Kuinua Sawazisha: Mazoezi ya Kuongeza Makalio Yenye Nguvu na Mishipa Yenye Nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Mchanganyiko wa muda wa mzunguko kwa dakika 20.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una vifurushi vinne vya mazoezi:

1. Misukumo ya mguu mmoja na mpanda miamba.
2. Mbwa-ndege na utekaji nyara wa makalio.
3. Mapafu na squats.
4. Ubao wa upande na mabadiliko ya upande.

Fanya kila mmoja wao kwa sekunde 40, pumzika dakika iliyobaki na uende kwa inayofuata. Baada ya kumaliza ya mwisho, pumzika kwa sekunde 20 na uanze tena. Fanya miduara 3-5, ukizingatia hali yako na upatikanaji wa muda wa bure.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Misukumo kwenye mguu mmoja na "mpanda miamba"

Wakati wa kusukuma-ups, usieneze viwiko vyako kwa pande, lakini gusa sakafu na kifua chako kwa sehemu ya chini kabisa. Fanya "mpanda mwamba" kwa kasi ya nguvu, kubadilisha miguu na kuruka. Baada ya kila kushinikiza, fanya mabadiliko ya miguu mitatu ili kuanza rep inayofuata kwenye mguu mwingine.

Mbwa-ndege na utekaji nyara wa makalio

Panda kwa nne zote, wakati huo huo panua mkono na mguu kinyume ili wawe sawa na mwili wako. Kisha piga mkono wako kwenye kiwiko, na uinue hip iliyoinuliwa kwa upande, ukiweka sambamba na sakafu.

Rudi kwenye nafasi ya awali na mkono wako na mguu umenyoosha, kisha uziweke kwenye sakafu na kurudia kwa upande mwingine.

Mapafu na squats

Piga kurudi nyuma, piga teke mbele unapotoka, kisha ujinyenyekeze kwenye kuchuchumaa kwa miguu iliyo upana wa mabega na ukamilishe ligament kwa kuchuchumaa kwa msimamo mwembamba. Rudia kwa mguu mwingine.

Unaweza kuweka mikono yako mbele ya mwili au kwenye ukanda - kwa kuwa ni rahisi. Weka mgongo wako sawa katika mapafu na squats.

Ubao wa upande na mabadiliko ya upande

Simama kwenye ubao wa upande, angalia ikiwa mwili uko kwenye ndege moja, panua mkono wako juu ya kichwa chako. Piga mkono wako wa bure na mguu, ukigusa kiwiko na goti, urudishe nyuma na ugeuke kuwa ubao wa upande kwa mkono mwingine.