Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Mpango rahisi na mzuri wa wiki sita na kanuni za msingi za maandalizi.
Je, ni matumizi gani ya kutembea
Kwa kupoteza uzito, si lazima kufanya kazi kwa masaa katika mazoezi. Kutembea ni rahisi na kwa ufanisi zaidi. Inashinda hata kukimbia, kuogelea na kuendesha baiskeli katika suala la kupunguza uzito, kulingana na watafiti. Kwa kuongeza, kati ya matokeo mazuri ya kutembea, zifuatazo zinaweza kutofautishwa.
- Kulinda ubongo kutokana na kiharusi na kuondoa dalili za unyogovu.
- Kuimarisha mifupa. Kutembea kwa saa nne kwa wiki kunapunguza hatari ya kuvunjika kwa nyonga wakati wa uzee kwa 43%. Kadiri unavyosonga sasa, ndivyo unavyoweza kutumia simu zaidi baadaye.
- Kuboresha afya ya moyo. Hata dakika 20 za kutembea kwa siku hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa kwa 30%.
Wanasayansi wamegundua kuwa mazoezi mafupi huongeza kimetaboliki na kuchoma mafuta zaidi kuliko mazoezi marefu. Kwa hivyo, mpango huu umejengwa juu ya ubadilishaji wa vipindi vifupi vya hatua ya haraka na ya utulivu. Mzunguko huu ulitayarishwa na Leigh Crews, mkufunzi anayefanya kazi na wataalamu wa mbio za kutembea.
Jinsi ya kutembea vizuri
Funza siku sita kwa wiki, ukibadilishana kati ya kutembea kwa uvumilivu na mafunzo ya muda. Hivi ndivyo vinavyokungoja.
- Kutembea kwa uvumilivu. Hujenga nguvu na uvumilivu. Sogeza kwa mwendo wa usawa, wa wastani.
- 4+2. Huongeza stamina. Dakika nne mbadala za kutembea haraka na dakika mbili kwa kasi ya wastani.
- 30 sekunde mbio … Huongeza kasi ya usafiri kwa ujumla. Mbadala kati ya vipindi vifupi vya kutembea haraka na dakika tulivu.
- Mbadala sawa. Inaboresha uwezo wa mwili kuhimili kasi ya juu kwa muda mrefu. Vipindi mbadala sawa vya kutembea haraka na kusonga kwa kasi ya wastani.
Kabla ya kuanza mazoezi yako, pasha joto kwa kutembea kwa dakika nne kwa mwendo wa utulivu. Mwishoni, fanya hivyo kwa dakika nne baridi chini.
Wiki ya kwanza
- Siku ya 1: Uvumilivu - dakika 25 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 2: 4 + 2 - 4 dakika ya kutembea kwa kasi, kisha dakika 2 ya kutembea kwa kasi ya wastani. Rudia mara mbili.
- Siku ya 3: Uvumilivu - dakika 25 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 4: sekunde 30 za mbio - sekunde 30 za kutembea kwa riadha ikifuatiwa na dakika ya kutembea kwa utulivu. Rudia mara nane.
- Siku ya 5: Uvumilivu - dakika 25 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 6: Mibadilishano sawa - dakika 1 ya kutembea haraka, kisha dakika 1 ya kutembea kwa kasi ya wastani. Rudia mara sita.
Wiki ya pili
- Siku ya 1: Uvumilivu - dakika 30 kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 2: 4 + 2 - 3 mara.
- Siku ya 3: Uvumilivu - dakika 30 kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 4: sprints za sekunde 30 - mara 12.
- Siku ya 5: Uvumilivu - dakika 30 kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 6: Mabadiliko sawa - mara 6 kwa 1, dakika 5.
Wiki ya tatu
- Siku ya 1: Uvumilivu - dakika 35 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 2: 4 + 2 - 4 mara.
- Siku ya 3: Uvumilivu - dakika 35 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 4: sprints za sekunde 30 - mara 16.
- Siku ya 5: Uvumilivu - dakika 35 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 6: Mabadiliko sawa - mara 6 kwa dakika 2.
Wiki ya nne
- Siku ya 1: Uvumilivu - dakika 40 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 2: 4 + 2 - 4 mara.
- Siku ya 3: Uvumilivu - dakika 40 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 4: sprints za sekunde 30 - mara 16.
- Siku ya 5: Uvumilivu - dakika 40 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 6: Mabadiliko sawa - mara 6 kwa dakika mbili.
Wiki ya tano
- Siku ya 1: Uvumilivu - dakika 45 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 2: 4 + 2 - 5 mara.
- Siku ya 3: Uvumilivu - dakika 45 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 4: sprints za sekunde 30 - mara 20.
- Siku ya 5: Uvumilivu - dakika 45 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 6: Mabadiliko sawa - mara 6 kwa 2, dakika 5.
Wiki ya sita
- Siku ya 1: Uvumilivu - dakika 50 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 2: 4 + 2 - 5 mara.
- Siku ya 3: Uvumilivu - dakika 50 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 4: sprints za sekunde 30 - mara 20.
- Siku ya 5: Uvumilivu - dakika 50 za kutembea kwa kasi ya wastani.
- Siku ya 6: Mabadiliko sawa - mara 6 kwa 2, dakika 5.
Jinsi ya kujiandaa kwa darasa
1. Wasiliana na daktari wako
Kutembea kunafaa kwa kila mtu. Lakini ikiwa kiwango chako cha shughuli za mwili kilikuwa sifuri hapo awali, basi misuli, viungo na moyo vitapata mvutano mwanzoni. Kwa hiyo, ikiwa tu, wasiliana na mtaalamu.
Mara tu unapoanza kutembea, sikiliza mwili wako. Maumivu, kizunguzungu, na kichefuchefu huashiria kwamba unazidisha. “Ikiwa una maumivu ya kifua, maumivu yanayotoka kwenye mkono au shingo yako, au maumivu makali ya kichwa, simama na umwone daktari wako,” ashauri daktari-mpasuaji wa mifupa Scott Mullen.
2. Nunua viatu vya michezo vya ubora
Tafuta maduka ambayo hufanya uchambuzi wa kutembea. Hii inafanya iwe rahisi kupata viatu vinavyofaa aina ya mguu wako. Chukua jozi ya ukubwa wa nusu kubwa kuliko kawaida kwa sababu miguu yako huvimba kidogo wakati wa mazoezi.
3. Nunua nguo za starehe
Huna haja ya vifaa vya gharama kubwa vya michezo kwa kutembea, lakini utakuwa vizuri zaidi katika nguo zinazofaa. Chagua vitambaa vinavyoondoa unyevu, vifaa vinavyonyoosha kidogo na havitakupunguza unaposonga.
Katika hali ya hewa ya baridi, vaa safu nyingi za nguo ili utulie mwanzoni mwa mazoezi yako, lakini ni rahisi kuziondoa unapopata joto.
4. Jiwekee lengo linalowezekana
"Angalia hali yako - ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu, anza na dakika 10 za harakati kwa siku," anasema Erin Palinski-Wade, mtaalamu wa lishe na mwandishi wa vitabu juu ya lishe. Ongeza muda wako wa kila siku kwa dakika 5 kila wiki. Njia hii ya taratibu itasaidia mwili wako kukabiliana na kupunguza hatari ya kuumia.
"Ikiwa unatishwa na matembezi marefu ya dakika 30 au 60, yagawanye katika sehemu za dakika 10," anaendelea Palinsky-Wade. "Unachoma idadi sawa ya kalori na kupata manufaa sawa ya afya bila kupanga upya utaratibu wako wa kila siku."
Anza kwa kasi isiyo ya juu sana. Inapaswa kuwa hivyo kwamba unaweza kusema bila shida sentensi chache wakati wa kwenda, lakini sio kudumisha mazungumzo marefu. Hatua kwa hatua, utakuwa na ujasiri zaidi na kutembea haraka kutakuwa rahisi kwako.
5. Jitayarishe kwa maumivu ya misuli
Ni kawaida kabisa kwamba baada ya kupanda mlima nje ya mazoea, shins zako zitaumiza. Hii itapita wakati unapoanza kutembea mara kwa mara. Ili kuondoa usumbufu, weka barafu mahali pa kidonda.
Ikiwa hali hiyo inaingilia kati na kutembea au kuumiza sio misuli tu, bali pia viungo, pumzika kwa siku moja au mbili. Ikiwa unahisi maumivu nyuma ya kifuko cha magoti, kwenye tendon ya Achilles, vifundoni au viuno, basi unafanya kazi kupita kiasi. Pumzika kwa siku kadhaa, ukitumia barafu kwenye maeneo yenye uchungu. Ikiwa hii haisaidii, ona daktari wako.
6. Weka Diary ya Kupunguza Uzito
Rekodi zitakusaidia kuendelea kuhamasishwa na kufuatilia maendeleo yako. Rekodi umbali uliotembea na muda uliochukua, na pembe ya kuteremka ikiwa uko kwenye kinu cha kukanyaga. Baada ya muda, utaanza kuona matokeo. Sio tu kwa idadi ya kilomita zilizosafiri, lakini pia katika tafakari yetu wenyewe.
Ilipendekeza:
Je, kutembea kwa matako kunakusaidia kupunguza uzito na kusukuma punda wako?
Mdukuzi wa maisha anaelewa jinsi zoezi hili linavyofanya kazi. Na pia anaelezea kwa undani katika kesi gani kutembea kwenye matako ni bure kabisa
Jinsi ya kupunguza uzito kwa kutembea
Ni nani kati yetu ambaye hajawahi kuwa na ndoto ya kujiweka katika hali nzuri bila mazoezi ya kuchosha? Kutembea kwa kupoteza uzito pamoja na mazoezi rahisi itasaidia
Bidhaa za Kupunguza Uzito: Bidhaa 8 za Ajabu za Kupunguza Uzito
Bidhaa za Kupunguza Uzito: Orodha ya vyakula ambavyo vinaweza kukusaidia kupunguza uzito lakini vinaweza kufurahishwa kwa usalama bila kujisikia hatia
Kupunguza uzito kwa kutembea na kukimbia
Majira ya joto sio wakati wa kukaa nyumbani kuweka pauni hizo za ziada. Tunakupa programu inayochanganya aina mbalimbali za mizigo ya cardio na itakusaidia kujiweka sawa bila gharama za kifedha za gym. Katika msimu wa baridi, hamu yetu ya kuanza kucheza michezo mara nyingi huanguka kwenye hibernation.
Jinsi ya kupunguza uzito mara mbili haraka na usipate uzito tena
Katika makala hii, utajifunza jinsi ya kupoteza uzito kwa kurekodi milo kwa kutumia diary ya chakula