Vidokezo vya Kabla ya Mazoezi ya Kabla ya Mazoezi: Vidokezo 7 kutoka kwa Bingwa wa Olimpiki

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mapendekezo haya yatakuwa muhimu kwa watu ambao wanataka kupata zaidi kutoka kwa madarasa, na kwa wale ambao hawatajilazimisha kwenda kwenye kikao cha kwanza cha mafunzo. Walikusanya maagizo rahisi pamoja na bingwa wa Olimpiki, bingwa wa dunia wa mara saba katika mazoezi ya mazoezi ya viungo Margarita Mamun.

1. Tafuta kiwango chako cha msongo wa mawazo

Hatua ya kwanza ni kuamua juu ya madhumuni ya mafunzo: kwa mfano, unataka kupata misuli ya misuli, kupoteza uzito, kuweka mwili wako katika hali nzuri, kuifanya iwe rahisi zaidi, au tu kujifurahisha. Hatua hii itakusaidia kupata motisha na kuchagua shughuli yako.

Kisha unahitaji kushauriana na wataalamu. Angalia ikiwa kila kitu kiko sawa na viungo, moyo na mapafu, fanya mtihani wa jumla wa damu. Matokeo ya mtihani yataamua kiwango cha mzigo unaoruhusiwa: unaweza kupata kwamba huwezi kuruka, kufanya mazoezi makali sana, au kuongeza uzito.

Hatua ya mwisho ni mkutano na kocha. Atafanya upimaji wa usawa wa mwili, chagua programu ya mafunzo na kurekebisha makosa katika kufanya mazoezi ambayo unaweza hata usitambue peke yako. Harakati zisizo sahihi zinaweza kusababisha majeraha na matokeo mengine mabaya.

Margarita Mamun Gymnast, bingwa wa Olimpiki, bingwa wa dunia mara saba.

Wakati wa masomo ya kwanza au baada ya mapumziko ya muda mrefu, hisia za uchovu haziwezi kuepukwa. Unaweza kuanza na mazoezi ya kila siku ya dakika tano - nadhani kila mtu atapata wakati wao. Wakati vikao vifupi vimekuwa vya kawaida, muda wao unaweza kuongezeka, kwa mfano, hadi nusu saa. Mazoezi sio lazima yawe ya muda mrefu au makali sana. Ikiwa utawala wa sasa unaonekana kuwa mgumu sana, ni bora kubadilisha mpango wa mafunzo peke yako au pamoja na mkufunzi.

2. Lala vizuri

Usiku mmoja usio na usingizi pia utaathiri ubora wa mafunzo. Inaweza kuharibu motisha sana ya kwenda kwa michezo na kuzuia misuli kufanya kazi kwa nguvu kamili. Na pia utachoka haraka: hata mazoezi rahisi, kwa mfano, squats za kawaida, zitatambuliwa na mwili kama kitu kizito, kama burpee.

Haupaswi kujinyima kupumzika vizuri baada ya mafunzo pia. Madarasa ya kiwango chochote ni mzigo kwa mwili, na wakati wa kulala inaweza kurejesha nguvu na kupona.

Kwa njia, pia kuna athari kinyume. Mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kusaidia kuboresha ubora wa usingizi na hata kupunguza usingizi. Wakati huo huo, aina za mazoezi, mzunguko na wakati wa madarasa haijalishi.

Margarita Mamun

Usingizi ni ahueni bora! Nilipokuwa nikifanya mazoezi kwa bidii, hiyo ndiyo ilikuwa kauli mbiu yangu. Sikukata tamaa hata siku ya mwisho ya Michezo ya Olimpiki. Workout ilipangwa mapema asubuhi, lakini nilimwomba kocha aniruhusu nilale, kwa sababu nilielewa kuwa bila usingizi wa kawaida haiwezekani kuzingatia. Kawaida mimi hujaribu kulala angalau masaa 8. Hata katika ratiba yenye shughuli nyingi za safari za ndege na kazini, mimi huacha wakati wa kulala kila wakati. Yeye ndiye kipaumbele changu!

Labda ni wewe ambaye hauitaji kulala madhubuti kwa masaa 8. Hii ni thamani ya wastani ambayo inafaa kwa watu wazima wengi. Kwa baadhi, masaa 7 ni ya kutosha, wakati wengine, kinyume chake, wanahitaji 9 au 10. Unaweza kuelewa kawaida yako tu kwa uzoefu.

3. Kula, lakini kwa kiasi

Chakula cha usawa kitasaidia kuboresha utendaji wa mazoezi na kupunguza uchovu. Katika siku za mafunzo, ni muhimu kuongeza kidogo ulaji wa virutubisho. Asubuhi, unaweza kuzingatia vyakula vya wanga ili misuli ihifadhi glycogen - itatolewa wakati wa mazoezi na kukufanya uwe na nguvu zaidi. Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic vinafaa: buckwheat na oatmeal, mtindi wa Kigiriki na matunda, toast ya nafaka nzima na yai.

Lakini jioni ni bora sio kutegemea wanga: mwili unajiandaa kwa usingizi, kwa hiyo hauhitaji nishati ya ziada. Vyakula vya protini kama vile nyama na kunde ni muhimu kwa milo yote siku nzima kusaidia misuli yako kukarabati. Pia jaribu kuwa na kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni angalau masaa 3 kabla ya Workout yako. Sehemu kubwa ya chakula kabla ya darasa itaingilia tu: itakuwa ngumu zaidi kufanya kazi, na kwa bidii kubwa inaweza kukufanya uhisi kichefuchefu.

Margarita Mamun

Ninajaribu kupata protini kutoka kwa lishe yangu ya kila siku. Wachezaji wa mazoezi ya viungo hawana lengo la kujenga misuli, kwa hivyo situmii vyanzo vya ziada vya protini. Isipokuwa wakati mwingine naweza kula nusu bar ya protini ili kupata nafuu baada ya mazoezi. Kabla ya kuanza madarasa, ninapendekeza utembelee daktari, upime na uone ikiwa kila kitu ni cha kawaida. Unapoanza kufanya mazoezi mara kwa mara, pia usisahau mara kwa mara kuangalia hali ya mwili. Inatokea kwamba wanariadha hawana vitamini vya kutosha B na D, na mimi, kwa mfano, nilikabili upungufu wa magnesiamu: wakati wa mazoezi, miguu yangu ilipungua, hivyo sikuweza kufanya programu kamili.

Ikiwa unakula haki, lakini bado huna nguvu na hamu ya kufanya mazoezi, hii ndiyo sababu ya kuangalia kazi ya mfumo wa homoni, kiasi cha vipengele vya corpuscular na vitamini katika damu. Kwa mfano, uchovu unaweza kuhusishwa na upungufu wa vitamini D au chuma.

Lishe yenye afya sio tu kuhusu saladi ya kijani kibichi na kifua cha kuku kisicho na chumvi. Katika duka la mtandaoni la iHerb, unaweza kupata bidhaa ambazo zitafanya chakula chochote kitamu na cha afya. Kwa hiyo, pamoja na toast ya apple au nafaka nzima - tofauti ya kifungua kinywa cha protini yenye lishe, na - sahani ya upande kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni, matajiri katika chuma, potasiamu na kalsiamu.

Kwa mafunzo ya ufanisi, ni muhimu kutoa mwili na vitamini na madini. IHerb ina virutubisho vya kukusaidia kufanya hivi. Kwa mfano, upungufu wa chuma unaweza kusahihishwa kwa msaada wa - moja kwa siku ni ya kutosha kupata mahitaji ya kila siku ya kipengele cha kufuatilia. Na ikiwa mlo wako hauna protini inayohitajika kwa ukuaji wa misuli, protini inaweza kuja kwa manufaa - kwa mfano. Ni rahisi kuchukua mara baada ya mafunzo: kuandaa kinywaji cha protini, tu kufuta kijiko cha protini katika glasi ya maji na mjeledi mchanganyiko katika shaker.

4. Kunywa maji ya kutosha

Wakati wa mazoezi, pamoja na jasho, mwili hupoteza maji mengi. Ili kuzuia upungufu wa maji mwilini, inafaa kufuata sheria za unywaji wa michezo:

• Masaa 2-3 kabla ya mafunzo, unahitaji kunywa glasi 2-3 za maji;
• wakati wa mafunzo - nusu au glasi nzima kila dakika 15-20;
• baada ya mafunzo - glasi 2-3 zaidi.

Usiwe na haraka ya kuogopa. Haya ni mapendekezo ya wastani ambayo yanaweza kubadilishwa kulingana na hali ya hewa, uzito wako na ukubwa wa mazoezi. Ikiwa huwezi kunywa kiasi hiki cha maji ya kawaida, ongeza kipande cha limao au machungwa kwake kwa ladha.

Wakati Workout hudumu zaidi ya saa moja, maji peke yake haitoshi: kutokana na jasho kubwa, mwili unaweza kupoteza electrolytes nyingi - hizi, kwa mfano, ni pamoja na potasiamu, sodiamu, kalsiamu, magnesiamu na fosforasi. Vinywaji vya michezo (isotonic) vitasaidia kuokoa hali hiyo. Wana uwezo wa kurejesha usawa wa electrolyte, kuzima kiu na malipo kwa nishati ya ziada kutokana na wanga iliyojumuishwa katika muundo wao.

Margarita Mamun

Nimezoea kunywa maji mengi - unapofanya shughuli za mwili, mwili wenyewe unahitaji. Hutaweza kusahau kuhusu maji! Wakati wa kazi yangu ya michezo, pia nilikunywa isotonic, sasa wakati mwingine mimi hubadilisha maji nao kwenye mafunzo.

5. Chagua nguo na viatu sahihi

Makini na kitambaa kwanza. Inapaswa kuwa hewa inayopenyeza, isihifadhi unyevu, isishikamane na mwili, isififie kutoka kwa jasho na isibadilike kutokana na kuosha mara kwa mara.

Kawaida nguo za michezo hufanywa kutoka kwa vitambaa vya synthetic: polyester, elastane, polyamide. Utungaji unaweza pia kujumuisha pamba, lakini kwa kiasi kidogo. Lakini ni bora kukataa leggings au T-shirts zilizofanywa kwa pamba safi: haziondoi maji vizuri, kwa sababu hiyo, nguo haraka huwa na unyevu na zisizofurahi kwa kugusa. Pia, kufanya mazoezi karibu na dirisha au nje kunaweza kuongeza hatari yako ya hypothermia.

Chagua fit tight: suruali huru na sweatshirts itaathiri mali ya aerodynamic na inaweza kushikamana na vifaa. Kwa mazoezi makali, unaweza kupata fomu ya kushinikiza: itapunguza mwili kidogo, na hivyo kusaidia kufanya mazoezi magumu sana. Uingizaji wa mesh utakuwa pamoja na nguo za michezo - watatoa uingizaji hewa wa ziada.

Ni muhimu kwa wasichana kuchagua bodice ya michezo inayofaa: itasaidia kifua na kuzuia ngozi kunyoosha wakati wa mazoezi. Kiwango cha usaidizi kinachohitajika kinategemea aina ya mzigo: mwanga unafaa kwa yoga, kati kwa kukimbia, na juu kwa crossfit.

Margarita Mamun

Mavazi inapaswa kuwa ya starehe ili usifikirie juu yake wakati wa mazoezi yako. Fomu nzuri ya riadha inaweza kuongeza kukuhimiza kutembelea mazoezi mara kwa mara na kufurahiya jinsi unavyoonekana. Ikiwa hujui cha kuchagua, wasiliana na wataalamu: waulize mshauri katika duka maalumu kuchagua vifaa kwa ajili ya mchezo unaofanya.

Sio tu faraja inategemea viatu vya michezo, lakini pia usalama wa mafunzo. Inapaswa kukaa vizuri na kukaa imara kwenye mguu, lakini sio kuipiga. Kila mchezo una mifano yake mwenyewe, iliyoundwa ili mzigo usambazwe kwa usahihi, na mguu na vidole vinalindwa kutokana na kuumia. Kwa hiyo, kwa mfano, kwenda kwa viatu vya mpira wa kikapu au kufanya mazoezi makali na sneakers sio wazo nzuri. Ili kuzuia kuumia na overstrain ya mguu, unapaswa kupata viatu na cushioning nzuri na msaada instep, au kununua insole maalum kwa sneakers yako.

6. Changamsha

Ikiwa haujala kwa muda mrefu kabla ya mafunzo, hautaweza kufanya mazoezi kwa nguvu kamili: hisia ya njaa itabadilisha umakini wako kwako, na unaweza kusahau juu ya mkusanyiko kamili. Kwa kuongeza, mafunzo makali juu ya tumbo tupu yanaweza kusababisha kushuka kwa kasi kwa sukari ya damu: giza machoni na kizunguzungu kinaweza kutokea. Katika hali mbaya zaidi, kuna hatari hata ya kukata tamaa.

Vitafunio vidogo vyenye afya vitakuja kuwaokoa. Ni bora kula sio kabla ya mafunzo, lakini karibu saa moja kabla yake. Laini, matunda kama vile ndizi au tufaha, sandwich ya siagi ya karanga, baa ya muesli, au vyakula vingine vya kabohaidreti vinaweza kukusaidia kuchaji haraka.

Margarita Mamun

Uchaguzi wa virutubisho hutegemea matokeo unayotaka kufikia. Ikiwa unahitaji kufanya kazi kwenye misuli ya misuli, unaweza kuhitaji protini, L-carnitine inaweza kuja kwa manufaa ikiwa unahitaji kupoteza uzito, na asidi ya amino inaweza kusaidia kudumisha viwango vya protini muhimu wakati wa mafunzo ya kazi.

Baada ya madarasa, nishati pia inahitajika, lakini tayari kurejesha mwili. Snack inapaswa kufanyika ndani ya masaa 2 na kuchagua mchanganyiko wa protini na wanga. Vitafunio vya afya ni pamoja na sandwich ya Uturuki au matiti ya kuku, bar ya protini, na mtindi wa matunda.

IHerb ina uteuzi mkubwa wa virutubisho kwa mazoezi ya ufanisi. Kwa hivyo, inaweza kutia nguvu kabla ya mazoezi: kibao kimoja kinaweza kuchukua nafasi ya kikombe kikubwa cha kahawa. Na inaweza kuwa muhimu kwa wale ambao wanataka kutoa bora yao yote katika mafunzo kwa kiwango cha juu. Ana uwezo wa kuboresha nguvu na kuharakisha kupona baada ya mazoezi.

Urval wa duka unaweza kupatikana wakati wa mafunzo na kwa vitafunio wakati wa mchana. Pia kuna shakers za vinywaji vya protini na vifaa vya michezo, ikiwa ni pamoja na.

7. Fanya joto-up

Joto-up kidogo ni muhimu hata kabla ya mazoezi mafupi. Joto-up inaweza kuwa kukimbia, mazoezi ya viungo au mazoezi mengine yoyote, lakini kila wakati kwa fomu kali: kuongezeka kwa kasi kwa nguvu kunaweza kuumiza mwili.

Margarita Mamun

Kumbuka mazoezi ya asubuhi, ambayo sisi sote hatukupenda sana katika utoto. Sasa hatimaye ninaelewa ni nini: mwili unahitaji kuamka na kunyoosha kabla ya awamu ya kazi ya mafunzo. Kila asubuhi ya maisha yangu ya michezo ilianza na joto-up. Kwa mfano, katika gymnastics tulifanya choreography ya ballet kwenye ghalani - sasa inapata umaarufu. Yoga, kamba ya kuruka, Pilates, kinu nyepesi na kukimbia kwa duaradufu - yote haya pia ni joto. Jaribu chaguzi tofauti na utafute unachopenda!

Unaweza kuweka kando dakika 5-10 kwa joto-up. Wakati huu ni wa kutosha kuruhusu damu na oksijeni inapita kwa misuli, na pia kupumzika viungo - yote ambayo ni muhimu kwa usalama na kuzuia kuumia. Kwa kuongezea, joto-up inakuweka kwa Workout: unazingatia mazoezi na usisumbuliwe na vitapeli.