Jinsi ya kupata nguvu, sio misuli tu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hapa kuna jinsi ya kuinua zaidi.

Jinsi Mazoezi ya Nguvu na Ukubwa wa Misuli Yanatofautiana

Kwa ujumla, nguvu ya misuli na mafunzo ya ukubwa ni sawa, na njia zote mbili za mafunzo ya upinzani ili uchovu wa misuli na kupumzika kwa kurejesha misuli. Tofauti ni kwamba kwa msamaha mzuri ni wa kutosha kuuchosha mwili. Unaweza kufanya hivyo kwa uzani mzito, wa kati, au hata mwepesi - ikiwa nyuzi za misuli zimejaa vya kutosha, zitakua.

Uchovu pia una jukumu muhimu katika mafunzo ya nguvu, lakini mambo kama vile:

• Kazi ya mfumo wa neva. Kadiri nyuzi nyingi za misuli mfumo wa neva unavyoweza kusisimua, ndivyo watakavyozalisha nguvu zaidi. Kwa hiyo, haitoshi kuongeza kiasi cha misuli - unahitaji pia kulazimisha mfumo mkuu wa neva ili kuamsha kwa ukamilifu.
• Ugumu wa tendon. Kwa kasi ya mikataba ya misuli, nguvu ndogo inazalisha. Kwa kukabiliana na mafunzo ya nguvu, tendons huwa ngumu na kupunguza kiwango cha contraction, ambayo inaruhusu misuli kutolewa nguvu zaidi.
• Uratibu wa misuli. Katika mwili wetu kuna misuli ambayo hufanya kazi tofauti - wapinzani. Kwa mfano, bega flexes biceps, na triceps flexes (na ni mpinzani wake). Quadriceps kupanua goti, na misuli nyuma ya paja flex. Ili nguvu zote ambazo misuli imezalisha kwenda kwa sababu nzuri, mpinzani wake lazima apumzike na asiingilie. Uratibu bora kati ya vikundi vya misuli umeanzishwa, uzito zaidi unaweza kuinua.

Ili kusukuma sifa zote muhimu kwa maendeleo ya nguvu, unahitaji kutoa mafunzo kwa njia fulani.

Jinsi ya Kufanya Mazoezi Ili Kuongeza Nguvu

Fuata kanuni ya vipimo

Unaweza kujenga quads zako kwa usawa katika harakati tofauti, lakini kwa maendeleo ya nguvu ni muhimu kuzingatia zoezi halisi ambalo unataka kuboresha utendaji wako.

Kwa hivyo, ikiwa una nia ya kuongeza 1RM yako kwenye squat yako ya nyuma, fanya squat ya nyuma; ikiwa lengo lako ni kushinikiza kilo 200 kutoka kifua, fanya vyombo vya habari vya benchi katika mafunzo.

Hii haimaanishi kuwa programu yako yote inapaswa kuwa na mazoezi moja au mawili.

Unaweza na hata unahitaji kuhusisha kazi ya ziada, ukizingatia pointi zako dhaifu. Kwa mfano, kwa vyombo vya habari vya benchi, sio tu pecs na triceps ni muhimu, lakini pia mabega na latissimus dorsi, hivyo unaweza kuongeza kwa urahisi safu mbalimbali, kuvuta-ups na upanuzi kwa Workout yako - na kufaidika nayo.

Lakini harakati zako kuu - zile ambazo unataka kuongeza 1RM - zinapaswa kuwa za msingi. Wajumuishe katika kila mazoezi na uwafanye mwanzoni kabisa, wakati mfumo mkuu wa neva na misuli bado ni safi.

Tumia uzani mzito mara kadhaa

Kiwango cha mafunzo ni muhimu sana kwa kukuza nguvu. Katika mizigo ya nguvu, itategemea uzito wa kazi - juu ni, kiwango kikubwa zaidi.

Ikilinganishwa na uzani wa kati na nyepesi, kufanya kazi na vifaa vizito (80-90% ya 1RM) hufunza mfumo wa neva kutumia nyuzi nyingi za misuli, huongeza ugumu wa tendon na idadi ya nyuzi za misuli za aina ya IIA zinazohitajika kutoa nguvu nyingi.

Fanya seti tatu za marudio mawili hadi tano na 80-85% ya 1RM na pumzika dakika 3-5 kati ya seti.

Tafiti nyingi,,, zinathibitisha kuwa ni mafunzo kama haya ambayo yanakuza nguvu kwa ufanisi zaidi.

Chukua muda kwa mbinu

Mbinu haiathiri uwezo wa misuli kutoa nguvu, lakini pia kwa kiasi kikubwa huamua utendaji wako wa nguvu. Makosa katika mbinu hufanya iwe vigumu kutambua kikamilifu uwezo wa misuli.

Ili kuondokana na usahihi, fanya kazi na kocha ambaye ana uzoefu wa kufanya kazi na wanariadha wa nguvu. Ikiwa hii haiwezekani, soma mafunzo kwenye mada, jifanye filamu kwenye simu na utafute makosa mwenyewe.

Rekodi tu video za kazi zilizo na uzani mzito karibu na 1RM yako - hapa ndipo dosari zote za kiufundi zinaonyeshwa wazi zaidi.

Kuzingatia vitu vya nje

Wakati wa kusonga, unaweza kuzingatia kazi ya misuli - "kaza biceps kwa nguvu zako zote" - au kwa kazi maalum kama "kusukuma sakafu kwa miguu yako."

Utafiti unaonyesha kuwa kuzingatia vitu na kazi za nje huongeza uratibu wa misuli na kukuza ukuaji wa nguvu.

Usifikirie juu ya misuli yako - acha mwili wako uamue nini cha kukaza na lini. Badala yake, zingatia kazi maalum: "sukuma matako kwenye benchi", "finya barbell," "sukuma sakafu kwa miguu yako."

Jaribu mbinu ya juhudi inayobadilika

Kiini chake ni kufanya mazoezi na uzani mwepesi (30-50% ya 1RM), lakini wakati huo huo songa haraka iwezekanavyo.

Mafunzo kama haya hutumiwa kukuza uwezo wa kasi-nguvu, ambayo ni muhimu katika michezo inayohusisha kuruka na sprints fupi, kutupa, kupiga na kazi nyingine ambayo unahitaji kutumia nguvu ya juu kwa muda mfupi zaidi.

Juhudi za nguvu hufunza mfumo wa neva kushirikisha haraka nyuzi nyingi za misuli mara moja. Hii itakuja kwa manufaa wakati wa kuinua uzito nzito na itaboresha uratibu wa intermuscular - uwezo wa kuzima wapinzani ambao wanaweza kuingilia kati na harakati kwa wakati.

Mwandishi wa utafiti wa michezo Chris Beardsley amedai kuwa juhudi za nguvu zitafaidika wanariadha ambao hawajawahi kuzingatia maendeleo ya kasi-nguvu. Ikiwa mtu aliingia kwenye michezo ya nguvu, kwa mfano, kutoka kwa sanaa ya kijeshi au mpira wa miguu, njia inayohusika haitampa faida yoyote maalum.

Ongeza bidii kwenye mazoezi yako ikiwa haujajaribu mazoezi ya kulipuka hapo awali au unashiriki katika michezo ambapo kasi ni muhimu na vile vile nguvu.

Je, anaruka juu ya kilima na kuingia kwenye shimo, sprints na au bila sleds, mafunzo ya nguvu na 30-40% ya 1RM kwa njia ya kulipuka - hizi ni uzito unaokuwezesha kukuza nguvu ya juu katika zoezi hilo. Linapokuja suala la seti na marudio, usifanye mengi - seti tatu za mara mbili hadi tano zitatosha.

Kumbuka kwamba mafunzo ya kulipuka yatachosha sana mfumo wa neva. Ili usijeruhi na usipunguze utendaji katika mazoezi mazito, ongeza juhudi za nguvu si zaidi ya mara moja kwa wiki.

Jumuisha mafunzo ya eccentric

Kuna chaguo tofauti kwa mvutano wa nyuzi za misuli: jitihada za kuzingatia - wakati misuli inapunguza wakati wa kupinga; eccentric - wakati urefu; isometriki - wakati haibadilishi urefu.

Mafunzo ya eccentric ni njia ya kazi ambayo awamu ya eccentric ya zoezi ni nzito au ndefu kuliko ile iliyozingatia. Kwa mfano, unapoinua dumbbell kwa biceps kwa sekunde 2, na uirudishe kwa sekunde 6.

Wakati wa contraction eccentric, misuli hutoa nguvu zaidi ya 20-60%, huchoka haraka na kuharibiwa zaidi. Matokeo yake, viashiria vya nguvu vinakua katika awamu zote za zoezi.

Kwa mfano, katika utafiti mmoja, zaidi ya wiki nne za mafunzo ya kipekee, washiriki waliongeza nguvu kwa 2-4% zaidi ya wale waliofanya mazoezi ya kawaida. Matokeo yalikuwa bora zaidi kwa wanariadha wenye uzoefu: katika wiki nne katika kikundi cha eccentric, 1RM katika squat iliongezeka kwa 8% zaidi kuliko wale waliofanya programu ya kawaida.

Mapitio ya tafiti 20 za kisayansi iligundua kuwa wakati wa kutumia uzito nzito (high intensiteten), mafunzo eccentric hutoa faida kubwa katika nguvu kuliko mafunzo ya jadi.

Kuna njia tofauti za kuongeza usawa kwenye programu yako:

1. Fanya mazoezi ya kuzingatia kwa miguu miwili na eccentric kwa moja. Kwa mfano, inua dumbbell kwa mikono yote miwili na uipunguze kwa moja. Tumia 70-80% ya 1RM, hesabu hadi tano kimya katika awamu ya eccentric. Umbizo hili linaweza kutumika kwa mazoezi ya biceps na triceps na dumbbells au kwenye block.
2. Tumia harakati mbili: pamoja na moja-pamoja. Fanya la kwanza kwa njia ya kulipuka; katika pili, fanya awamu ya eccentric tu. Mifano: kuchukua kifua + kupunja mikono kwa biceps kwa mtego wa moja kwa moja; vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba + ugani kwenye triceps uongo. Fanya seti nne hadi tano za marudio tano na 90-110% ya 1RM kwenye zoezi la pili (ambalo utafanya tu awamu ya eccentric).
3. Panua awamu ya eccentric. Hii ndiyo chaguo rahisi na inafanya kazi kwa harakati yoyote. Tekeleza awamu ya umakini kwa njia ya kulipuka na unyoosha awamu ya eccentric kwa sekunde 6-12. Chukua uzito ambao ni 60-85% ya 1RM - uzito mkubwa, mfupi zaidi wa awamu ya eccentric. Kwa mfano, ikiwa unachuchumaa na 85% ya 1RM, nenda chini kwa sekunde 6, na ikiwa na 60% ya 1RM - sekunde 10-12.
4. Acha tu awamu mbaya … Katika kesi hii, seti yako itajumuisha marudio moja tu. Weka uzito wako hadi 110-130% ya 1RM na ufanye awamu ya eccentric ya sekunde 4-10 kulingana na mzigo. Kwa hiyo unaweza kufanya, kwa mfano, vyombo vya habari vya benchi au squats, lakini tu katika sura ya nguvu na kuacha usalama!

Kama ilivyo kwa mizigo ya mlipuko, mazoezi ya eccentric hayafai kufanywa katika kila kipindi. Waongeze kwenye programu yako kila baada ya wiki 1-2.

Ni mara ngapi fanya mazoezi ili kuongeza nguvu

Inategemea kiwango cha ujuzi wako:

• Wanaoanza wanashauriwa kufanya mazoezi mara tatu kwa wiki, fanya njia nne kwa kila kikundi cha misuli, na uchague uzito ili iwe 60% ya 1RM. Kwa watu ambao hawajafunzwa, nguvu hii inatosha kuhakikisha ukuaji endelevu wa nguvu na misuli. Kwa kuongeza, uzani mwepesi hautaruhusu kuumia wakati mbinu bado haijawa bora.
• Wanariadha wa Amateur walio na kiwango cha wastani cha mafunzo wanapendekezwa kufanya mazoezi mara mbili kwa wiki, fanya njia nne kwa kila kikundi cha misuli, lakini wakati huo huo tumia tayari 80% ya 1RM.
• Wanariadha wenye uzoefu wanapaswa kufanya mazoezi mara mbili kwa wiki na kufanya seti nane kwa kila kikundi cha misuli. Katika kesi hii, uzito katika mazoezi unapaswa kuwa 85% ya 1RM.