Nini cha kufikiria katika mafunzo ili kupata nguvu na kujenga misuli haraka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ambapo ni bora kuelekeza umakini - kwa hisia zako au kwa kile unachofanya kazi nacho.

Unaweza kutembea hadi kwenye baa, ukicheka utani, na huku ukibonyeza, kumbuka pambano la hivi majuzi. Watu wengi hufanya hivyo. Lakini ikiwa hutaki kufanya mazoezi tu, bali kuona maendeleo ya kweli, unahitaji kuzingatia harakati.

Nini cha kuzingatia wakati wa mazoezi

Unapoendesha gari, unaweza kugeuza macho yako ndani au nje.

1. Mtazamo wa ndani. Inashughulikia hisia za mwili wa mtu mwenyewe: mvutano wa misuli, udhibiti wa nafasi ya viungo, kupumua. Ikiwa kocha atakuambia, "Kaza glute zako," "Panua magoti yako kwa pande," au "Vunja tumbo lako," anabadilisha mtazamo wako ndani.

2. Mkusanyiko wa nje. Katika kesi hii, mawazo yako, kinyume chake, yanaelekezwa kwa vitu vinavyozunguka: uzito wa bure, sakafu, kuta, vitu vya kufikiria. Jambo muhimu hapa ni kwamba haipaswi kuzingatia mambo haya ndani yao wenyewe, lakini kwa matokeo ya harakati au juu ya kazi ambayo inahitaji kukamilika.

Ili kuhamisha umakini kwa nje, mapendekezo kama vile "Sukuma sakafu kwa miguu yako", "Fikiria kuwa kuna machungwa chini ya makwapa", "Pau inapaswa kukimbia kwa mstari wima moja kwa moja juu."

Aina ya mkusanyiko inapaswa kutegemea malengo yako ya riadha. Tutazichambua moja baada ya nyingine na kutoa mapendekezo.

Kwa Nini Uzingatie Vitu vya Nje

Ufahamu wetu ni kitu kisichoeleweka. Unapofikiria juu ya misuli yako na kujaribu kuidhibiti, unaingilia mwili wako kufanya kazi yake.

Ikiwa unazingatia kazi ya nje, kama vile "kuinua dumbbell kwa usawa wa uso," mwili huweka kiotomatiki biceps ya bega - misuli ambayo inahitajika kwa hili (agonist). Wakati huo huo, triceps, misuli inayopanua kiwiko cha pamoja (mpinzani), hupumzika ili isiingiliane na biceps.

Lakini ikiwa kazi yako sio "kuinua dumbbell", lakini "kaza biceps", triceps haitapumzika tena kwa ufanisi. Uratibu wa misuli unakabiliwa na hili, na pamoja nayo, utendaji.

Kwa kuongeza, udhibiti wa akili unakulazimisha kuchuja nyuzi nyingi zaidi kuliko unahitaji kusonga. Unatumia nguvu zaidi na uchovu haraka. Kwa hivyo, kwa malengo mengi ya riadha, ni lengo la nje linalofaa - unapozingatia kazi na kuruhusu mwili kufanya kama inavyopaswa.

Kuzingatia matokeo huongeza nguvu, umbali wa kuruka na kasi ya kukimbia kwa umbali mfupi, na husaidia kufanya marudio zaidi ya kushindwa kwa misuli katika seti nzito.

Kwa kuhamisha mtazamo wako kwa nje, utaongeza uchumi wa kukimbia na mafunzo ya nguvu - unaweza kufanya kazi sawa kwa juhudi kidogo, na kuboresha utendaji wako katika mchezo wowote unaohitaji wepesi, usahihi, usawa mzuri, uvumilivu, na nguvu. Pia, mkusanyiko wa nje husaidia kujifunza harakati haraka, kwa hivyo hutumiwa mara nyingi katika kazi ya kufundisha.

Inaonekana kwamba kuzingatia misuli huingilia tu na kwa maendeleo unahitaji kuzingatia pekee vitu vya nje. Lakini bado kuna sababu moja ya kubadilisha mwelekeo mara kwa mara.

Kwa nini kuzingatia mwili wako

Katika kujenga mwili, kuna mazoezi ya kuimarisha uunganisho wa misuli ya akili, wakati wakati wa mazoezi unasumbua kwa uangalifu kile unachotaka kusukuma. Na inasaidia sana.

Ili kuelewa jinsi hii inavyofanya kazi, unahitaji kukumbuka utaratibu wa hypertrophy. Nyuzi hupokea ishara ya kukua wakati wanapata mkazo wa mitambo na uchovu.

Kadiri nyuzi zinavyofanya kazi na uchovu, ndivyo usanisi wa protini utakavyokuwa baada ya mafunzo na ndivyo misuli inavyozidi kuwa nzito.

Kama ilivyoelezwa hapo juu, wakati wa mkusanyiko wa nje, mwili huchuja tu kile kinachohitajika. Na ikiwa fahamu imeunganishwa, mvutano huongezeka: agonists na wapinzani hufanya kazi wakati wa mazoezi. Hii inapunguza ufanisi, lakini huongeza uanzishaji wa jumla wa misuli na uchovu.

Aidha, hata yale maeneo ambayo kwa kawaida hayatumiki yatajumuishwa katika kazi hiyo. Misuli sawa imeundwa na aina tofauti za nyuzi. Wao huingizwa hata na motoneurons tofauti, kwa hivyo katika zoezi moja sio misuli yote inafanya kazi, lakini ni maeneo hayo tu ambayo ni bora kwa kazi hii. Wanapokea motisha ya kukua, na pia huongezeka kwa ukubwa.

Udhibiti wa ufahamu husaidia kuhusisha nyuzi nyingine za misuli ambazo hazifanyi kazi kwa harakati hii. Matokeo yake, hutaongeza uzito wako wa kufanya kazi, lakini utatoa motisha ya kukua nyuzi zaidi.

Hii ni kweli wakati wa kufanya kazi na mizigo nyepesi - hadi 60% ya kikomo ambacho unaweza kuinua kwa kwenda moja. Takriban uzani kama huo huchaguliwa na wajenzi wa mwili, wakifanya kazi mara 12-14 kwa seti.

Kwa kuzingatia mwili wako, utaunda misa ya misuli karibu mara mbili ya haraka kama kuhamisha umakini kwa vitu vya nje.

Walakini, katika ujenzi wa mwili, haupaswi kuzingatia mwili wako kila wakati. Kuzingatia ndani kunaweza kukuzuia kuongeza uzito inapohitajika, au kufanya marudio zaidi kwenye seti ya kushindwa kwa misuli.

Unapaswa kuchagua nini

Unahitaji kuchagua hali ya mkusanyiko, ukizingatia malengo yako:

• Makini na vitu vya nje ili kuongeza ufanisi wa harakati na utendaji katika mchezo wowote.
• Kuchanganya malengo ya nje na ya ndani kwa uundaji wa juu wa misuli. Jumuisha mkusanyiko wa nje unapoongeza uzito au kufanya seti ya kushindwa kwa misuli, na katika hali nyingine, elekeza mawazo yako ndani.