Mazoezi ya dakika 20 ambayo yanachukua nafasi ya saa moja kwenye kinu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tabata hii ya dakika 20 itafanya kazi kwa kila misuli ya mwili wako kikamilifu, itachoma kalori nyingi na kuupa moyo wako mazoezi mazuri.

Ungechagua nini ikiwa utapewa mazoezi ya dakika 20 kutoka kuzimu ambayo yanachoma kalori nyingi kama saa ya kukimbia kwa kasi yako ya wastani kwenye kinu? Jibu litategemea tu rasilimali ulizonazo.

Ndio, mafunzo ya muda wa kukimbia na ya juu ni aina tofauti kabisa za mazoezi, athari kwenye mwili itakuwa tofauti. Lakini wakati umepunguzwa kwa wakati, na lengo ni kuchoma kalori, haufikirii juu ya njia hiyo.

Lengo la tabata ni kuongeza kimetaboliki yako na kuifanya ikufanyie kazi kwa kiwango cha juu zaidi, kuchoma kalori hata baada ya mazoezi yako kukamilika kwa muda mrefu.

Mchanganyiko huo una mazoezi nane. Kila moja inafanywa kwa sekunde 20, ikifuatiwa na mapumziko ya sekunde 10. Inashauriwa kufanya mbinu nne, kupumzika kati yao - dakika moja.

1. Kukimbia mahali

Jaribu kuinua magoti yako juu iwezekanavyo. Unaweza kuunganisha mikono yako kufanya kazi, kama wakati wa kukimbia kawaida. Wanapaswa kusonga wazi nyuma na nje sambamba na mwili.

2. Chura

Fanya ubao kwa msisitizo juu ya mikono, mitende moja kwa moja chini ya mabega, mwili, miguu na kichwa kuunda mstari imara. Tumbo hutolewa ndani, pelvis imepotoshwa, nyuma ya chini haina upungufu. Kutoka kwa nafasi hii, ruka na kuleta miguu yako kwa mikono yako. Matako yanapaswa kuwa chini ya magoti. Kisha kuruka nyuma kwenye nafasi ya kuanzia ya ubao.

3. Mtelezaji

Nafasi ya kuanza - miguu upana wa bega kando. Fanya kuruka kidogo kwa upande kwenye mguu wa kulia, na kushoto nyuma ya mwili. Kuhamisha uzito kuu kwa kuunga mkono, mguu wa kulia. Kisha kutoka kwa nafasi hii, ruka kwa upande mwingine na msisitizo kwenye mguu wako wa kushoto.

Kumbuka kuweka kuruka kwako laini. Wakati wa kutua, goti linapaswa kuinama, hakikisha kwamba haiendi zaidi ya kidole.

4. Jack ya kuruka kwenye bar + kuvuta magoti kwa kifua

Fanya ubao kwa msisitizo juu ya mikono, mwili, miguu na kichwa inapaswa kuunda mstari imara. Katika kuruka, panua miguu yako kwa pande na mara moja ruka nyuma kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha kuruka mbele ili magoti yako yawe kati ya mikono yako na kuruka nyuma kwenye ubao tena. Hii itakuwa marudio moja.

5. Kuruka mahali kwa kuvuta magoti kwa kifua

Simama wima. Kuruka juu, kuinama miguu yako na kujaribu kuleta magoti yako karibu na kifua chako iwezekanavyo. Ardhi kwa magoti laini na kurudia mara moja kuruka.

6. Mpanda milima

Msimamo wa kuanzia ni ubao na msisitizo juu ya mikono. Anza kuvuta magoti yako kwa kifua chako, ukibadilisha miguu haraka iwezekanavyo. Wakati wa mazoezi, hakikisha kwamba pelvis haina kupanda.

7. Kuruka nje ya squat kwa zamu ya digrii 90

Nafasi ya kuanza - squat ya kawaida: miguu upana wa bega kando, soksi haziendi zaidi ya magoti, wingi wa uzani huhamishiwa kwa visigino, mikono iko nyuma ya kichwa, viwiko vinatazama pande. Kutoka kwa nafasi hii, ruka juu iwezekanavyo na ugeuke digrii 90 katika kuruka. Ardhi juu ya magoti laini, mara moja squat na kurudia kuruka.

8. Burpee

Simama moja kwa moja, kisha kaa chini, pumzika mikono yako kwenye sakafu, mitende kwa upana wa mabega. Kutoka kwa nafasi hii, toka kwenye ubao kwa kuchukua miguu yako nyuma katika kuruka. Fanya push-up, kisha uruke mbele, ukiweka magoti yako kwenye viwiko vyako karibu iwezekanavyo. Sasa ruka juu na kupiga mikono yako juu ya kichwa chako. Ardhi kwa upole na kurudia zoezi hilo.

Ikiwa push-ups ni ngumu kwako, unaweza kuruka kipengele hiki na kulala tu kwenye mkeka na kisha kupanda kwenye bar, au kuchagua chaguo nyepesi na kufanya push-ups kutoka kwa magoti yako.