Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya kuua kwa miguu, mikono na misuli ya msingi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina itakufanya uruke ipasavyo, kwa hivyo jitayarishe kusongesha. Sawa, usiogope, utakuwa na wakati wa kupumzika.

Kinachohitajika

Rukia kamba, kipima muda. Ikiwa huna kamba, unaweza kuchukua nafasi ya kukimbia papo hapo, lakini nakushauri sana kununua moja hata hivyo. Kwanza, hii ni zana nzuri ya kompakt kwa vikao vya kupendeza vya Cardio, na pili, katika mazoezi yanayofuata ya wiki kutakuwa na mazoezi mengine na kamba.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mazoezi hufanywa katika umbizo la EMOM (kila dakika kwa dakika). Weka kipima muda kwa dakika 25 - hiyo ni mizunguko mitano. Ikiwa unafanya mizunguko mitatu, weka dau kwa dakika 15. Jipe muda dakika na fanya zoezi la kwanza idadi maalum ya nyakati, na pumzika sekunde zilizobaki. Kuanzia mwanzo wa dakika ya pili, fanya hatua inayofuata, na pumzika wakati wote, na kadhalika.

Unapomaliza zoezi la mwisho, pumzika hadi mwisho wa dakika, kisha anza tena. Haraka: kiasi cha kupumzika kinategemea kasi yako.

Hapa kuna mazoezi matano ya kufanywa:

1. Msalaba wa kamba ya kuruka (ikiwa hakuna kamba, soma chini ya nini cha kufanya badala yake) - mara 60.
2. Triceps kuinua - mara 10.
3. Kuruka nje ya squat kwa kugusa sakafu - mara 20.
4. "Superman" na kuvuta mikono kwake + kuinua mikono na miguu kwenye vyombo vya habari - mara 20 (kwa jumla).
5. Kuruka kwa msisitizo kwa mikono - mara 10.

Ikiwa huna muda wa kumaliza zoezi kabla ya mwisho wa dakika, anza ijayo. Shikilia kwa angalau mizunguko mitatu.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Msalaba wa kamba ya kuruka

Ili usiingie kwenye kamba, fanya kuruka kadhaa za kawaida, na kisha uanze kuzifanya kwa msalaba: mbele na nyuma na kutoka upande hadi upande. Hii itafanya kazi vizuri kwa misuli yako ya msingi. Fikia miruko 40 kwa jumla.

Ikiwa hakuna kamba, ruka msalaba bila hiyo. Lakini katika kesi hii, idadi ya kuruka huongezeka hadi 60.

Triceps kuinua

Katika nafasi ya kuanzia, mikono haipaswi kuwa chini ya mabega, kama katika kushinikiza-ups classic, lakini mbele. Dhibiti harakati, usianguka na viwiko vyako kwenye sakafu. Ikiwa haifanyi kazi, punguza chini kwa viwiko vyako kwenye upau.

Kuruka kutoka kwa squat kugusa sakafu

Squat kwa makalio sambamba na sakafu au juu kidogo. Katika kuruka, weka miguu yako pamoja, na mikono yako - mitende kwa kila mmoja.

"Superman" na kuvuta mikono kwake + kuinua mikono na miguu kwenye vyombo vya habari

Zoezi hili lina sehemu mbili. Ya kwanza itasukuma nyuma, ya pili itapakia abs. Katika sehemu ya kwanza ya mazoezi, jaribu kuinua mgongo wako juu iwezekanavyo, kuondoka miguu yako kwenye sakafu. Vuta mikono yako kwako kwa bidii, kana kwamba unavuta vizito viwili kwenye kamba.

Katika sehemu ya pili ya mazoezi, mabega tu hutoka kwenye sakafu, nyuma ya chini inabaki kushinikizwa. Ikiwa huwezi kuinua miguu ya moja kwa moja - ni sawa, uinamishe kidogo kwa magoti.

Kuruka kwa msisitizo juu ya mikono

Jaribu kuruka juu zaidi ili mwili unyooshe kwenye mstari mmoja, na ukae hapo kidogo. Hii itaimarisha mabega yako na mikono. Ikiwa unaogopa kurudi nyuma, fanya zoezi karibu na ukuta.

Andika katika maoni ni nini kilikuwa kigumu na kilicho rahisi sana. Je, ulikuwa na muda wa kupumzika kabla ya mwisho wa dakika?

Na hakikisha kujaribu mazoezi katika miundo mingine: mizunguko na mizunguko ya muda. Kuna mazoezi yaliyokusanywa ya kuvutia, ambayo mengi ambayo labda haujakutana nayo.