Kwa nini mazoezi mara tatu kwa wiki hayatakufanya uwe na afya njema

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ni bora jasho kidogo, lakini mara nyingi zaidi.

Tunatoka kwa mazoezi mara moja kila baada ya siku kadhaa, lakini muda uliobaki huwa hatufanyi kazi, na mara nyingi tunatumia wikendi kwa utulivu. Na mwishowe, michezo haitufanyii mema sana. Jambo ni kwamba hatuelewi ni aina gani ya shughuli za kimwili na kwa nini tunahitaji.

Kile Kweli Tunachohitaji Mazoezi

Maendeleo ya teknolojia yametatua tatizo la kazi ngumu ya mikono, lakini wakati huo huo iliunda mpya. Matokeo yake, kila kizazi kipya kinakuwa kidogo sana kuliko kile kilichotangulia.

Watafiti walihitimisha Kupungua kwa Msongamano wa Mifupa katika Wanadamu wa Kisasa Wanaohusishwa na Shughuli Ndogo za Kimwili kwamba mababu zetu wa mbali walikuwa na kiwango cha kawaida cha shughuli za kimwili mara nyingi zaidi kuliko zetu. Kiasi cha kazi iliyohitajika kwa kuwepo katika nyakati za kale ilikuwa kubwa sana: ilikuwa ni lazima kupata chakula na maji, kuwinda, kujenga makao, kufanya zana na kutoroka kutoka kwa wanyama wanaowinda. Kwa hivyo, watu wa prehistoric walikuwa na nguvu na afya zaidi kuliko wanariadha wa Olimpiki leo.

Maisha yamekuwa rahisi zaidi miaka 100 iliyopita. Bado, bado ulipaswa kwenda ununuzi kwa miguu, na ulipaswa kuosha sakafu, kukata kuni na kuosha nguo mwenyewe, kwa mikono yako.

Maisha ya leo katika jiji haimaanishi mizigo kama hiyo. Gari ikawa njia kuu ya usafirishaji, lakini ilififia nyuma. Tunasonga kidogo kuliko tulivyozoea, kwa sababu za urahisi, usalama na utashi wa kibinafsi.

Katika karne ya 20, ili kusafisha carpet, ilikuwa ni lazima kuipeleka mitaani na kuigonga kwa mkono kwa karibu nusu saa. Leo kuna wasafishaji wa utupu wa roboti ambao hufanya kila kitu kwa ajili yetu. Na ikiwa hapo awali takriban kalori 200 zilitumika kusafisha mazulia, inachukua takriban 0, 2 tu kuamsha kisafishaji cha utupu cha roboti.

Tunanunua vitu na chakula mtandaoni, tuna mashine za kuosha vyombo na kuosha, oveni za kujisafisha, jokofu zinazojizuia na kutengeneza kahawa ya capsule. Kazi ambayo hatuhitaji tena kuifanya leo, tunaichukua kwa juhudi iliyookolewa. Lakini watu wachache wanashangaa wanachohitaji kutumia sasa.

Aina mpya za kazi pia huokoa kiasi kikubwa cha nishati. Mwishoni mwa karne ya 19, soko la ajira lilianza kubadilika sana na idadi ya wafanyikazi wa ofisi iliongezeka sana. Utafiti wa hivi karibuni nchini Marekani ulionyesha Utafiti wa Ergotron JustStand & Ripoti ya Index kwamba leo 86% ya wafanyakazi tayari wako katika kazi ya kukaa.

Matokeo yake, maisha yasiyo na kazi yalisababisha ukweli kwamba mifupa yetu ikawa nyembamba na misuli dhaifu kuliko yale ya babu zetu karne kadhaa zilizopita.

Inaweza kuonekana kama shida ndogo. Lakini passivity sawa ni sababu kuu ya magonjwa ya moyo na mishipa, ambayo watu milioni 17 hufa kila mwaka katika The Atlas of Heart Disease and Stroke.

Na njia pekee ya kutoka ni mazoezi ya kawaida, ambayo yanaweza kutufanya kuwa na afya njema. Wanasaidia kupunguza hatari ya viharusi, baadhi ya saratani, huzuni, ugonjwa wa moyo na shida ya akili kwa angalau 30% katika Mazoezi - Tiba ya Muujiza. Uwezekano wa kupata saratani ya matumbo hupunguzwa kwa 45%, na osteoarthritis, shinikizo la damu na kisukari cha aina ya 2 kwa 50%.

Inabadilika kuwa michezo sio mtindo, sio njia ya kupata mwili mzuri, na sio tu kitu cha ziada kwenye orodha yako ya mambo ya kufanya. Hii ndiyo njia ya kutuweka hai.

Lakini tofauti na kazi ya kukaa tu ambayo tunapaswa kwenda kila siku, mazoezi ya mwili ni tofauti na shughuli zetu halisi. Kwa hivyo, lazima tuijenge katika maisha yetu ya kila siku, na sio kuiacha tu kwenye mazoezi.

Tayari tuna vifuatiliaji shughuli ambavyo vimeundwa ili kutusaidia kuanza kusonga mbele zaidi katika maisha ya kila siku. Lakini bado, hii haitoshi. Ili mazoezi yawe na manufaa kwetu, ni lazima tubadili jinsi tunavyoyashughulikia.

Kwa nini kwenda kwenye gym mara kwa mara hakutasaidia

Madaktari wanaendeleza kikamilifu wazo la mazoezi ya kawaida kati ya wagonjwa wao. Lakini tatizo ni kwamba usasa unatusukuma katika kila kitu kujitahidi kwa wakati mmoja ili kurahisisha na kuongeza ufanisi. Kwa hiyo, mamlaka za afya hujaribu kuhamasisha idadi ya watu kwa kuahidi kwamba kiwango cha chini cha shughuli za kimwili kinatosha kwa afya njema.

Kwa mfano, tunashauriwa kutumia angalau dakika 150 kwa wiki kwa shughuli za wastani za aerobic: baiskeli au. Zaidi ya hayo, angalau mara mbili kwa wiki, unahitaji kufanya mazoezi ya nguvu ambayo yanahusisha misuli yote kuu: miguu, viuno, nyuma, tumbo, kifua, mabega na mikono.

Dakika 150 ni nusu saa ya madarasa mara tano kwa wiki.

Kwa wengine, hii ni mengi. Lakini kuna pendekezo lingine. Kampeni ya Active10 ya Idara ya Afya ya Uingereza inapendekeza kwamba kila siku dakika 10 za kutembea haraka huchukuliwa kuwa mazoezi. "Inaweza kupunguza hatari ya magonjwa makubwa kama vile ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya 2, shida ya akili na saratani fulani."

Mafunzo ya muda wa juu (HIIT) huchukua muda kidogo zaidi. Mbinu hii inajumuisha sekunde 20 au zaidi za kazi ya nguvu iliyokithiri, ikifuatiwa na kipindi cha kupumzika au shughuli tulivu ya Kutosha Tafsiri ya Protini Iliyoimarishwa Inasisitiza Urekebishaji Ulioboreshwa wa Kimetaboliki na Kimwili kwa Njia Tofauti za Mazoezi ya Vijana na Wazee dakika kadhaa HIIT mara 2-3 kwa wiki. kuboresha unyeti wa insulini na mzunguko wa oksijeni, na kusaidia kupata misa ya misuli.

Mbinu hizi zote za kufanya mazoezi zinafaa kwa njia yao wenyewe, na zote zina wafuasi. Lakini hakuna hata mmoja wao anayeweza kuufanya mwili kuwa na afya na nguvu inavyopaswa kuwa. Na shida haiko katika mazoezi yenyewe, lakini katika kile tunachofanya kawaida kati ya shughuli hizi za shughuli.

Ili kuweka miili yetu yenye afya, lazima tuchome kalori kwa bidii siku nzima, sio tu katika vipindi vifupi.

Kwa kweli, mazoezi machache ni bora kuliko kutofanya mazoezi hata kidogo. Lakini ikiwa shughuli za kimwili za kawaida huongeza muda wa maisha, itakuwa busara kufikiri kwamba wanariadha wa kitaaluma wanapaswa kuishi muda mrefu sana. Kwa kweli hii si kweli.

Kulingana na Kila mtu angeweza kufurahia "faida ya kuishi" ya utafiti wa wanariadha wasomi, wanariadha wa Olimpiki wanaishi kwa wastani wa miaka 2.8 tena. Kuzingatia mahitaji ya mara kwa mara ya lishe na maisha ya afya, pamoja na makumi ya maelfu ya masaa ya mafunzo, miaka 2 na miezi 8 sio sana.

Kwa kuongeza, mazoezi ya nguvu ya juu yanaweza kuongeza uzalishaji wa radicals bure na hivyo kuharakisha mchakato wa kuzeeka Mazoezi ya kimwili ya kina husababisha oxidation ya hali ya glutathione katika damu: kuzuia kwa utawala wa antioxidant.

Inabadilika kuwa watu wenye nguvu na wenye afya zaidi kwenye sayari hawaendi kwenye ukumbi wa michezo. Wanaishi katika maeneo yanayoitwa bluu ya maisha marefu - haya ni Sardinia, Okinawa, Ikaria, Lomo Linda na Nicoya.

Wanademografia Gianni Pes na Michel Poulain wamesoma The Blue Zones: maeneo yenye maisha marefu ya kipekee duniani kote na jinsi watu wanavyoishi katika maeneo haya. Hii inawezeshwa na idadi ya desturi na tabia: kutoka kukuza hisia ya kuwa wa jamii hadi kuacha kuvuta sigara na kula vyakula vya mimea. Michezo haikuwa kwenye orodha hii.

Siri ya wenyeji wa "kanda za bluu" iko katika shughuli za mwili za kila wakati, ingawa kwa kiwango cha chini. Hii sio aina ya mazoezi makali ambayo tumezoea. Hii ni njia ya maisha wakati nishati hutumiwa mara kwa mara wakati wa mchana.

Kwa kuongeza, watu hawa hutumia muda mdogo sana kukaa. Gianni Pes alishangaa kwa nini wanawake ambao walifanya kazi kwa muda mrefu kukaa kwenye mashine za kushona bado wanaishi sana. Ilibadilika kuwa magari yaliendeshwa kwa miguu - yaani, wafanyakazi mara kwa mara walichoma kalori za kutosha.

Ndio maana, hata ukienda kwenye mazoezi kila Jumamosi, mazoezi ya chini ya mwili wakati uliobaki bado hayatakufanya uwe na afya bora.

Nini cha kufanya ili kuwa na afya bora

Tunapaswa kulenga shughuli kidogo, lakini kwa muda mrefu. Mazoezi yanapaswa kuwa sehemu ya maisha ya kila siku.

Mtu anakataa kiti cha kompyuta, akipendelea kusimama kazini. Lakini kuifanya vibaya tu Je, kukaa ni mbaya zaidi kuliko kusimama tuli? Jinsi uchanganuzi wa kijinsia unavyoweza kutusogeza katika kuelewa viashiria na athari za kusimama na kutembea kikazi. kama kukaa. Mtu anajaribu kuchanganya mahali pa kazi na treadmill - lakini hii haiwezekani na inajenga matatizo ya ziada kwa macho.

Hata mwenyekiti wa kawaida usio na wasiwasi ni bora zaidi kuliko chaguzi hizi. Kwa sababu tu haiwezekani kukaa juu yake katika nafasi moja na lazima uendelee kila wakati.

Watafiti wanakubali kwamba muda mrefu wa shughuli ndogo ni wa manufaa. Kwa afya, tunahitaji Shughuli za Kimwili 2016: Maendeleo na Changamoto 1-1, saa 5 za mazoezi ya wastani kila siku. Ili kufanya hivyo, inatosha kuchukua hatua 10,000-15,000 kila siku.

Unaweza kutoa gari na kujaribu kutembea zaidi. Panga wakati wako wa kuwa nje mara nyingi zaidi. Lakini jambo bora zaidi ni kuamua ni harakati gani rahisi na za kawaida ambazo usasa umechukua kutoka kwetu na kujaribu kuwarudisha katika maisha yetu.