Mazoezi 15 ya mkao ambayo huchukua dakika 10 tu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Upe mwili wako zawadi.

Kwa nini mkao ni muhimu

Kwa mkao mzuri, misuli yote ya mwili hufanya kazi kikamilifu, viungo husogea kwa safu kamili bila kizuizi, na uzani wa mwili umewekwa juu ya miguu, kuhakikisha usawa kamili.

Wakati mkao unazorota, usawa hutokea katika mwili: baadhi ya misuli hufupisha, wengine hupungua na kupanua. Baada ya muda, msimamo mpya umewekwa na mtandao wa fascia - tishu zinazojumuisha zinazozunguka na kupenya misuli na viungo vyote.

Mwili huanza kufanya kazi bila ufanisi, mzigo kwenye mishipa, tendons na misuli huongezeka, hisia ya usawa huharibika. Baada ya muda, miundo huisha, mwendo mwingi ni mdogo, na maumivu hutokea.

Aidha, mkao unaweza kuathiri hali ya akili ya mtu. Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa mgongo ulionyooka ulipunguza viwango vya uchovu, wasiwasi na unyogovu na kuboresha viwango vya jumla vya kihemko.

Jinsi mazoezi ya mkao yanafanya kazi

Mazoezi kwenye orodha yetu hutumiwa katika yoga na tiba ya kimwili ili kupunguza maumivu ya nyuma na shingo na kuboresha mkao.

Kwanza kabisa, zinalenga kuimarisha mwili. Misuli yenye nguvu itaweka mgongo wako sawa na mabega yako sawa, kuzuia shingo yako kutoka mbele na nyuma yako ya chini kutoka kwa kubadilika kupita kiasi. Wakati huo huo, harakati zitasaidia kunyoosha misuli iliyokazwa na iliyofupishwa ambayo inakufanya unyooshe au kuinua pelvis yako mbele.

Mazoezi ya mkao yanafaa kwa viwango vyote vya siha na ni salama kwa watu wenye afya nzuri.

Ikiwa unakabiliwa na osteoarthritis, protrusions na hernias ya discs intervertebral, pinched nerve, fibromyalgia, majeraha ya misuli na ligament na matatizo mengine na mfumo wa musculoskeletal, wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi na kufanya mazoezi chini ya usimamizi wa mkufunzi.

Ni mazoezi gani ya mkao ya kufanya

Seti hii ya mazoezi ya mkao itafagia kwa takriban dakika 10. Unahitaji tu rug kufanya hivyo.

1. Mwelekeo wa pelvis umelazwa

Zoezi hili hutumiwa kupunguza maumivu ya mgongo, kusaidia kuimarisha misuli ya tumbo, na kusahihisha kujikunja kupita kiasi kwa mgongo wa chini.

Uongo kwenye sakafu nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Tilt pelvis yako, ukibonyeza mgongo wako wa chini hadi sakafu. Hebu fikiria ukivuta mfupa wako wa kinena kuelekea kwenye kitovu chako - wazo hili litakusaidia kuelewa ni mwendo gani wa kufanya.

Ikiwa imefanywa kwa usahihi, matako yataongezeka kidogo juu ya uso, na pengo kati ya nyuma ya chini na sakafu itatoweka kabisa. Jihesabu hadi tano, pumzika na kurudia mara 2-4 zaidi.

2. Pozi la mtoto

Zoezi hili hunyoosha misuli kwenye mabega na nyuma na husaidia kupumzika na kutoa mvutano.

Panda kwa nne zote, kisha rudisha pelvis yako nyuma, lala magoti yako na tumbo lako na unyoosha mikono yako mbele. Weka paji la uso wako kwenye kitanda na kupumzika. Kuhisi kunyoosha mgongo.

Ikiwa unataka kuongeza kunyoosha kwenye mabega yako, sogeza magoti yako kando kidogo, kama kwenye picha, na unyoosha kifua chako kuelekea sakafu. Tumia sekunde 30 katika pozi.

3. Bend mbele

Mazoezi huondoa mvutano kutoka nyuma, kunyoosha nyuma ya paja na matako.

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja. Konda mbele, ukiweka mgongo wako wa chini katika nafasi ya upande wowote. Mara tu inapoanza kuzunguka, acha.

Kulingana na jinsi ulivyopiga chini, weka mikono yako kwenye sakafu upande wowote wa miguu yako, uwaweke juu ya miguu yako au shins. Ikiwa kuna mengi ya kuvuta chini ya magoti yako, unaweza kuinama kidogo.

Shikilia katika nafasi kwa sekunde 30.

4. "Paka-ng'ombe"

Zoezi hili linanyoosha misuli ya nyuma na huongeza uhamaji wa mgongo.

Panda kwa nne zote. Kwa kuvuta pumzi, zungusha mgongo wako kama paka anayeogopa, bonyeza kidevu chako kwenye kifua chako na sukuma sakafu mbali nawe kwa mikono yako. Kisha, exhale, piga mgongo wako, ukigeuza mabega yako nje. Jaribu kuinama zaidi kwenye mgongo wa thoracic - jisikie mahali kati ya vile vile vya bega. Nafasi mbadala kwa sekunde 30.

5. Kufungua kwa matiti

Mazoezi hunyoosha misuli ya kifuani na delta za mbele, ambazo mara nyingi hufupishwa na kuwa ngumu kwa watu walio na mgongo ulioinama na mabega yaliyopanuliwa.

Simama wima, vuta magoti yako ndani, kaza nyonga yako na uinamishe pelvisi yako nyuma - vuta mfupa wako wa kinena kuelekea kitovu chako. Kunyoosha na kupunguza mabega yako, kuleta mikono yako nyuma ya nyuma yako na kufungia vidole vyako.

Kwa upole na upole inua mikono yako moja kwa moja nyuma ya mgongo wako hadi uhisi usumbufu. Usipitie maumivu ili usijeruhi. Kurekebisha nafasi kwa sekunde 1-2, kupunguza mikono yako nyuma na kurudia mara tano zaidi.

6. Baa ya juu

Harakati hii itaimarisha misuli ya msingi, ambayo inawajibika kwa kudumisha mkao mzuri na usawa.

Simama wima, weka mikono yako chini ya mabega yako, unyoosha mwili wako kwenye mstari mmoja kutoka taji hadi visigino. Vuta ndani ya tumbo lako na kaza glutes yako ili kuweka nyuma yako ya chini upande wowote. Elekeza macho yako kwenye sakafu iliyo mbele yako.

Shikilia bar kwa sekunde 30. Ikiwa viganja vyako vinauma, punguza mikono yako kwenye sakafu na ufanye ubao wa kiwiko.

7. Baa ya upande

Zoezi hili hupakia kikamilifu misuli ya rectus na oblique ya tumbo, inasukuma nyuma. Ikiwa una scoliosis, jaribu kufanya ubao wa upande upande mmoja tu - hii itasaidia kupunguza curvature.

Uongo kwa upande wako, weka miguu yako juu ya kila mmoja, na mkono wako karibu na bega lako. Inua pelvis yako kutoka sakafu na upanue mwili wako kwa mstari mmoja kutoka kwa miguu hadi taji. Vuta mkono wako mwingine juu, angalia ukuta ulio mbele yako.

Hakikisha kwamba mwili wote uko kwenye ndege moja, bila kuinua mabega mbele au kuvuta pelvis nyuma. Kaza nyonga na matako yako, usiruhusu pelvis yako kuzama sakafuni.

Tumia sekunde 30-60 katika pozi. Ikiwa una scoliosis na bega lako la kulia ni la juu, fanya ubao wa upande kwenye mkono wako wa kulia tu. Ikiwa hakuna curvature, songa pande zote mbili.

8. Mbwa anayeelekea chini

Zoezi hilo hupunguza nyuma, kunyoosha misuli nyuma ya paja na mabega.

Simama wima, weka mikono yako upana wa bega kando na ubonyeze viganja vyako kwenye sakafu. Inua pelvis yako juu na unyooshe mgongo wako kutoka kwa mkia hadi shingoni.

Weka nyuma yako ya chini ya neutral, ikiwa ni mviringo - piga magoti yako kidogo na kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu. Jaribu kuinama kwenye mgongo wa thoracic, pindua mabega yako kwa pande bila kuinua mikono yako kutoka kwenye sakafu.

Tumia sekunde 30-60 katika pozi.

9. Msimamo wa meza

Zoezi hili hunyoosha misuli ya pectoral na mbele ya mabega, na kuimarisha glutes na nyuma ya paja.

Kaa sakafuni, weka mikono yako nyuma ya mwili wako, piga miguu yako kwa magoti. Inua pelvis yako ili mwili wako unyooshwe kutoka kwa mabega hadi magoti kwa mstari ulio sawa. Usitupe kichwa chako nyuma, angalia dari. Shikilia msimamo kwa sekunde 30, ukichuja matako ili pelvis isitoke.

10. Pozi la njiwa

Harakati hii inafungua viuno na kunyoosha misuli ya iliopsoas, ambayo mara nyingi hufupishwa kwa wale wanaotumia muda mwingi kukaa.

Panda kwa nne zote, piga goti moja na ulete mbele. Weka paja lako kwenye sakafu kati ya mikono yako, nyoosha mguu mwingine nyuma. Panua pelvis ili mifupa yote miwili ielekee mbele. Inhale, nyoosha mgongo wako juu, nyoosha mabega yako na uangalie dari.

Ikiwa katika nafasi hii kiboko kilicholala mbele kinatoka kwenye sakafu, weka blanketi iliyopigwa mara kadhaa chini yake.

Kisha, kwa mgongo wako sawa, piga mbele, weka tumbo lako kwenye paja lako na upunguze paji la uso wako kwenye mkeka. Unaweza kuweka kizuizi au blanketi iliyokunjwa chini ya kichwa chako ili kuifanya vizuri zaidi.

Shikilia kwa sekunde 30 na kurudia kwa mguu mwingine.

11. Mzunguko wa mgongo wa thoracic

Uchambuzi wa 2019 wa karatasi za kisayansi juu ya athari za mgongo wa kifua kwenye maumivu ya shingo ulipendekeza kuwa mkao mbaya wakati wa kufanya kazi kwenye kompyuta unaweza kusababisha ugumu wa juu wa mgongo.

Hii, kwa upande wake, huongeza kyphosis ya thora (kuinama), hufanya shingo kunyoosha mbele, na inaweza kusababisha matatizo na mgongo wa kizazi. Kufanya uhamaji wa kifua chako kutasaidia kurejesha kubadilika kwa mgongo wako na kuzuia maumivu.

Uongo kwenye sakafu upande wako wa kushoto, piga mguu wako wa kulia kwenye goti na uweke juu ya aina fulani ya mwinuko, kwa mfano, kwenye blanketi iliyovingirishwa. Nyosha mikono yako mbele ya mwili na uunganishe.

Inua mkono wako wa kulia juu na pindua kifua chako kuelekea dari. Jaribu kuweka mkono wako wa kulia kwenye sakafu upande wa kulia wa mwili wako, lakini usibadilishe msimamo wa viuno vyako. Goti lako halipaswi kutoka kwenye blanketi wakati wote wa mazoezi.

Fanya harakati 5 za polepole, zilizodhibitiwa kila upande.

12. Glute daraja na kuinua scapula

Zoezi hili huimarisha misuli ya gluteal na viuno, na pia kunyoosha kifua na kusukuma nyuma.

Uongo kwenye sakafu, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Kueneza mikono yako kwa pande, bend kwenye viwiko na uelekeze mikono yako kwenye dari. Inua pelvis yako kutoka sakafuni, ukifinya matako yako kwa nguvu uwezavyo. Inua makalio yako juu kadri uwezavyo, funga kwa sekunde na urudi kwenye sakafu.

Kisha, ukiegemea viwiko vyako, inua kifua chako kuelekea dari, ukiinama kwenye kifua chako. Jifungia kwenye pozi kwa sekunde kadhaa na ujishushe hadi sakafuni. Rudia kundi la harakati kwa sekunde 30.

13. "Mbwa-ndege"

Mazoezi huimarisha misuli ya nyuma na matako, husukuma hisia ya usawa.

Panda kwa miguu minne, wakati huo huo inua mguu wako wa kulia na mkono wa kushoto. Wakati huo huo, jaribu kuweka mwili kwa usawa kana kwamba miguu yote minne iko kwenye sakafu.

Funga msimamo kwa sekunde, ukipunguza matako, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine. Fanya kwa sekunde 30, ukibadilishana pande kila wakati mwingine.

14. Kuinua mikono yako na kiinua mgongo kwenye tumbo lako

Harakati husukuma misuli ya nyuma, kwa nguvu ambayo uwezo wako wa kudumisha msimamo sawa na sio slouch inategemea.

Uongo juu ya tumbo lako, nyosha mikono yako mbele, nyoosha miguu yako. Inua kifua chako kutoka sakafuni, ukijaribu kuinua mwili juu iwezekanavyo, kisha pinda viwiko vyako na uvirudishe nyuma, kana kwamba unavuta kitu kizito usoni mwako. Ni muhimu sio tu kupiga mikono yako, lakini kuwavuta kuelekea kwako kwa jitihada na wakati huo huo usipunguze kifua chako kwenye sakafu.

Rekebisha msimamo uliokithiri kwa sekunde kadhaa bila kupumzika mvutano kwenye misuli ya nyuma, kisha unyoosha mikono yako mbele na kurudia tena. Fanya kazi kwa sekunde 30.

15. Kuzama kwa kina kwenye goti moja

Harakati hii inyoosha misuli ya hip flexor.

Fanya lunge ya kina mbele na mguu wako wa kulia, punguza goti lako la kushoto hadi sakafu. Kuleta pelvis yako mbele, kuongeza kunyoosha, kunyoosha nyuma yako na kunyoosha mabega yako. Unaweza kuzunguka na kurudi kidogo, ukiimarisha kunyoosha, lakini uifanye vizuri.

Shikilia kwa sekunde 30 na kurudia kwa mguu mwingine.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya mkao

Ili mkao wako ubadilike kuwa bora, mwili wako unahitaji kuzoea msimamo mpya. Na hii inahitaji mazoezi ya kawaida. Fanya mazoezi kila siku na hata mara kadhaa kwa siku. Kwa mfano, unaweza kufanya tata asubuhi kama mazoezi, na kisha kurudia jioni baada ya siku ya kufanya kazi.

Ikiwa unakaa sana wakati wa mchana, inuka kila dakika 45-60 na ufanye joto kidogo.

Baada ya wiki chache za mazoezi ya kawaida, utaacha kuteseka na maumivu kwenye mgongo wa chini na shingo, na mara nyingi utaona kuwa unateleza au umesimama na bend yenye nguvu kwenye mgongo wa chini. Fanya mazoezi haya ya mkao kuwa sehemu ya maisha yako, na mwili wako utaanza kubadilika kuwa bora.