Mazoezi ya kufanya kabla ya mafunzo ya nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Maisha ya kukaa tu husababisha amnesia ya misuli, ambayo inadhoofisha utendaji wako wa riadha. Mazoezi ya kuamsha yatarekebisha usawa wa misuli na kulazimisha misuli inayotaka kufanya kazi, ambayo itaongeza ufanisi wa mafunzo na kupunguza hatari ya kuumia.

Kwa nini unahitaji mazoezi ya kuamsha

Mazoezi ya uanzishaji ni harakati za maandalizi ambazo zinapaswa kujumuishwa katika joto-up yako, haswa ikiwa una kazi ya kukaa. Mazoezi haya hukusaidia kufahamu ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kila harakati na kuupasha mwili joto vizuri kwa sehemu kuu ya mazoezi yako.

Kuboresha uhusiano kati ya mwili na akili

Katika mafunzo ya nguvu, udhibiti wa misuli ni muhimu. Unapofanya mazoezi, lazima uhisi ni misuli gani iliyo na mkazo katika awamu zake zote, vinginevyo hautaweza kuboresha mbinu yako.

Kutumia misuli midogo badala ya misuli mikubwa inayotakiwa kufanya kazi wakati wa mazoezi ya nguvu huongeza hatari ya kuumia na kupunguza sana utendaji wako. Mazoezi ya kuamsha hukufundisha kuzingatia hisia za mwili wako na kutumia misuli halisi inayohitaji kufanya kazi.

Kuongeza joto na kuamsha misuli sahihi

Hata ikiwa unazingatia misuli yako, sio ukweli kwamba utaweza kuhisi mara moja.

Ikiwa umekaa kwa muda mrefu wa siku, unaweza kupata amnesia ya misuli - hali ambayo huwezi kuhisi misuli fulani ya mkazo, hata ikiwa utaizingatia. Kwa hiyo, kazi ya pili ya kuamsha mazoezi ni kusaidia misuli yako "kuamka" ili uweze kutumia uwezo wao kamili wakati wa mafunzo ya nguvu.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya kuamsha

Tutakuonyesha seti tatu za mazoezi ya kuwezesha. Chagua moja ambayo inafaa malengo yako na uifanye baada ya joto lako la kawaida.

Seti ya mazoezi kwa wale wanaokaa kwenye kompyuta sana

Kwa kazi ya mara kwa mara kwenye kompyuta, unadumisha nafasi isiyo ya kawaida kwa muda mrefu, ambayo hufanya usawa katika misuli. Vinyumbuo vya nyonga na abs huwa ngumu na kubana, quadi na misuli ya nyuma huwa dhaifu na kunyooshwa. Shingo, mabega na vifundo vya mikono vina mvutano kupita kiasi, na matako hupoteza sauti.

Ili kushughulikia usawa na kuhusisha misuli dhaifu, fanya seti hii ya mazoezi matano ya kuwezesha.

1. Pasha joto mikono na bendi ya elastic

Ikiwa unacharaza au kuendesha gari siku nzima, mikono yako mara nyingi hubanwa, ambayo huzidisha misuli ya kunyumbulika, na kufanya mazoezi na baa, baa, au dumbbells huzidisha tatizo.

Hii inaweza kusababisha maumivu na usumbufu wakati wa kushinikiza au kutembea kwa mkono. Ili kuepuka usumbufu, fanya kazi ya kuamsha misuli ya extensor. Ili kufanya hivyo, utahitaji kipanuzi cha mkono au tie tu ya nywele.

Mbinu ya mazoezi

Unganisha vidole vyako. Weka elastic karibu na vidole vyako kutoka nje. Kushinda upinzani, jaribu kueneza vidole vyako kwa upana iwezekanavyo. Fanya reps 20 kwa kila mkono.

2. Zoezi "Ngamia"

Zoezi hili husaidia kunyoosha misuli iliyokaza ya tumbo, viuno, mabega na kifua na kuamsha glutes.

Mbinu ya mazoezi

Kaa sakafuni na miguu yako imeinama chini yako. Ikiwa una kunyoosha vizuri, bonyeza nyuma ya miguu yako dhidi ya sakafu, ikiwa sio, gusa sakafu na mipira ya miguu yako. Punguza mabega yako, weka mikono yako juu ya visigino vyako. Lete pelvis yako mbele na juu, ukiinama. Kaza matako yako, fungua kifua chako iwezekanavyo, punguza mabega yako. Kichwa na shingo hutolewa nyuma. Fanya zoezi hilo mara 10 au ushikilie pozi kwa sekunde 20.

3. Kunyoosha dhidi ya ukuta

Zoezi hili huamsha misuli ya chini ya trapezius na misuli ya rhomboid.

Mbinu ya mazoezi

Simama na mgongo wako kwa ukuta kwa umbali wa nusu hatua, piga viwiko vyako na uvivute nyuma ili viguse ukuta. Punguza mabega yako na kuweka shingo yako katika nafasi ya neutral. Jitahidi na kifua chako juu, na kuleta vile bega yako pamoja na kuvuta chini.

Kadiri unavyokaribia ukuta, ndivyo inavyokuwa rahisi zaidi kukamilisha zoezi hilo. Unapaswa kuhisi mvutano kati ya vile vile vya bega. Ikiwa shingo yako inakaza badala yake, songa karibu na ukuta.

4. Daraja la kifua

Zoezi hili husaidia kufungua kifua na viuno, ambavyo hupigwa wakati wa kukaa kila wakati kwenye meza au kwenye gari, na pia kuamsha matako.

Mbinu ya mazoezi

Panda kwa nne zote. Mikono iko chini ya mabega, magoti chini ya viuno, miguu iko kwenye usafi. Inua magoti yako kutoka sakafu, na usambaze uzito wa mwili wako kati ya mikono yako na mipira ya miguu yako.

Inua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia kutoka kwenye sakafu, huku ukizungusha torso yako kushoto ili bega lako la kushoto likabiliane na dari. Weka mguu wako wa kulia kwenye sakafu upana wa bega kando na kushoto kwako, kaza matako yako, makalio yote yakitazama dari. Mabega ni perpendicular kwa sakafu, kifua kinafunguliwa iwezekanavyo, macho yanaelekezwa kwenye sakafu.

Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa nne zote na uifanye kwa njia nyingine. Fanya mara tano kwa kila mwelekeo.

5. Daraja la Glute

Zoezi hili husaidia kuamsha misuli ya gluteus na kunyoosha viuno vikali.

Mbinu ya mazoezi

Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Inua pelvis yako juu iwezekanavyo, ukichuja matako yako. Jishushe kwa nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo mara 20 au ushikilie msimamo huo kwa sekunde 30.

Ili kuepuka kuunganisha nyuma yako ya chini au hamstrings, kuweka glute yako tight wakati wote.

Seti ya mazoezi ya kuamsha misuli ya mgongo

Seti hii inafaa kufanywa ikiwa mazoezi yako yanajumuisha kuvuta-ups, dumbbell zilizoinama na safu za vipau, safu mlalo na safu za kuvuka, na mazoezi mengine ya mgongo.

1. Kuinua na kupunguza mikono na kupunguzwa kwa vile vya bega

Zoezi hili litasaidia kuamsha misuli ya nyuma yako na kuboresha gorofa ya vile bega zako.

Mbinu ya mazoezi

Simama moja kwa moja na mkanda mdogo kwenye mikono yako, au ushikilie taulo pana zaidi ya usawa wa bega. Inua mikono yako juu, punguza mabega yako, kaza tumbo lako ili kuondoa upinde kwenye mgongo wa chini. Jaribu kueneza mikono yako, kushinda upinzani wa expander au kubomoa kitambaa.

Bila kupumzika mvutano, punguza mikono yako hadi kiwango cha kifua, weka mabega yako pamoja, na uelekeze kifua chako juu. Shikilia mikono yako mbele ya kifua chako kwa sekunde chache kisha uinue tena. Rudia zoezi hilo mara 10.

2. Panga na muunganisho wa vile vile vya bega

Zoezi hili husaidia kuamsha misuli yako ya nyuma.

Mbinu ya mazoezi

Simama kwenye ubao na mikono yako chini ya mabega yako, miguu pamoja, na mwili wako katika mstari wa moja kwa moja. Kuleta vile bega pamoja. Usiinamishe viwiko vyako au kusogeza makalio yako. Shikilia kwa sekunde chache, kisha pumzika na kurudia. Kamilisha Taarifa 10 za Mabega.

Wakati wa zoezi hili, vile vile vya bega tu vinasonga. Ikiwa huwezi kuzileta pamoja bila kukunja viwiko vyako au kusonga viuno vyako, anza na toleo jepesi la zoezi hilo kwa miguu minne, mikono yako ikiwa chini ya mabega yako na magoti yako chini ya fupanyonga.

3. Uanzishaji wa misuli ya nyuma kwenye hang

Zoezi hili linawakilisha awamu ya awali ya kuvuta-up. Inakuruhusu kuamsha misuli ya nyuma yenye nguvu na kuanzisha muundo sahihi wa harakati ili kukusaidia kurekebisha mbinu yako ya kuvuta-up.

Mbinu ya mazoezi

Kufahamu bar ya usawa na mtego wa moja kwa moja. Unaweza kunyongwa kabisa au kuacha miguu yako kwenye sakafu. Inua kifua chako juu, punguza mabega yako, weka mabega yako pamoja, jisikie jinsi misuli yako ya nyuma inakaza. Chini kwa nafasi ya kuanzia na kurudia. Fanya mazoezi mara 10.

4. Hoop kuvuta-ups na miguu juu ya sakafu

Zoezi hili litasaidia kuamsha misuli yako ya nyuma na kukufundisha jinsi ya kusonga vizuri wakati wa kudumisha mvutano katika misuli yako ya msingi.

Mbinu ya mazoezi

Shika pete au vitanzi, ning'inia kwenye mikono iliyonyooshwa, na nyoosha miguu yako. Punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja. Kuhisi mvutano katika misuli yako ya nyuma, vuta mwenyewe hadi pete. Rudi chini na kurudia mara tisa zaidi. Kaza tumbo lako na glute ili kuweka mwili wako katika mstari ulionyooka.

Zoezi hili linaweza kufanywa kuwa gumu zaidi kwa kuweka miguu yako kwenye pedestal. Kadiri mwili wako ulivyo karibu na msimamo wa usawa, ni ngumu zaidi kuvuta.

Usifuate utata, lengo lako ni kupata hisia kwa misuli yako ya nyuma.

Seti ya mazoezi ya kuamsha matako

Fanya seti hii ikiwa mazoezi yako yanajumuisha aina yoyote ya kuinua moyo, kuchuchumaa, kupumua, kuruka, na kukanyaga kilima.

1. Mduara kwa nne zote

Zoezi hili huamsha gluteus maximus, medius, na ndogo, kunyoosha na kufungua nyonga, na kuhusisha misuli ya msingi.

Mbinu ya mazoezi

Panda kwa nne zote, mikono chini ya mabega yako, magoti chini ya viuno vyako. Inua mguu wako juu, ukichuja matako yako, kaa katika nafasi hii kwa sekunde mbili. Jaribu kuinua mguu wako kwa usahihi kwa gharama ya misuli ya gluteal, bila kuimarisha hamstrings.

Sogeza mguu wako kwa upande ili paja lako liwe kando na sambamba na sakafu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde mbili. Lete goti lako kwa kiwiko kutoka nje na uimarishe kwa kushika tumbo lako. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde mbili. Sogeza mguu wako nyuma na uinue tena kwa kukaza matako. Rudia mduara tena. Fanya miduara mitano kwenye kila mguu.

2. Daraja "Chura"

Tofauti na daraja la gluteal, zoezi hili haliwezi kufanywa kwa kutumia hamstrings au misuli ya chini ya nyuma, hivyo inafanya kazi vizuri kwa wale ambao hawawezi kujisikia misuli ya gluteal kwa njia yoyote.

Mbinu ya mazoezi

Uongo juu ya sakafu nyuma yako, kuleta miguu yako pamoja kwenye sakafu na kuruhusu magoti yako kufunguka kwa uhuru. Pindua viwiko vyako na uinue mikono yako ili iwe sawa kwa sakafu. Ukiegemea miguu iliyokunjwa, inua pelvis yako kutoka kwenye sakafu na uinue juu iwezekanavyo. Shikilia nafasi hii kwa sekunde mbili, kisha ujishushe na kurudia mara nne zaidi.

3. Baa ya upande kwenye magoti

Zoezi hili linafanya kazi vizuri kwa kuamsha gluteus medius pamoja na misuli ya msingi, ambayo hutoa utulivu wa hip wakati wa mazoezi ya nguvu.

Mbinu ya mazoezi

Uongo upande wako, ukipumzika kwenye mkono wako, piga miguu yako kwa magoti, weka mkono wako mwingine kwenye ukanda wako. Elekeza pelvisi juu, inua paja la chini kutoka kwenye sakafu, na uinue paja la juu juu iwezekanavyo, ukiweka goti lililoinama. Kwa juu, gusa sakafu tu kwa goti lako, mguu na forearm. Shikilia nafasi hii kwa sekunde mbili na ujishushe tena chini.

Kurudia zoezi mara tano, kisha fanya kazi kwa upande mwingine.

Ili mazoezi yawe na athari, fanya polepole na kwa makusudi na jaribu kuhisi misuli inayotaka.

Ikiwa huna muda wa kutosha kwa seti nzima, chagua zoezi moja, lakini lifanye kwa uangalifu sana na polepole. Baada ya Workout ya kwanza, utaona kuwa mazoezi ya nguvu ni rahisi, na ni rahisi kwako kufuata mbinu sahihi. Ikiwa umekuwa na shida na kazi ya misuli kubwa, mazoezi ya kuamsha yataboresha utendaji wako baada ya vikao vichache.