Msingi ni nini na kwa nini ni msingi wa mazoezi yote kwenye mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Yeyote anayekuja kwenye ukumbi wa mazoezi kwa mara ya kwanza anahisi kama yuko kwenye sinema ya kutisha. Kutoka pande zote moja na whisper sawa ya fanatics inasikika: "Fanya msingi", "Tu msingi", "Nyundo kwenye simulators, fanya msingi." Tuliamua kubaini ni nini kilicho katika hifadhidata hii na kwa nini kila mtu anashauri kufanya hivyo tu.

Ngumu ya msingi, au msingi, ina mazoezi matatu: squats, vyombo vya habari vya benchi na deadlift. Hizi ni mazoezi ya viungo vingi, ambayo ni, wakati yanafanywa, vikundi kadhaa vya misuli vinajumuishwa kwenye kazi. Squats huhusisha mwili wako wa chini, vyombo vya habari vya benchi vinahusisha sehemu ya juu ya mwili wako, na kunyanyua kunahusisha misuli mingi kwenye kanda zako za juu na za chini.

Squats

Squats inachukuliwa kuwa zoezi kuu la msingi. Hadithi yao ilianza mwanzoni mwa karne ya 20 huko Uropa na Henry Steinborn, shujaa mashuhuri na mnyanyua uzani. Mara moja katika kambi ya mateso wakati wa Vita vya Kwanza vya Kidunia, alipata fursa ya kufanya mazoezi na, akiwa amejenga vifaa vya nyumbani, alianza kuchuchumaa. Licha ya lishe duni, baada ya muda aliona ongezeko la viashiria vya wingi na nguvu tu kutokana na zoezi hili.

Fimbo hiyo ilichukuliwa na mkufunzi mashuhuri Mark Berry, ambaye aligundua kuwa watu waliochuchumaa waliongeza kilo 22 za uzito kwa mwili wake mdogo. Kisha akaanza kukuza squats kati ya mashtaka yake, na kuwafanya kuwa zoezi kuu katika programu ya mafunzo ya wanariadha.

Baada ya kufikia uzani wa kufanya kazi wa kilo 130-250, wanariadha walianza kupata misa ya misuli haraka sana. Bila shaka, msaada wa dawa na lishe wakati huo ulikuwa tofauti sana na zile zilizopo leo, hivyo wanariadha wengi wa kisasa wangecheka viwango vya ukuaji wa watangulizi wao.

Hatimaye, Roger Eells alichukua hatua ya tatu na ya mwisho katika kueneza squat. Katika miaka ya 1930, alifanya utafiti kuonyesha umuhimu wa mbinu ya kupumua katika mazoezi.

Athari hii katika ukuaji wa nguvu na misa ya misuli hupatikana kupitia ushiriki wa idadi kubwa ya misuli tofauti. Wakati wa squatting, karibu vikundi vyote vya misuli ya mwili wa chini vinajumuishwa katika kazi: quadriceps, gluteal, misuli ya ndama, pamoja na misuli ya utulivu.

Tatizo kuu la squats, pamoja na mazoezi mengine ya msingi, inachukuliwa kuwa kuumia. Mwanzoni mwa karne ya 20, uchunguzi ulifanyika ambao ulithibitisha kuwa squats hunyoosha tendons ya goti, na kuwafanya kuwa chini ya simu. Lakini mkuu wa mwisho alikanusha kabisa habari hii, akithibitisha kwamba kwa mbinu sahihi, zoezi hilo ni salama kabisa.

Vyombo vya habari vya benchi

Vyombo vya habari vya benchi vilianza kutumika katika programu ya mwanariadha karibu wakati huo huo. Kwa kushangaza, mbinu ya kufanya mazoezi kutoka miaka ya 1900 hadi sasa haijabadilika sana, na matokeo yameongezeka kutoka kwa kiwango cha juu cha 160 hadi karibu kilo 500. Rekodi kwenye vyombo vya habari vya benchi bila vifaa ni ya Eric Spoto, ambaye alipunguza kilo 327.5. Eric mwenyewe anaonekana kama hii:

Vyombo vya habari vya benchi hufanya kazi ya misuli ya pectoral na triceps. Tofauti katika utendaji kwenye madawati yenye mteremko tofauti hukuwezesha kuhamisha mzigo kwenye sehemu za misuli ya pectoral: juu, kati, chini. Mbali na triceps na misuli ya pectoral, biceps, lats, delta ya mbele na forearms pia kushiriki katika zoezi hilo.

Deadlift

Kuinua ni zoezi gumu zaidi katika suala la mbinu. Inahusisha misuli zaidi kuliko nyingine yoyote: extensors nyuma, misuli ya paja, trapezium, forearms na biceps.

Mara nyingi, lifti imegawanywa katika mazoezi matatu:

1. Mvutano wa classic - hufanya kazi ya misuli ya nyuma, hamstrings na matako.
2. Deadlift - magoti hayashiriki, na mzigo huhamishiwa nyuma.
3. Sumo kuvuta - mzigo huanguka kwenye viuno.

Kwa sababu ya ukweli kwamba mbinu ya kufanya mazoezi ni ngumu sana, inaweza kusababisha idadi kubwa ya majeraha. Nitaacha maelezo ya mbinu bora kwa wataalamu, nipe tu vidokezo kadhaa vya msingi:

1. Usizungushe mgongo wako.
2. Usishike barbell kwa mtego wazi.
3. Hakikisha unapasha joto kabla ya kufanya mazoezi.

Vidokezo Muhimu

Mazoezi ya kimsingi huzingatiwa sio tu ya ufanisi, bali pia ya kutisha zaidi. Kwa hivyo, hapa kuna vidokezo vya kukusaidia kuzuia kuumia:

1. Hakikisha unapasha joto kabla ya kufanya kila moja ya mazoezi haya.
2. Squats, mashinikizo ya benchi, na lifti zote zina mbinu ngumu. Usiwe mvivu kujua hila zote kabla ya kuzifanya.
3. Usijaribu kuinua uzito mwingi kwa sababu tu mtu mwingine, akiguna na kuvuta pumzi, alibana zaidi kuliko wewe.
4. Jeraha la uzembe linaweza kukaa nawe kwa maisha yote.
5. Tumia vifaa tu ikiwa unajua inatoa na jinsi mbinu ya utekelezaji inabadilika kwa sababu yake.
6. Ikiwa unafanya kazi na uzani mzito, usione aibu kukuuliza wavu wa usalama. Etiquette katika mazoezi imeundwa kwa njia ambayo hakuna mtu atakukataa.