Nini Cha Kula Kabla na Baada ya Mazoezi Yako Ikiwa Umeacha Nyama

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ili kutoa mwili kwa nishati na virutubisho wakati na baada ya mazoezi, unahitaji kutumia protini na wanga za kutosha. Jua jinsi ya kupata vipengele vyote vya manufaa ikiwa hutakula nyama na bidhaa za maziwa.

Nini cha kujumuisha katika mlo wako wa kabla ya mazoezi

Milo ya kabla ya mazoezi inapaswa kujumuisha vyakula vya protini na wanga na kiwango cha chini cha mafuta.

• Wanga kutumika kwa ajili ya uzalishaji wa nishati. Usipopata wanga wa kutosha kabla ya mazoezi, akiba ya glukosi ya mwili wako itapungua haraka. Kama matokeo, utachoka haraka na hautaweza kutoa bora zaidi.
• Protini ni muhimu kwa mwili kama chanzo cha amino asidi kwa msaada wa misuli na kupona. Protini hulinda misuli kutokana na kuvunjika wakati wa mazoezi na huwasaidia kupona kutokana na mazoezi.
• Mafuta kupunguza kasi ya kunyonya kwa vitu vingine, na mafunzo na chakula ambacho hakijaingizwa ndani ya tumbo ni uzito, belching na colic. Kwa hivyo, inafaa kupunguza idadi yao kabla ya mafunzo.

Ni uwiano gani wa protini, mafuta na wanga

Uwiano wa protini, mafuta na wanga hutegemea aina gani ya mazoezi unayopendelea. Ikiwa shughuli za aerobic zinakungoja - kukimbia, kucheza, usawa - inafaa kuongeza wanga ngumu zaidi. Kwa mafunzo ya nguvu au HIIT, kwa kudhani unapanga mpango wa kujenga misuli, lengo linapaswa kuwa kwenye protini.

Asilimia ya protini, mafuta na wanga katika lishe ni 20-30-50, na kupata uzito - 25-15-60, na kwa kupoteza uzito - 50-40-10. Kutokana na hili, unaweza kuhesabu kiasi cha virutubisho unahitaji kutumia katika kila mlo.

Kwa mfano, tuseme unatumia kalori 2,100 kwa siku na kuzigawanya katika milo mitatu. Sehemu moja inapaswa kuwa na kalori 700, ambayo 20% au 140 kalori (34 g) hutumiwa kwa protini, 30% au 210 kalori (22.5 g) - kwa mafuta na 50% au 350 kalori (85 g) - kwenye wanga.

Kabla ya kufanya mazoezi, unaweza kuongeza ulaji wako wa protini na wanga na kupunguza ulaji wako wa mafuta. Kwa mfano, ikiwa unachukua mahesabu yetu, unaweza kuongeza kiasi cha protini hadi 40 g, na kupunguza kiasi cha mafuta hadi 15 g.

Kwa hivyo, tuligundua uwiano, na sasa hebu tuzungumze juu ya wapi kupata kiasi hicho cha protini kwa wale ambao hawali nyama.

Chaguzi za chakula cha kabla ya mazoezi

Saladi za mboga na tofu na tarehe au dessert ya ndizi

Katika saladi, unaweza kuchanganya tofu na aina tofauti za mboga. Matango, nyanya, pilipili hoho, lettuki, vitunguu, mbegu za sesame zitafanya.

Kutokana na tofu na mbegu za ufuta, utapata protini na mafuta, mboga zitakupa vitamini na fiber. Na kiasi sahihi cha wanga kinaweza kupatikana kutoka kwa tarehe na ndizi.

Sahani za mchele, dengu, bulgur na mboga

Dengu ina 24 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa. Bulgur na mchele zina kiasi kidogo chao (12 na 6 g kwa 100 g ya bidhaa), lakini ni matajiri katika wanga - 78 na 57 g ya wanga kwa 100 g ya bidhaa.

Kuna mapishi mengi: kutoka kwa pilipili iliyotiwa na lenti na bulgur hadi pancakes za mchele wa dengu na supu.

Saladi ya maharagwe na tofu iliyokaanga na mbegu za ufuta

Sahani hii ina protini nyingi kutoka kwa maharagwe, tofu na mbegu za ufuta. Kweli, ina wanga kidogo, kwa hiyo inashauriwa kuiongezea na dessert kavu ya matunda. Tarehe, matunda ya pipi kutoka kwa maapulo, peari, machungwa, mananasi, ndizi kavu zinafaa.

Tafuta mapishi na kunde na jibini la tofu, na uongeze lishe yako na mboga mboga, matunda yaliyokaushwa na karanga.

Ikiwa huna muda wa kupika na huwezi kupata protini ya kutosha, jaribu shakes za protini za mboga. Hii ni njia nzuri ya kuongeza chaji saa moja kabla na mara baada ya mazoezi yako.

Protini shakes kwa walaji mboga

Katika soko la chakula cha michezo, kuna visa vya protini kulingana na protini kutoka kwa mbaazi, mbegu za katani, mchele wa kahawia. Sehemu moja ya cocktail hii, iliyoandaliwa kwa maji, ina 15 hadi 25 g ya protini.

Unaweza kuchanganya poda ya protini na maji, mchele au maziwa ya almond, kuongeza ndizi iliyokatwa, jordgubbar au matunda mengine, asali.

Nini cha kula baada ya mafunzo

Pia unahitaji kula baada ya mazoezi ili kujaza maduka ya protini ya kujenga misuli. Kwa kuzingatia kwamba haukula kwa saa tatu kabla ya mafunzo na saa mbili wakati huo, ni wakati wa chakula kingine.

Jaribu kula ndani ya saa moja baada ya mazoezi yako na ujumuishe vyakula vyenye protini nyingi kwenye lishe yako. Ikiwa hujisikia kula, kutikisa protini iliyochanganywa na matunda na matunda yaliyokatwa itasaidia.