Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Iya Zorina amekuchagulia mazoezi ambayo yatakusaidia sio tu kupakia misuli yako vizuri, lakini pia kusukuma moyo wako.
Mchanganyiko huo una sehemu mbili. Katika kizuizi cha nguvu, mazoezi yanavutia na badala yake ni magumu - yatakusaidia kupakia misuli yako vizuri na kusukuma nguvu ya kulipuka. Sehemu ya pili ya Workout imejitolea kwa maendeleo ya uvumilivu na inajumuisha tata kulingana na itifaki ya Tabata - dakika nne za kazi kwa kiwango cha juu.
Jinsi ya kutengeneza kitengo cha nguvu
Unafanya tata katika umbizo la EMOM (kila dakika kwa dakika) - kuanzia mwanzo wa dakika unafanya zoezi hilo idadi maalum ya nyakati, na sekunde 60 au zaidi unapumzika. Ikiwa hakuna wakati wa kupumzika hata kidogo, badilisha chaguo la mazoezi kuwa rahisi.
- Burpee na kurudi nyuma - mara 8.
- Rukia kwenye dais na mabadiliko ya miguu - mara 20.
- Kuinua miguu katika "kona" - mara 10.
- Kuteleza kwenye sakafu kwenye daraja - mara 10.
Unapofanya zoezi la mwisho, anza tena. Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara mitano, ambayo itakuchukua dakika 20.
Burpee na kurudi nyuma
Uchimbaji vilipuzi kutoka kwa mkufunzi Jeff Cavaliere. Fanya haraka, kwa kuruka kwa kushinikiza-ups na nyuma.
Kuruka juu na mabadiliko ya miguu
Pata usaidizi thabiti kuhusu urefu wa 50 cm. Jaribu kugeuza goti la msaada kidogo kwa upande.
Kuinua miguu kwenye "kona"
Jaribu kupunguza miguu yako hadi sakafu hadi mwisho wa mazoezi.
Kuteleza kwenye sakafu kwenye daraja
Ikiwa unafanya Workout na soksi, hakutakuwa na tatizo na zoezi hilo. Ikiwa katika sneakers, unahitaji aina fulani ya kitambaa ambacho kitapungua. Usipunguze pelvis yako kwenye sakafu hadi mwisho wa seti.
Baada ya kumaliza, pumzika hadi mapigo ya moyo wako na kupumua kurejeshwa kikamilifu na kuendelea na sehemu ya pili.
Jinsi ya kufanya Tabata
Ikiwa una matatizo na mfumo wa moyo na mishipa, wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya complexes kubwa.
Hii ni itifaki fupi sana lakini yenye makali sana ya Tabata. Unafanya zoezi hilo kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10 zinazofuata, na kisha uende kwa nyingine. Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara miwili.
- Kukimbia kwa kugusa benchi.
- Push ups.
- Mapafu ya kuruka.
- Kusokota.
Mazoezi ni rahisi sana, kwa hivyo usijihurumie - zama kwa nguvu zako zote. Hii ndiyo njia pekee ya kupata faida zote za tata ya kiwango cha juu.
Ni rahisi zaidi kufanya tabata na kipima saa maalum ambacho kitakujulisha kuhusu mwanzo na mwisho wa muda. Sakinisha programu kama hiyo au uifanye nami kwenye video hapa chini.
Andika kwenye maoni kile ulichopenda na ambacho haukupenda. Ilichukua muda gani kufunga mazoezi katika sehemu ya nguvu? Je, una muda wa kutosha wa kupumzika?
Jaribu mazoezi mengine katika mfululizo. Kuna aina zote mbili rahisi na chaguzi zilizo na kunyoosha mwishoni.
Ilipendekeza:
Miduara 5 ya kuzimu: muuaji wa mazoezi ya dakika 30 kwa kupoteza uzito
Mazoezi ya kupunguza uzito kutoka kwa mtaalamu wa mazoezi ya viungo Lifehacker. Mazoezi haya yatakusaidia kuchoma kalori zaidi kuliko kukimbia na yataboresha viuno, mikono na tumbo
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya nyumbani kwa tumbo la chuma na mabega yenye nguvu
Workout hii kwa abs na mabega hutoa mzigo mzuri wa nguvu, na kisha utaharakisha kiwango cha moyo wako na kuongeza uvumilivu wako. Na yote ni nyumbani
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya mwili mzuri na mabega yenye nguvu
Workout hii huweka mzigo sio tu kwenye abs, bali pia kwenye mabega. Mbadilishano wa mazoezi ya nguvu na tuli yatasukuma misuli na kuzuia kukosa hewa
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya nguvu na kunyoosha baridi mwishoni
Seti hii ya mazoezi itavutia mashabiki wa mazoezi ya nguvu. Mwishoni utapata bonasi nzuri ya kubadilika
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya mapaja mazuri na tumbo lenye nguvu
Mchanganyiko mpya kutoka kwa mtaalamu wa mazoezi ya viungo Lifehacker unafaa kwa wanaoanza na wanariadha wenye uzoefu. Kunyoosha squat, burpees za kuruka upande na mazoezi mengine