika kwa sekunde 20 na uanze inayofuata. Baada ya kumaliza mzunguko mmoja, pumzika kwa sekunde 20 zilizowekwa na uanze tena. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara mitano. Hii itachukua dakika 20.

Tazama kiwango cha moyo wako: ikiwa inaongezeka zaidi ya 90%, badilisha muundo kwa 30-30 - fanya kazi kwa sekunde 30 na pumzika kwa kiasi sawa.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kamba ya kuruka

Harakati hii itaongeza kiwango cha moyo wako na kutoa mafunzo mazuri ya Cardio. Ikiwa unaweza kuruka mara mbili, fanya hivyo. Ikiwa sivyo, jizuie kwa wale ambao hawajaoa, lakini fanya kazi kwa bidii na bila kupumzika.

Wakati wa kuruka, weka viwiko vyako karibu na mwili wako na jaribu kuzungusha mikono yako tu, sio mikono yako ya mbele. Weka mwili wako sawa na mgongo wako sawa.

Dumbbell Trasters

Zoezi hili hufanya kazi nzuri kwa mwili wa juu na wa chini na huunguza kalori nyingi.

Simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega au nyembamba kidogo, piga viwiko vyako na ushikilie dumbbells karibu na mabega yako. Ingia kwenye squat - weka mgongo wako sawa na visigino vyako kwenye sakafu.

Toka kwenye squat na itapunguza dumbbells juu ya kichwa chako. Kisha punguza mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia na urudi kwenye squat. Harakati hii inafanywa kwa kipande kimoja, bila pause kati ya awamu: unatumia inertia ya kuinua ili kushinikiza dumbbells, na kisha, bila kuacha, uwapunguze kwa mabega yako na squat tena.

Chagua uzito unaofaa wa dumbbell mapema. Inapaswa kuwa karibu 30% ya 1RM yako kwa squat ya barbell. Kwa mfano, ninaweza kuchuchumaa na uzani wa kilo 85, kwa hivyo uzito wangu wa dumbbell kwa wasukuma ni kilo 12.5 (85 × 0.3 = 25.5/2 = 12.75).

Ikiwa hujui nambari hii, uongozwe na uwezo wako: unapaswa kufanya kwa urahisi mara 10 na uzito uliochaguliwa. Ikiwa kwa marudio ya mwisho huwezi kufinya dumbbells juu, chukua uzito nyepesi.

Ni sawa ikiwa hizi ni dumbbells nyepesi zaidi ya kilo 1-2. Trasters hujengwa ili kuua misuli, kwa hivyo bado unapata mzigo mzuri.

Swing kettlebell

Zoezi hili linakuza kikamilifu nguvu ya kulipuka na ya juu, inasukuma glutes, misuli ya nyuma na abs, na pia kuchoma kalori nyingi.

Simama moja kwa moja na kettlebells kwa mikono yote miwili, weka miguu yako kwa upana wa mabega. Konda mbele na mgongo wako sawa na piga magoti yako, ukiweka kettlebell kati ya miguu yako. Kisha unyoosha kwa ukali kwenye kiungo cha hip na swing uzito ili iweze kuruka hadi kiwango cha collarbones.

Acha uzito urudi nyuma na urudishe nyuma kati ya miguu yako, ukipata kasi kwa swing inayofuata. Weka mgongo wako sawa wakati wote, na ufanyie kazi pelvis yako kwa nguvu.

Wakati wa kuchagua uzito sahihi, uongozwe na kiwango chako cha usawa. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, chukua kettlebell ya kilo 4-8, ikiwa mizigo ya nguvu tayari imejulikana kwako, jaribu kilo 12-16.

Kwa mazoezi ya nyumbani, unaweza kutumia canister na kushughulikia iliyojaa maji au mchanga. Angalia tu mapema ikiwa kushughulikia kushikilia, na usisimame mbele ya vioo na vitu vyenye tete.

Baiskeli

Hii ni mojawapo ya harakati za ufanisi zaidi za tumbo na pia ni salama kwa nyuma ya chini.

Uongo juu ya sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, ueneze viwiko vyako kwa pande na uinue miguu yako moja kwa moja kutoka kwenye sakafu. Piga miguu yako kwa njia mbadala na ugeuze mwili kwa upande, ukijaribu kufikia goti na kiwiko chako.

Usiinue mgongo wako wa chini kutoka kwenye sakafu au kuweka mikono yako juu ya kichwa chako. Weka hali yako ya kutokuwa na wasiwasi na uweke miguu yako kwenye sakafu hadi mwisho wa muda.

Jinsi ya kupoa

Ili kurejesha kupumua na mapigo, kupunguza mkazo na kupumzika misuli ya mkazo, wacha tufanye hitch kidogo na kunyoosha.

Tulitumia tata nyingine ya dakika 5 kutoka kwa arsenal. Wakati huu "kunyoosha kabla ya kulala." Hii ni rahisi sana kwani ina onyesho la mazoezi, vidokezo vya sauti na kipima muda.

Hapa kuna cha kufanya:

• Pectoral kunyoosha - sekunde 30.
• Kunyoosha trapezoid upande wa kulia - sekunde 30.
• Kunyoosha trapezoid upande wa kushoto - sekunde 30.
• Kunyoosha kwa upande wa kushoto - sekunde 30.
• Kunyoosha kwa upande wa kulia - sekunde 30.
• Ameketi hamstring kunyoosha - 30 sekunde.
• Kunyoosha "paka-ng'ombe" - mara 2.
• Pozi la mtoto - sekunde 30.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi

Ili kujiweka katika hali ya juu, fanya seti hii mara 2-3 kwa wiki na siku ya kupumzika katikati.

Unaweza pia kuifanya kwa kuongeza nguvu zako au mazoezi ya Cardio, lakini kumbuka kuwa kazi kubwa huweka mkazo kwenye mfumo mkuu wa neva, kwa hivyo fanya vipindi baada ya mazoezi kuu, sio kabla yao.

Na usisahau kuhusu shughuli rahisi wakati wa mchana, hasa ikiwa unafanya kazi kwenye kompyuta. Amka mara moja kwa saa na fanya mazoezi ya dakika 5 ya joto kwa mazoezi rahisi kama yale tuliyofanya mwanzoni mwa kipindi.

Kwa njia, OPPO Watch pia ina vipindi vingine vifupi, pamoja na mazoezi makali zaidi na mazoezi ya vikundi vyote vya misuli. Maandishi yapo kwa Kiingereza, lakini kutokana na maandamano hayo yataeleweka hata kwa wale ambao hawazungumzi kabisa lugha hiyo.

Ikiwa huwezi kufanya kazi, inuka tu na utembee, panda ngazi, au nyosha vizuri. Hata kufanya hivyo kutapunguza madhara kutoka kwa nafasi ya kukaa kwa muda mrefu, kupunguza mvutano wa misuli na kudumisha mkao mzuri.

Saa ya OPPO inaweza kuunganishwa kwa urahisi na vifaa vya masikioni visivyotumia waya. Zina vifaa vya mfumo wa kughairi kelele, shukrani ambayo unaweza kufurahia nyimbo zako uzipendazo popote unapoenda, iwe kwenye kukimbia msituni au kwenye ukumbi wa mazoezi uliojaa watu. Na ncha za sikio maalum za silikoni huzuia vifaa vya sauti vya masikioni kuanguka nje, hata wakati wa mazoezi makali.