Je, mazoezi ya kabla ya mazoezi yatakusaidia kuwa na nguvu na kudumu zaidi?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Virutubisho hivi vinaweza kuboresha utendaji wa mazoezi yako, lakini havifai kila mtu.

Je, tata ya mazoezi ya awali ni nini

Mchanganyiko wa sehemu nyingi za kabla ya mazoezi ("kabla ya mazoezi", PT-tata) ni nyongeza ya michezo ya Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Virutubisho vyenye viambato vingi vya kabla ya mazoezi, athari za usalama, na matokeo ya utendakazi: mapitio mafupi / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo kama unga uliotengenezwa kwa vichochezi vya kisaikolojia, amino asidi, vitamini na viungo vingine. Kazi kuu za PT-tata ni kuongeza nguvu, kuongeza uvumilivu, kusaidia kujenga misuli na kupunguza uzito, na kuboresha utendaji wa riadha kwa ujumla.

Hakuna formula moja ya kabla ya Workout, kila mtengenezaji anaongeza viungo tofauti kwa muundo: kutoka kwa protini ya whey na BCAA hadi ginseng na dondoo la beet. Lakini, kutokana na kusudi kuu, karibu magumu yote yana vitu kadhaa vilivyojifunza vizuri.

Mazoezi ya kabla ya mazoezi hufanyaje kazi?

Hakuna viungo vingi vya kazi.

Kafeini

Caffeine ni psychostimulant ambayo huathiri mfumo mkuu wa neva, huongeza Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Jumuiya ya kimataifa ya msimamo wa lishe ya michezo: utendaji wa kafeini na mazoezi / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo kwa ujumla uvumilivu, kasi na nguvu, hukusaidia kuzingatia.

Taurine

Asidi hii ya amino iliyo na salfa inaweza kuwa J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurine katika michezo na mazoezi / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo huharakisha kuvunjika kwa mafuta, kupunguza uchochezi wa baada ya mazoezi na mkazo wa oksidi na hivyo kuathiri vyema kupona.

Taurine inaweza kuwa nzuri kwa uvumilivu wa jumla na nguvu, kuongeza Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Madhara ya nyongeza ya nishati ya kabla ya mazoezi kwenye mwitikio mkali wa homoni kwa mazoezi ya upinzani / Jarida la utafiti wa nguvu na hali ya juu Wawakilishi wa mafunzo ya nguvu na kuboresha Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Athari ya kumeza kwa taurini kwa kasi ya kilomita 3 katika utendaji wa mbio wa kilomita 3 katika wakimbiaji wa umbali wa kati waliofunzwa / Asidi za Amino ni matokeo ya mbio za umbali wa kati.

BCAA

BCAA ni asidi tatu za amino zenye matawi: leucine, isoleusini na valine. Hazibadilishwi, yaani, hazijazalishwa katika mwili na lazima ziingizwe na chakula.

Asidi za amino muhimu zinahusika katika jukumu la Homoni na la kuashiria la asidi ya amino yenye matawi / Kliniki ya Mayo katika utengenezaji wa homoni na utoaji wa ishara ndani ya seli ambayo huchochea ujenzi wa misuli.

Kuna data kutoka kwa 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Amino asidi ya mnyororo wa matawi na uchovu wa kati. / Jarida la lishe

2. Virutubisho vya Lishe kwa Mazoezi na Utendaji wa Kiariadha / Ofisi ya Virutubisho vya Lishe (ODS) ya Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) ambayo nyongeza ya BCAA inaweza kupunguza uchovu wa mazoezi na kuwa na athari chanya katika ukuaji wa misuli na nguvu.

L-arginine na L-citrulline

Asidi hizi za amino huongezwa kwenye changamano za PT ili kuongeza viwango vya oksidi ya nitriki, molekuli ya kuashiria ambayo huongeza Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Virutubisho vya viungo vingi vya kabla ya mazoezi, athari za usalama, na matokeo ya utendakazi: mapitio mafupi / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Mishipa ya Lishe ya Michezo na kuharakisha mzunguko wa damu. Hii inaruhusu oksijeni na virutubisho kufikia misuli hai kwa kasi, ambayo inaweza kuboresha utendaji wakati wa mafunzo.

L-citrulline mara nyingi huongezwa pamoja na malate (citrulline malate), asidi ya malic. Fomu hii inaaminika kuongeza athari za manufaa za asidi ya amino.

Creatine

Kulingana na utafiti 1. Virutubisho vya Lishe kwa Mazoezi na Utendaji wa Kiriadha / Ofisi ya Virutubisho vya Chakula (ODS) ya Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Athari za uongezaji wa kretini kwenye viashiria vya uchochezi na uchungu wa misuli baada ya mbio za kilomita 30/Sayansi ya Maisha, asidi hii ya amino husaidia kuongeza kiasi cha mazoezi, nguvu na nguvu, kupunguza mkusanyiko wa uvimbe kwenye misuli kutokana na majeraha madogo-madogo, na kuharakisha kupona baada ya mazoezi.

Betaine

Inaweza kuboresha utendaji wakati wa mazoezi kwa kuongeza usanisi wa kretini na oksidi ya nitriki.

Kuna data 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Athari za siku 15 za kumeza betaine kwenye matokeo ya nguvu ya umakini na eccentric wakati wa mazoezi ya isokinetic / Jarida la utafiti wa nguvu na hali

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Madhara ya uongezaji wa betaine sugu kwenye utendakazi wa mazoezi, ujazo wa oksijeni wa misuli ya mifupa na vigezo vinavyohusiana vya biokemikali katika wanaume waliofunzwa upinzani / Jarida la utafiti wa nguvu na hali, kwamba kuchukua betaine kwa wiki mbili huongeza reps kwa uchovu na mafunzo ya nguvu kwa ujumla.

Beta Alanine

Asidi hii ya amino ni muhimu kwa utengenezaji wa carnosine, dutu inayokufanya uweze kuzeeka R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Madhara ya nyongeza ya β-alanine kwenye utendaji wa mazoezi: meta ‑ uchanganuzi / Asidi za Amino hufanya kazi ngumu zaidi bila kuchoma misuli.

Kula gramu 4-6 za nyongeza kwa siku kwa wiki 2-4 kunaweza kuboresha utendaji wa Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout wa nafasi ya msimamo wa Jumuiya ya Kimataifa ya lishe ya michezo: Beta-Alanine / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Michezo Lishe katika mazoezi ya nguvu ya juu ambayo huchukua zaidi ya sekunde 60.

Vitamini vya kikundi B

Vitamini B2 na B6 ni muhimu kwa uzalishaji wa nishati, na B12 inashiriki katika ukarabati wa seli zilizoharibiwa na awali ya mpya.

Ukosefu wa vitamini B inaweza kuwa K. Woolf, M. M. Manore. Vitamini B na mazoezi: Je, mazoezi hubadilisha mahitaji? / Jarida la kimataifa la lishe ya michezo na kimetaboliki ya mazoezi hupunguza utendaji wa mazoezi. Kwa hivyo, ikiwa unatumia bidhaa chache za wanyama - chanzo kikuu cha vitamini hivi, kipimo cha ziada kitasaidia kuboresha utendaji wa riadha.

Vitamini D

Ikiwa huna vitamini D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke wanaweza kuchukua ziada ya ziada. Madhara ya uongezaji wa vitamini D kwenye viwango vya testosterone kwa wanaume/Homoni na utafiti wa kimetaboliki una athari chanya kwenye viwango vya testosterone, homoni ya anabolic ambayo husaidia kujenga misuli na kuchoma mafuta.

Ikiwa kila kitu ni sawa na hakuna uhaba, sehemu hii ya ziada ya michezo haitaathiri kwa njia yoyote S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Madhara ya vitamini D na quercetin, pekee na kwa pamoja, kwenye utimamu wa mfumo wa moyo na mishipa na utendakazi wa misuli kwa watu wazima wa kiume wenye mazoezi ya viungo / Jarida la wazi la dawa ya michezo kuhusu utendakazi.

Nani anapaswa kujaribu virutubisho vya kabla ya mazoezi

Inapaswa kusema mara moja kwamba ufanisi wa PT-complexes haujathibitishwa, na hii haiwezekani kutokea katika siku zijazo: mchanganyiko hutofautiana sana katika utungaji ili kuweza kujifunza vizuri.

Bado, tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa mchanganyiko maarufu wa kafeini, asidi ya amino na vitamini inaweza kuboresha utendaji fulani.

Kwa wale ambao wanataka kudumisha kiasi licha ya uchovu

Ikiwa ulikuja kwenye mazoezi umechoka baada ya kazi au haukuwa na wakati wa kupona kutoka kwa shughuli zingine za michezo, "kabla ya mazoezi" itasaidia. Unaweza kufanya mengi nayo kama ulivyofanya katika siku nzuri zaidi.

Utafiti unaonyesha kuwa virutubisho vya kabla ya mazoezi husaidia kushinda 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Mtihani wa Nyongeza ya Mazoezi ya Awali yenye viambata vingi kwenye Jumla ya Kiasi cha Mazoezi ya Kustahimili Upinzani na Nguvu Inayofuata na Utendaji wa Nguvu / Jarida la utafiti wa nguvu na hali.

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Madhara ya Muda Mfupi ya Kinywaji Tayari-kwa-Kunywa Kabla ya Mazoezi kwenye Utendaji wa Mazoezi na Ahueni / Virutubisho Uchovu wa Kimwili na Utendaji 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Madhara ya asidi ya amino / kiongeza cha nishati ya kretini kwenye mwitikio mkali wa homoni kwa mazoezi ya upinzani / Jarida la kimataifa la lishe ya michezo na kimetaboliki ya mazoezi

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Madhara makubwa ya viambato vingi vya ziada vya kabla ya mazoezi kwenye matumizi ya nishati ya kupumzika na utendaji wa mazoezi kwa wanawake wanaoshiriki kwa burudani / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Madhara makubwa ya viambato vingi vya kumeza kabla ya mazoezi kwenye utendaji wa nguvu, nguvu ya chini ya mwili, na uwezo wa anaerobic / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo

wawakilishi zaidi wa mazoezi kama vile mikanda ya miguu ya mashine, mikanda ya benchi, na kuchuchumaa mgongoni kwa 75-80% ya kiwango cha juu cha rep-moja - uzani unaweza kurudia mara moja tu.

Hata hivyo, hapa tunazungumzia hasa juu ya mizigo nzito katika hali ya uchovu. Kwa hivyo ikiwa unafanya Cardio ya utulivu au kufanya kazi na uzani mwepesi, hakuna maana katika kutumia pesa kwenye tata ya PT.

Kwa wale ambao hawana nguvu na umakini wakati wa mafunzo

Majarida kadhaa ya kisayansi yamethibitisha 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas Mtihani wa Ratamess wa mazoezi ya awali, nyongeza ya nishati juu ya utendaji wa mazoezi / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Madhara ya nyongeza ya CRAM ya papo hapo na ya muda mrefu juu ya wakati wa majibu na hatua za kuzingatia na tahadhari kwa wanafunzi wa chuo wenye afya / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Madhara makubwa ya viambato vingi vya kumeza kabla ya mazoezi kwenye utendaji wa nguvu, nguvu ya chini ya mwili, na uwezo wa anaerobic / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo, Nini Sababu ya Kabla ya Mazoezi mlipuko wa nishati, kukusaidia kuzingatia Workout yako na kupambana na uchovu.

Zaidi ya hayo, athari huzingatiwa kwa wanaume Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Kumeza kirutubisho cha kabla ya mazoezi kilicho na kafeini, vitamini B, asidi ya amino, kretini, na beta-alanine kabla ya mazoezi kuchelewesha uchovu huku ikiboresha wakati wa majibu. na uvumilivu wa misuli / Lishe & Metabolism, na kwa wanawake Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Madhara ya papo hapo ya nyongeza ya viungo vingi kabla ya mazoezi juu ya kupumzika kwa matumizi ya nishati na utendaji wa mazoezi kwa wanawake wanaoshiriki kwa burudani / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo bila kujali aina ya Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Muda ulioboreshwa wa uchovu kufuatia kumeza kinywaji cha nishati Amino Impact / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo ya mazoezi (nguvu au Cardio).

Kwa wale wanaotaka kujenga misuli na kukauka

Sio Kazi Zote za Kisayansi Zinasaidia 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Madhara ya nyongeza ya kabla ya mazoezi kwenye misa konda, utendakazi wa misuli, uzoefu wa mazoezi ya kibinafsi na alama za usalama / Jarida la kimataifa la sayansi ya matibabu

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Kuongezea kwa Viambatanisho vingi vya ziada vya Mazoezi ya Awali hakuongezi Marekebisho ya Mafunzo ya Upinzani katika Wanawake / Jarida la Kimataifa la sayansi ya mazoezi.

faida ya "kabla ya Workout" kwa takwimu. Walakini, kuna data 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Madhara ya siku 28 za mazoezi ya upinzani na utumiaji wa ziada inayopatikana kibiashara kabla ya mazoezi, NO ‑ Shotgun (R), kwenye muundo wa mwili, nguvu na uzito wa misuli, alama za uanzishaji wa seli za satelaiti, na alama za usalama wa kiafya kwa wanaume / Jarida la Kimataifa. Jumuiya ya Lishe ya Michezo

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Madhara ya siku 28 za mazoezi ya kustahimili ukinzani huku ukitumia virutubisho vinavyopatikana kibiashara kabla na baada ya mazoezi, NO ‑ Shotgun® na NO ‑ Synthesize® kwenye muundo wa mwili, nguvu na uzito wa misuli, viashirio vya usanisi wa protini, na alama za usalama wa kimatibabu kwa wanaume/Lishe. & Metabolism

kwamba PT-complexes inaweza kutoa ongezeko la misuli ya molekuli na kupunguza mafuta ya mwili.

Kwa hivyo, katika idadi ya majaribio 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Madhara ya wiki sita za kuongezewa na virutubisho vya utendaji wa viambato vingi na mafunzo ya upinzani juu ya homoni za anabolic, muundo wa mwili, nguvu, na nguvu katika upinzani ‑ wanaume waliofunzwa / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Madhara ya matumizi ya kabla na baada ya mazoezi ya virutubisho vya utendaji wa viambato vingi juu ya afya ya moyo na mishipa na mafuta ya mwili kwa wanaume waliofunzwa baada ya wiki sita za mafunzo ya upinzani: utafiti uliopangwa, wa nasibu, wa upofu mara mbili / Lishe & Metabolism kwa wiki 6 za mafunzo. Pamoja na PT-tata, wanariadha wa kiume walipata mara mbili ya uzito wa misuli na kupunguza mafuta karibu mara moja na nusu kwa ufanisi zaidi kuliko wale waliochukua placebo.

Kwa kuongeza, mazoezi ya awali yanakuja kwa manufaa kwa wale wanaotaka kuweka Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Madhara ya kirutubisho cha kabla ya mazoezi kilicho na kafeini, kretini na asidi ya amino wakati wa wiki tatu za mazoezi ya nguvu juu ya utendaji wa aerobic na anaerobic / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Mafunzo ya Lishe ya Michezo au mashindano.

Je, PT-complexes inaweza kudhuru?

Masomo mengi yamehitimishwa na Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Virutubisho vya viungo vingi vya kabla ya mazoezi, athari za usalama, na matokeo ya utendakazi: mapitio mafupi / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo kwamba nyongeza kwa wiki 8-12 ni salama kwa watu wenye afya.

Na bado, kwanza, inafaa kujadili ugumu maalum na kipimo na mtaalamu wa lishe. Baada ya yote, nyimbo ni tofauti sana.

Na ikiwa unachukua dawa yoyote, una magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na utumbo, matatizo ya usingizi au tabia ya mzio, haipaswi kunywa "kabla ya Workout" bila idhini ya daktari wako.

Jinsi ya kuchagua PT-tata

Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia kufanya chaguo lako:

• Ikiwa unatazamia kuongeza mafunzo yako ya nguvu, tafuta gramu 1.5-3 za kretini kwa kila huduma. Ni vizuri sana ikiwa "mazoezi ya awali" pia yana angalau 4 g ya malate ya citrulline na 1.25-2.5 g ya betaine. Lakini kumbuka kwamba athari ya kwanza itaonekana baada ya wiki 2-4 za ulaji wa kawaida wa tata.
• Ikiwa unataka kujenga misuli, chagua mazoezi ya awali ya protini, kretini na BCAA. Utafiti mmoja wa Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Wiki tisa za kuongezwa kwa bidhaa yenye virutubishi vingi huongeza faida katika uzani mwembamba, nguvu, na utendaji wa misuli katika wanaume waliofunzwa upinzani / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo Wiki 9 za nyongeza tata kama hiyo ilisaidia washiriki kuongeza misa kavu kwa 2.4% na kupunguza kiwango cha mafuta kwa 9.8%.
• Ikiwa lengo lako kuu ni kuimarisha kabla ya mafunzo, tafuta tata ya PT yenye maudhui ya kafeini ya angalau 300 g kwa kila huduma.

Jinsi ya kuchukua PT-complexes

Soma lebo kwa uangalifu: daima inaonyesha njia ya utawala na kipimo salama. Usizidi kawaida. Hii ni hatari kwa sababu virutubisho vyote vina kafeini. Ikiwa unazidisha kipimo cha Cyril Willson. Toxiksidi ya kliniki ya kafeini: mapitio na uchunguzi wa kesi. / Ripoti za Toxicology, unaweza kupata kichefuchefu, mapigo ya moyo, arrhythmias, na maumivu ya kichwa.

Mara nyingi, PT-tata hutumiwa mara moja kwa siku: 1-2 scoops ya poda huchochewa katika 250 ml ya maji na kunywa dakika 30-40 kabla ya mafunzo.