Jinsi ya kupunguza uzito kwa kutembea

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Ni nani kati yetu ambaye hajawahi kuwa na ndoto ya kujiweka katika hali nzuri bila mazoezi ya kuchosha? Hapa ni, nafasi - mpango wa Workout unaojumuisha kutembea na mazoezi rahisi sana ambayo yatakusaidia kupoteza uzito.

Kutembea kwa miguu wakati mwingine ni mzuri sana hivi kwamba hatua kwa hatua inakuwa mtindo mpya wa michezo. Kwa mfano, Whitney M. Cole, kocha wa Los Angeles, ameunda utaratibu wa mazoezi unaoitwa matembezi maarufu ya kilima. Kwa Jarida la Fitness, ameweka pamoja mpango wa mazoezi wa dakika 150 kwa wiki ili kukusaidia kujiweka sawa. Inapendekezwa kuwa utafanya mazoezi haya mara 7-11 kwa wiki.

Mazoezi ya kwanza: Matembezi ya haraka ya dakika 15

Matembezi ya kila siku ya dakika 15 yatakusaidia kuchoma angalau kalori 50. Wataalamu wanasema kuwa dakika hizi 15 na kcal 50 zinaweza kuwa sababu ya kuamua katika kuonekana kwa sentimita za ziada kwenye kiuno (kitu kama kokoto ndogo ambayo inaweza kusababisha maporomoko ya theluji). Nyingine zaidi: baada ya matembezi kama haya, hautasikia njaa, kama ilivyo baada ya mazoezi ya kawaida. Na huna haja ya kufunga dirisha la protini-wanga pia. Angalau hivyo ndivyo watafiti wa Chuo Kikuu cha Loughborough nchini Uingereza wanasema.

Cole anapendekeza kutembea kwa mwendo wa kilomita 5 kwa saa na kuepuka vituo kila inapowezekana. Hatua kwa hatua, matembezi haya yanaweza kuletwa hadi dakika 45 kwa siku. Kama mazoezi ya ziada ambayo yanaweza kufanywa wakati wa kwenda, inashauriwa kufinya matako. Kwa hivyo, utaua ndege wawili kwa jiwe moja: kuchoma kalori za ziada na kufanya punda wako elastic na pande zote.

Mazoezi ya Pili: Matembezi ya Kustarehe ya Dakika 40

Matokeo ya utafiti yanathibitisha athari za manufaa za kutembea juu ya ustawi wetu wa kihisia. Hata dakika 10 nje inaweza kupunguza wasiwasi na kuinua roho yako.

Katika mpango wake, Cole hutoa matembezi ya kutafakari ya dakika 40 ambayo unaweza kuhesabu kimya "moja, mbili" kila wakati mguu wako unapogusa ardhi. Kwa hivyo, utaingia kwa kasi fulani na sio tu kuchoma kalori, lakini pia uondoe mawazo yako ya taka ya habari. Unaweza kuifanya kwa ukimya, au unaweza kutunga orodha ya kucheza na nyimbo zako unazozipenda na kuzifurahia unapotembea.

Mazoezi ya 3: Matembezi ya Kuchoma Mafuta kwa Dakika 30 + Kuimarisha Matako

Ili kufanya miguu na matako yetu kufanya kazi kidogo zaidi kuliko wakati wa kutembea kwa kawaida, sio lazima kabisa kukimbia au kupanda mlima. Kwa mfano, kuongeza urefu wa hatua kutaweka mkazo zaidi kwenye quads zako. Unaweza kubadilisha dakika moja ya hatua ya haraka na dakika moja ya kutembea kwa hatua pana.

Mazoezi yako ya kutembea yanaweza kuonekana kama hii:

• 1–4 - Tembea kwa mwendo wa wastani kama joto-up.
• 5–9 - badilisha dakika moja ya kutembea kwa mwendo mpana na dakika moja ya kutembea kwa mwendo wa wastani. Jaribu kuweka mkao wako na kuangalia mbele, si kwa miguu yako.
• 10–13 - badilisha dakika moja ya kutembea kwa mwendo wa wastani na dakika moja ya kutembea na mapafu. Hatua pana mbele na mguu wa kulia, pembe ya goti ya mguu unaounga mkono ni digrii 90, mguu wa kushoto umeinama, goti hugusa ardhi. Ili kuhamisha mguu wa kushoto mbele, hauitaji kunyoosha kabisa, ukiacha miguu imeinama.
• 14–17 - Badili tena kati ya dakika moja ya kutembea kwa mwendo wa wastani na dakika moja ya kutembea kwa hatua pana.
• 18–21 - Badili dakika moja ya kutembea kwa mwendo wa wastani na dakika moja ya kutembea na mapafu.
• 22-30 - Badilisha kati ya dakika moja ya kutembea kwa mwendo wa wastani na dakika moja ya kutembea kwa hatua pana kwa dakika nne. Kisha, kwa dakika nne zinazofuata, badilisha dakika ya kutembea kwa mwendo wa wastani na dakika ya kutembea na mapafu. Tumia dakika iliyobaki kwa hitch - tembea kwa burudani.

Workout ya nne: muda wa dakika 20-40

Ikiwa unabadilishana kutembea na kukimbia, katika dakika 20 unaweza kuchoma kcal 147 badala ya 70 kcal, yaani, mara mbili zaidi. Inajaribu, sawa? Kwa hili, unaweza kuvunja matembezi ya dakika 20 au 40 katika sehemu za dakika 5 na kutembea mbadala kwa kukimbia nyepesi.

• 1–5 - kutembea kwa mwendo wa wastani ili kupata joto.
• 6–10 - Rudia mzunguko ufuatao mara tano: sekunde 20 za kutembea, sekunde 20 za kukimbia, sekunde 20 za kuongeza kasi ya juu.
• 11–12 - kutembea kwa kasi rahisi.
• 13–17 - kurudia mzunguko: sekunde 20 za kutembea, sekunde 20 za kukimbia, sekunde 20 za kuongeza kasi ya juu.
• 18–20 - Maliza mazoezi kwa kutembea kwa mwendo rahisi.

Mazoezi ya ziada

Cole anawashauri wateja wake kuongeza mazoezi ya ziada ya kutembea ili kukamilisha mazoezi yao angalau mara tatu kwa wiki. Hizi ni pamoja na:

• Plie squats. Matako, mapaja ya ndani na hamstrings hufanya kazi. Inashauriwa kufanya seti mbili za reps 10 kila moja.
• Inuka kwa vidole. Simama na miguu yako pamoja na vidole vyako vimegeuzwa nje kwa pembe ya digrii 45. Chukua hatua ndogo kwenda kulia na uinuke kwenye vidole vyako huku ukifinya matako yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ufuate hatua sawa na kushoto. Hii ni marudio moja. Inashauriwa kufanya seti mbili za reps 10 kila moja.
• Zamu za mwili. Simama moja kwa moja na miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, mikono iliyonyooshwa kwa pande. Anza kugeuka kutoka upande hadi upande, huku ukitengeneza mwili wa chini (pelvis haipaswi kupotosha na mwili). Inapendekezwa kufanya marudio 20.
• Bends kwa miguu. Msimamo wa kuanzia ni sawa na wakati wa kugeuza mwili. Pindua mwili upande wa kushoto iwezekanavyo, piga magoti na jaribu kugusa mguu wako wa kushoto kwa mkono wako wa kulia. Wakati huo huo, mkono wa kushoto umepanuliwa juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia bend upande wa kulia. Inashauriwa kufanya seti mbili za reps 10.
• Squats na mielekeo. Simama moja kwa moja na miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, vidole vyako vimegeuka nje kwa pembe ya digrii 45, na mikono yako imefungwa nyuma ya kichwa chako. Fanya squat na katika nafasi ya chini piga kulia, uelekeze kiwiko cha kulia kuelekea goti la kulia. Inyoosha na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia sawa kwa upande wa kushoto. Inashauriwa kufanya reps 20 (bends 10 kwa kila upande).
• Kuongoza mguu nyuma. Simama moja kwa moja na mikono yako imenyooshwa mbele. Rudisha mguu wako wa kulia iwezekanavyo, huku ukidumisha bend mbele kidogo ili kudumisha usawa. Inua mguu wako juu kwa sekunde chache, kisha uupunguze. Mara tu mguu wako unapogusa sakafu, vuta tena. Inashauriwa kufanya seti mbili za reps 10 kwa kila mguu.
• Kupiga miduara. Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega, mikono nje kwa pande. Inua mguu wako wa kulia kutoka kwenye sakafu na upeleke mbele kidogo. Fanya harakati 10 za mviringo na mguu wako wa kulia kwa mwelekeo wa saa. Kisha fanya harakati 10 za mviringo na mguu wako wa kushoto. Inashauriwa kufanya seti mbili za reps 10 kwa kila mguu.

Mazoezi haya ni ya ushauri kwa asili, lakini ikiwa unataka kupata matokeo ya juu, basi ni bora kuwajumuisha kwenye mazoezi yako mara kwa mara.