Je, kutembea kwa matako kunakusaidia kupunguza uzito na kusukuma punda wako?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina anaelewa jinsi zoezi hili linavyofanya kazi.

Kutembea kwa glute ni nini?

Kutembea kwa glute ni zoezi ambalo unakaa sakafuni na miguu yako imepanuliwa mbele na kusonga viuno vyako mbele au nyuma kwa zamu.

Katika makala nyingi zinazotolewa kwa manufaa ya harakati hizi, kutembea kwenye matako huitwa dawa ya cellulite, uzito wa ziada, hemorrhoids na utasa, pamoja na njia nzuri ya kuimarisha misuli.

Na umaarufu wa zoezi hilo ni sifa kwa Ivan Pavlovich Neumyvakin, daktari wa Soviet na mwandishi wa vitabu juu ya dawa mbadala.

Hili zoezi ni la kusukuma matako kweli?

Kazi kuu ya misuli ya gluteus maximus ni ugani wa hip, na kwa miguu iliyowekwa, ugani wa mwili. Glutes ya kati na ndogo huteka paja, na kwa miguu iliyowekwa, pelvis imeinama kando.

Kwa hivyo, ili kusukuma matako kwa ufanisi, unahitaji kufungua viuno chini ya mzigo. Sambamba na hili, mapitio ya hivi karibuni ya utafiti wa kisayansi yamebainisha hatua za mwinuko, upanuzi wa makalio yenye uzito, na kengele za hex kama mazoezi bora ya kufanyia kazi gluteus maximus.

Harakati zinazofaa zaidi za kusukuma gluteus medius ni pamoja na kuinua mguu kwa upande, kama vile kunyakua nyonga kwenye ubao wa upande, kupanua magoti wakati umelala kando.

Pia, misuli ya gluteal ina mvutano mzuri katika mazoezi ya usawa, wakati sio tu kupanua viuno, lakini pia kufanya juhudi za kuleta utulivu wa msingi na miguu. Hizi ni, kwa mfano, squats na deadlifts kwenye mguu mmoja.

Katika harakati kwenye matako, hakuna upanuzi wa hip, wala utekaji nyara wa hip, wala haja ya kuimarisha mwili. Kwa hivyo, tunaweza kuhitimisha kuwa mzigo kwenye misuli hii wakati wa mazoezi ni mdogo.

Ni misuli gani inaweza kuimarishwa kwa kutembea kwenye matako?

Wakati wa kutembea kwenye matako, mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya mwili: misuli ya ndani na ya nje ya oblique ya tumbo, misuli ya mraba ya nyuma ya chini. Pia, wakati wa zoezi hilo, misuli ya rectus abdominis na extensors ya mgongo hupigwa. Wanasaidia kuweka mwili kuwa mgumu na mgongo sawa.

Kwa kuongeza, wakati wa kuinua paja kutoka sakafu, misuli imeamilishwa - flexors ya hip: iliopsoas, tailor, rectus femoris misuli.

Je, ni thamani ya kutembea kwenye matako?

Yote inategemea malengo yako.

Haifai kupoteza muda kwa hili ikiwa unataka:

• Punguza uzito. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutumia kalori zaidi, na kutembea kwenye sakafu kwenye matako sio aina ya mazoezi ya nguvu zaidi. Ili kupoteza uzito tu kupitia mazoezi, bila kuunganisha lishe, unahitaji kujihusisha kwa angalau dakika 60 kwa siku na, zaidi ya hayo, chagua mazoezi ya nguvu ya nguvu - Cardio ya muda mrefu au vitu vya nguvu vinavyolenga kusukuma vikundi vikubwa vya misuli. Watakufanya upoteze kalori zaidi na kusaidia kudumisha kiwango chako cha kimetaboliki wakati unapunguza uzito.
• Jenga misuli yako. Ili kuongeza kiasi cha misuli, unahitaji kuchoka nyuzi zao na mazoezi ya nguvu. Kutembea kwenye matako hautatoa dhiki ya kutosha kwa hypertrophy muhimu ya misuli yoyote.
• Ondoa cellulite. Mazoezi yanafaa dhidi ya "peel ya machungwa" tu katika muktadha wa kupoteza uzito, na hii ndio tuliyojadili hapo juu. Kuhusu athari ya massage ambayo hutokea wakati wa kutembea kwenye sakafu, pia haitaathiri kuonekana kwa cellulite. Hata massage ya mwongozo haina matumizi kidogo katika suala hili - mabadiliko mazuri yanazingatiwa tu kutoka kwa massage ya kina ya LPG, na hata hivyo si mara zote.

Jaribu zoezi hili kwa wale wanaotaka kuimarisha misuli ya msingi, hasa misuli ya oblique ya tumbo. Unaweza pia kuitumia kama joto kabla ya mafunzo ya nguvu - harakati zitasaidia kuwasha mwili kwa upole na sio kufanya kazi kupita kiasi.

Jinsi ya kufanya zoezi hili kwa usahihi?

Kaa sakafuni, nyoosha miguu yako mbele na nyoosha mgongo wako. Inua mikono yako kwenye viwiko na ushikilie pande zote za mwili. Vuta ndani ya tumbo lako, inua kiuno kimoja na usonge mguu wako mbele. Punguza paja lako kwenye sakafu na kurudia kwa upande mwingine.

Songa mbele, ukiweka mgongo wako sawa na hali ya kutokuwepo. Unaweza kutembea mbele na nyuma kwa njia hii.

Unawezaje kubadilisha kutembea kwenye matako?

Kuna njia mbili za kufanya zoezi hili kuwa ngumu:

1. Fanya kutembea kwenye matako kwa uzito. Kushikilia dumbbell au kettlebell mbele ya kifua chako kutaongeza mzigo kwenye misuli yako ya msingi.

2. Fanya zoezi hilo na mikono yako juu ya kichwa chako. Chukua kijiti chepesi chenye mshiko wa moja na nusu hadi mara mbili kwa upana kuliko mabega yako na ushikilie kwenye mikono yako iliyoinuliwa juu ya kichwa chako. Katika kesi hiyo, misuli ya nyuma ya juu na ukanda wa bega imeunganishwa na kazi.

Matako yanatembea mara ngapi na kwa muda gani?

Unaweza kufanya harakati hizi kila siku, peke yako au kwa kushirikiana na mazoezi mengine ya tumbo na nyuma. Kuhusu wingi, ongozwa na uwezo wako. Ikiwa haujafanya mazoezi ya mwili kwa muda mrefu, anza na seti moja au mbili za "hatua" 10-15.

Ongeza urefu wa kiendeshi kadri unavyozoea. Ili kusukuma misuli ya oblique ya tumbo, fanya njia tatu au tano za "hatua" 20-30; ili joto kabla ya mafunzo - seti moja au mbili za "hatua" 15-20.