Kusukuma: fanya mazoezi na bendi ya mazoezi ya mwili kufanyia kila misuli

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ukiwa na kipanuzi kidogo, unaweza kuzungusha sio punda tu (ingawa pia).

Katika Workout yetu, kuna mazoezi ya kufundisha misuli ya mwili wa juu na wa chini. Imeundwa ili uwe na muda wa kupumzika na uweze kufikia mwisho bila kuacha bila mpango.

Wakati huo huo, muda wa kupumzika uliowekwa utazuia kiwango cha moyo wako kuacha sana, ili dakika zote 15-25 za mafunzo utawaka kalori zaidi.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Weka kipima muda kwa sekunde 30 na ufanye zoezi la kwanza wakati huo. Kisha pumzika kwa dakika iliyobaki na uendelee kwenye harakati inayofuata. Fanya mazoezi yote matano kwa njia hii, kisha pumzika kwa sekunde 30 zilizowekwa na uanze tena.

Unahitaji kufanya harakati zifuatazo:

1. Squat na mabadiliko katika mpangilio wa miguu katika kuruka.
2. Push-ups na utoke kwenye ubao wa kando kwa kuvuta kipanuzi kwenye bega.
3. Lunge ya Upande na Imeinama Juu ya Deadlift.
4. Daraja la Glute lenye upanuzi wa nyonga kwenye sehemu ya juu zaidi.
5. "Baiskeli".

Mapafu ya kando na mvuto wa kupanua hufanywa kwa sekunde 30 kwa kila mwelekeo bila kupumzika, baada ya hapo unachukua pumzi kwa sekunde 30 na kuendelea na harakati inayofuata.

Cheza video na urudie baada yangu, au ukariri jinsi ya kufanya harakati na kufanya kazi kwa kasi yako mwenyewe.

Fanya mizunguko 3-5, ukizingatia afya yako na kiwango cha usawa.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Rukia Squat

Weka elastic kwenye viuno vyako juu ya magoti, weka miguu yako kidogo kuliko mabega yako. Fanya squat, na wakati wa kutoka kwake kwa kuruka, weka miguu yako mara moja na nusu kwa upana kuliko mabega yako.

Pindua vidole kwa pande na fanya vivyo hivyo: squat na ubadilishe msimamo wa miguu kwa kuruka. Endelea katika roho hiyo hiyo. Hakikisha kwamba nyuma yako inabakia sawa, unaweza kukunja mikono yako mbele ya kifua chako au kuiweka kwenye ukanda wako.

Push-ups na utoke kwenye ubao wa kando kwa kuvuta kipanuzi kwenye bega

Hook elastic na vidole gumba na kusimama katika nafasi ya msaada, kunyoosha yake. Piga push-up, egea kwenye ubao wa upande wa mkono wako wa kulia, na uweke mguu wako wa kulia mbele ya kushoto kwako.

Kushikilia makali ya kipanuzi katika mkono wako wa kushoto, kuvuta katikati ya kifua chako, kurudi kwenye nafasi ya usaidizi na kurudia zoezi kwa upande mwingine.

Wakati wa kuvuta, weka mabega yote kwenye ndege moja na uhakikishe kuwa viuno havipunguki. Ikiwa hujui jinsi ya kufanya push-ups, fanya zamu tu kwenye bar kupitia nafasi ya uongo.

Lunge ya Upande na Imeinama Juu ya Deadlift

Hook elastic juu ya mguu wako wa kulia na kuchukua mwisho wake mwingine katika mkono wako wa kushoto. Lunge kulia hadi paja liwe sambamba na sakafu. Tilt mwili kwa nyuma moja kwa moja na kuvuta mkono na expander kwa ukanda. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Kazi sekunde 30 kwa mguu wako wa kulia, kisha swing elastic juu ya mguu wako wa kushoto na kazi sekunde 30 ijayo kwa upande mwingine. Ili kulipa fidia kwa muda wa kubadilisha elastic, kuanza zoezi na miguu tofauti kwa kila mduara.

Daraja la Glute lenye upanuzi wa nyonga kwenye sehemu ya juu zaidi

Weka elastic kwenye viuno vyako, lala nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Finya matako yako na uinulie kitako chako kutoka kwenye sakafu hadi kirefushwe kikamilifu kwenye kiungo cha nyonga. Katika hatua ya juu, panua viuno vyako, kushinda upinzani wa bendi ya elastic, kuleta pelvis kwenye sakafu na kuipunguza.

Baiskeli

Weka elastic kwenye miguu yako katika eneo la hatua ya miguu yako na ulale nyuma yako. Inua miguu yako kidogo kutoka sakafu na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako. Wakati huo huo, pindua mwili kulia na upinde mguu wako wa kulia, ukijaribu kufikia goti na kiwiko chako. Kurudia sawa kwa upande mwingine. Usipumzishe miguu yako kwenye sakafu hadi mwisho wa seti.