Mwongozo wa Ukuzaji wa Misuli ya Msingi: Anatomia, Vipimo na Programu ya Mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Misuli ya msingi hutoa msaada kwa mgongo na inahusika katika karibu kila harakati. Mdukuzi wa maisha anaelewa jinsi ya kupima uimara na uthabiti wa misuli ya msingi, na hutoa programu ya mafunzo ya kina kwa maendeleo yao.

Misuli ya msingi iko mbali na misuli ya rectus abdominis, au abs, kama wengi wanavyoamini. Hii ni ngumu nzima ya misuli ambayo inahusika katika karibu harakati yoyote.

Misuli hii inakata kiisometriki na isotoni, inaweza kuleta utulivu wa harakati, kuhamisha mvutano kutoka kwa kiungo kimoja hadi kingine, au kutumika kama chanzo cha harakati kwa ujumla.

Muundo wa misuli ya msingi

Kikundi hiki cha misuli kina viwango vitatu vya kina, na misuli mingi imefichwa chini ya yale ambayo watu wengi wanapendelea kufundisha, yaani, chini ya misuli ya rectus na oblique ya tumbo.

Hapa kuna orodha ya misuli ya nje inayounda kikundi hiki:

• misuli ya tumbo ya rectus;
• misuli ya nje ya oblique ya tumbo;
• latissimus dorsi;
• misuli ya gluteal;
• misuli ya adductor;
• misuli ya trapezius.

Safu ya pili ya misuli ya msingi:

• misuli ya ndani ya oblique ya tumbo;
• misuli inayonyoosha mgongo;
• misuli ya infraspinatus.

Safu ya tatu ya misuli ya msingi:

• misuli ya tumbo ya transverse;
• misuli ya iliopsoas;
• misuli ya sakafu ya pelvic;
• diaphragm;
• misuli ya mraba ya nyuma ya chini;
• misuli nyingi.

Kazi ya misuli ya msingi

Mara nyingi zaidi kuliko sivyo, misuli ya msingi hufanya kama vidhibiti na kituo cha upitishaji wa nguvu, badala ya chanzo cha harakati.

Watu wengi hufundisha misuli hii kwa mazoezi ya pekee, kama vile misuli ya tumbo au mgongo. Wanafanya miguno au kunyanyua badala ya mazoezi ya kiutendaji kama vile kunyanyua vitu, kuchuchumaa, kusukuma-ups, na mazoezi mengine mengi ya mnyororo wa kinetic.

Mazoezi ya mnyororo uliofungwa (au mnyororo uliofungwa) hufanywa na sehemu ya mwili iliyowekwa ngumu. Kwa mfano, unapofanya push-ups, mikono na miguu yako ni rigidly fasta: wao kusimama juu ya sakafu na si hoja.

Unapofanya mazoezi na mazoezi ya pekee, hupoteza tu kazi ya msingi ya misuli yako ya msingi, lakini pia hupoteza fursa ya kuendeleza nguvu na kujifunza kudhibiti harakati zako kwa ufanisi zaidi.

Misuli ya msingi iliyoendelezwa hutupatia uwezo wa kudhibiti nguvu tunazotumia. Kwa mujibu wa Tathmini ya utulivu wa msingi: kuendeleza mifano ya vitendo. mtafiti Andy Waldhem, kuna vipengele vitano tofauti vya uthabiti wa msingi: nguvu, uvumilivu, kubadilika, udhibiti wa harakati, na utendaji.

Bila udhibiti wa harakati na utendaji, vipengele vingine vitatu havina maana: samaki ambayo imetolewa nje ya maji haiwezi kufanya chochote, bila kujali ni nguvu gani na ngumu.

Kuweka msingi wako thabiti wakati wa shughuli yoyote, iwe kukimbia, kugonga barbell au kuinua uzani nyumbani, unapunguza hatari ya kuumia mgongo.

Jinsi ya kupima utulivu wa msingi na nguvu ya msingi

Tathmini ya Mwendo wa Utendaji inaweza kutumika kupima kiwango chako cha uthabiti wa msingi.

Skrini ya Mwendo wa Utendaji (FNS) ni mfumo wa majaribio saba ambayo hutathmini kwa ukamilifu ujuzi wa msingi wa magari wa mwanariadha. Mfumo huu ulianzishwa na Physiotherapists wa Marekani Grey Cook na Lee Burton.

Mtihani wa utulivu wa mwili kwa kutumia push-ups

Katika mtihani wa FNS, kuna makadirio kadhaa - kutoka 0 hadi 3, ambapo 0 - harakati husababisha maumivu, 1 - mtihani haujakamilika au haujakamilika kabisa, 2 - mtihani unafanywa na harakati za fidia au kwa toleo la mwanga, 3 - harakati inafanywa kikamilifu. Tutatumia toleo lililorahisishwa la jaribio na alama ya 2 na chaguzi mbili: kupita / kushindwa.

Kwanza, simama katika nafasi ya hatua ya chini kabisa ya kushinikiza-up: umelala sakafu, mitende iko karibu na mabega yako, miguu iko kwenye usafi. Kwa wanaume, mitende inapaswa kuwa katika kiwango cha kidevu, kwa wanawake - kwa kiwango cha collarbones.

Kwa mwendo mmoja, jiinua kutoka kwenye nafasi hii, ukiweka mwili sawa. Ili iwe rahisi kutathmini matokeo, unaweza kutumia baa ya mwili: kuiweka nyuma yako ili kuelewa jinsi mwili unabaki sawa.

• Lazima udumishe mkao sahihi wakati wote wa jaribio (mikono haipaswi kusonga chini).
• Kifua na tumbo huinuliwa kutoka sakafu kwa wakati mmoja.
• Mwili huinuka kwa ujumla, bila kupotoka kwenye mgongo (ili kujua, tumia fimbo).

Ikiwa mojawapo ya vigezo hivi haipo, mtihani hautakuwa halali. Una majaribio matatu ya kukamilisha tathmini.

Ikiwa umefaulu mtihani wa utulivu, jaribu kutathmini nguvu zako.

Mtihani wa Nguvu ya Msingi

Ubao na ubao wa upande huamua nguvu ya tuli ya msingi, wakati magoti ya kunyongwa kwa kifua na mguu unaoinua kwenye bar ya usawa hupima nguvu za nguvu.

Pia tunashauri kutathmini uimara na uthabiti wa sehemu ya nyuma ya msingi kwa kutekeleza marudio moja ya kiinua mgongo kwa uzani unaofaa.

Ubao wa kiwiko

Simama kwenye ubao wa kiwiko na ushikilie kwa sekunde 90. Wakati huu, nyuma inapaswa kuwa sawa na viuno vilivyoinuliwa. Unaweza kutumia upau wa mwili tena kutathmini usahihi wa pozi. Mikono ya mbele ni sawa na nyuma, viwiko viko chini ya mabega.

Ili kupata na kudumisha msimamo sahihi kwenye ubao, endelea kama ifuatavyo:

• chukua nafasi ya kuanzia na viwiko vyako chini ya mabega yako;
• kaza quads yako na kuinua magoti yako;
• itapunguza matako yako;
• kaza misuli ya rectus abdominis.

Wakati vikundi vyote vitatu vya misuli vinapunguza kwa usahihi, viuno vitakuwa katika nafasi sahihi na upungufu wa nyuma wa chini utaondolewa.

Upau wa upande

Shikilia ubao wa upande kwa sekunde 60. Kiwiko kinapaswa kuwa wazi chini ya bega, na miguu inapaswa kuwa moja juu ya nyingine. Msimamo wa wima lazima ufanyike kwa usawa na kwa wima.

Magoti kwa kifua au miguu kwa bar ya usawa

Fanya vuta-ups tano za magoti kwa kifua kwa alama ya kupita na tano huinua kwa bar kwa alama ya juu.

Angalia usawa wa bega kabla ya kuinua miguu yako ili kufanya zoezi salama kwa pamoja ya bega. Ili kufanya hivyo, jaribu kupunguza na kunyoosha mabega yako wakati wa kunyongwa.

Polepole na kwa uangalifu inua miguu yako kwa bar ya usawa (au magoti kwa kifua chako), na kisha uipunguze polepole, bila kutetemeka. Fanya marudio tano.

Ili kufaulu jaribio hili la nguvu, lazima udumishe udhibiti kamili wa harakati zako badala ya kutumia kasi kufikia safu yako kamili ya mwendo. Kwa kuongeza, haupaswi kupata maumivu.

Deadlift

Fanya marudio moja ya kiinua mgongo kwa kutumia jedwali la uzito hapa chini. Kwa matokeo bora, fanya marudio ya kiinua mgongo cha kati au zaidi.

Deadlift kwa wanaume wazima, uzito katika kilo

Uzito wa mwili, kilo	Bila mafunzo	Mtoto mpya	Kiwango cha wastani	Kiwango cha juu	Kiwango cha juu zaidi
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Na hapa kuna meza ya uzito kwa wanawake.

Deadlift kwa wanawake watu wazima, uzito katika kilo

Uzito wa mwili, kilo	Bila mafunzo	Mtoto mpya	Kiwango cha wastani	Kiwango cha juu	Kiwango cha juu zaidi
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Kwa hivyo, umethamini utulivu na nguvu ya misuli yako ya msingi. Mara baada ya kupita vipimo vyote, hakuna mafunzo ya ziada yanahitajika. Ikiwa haukuweza, unahitaji kuimarisha misuli ya msingi.

Ifuatayo ni mazoezi ya kina kwa kikundi hiki cha misuli ili kukusaidia kukuza utulivu na nguvu.

Mazoezi ya msingi

Siku ya 1

1. Kwa Kompyuta: push-ups kwa mikono juu ya kilima.

Kina: Push-ups kwa msaada wa bendi ya mpira.

Seti na Reps: 6x6.

Jaribu kupunguza hatua kwa hatua urefu au zoezi na elastic nyepesi wakati wa kudumisha mbinu sahihi.

2. Kwa Kompyuta: ubao.

Kiwango cha Juu: Goti la Goti.

Seti: 6 x 15 sekunde.

Ingia kwenye mkao sahihi wa ubao, kaza quads zako, glutes na abs ili kusaidia mgongo wako katika nafasi ya upande wowote.

3. Kwa Kompyuta: ubao wa upande.

Ya juu: Ubao wa upande wa goti.

Seti: 3 x 15 sekunde kwa kila upande.

Simama kwenye ubao wa upande kwenye magoti yaliyoinama na uweke mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti hadi kwenye viuno na kutoka kwenye viuno hadi kwenye mabega.

Siku ya 2

1. Kwa Kompyuta: push-ups kwa mikono juu ya kilima.

Kina: Push-ups kwa msaada wa bendi ya mpira.

Seti na Marudio: 8 × 4.

Kuzingatia kudumisha msimamo sahihi wa mwili. Hakuna haja ya kwenda chini kwa uharibifu wa teknolojia. Jaribu kufanya seti zaidi.

2. Kwa Kompyuta: ubao.

Kiwango cha Juu: Goti la Goti.

Seti: 4 x 30 sekunde.

3. Curvature ya baadaye ya ubao.

Seti na Reps: 4 × 5 kila upande.

Chukua nafasi ya ubao wa upande, kisha polepole kupunguza makalio yako na tena kuinua mwili wako kwa nafasi yake ya awali.

Siku ya 3

1. Kwa Kompyuta: push-ups kwa mikono juu ya kilima.

Kina: Push-ups kwa msaada wa bendi ya mpira.

Seti na Reps: 10x2.

Tumia mwinuko wa chini iwezekanavyo au bendi nyembamba ya elastic.

2. Kwa Kompyuta: ubao.

Kiwango cha Juu: Goti la Goti.

Seti: 3 x 45 sekunde.

3. Ubao wa upande.

Seti: 4 x 30 sekunde.

Siku ya 4

1. Kutembea kwa mikono na miguu (bear gait).

Njia: 5 × 20 mita.

Tumia mwinuko wa chini iwezekanavyo au bendi nyembamba ya elastic.

2. Pika kwa dakika 3.

Chukua mapumziko mafupi ikiwa ni lazima, lakini sio zaidi ya sekunde 20.

Siku ya 5

1. Medball hutupa kutoka kifua.

Seti na Marudio: 5 × 6.

Tupa mpira 70-80% ya bidii yako ya juu. Zingatia msimamo wa mwili na mvutano wa msingi kwa matokeo bora. Urushaji wa juu zaidi wa juhudi haupendekezwi isipokuwa umefunzwa kufanya hivyo.

2. Mguu unainua.

Seti na Marudio: 4 × 8.

Lala kwenye sakafu na mikono yako chini ya matako yako ili kuunga mkono mgongo wako wa chini. Miguu haishuki kwenye sakafu kati ya wawakilishi.

3. Sawa na ubao wa upande, dakika 6 tu.

Weka ubao moja kwa moja kadiri uwezavyo kisha usogee kwenye ubao wa kando. Ikiwa huwezi tena kushikilia nafasi ya ubao, fanya burpee mara 5, na kisha urejee kwenye ubao.

Rudia mazoezi kwa siku tano za kwanza, hatua kwa hatua ukiongeza ugumu wa mazoezi, hadi uweze kukamilisha vipimo vya benchi na ubao wa upande. Hapo ndipo inafaa kuendelea na seti inayofuata ya mazoezi.

Siku ya 6

1. Deadlift.

Seti na Marudio: 3 x 10.

Chagua uzito ambao unaweza kufanya wawakilishi wote wakati wa kudumisha msimamo sahihi wa mwili. Wakati huo huo, unapaswa kuhisi mzigo wa kutosha.

2. Kwa Kompyuta: kunyongwa kwenye baa iliyo na usawa, seti 4 za sekunde 15.

Kiwango cha Juu: Kuinua goti, seti 4 za 6.

Jaribu kupunguza na kunyoosha mabega yako (tazama picha hapo juu).

3. Kwa Kompyuta: Kunyongwa Goti Huinua.

Ya juu: Magoti yanayoning'inia kwa kifua.

Seti na Marudio: 3 x 8.

Ikiwezekana, fanya kuinua goti kwenye bar ya usawa, kuweka mabega yako nyuma na chini. Ikiwa haiwezekani kufanya mazoezi kwenye bar ya usawa, tumia kiti cha Kirumi, pete za gymnastic, masanduku ya plyometric.

Siku ya 7

1. Deadlift.

Seti na Marudio: 4 × 8.

Ongeza uzito kwa 10% ya uzito katika Workout iliyopita.

2. Kwa Kompyuta: kunyongwa kwenye baa ya usawa, mara 4 kwa sekunde 20.

Kiwango cha Juu: Kuinua goti, seti 5 za 6.

Weka mabega yako katika nafasi sahihi.

3. Kwa Kompyuta: Kunyongwa Goti Huinua.

Ya juu: magoti kwa kifua wakati wa kunyongwa.

Seti na Marudio: 4 × 8.

Kudhibiti harakati, usitumie kasi.

Siku ya 8

1. Deadlift.

Seti na Marudio: 5 × 6.

Ongeza uzito kwa 10%, fuata mbinu.

2. Kwa Kompyuta: kunyongwa kwenye baa iliyo na usawa, mara 4 kwa sekunde 30.

Kiwango cha Juu: Kuinua goti, seti 4 za 8.

Weka mabega yako katika nafasi sahihi.

3. Kwa Kompyuta: Goti linainua.

Advanced: magoti kwa kifua.

Seti na Marudio: 4 x 10.

4. Magoti kwa kifua katika nafasi ya uongo.

Seti na Marudio: 3 x 10.

Uongo nyuma yako, inua magoti yako kwa kifua chako ili pelvis yako ifufuke. Kudhibiti harakati, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, usigusa sakafu na miguu yako wakati wa mbinu moja.

Siku ya 9

1. Deadlift.

Seti na Marudio: 6 × 4.

Ongeza uzito kwa 5-10%, fuata mbinu.

2. Kwa Kompyuta: Kunyongwa Goti Huinua.

Kiwango cha juu: L-chin-ups.

Seti na Marudio: 5 × 5.

Kuzingatia mbinu, kuepuka jerking.

3. Kwa Kompyuta: mguu unainua.

Kiwango cha Juu: Kuinua Mguu na Pelvic.

Seti na Marudio: 3 x 10.

Siku ya 10

1. Deadlift.

Seti na Marudio: 7 × 3.

Ongeza uzito kwa 5-10%, fuata mbinu.

2. Kwa Kompyuta: Kunyongwa Goti Huinua.

Kiwango cha juu: L-chin-ups.

Seti na Marudio: 4 × 8.

3. Kwa Kompyuta: mguu unainua.

Kiwango cha Juu: Kuinua Mguu na Pelvic.

Seti na Marudio: 4 x 10.

Ikiwa baada ya kozi hii uliweza kupita majaribio yote yaliyopendekezwa, unaweza kurudi kwenye ratiba yako ya kawaida ya mafunzo. Ikiwa majaribio yoyote hayatafaulu, rudia mazoezi haya tena.

Ni hayo tu. Zoeza misuli yako ya msingi kwa manufaa mengi, kutoka kwa usawa ulioboreshwa hadi kupunguza hatari ya kuumia mgongo, wakati wa mazoezi ya nguvu na katika maisha ya kila siku.