Mazoezi 21 kwa wale wanaotaka hips kamili

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi haya yatakusaidia kufanya miguu yako na kitako kuwa laini zaidi na nzuri, na pamoja na lishe, utaondoa haraka inchi moja au mbili ya kiasi cha ziada.

Tutavunja mazoezi ya nyonga kulingana na vikundi vya misuli ambavyo wanafanyia kazi. Idadi ya seti na wawakilishi inategemea uzito wa kufanya kazi na usawa wako. Ikiwa unafanya mazoezi bila uzani, zingatia seti tatu za mara 20-25. Kwa uzito, idadi ya nyakati inaweza kupunguzwa hadi 5-10 kwa seti, kulingana na uzito wa kazi.

Mazoezi ya mbele ya paja

Mazoezi haya husaidia kujenga quadriceps, misuli yenye vichwa vinne yenye nguvu ambayo inakaa mbele ya paja.

1. Squats

Ikiwa unaanza tu, squats za kawaida zitatosha. Jihadharini na mbinu: usizunguke nyuma yako, ugeuze vidole vyako na magoti kwa pande, fanya squat kwa sambamba na sakafu au chini kidogo.

Wakati misuli yako inapozoea mzigo, simamia kuchuchumaa kwa bar. Hapa mbinu ya squatting sahihi inajadiliwa kwa undani zaidi.

2. Mapafu

Kuna chaguzi nyingi za mapafu: mahali, nyuma, kwa kusonga. Ikiwa nafasi ni ndogo, unaweza kuruka mahali.

Hakikisha kwamba goti haliendi juu ya mguu. Nenda chini ili goti lako liguse sakafu na mguu wako wa nyuma, weka mgongo wako sawa.

Ikiwa unafanya mazoezi kwenye gym au nje, jaribu kusonga mapafu.

Unaweza kugumu zoezi hilo kwa kuchukua dumbbells au uzani. Ikiwa usawa wako ni sawa, jaribu kupumua kwa barbell.

3. Kukanyaga kwenye kingo

Unaweza kupanda mwinuko wowote unaokufaa kwa urefu: kiti, curbstone, hatua, hatua, benchi katika bustani. Wakati huo huo, hakikisha kwamba goti haliingii ndani.

Ikiwa unataka kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, jaribu kurudi nyuma. Nenda kwenye kizingiti kwa mguu wako wa kulia, piga kushoto kwako kwenye goti na ulete mbele. Ondoka kwenye kizingiti kwa kukanyaga mguu wako wa kushoto. Chukua mguu wako wa kulia nyuma na uingie kwenye lunge, ukileta goti lako kwenye sakafu. Inyoosha na kurudia zoezi hilo.

Unaweza kuchukua dumbbells au uzani, fanya mazoezi na upau wa mwili au vifaa.

4. Mvutano wa mguu na expander

Kwa zoezi hili, utahitaji mkufunzi wa crossover au bendi ya mpira.

Uongo chali kwenye sakafu na ushikamishe bendi ya upinzani au sling ya crossover kwenye kifundo cha mguu wako wa kufanya kazi. Kushinda upinzani, inua mguu wako huku ukiinamisha kwa goti.

5. Squats kwenye mguu mmoja "Bastola"

Squats kwenye mguu mmoja zinahitaji misuli ya paja iliyokuzwa vizuri. Ikiwa huwezi kukaa chini bila msaada bado, jaribu kushikilia matanzi au pete za gymnastic.

6. Split squat kwa mguu mmoja kwenye benchi au pete

Squats zilizogawanyika zinaweza kufanywa kwa mguu mmoja kwenye benchi, bollard, au mwinuko mwingine. Unaweza pia kutumia loops au pete za gymnastic.

Wakati wa kuchuchumaa, hakikisha kwamba goti la mguu mbele liko juu ya mguu na halijipinda ndani. Ikiwa huwezi kuinuka ili goti liangalie kwa nje, ni mapema sana kwako kufanya zoezi hili.

Kadiri unavyochuchumaa chini, ndivyo utakavyofanya kazi zaidi mapaja yako na glutes. Kwa shida, unaweza kuchukua dumbbells au uzani.

7. Kuruka nje ya squat

Zoezi hili la mlipuko litasaidia kujenga misuli vizuri zaidi ikiwa huna wakati na huwezi kutumia uzito wa bure.

Fanya squat ya kina na kuruka kutoka chini. Weka visigino vyako kwenye sakafu wakati wa kuchuchumaa. Unaweza kuweka mikono yako mbele yako au nyuma ya kichwa chako.

Jaribu kuchuchumaa kwa kina katika seti nzima, hata wakati misuli tayari imechoka.

8. Kubadilisha miguu katika kuruka

Zoezi lingine la kulipuka. Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja na mikono yako kwenye kiuno chako. Kuruka juu na kutua katika nafasi ya lunge: mguu wa kulia mbele, mguu wa kushoto nyuma. Rukia juu iwezekanavyo kutoka chini, badilisha miguu angani na utue na mguu wako wa kushoto mbele.

9. Kuruka kwa mguu kwenye pedestal

Hili ni zoezi gumu zaidi. Simama na mgongo wako kwa pedestal na kuweka sock yako juu yake. Fanya squat kwenye mguu mmoja na kuruka kutoka chini.

Mazoezi kwa nyuma ya paja

Mazoezi yafuatayo husaidia kujenga misuli nyuma ya paja: biceps, semimembranosus, na semitendinosus.

1. Deadlift

Hili labda ni zoezi bora la msingi la kufanyia kazi misuli ya paja.

Wakati wa kufanya viboreshaji, angalia msimamo wa mgongo wako: lazima iwe sawa katika zoezi zima, vinginevyo mzigo utaenda kwa mgongo wa chini. Ili kuepuka hili, kaza glutes yako zaidi wakati wa kuinua.

Bar ni karibu na shins iwezekanavyo, magoti hayapindi ndani.

2. Deadlift

Deadlift ni bora kwa kunyoosha na kusukuma nyundo kwa kukunja goti kidogo. Zoezi hilo pia huitwa kuinua miguu ya moja kwa moja, lakini ni bora ikiwa magoti yamepigwa kidogo.

Wakati wa kuinamisha, pelvis hairudi nyuma sana (tofauti na kivuko cha Kiromania), unasonga kwa kunyoosha nyuma ya paja. Kamwe usizunguke mgongo wako. Ikiwa hakuna kunyoosha kwa kutosha ili kupunguza bar kwenye sakafu na mgongo wa moja kwa moja na karibu na magoti ya moja kwa moja, jaribu kufikia tu katikati ya shins zako.

3. Tamaa za Kiromania

Tofauti kati ya wafu wa Kiromania na wafu ni kwamba ndani yake ni muhimu kulisha kwa nguvu pelvis nyuma, kupiga magoti kidogo zaidi na kupunguza bar ya bar tu katikati ya mguu wa chini.

Harakati ya kushuka huanza na kuvuta pelvis nyuma, kwa sababu ambayo mwili huinama. Chini hadi bar iko katikati ya ndama wako, na kisha uinuke tena. Jaribu kuweka vile bega vilivyotolewa pamoja wakati wa mazoezi.

4. Miguu ya kuvuta na expander ya uongo

Zoezi hili linaweza kufanywa kwa msalaba au kwa bendi ya mpira. Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, weka kitanzi juu ya mguu wako. Kushinda upinzani wa expander, piga goti lako kwa pembe ya kulia au zaidi.

5. Deadlift kwenye mguu mmoja

Zoezi hili linafanya kazi vizuri nyuma ya paja, lakini inahitaji hisia iliyoendelea ya usawa.

Chukua dumbbells mikononi mwako, chukua mguu mmoja nyuma na usiipunguze kwenye sakafu hadi mwisho wa mazoezi.

6. Kuvuta mwili kwa miguu kwenye pedestal

Zoezi hili linaweza kufanywa kwenye baa mbili za usawa kwenye uwanja wa michezo, au tu kuweka miguu yako kwenye kiti au kiti. Nitaelezea chaguo la mazoezi ya nyumbani.

Kaa sakafuni na miguu yako kwenye jukwaa. Inua mwili juu ya mikono yako ili pelvis hutegemea hewani. Piga magoti yako na uinue pelvis yako juu ili mwili wako ufanane na sakafu.

Fanya seti tatu za reps 10.

Mazoezi kwa paja la ndani

1. Kuleta miguu ndani ya crossover

Zoezi hilo linaweza kufanywa na mkufunzi wa crossover au bendi ya kupanua mpira. Simama na upande wako wa kulia kwa crossover, ndoano kitanzi juu ya mguu wa mguu wako wa kulia. Rudi nyuma kidogo huku ukivuta kebo ya kupanua au ya kuvuka na kuinua mguu wako wa kufanya kazi - hii ndio nafasi ya kuanzia.

Kushinda upinzani wa expander, weka mguu wa kufanya kazi kwa mguu unaounga mkono, na kisha uirudishe.

2. Kuinua mguu wakati umelala

Lala upande wako wa kulia na uinue mwili wako kwa mkono wako wa mbele. Piga goti lako la kushoto na uweke mguu wako kwenye sakafu. Inua mguu wako wa kulia wa moja kwa moja kutoka kwenye sakafu, ushikilie kwa sekunde mbili hadi tatu na uipunguze.

3. Sumo squats

Chukua dumbbell au kettlebell, ueneze miguu yako kwa upana, ueneze soksi zako kwa pande. Kaa chini hadi mapaja yako yawe sambamba na sakafu, au chini. Inyoosha na kurudia.

Zoezi linaweza kufanywa kwa hatua au mwinuko mwingine ili kuimarisha squat.

Mazoezi kwa paja la nje

Mazoezi yaliyo hapa chini husaidia kusukuma watekaji (watekaji wa paja): gluteus medius na fascia lata tenor, pamoja na misuli ya nyuma ya vastus, moja ya vichwa vya quadriceps.

1. Miguu ya kuzaliana katika simulator

Simulator hii hukuruhusu kusukuma watekaji nyara wa paja kwa kutengwa. Kwa athari kubwa, kabla ya kuanza mazoezi, sisitiza matako yako ili uinuke kidogo kwenye kiti, kisha uendelee na mazoezi, bila kupumzika matako hadi mwisho wa mbinu.

Hata hivyo, katika hali nyingine, zoezi hili linaweza kuwa hatari. Mbali na gluteus medius na tensor ya hip fascia, misuli ya piriformis inahusika. Na ikiwa hutahesabu mzigo, misuli hii ya kina inaweza kupunguzwa na kushinikiza kwenye ujasiri wa sciatic, na kusababisha maumivu.

Kwa hiyo, ongeza uzito au idadi ya marudio hatua kwa hatua, fanya zoezi si zaidi ya mara moja kwa wiki.

2. Utekaji nyara wa mguu kwa upande

Zoezi hilo linaweza kufanywa kwa njia ya msalaba au kwa kupanua.

Piga kitanzi kwenye mguu wako wa kulia na ugeuze upande wako wa kushoto kwa mashine. Shinda upinzani, inua mguu wako digrii 45.

3. Miguu ya kuzaliana na expander

Kipanuzi cha hourglass au ukanda mdogo wa kupanua unafaa kwa zoezi hili. Weka kipanuzi kwenye miguu yako juu ya magoti, lala upande wako, ukipumzika kwenye mkono wako, piga miguu yako.

Kueneza magoti yako, kushinda upinzani wa expander na kuweka miguu yako pamoja.

Baada ya mazoezi

Baada ya kufanya mazoezi, usisahau kunyoosha vizuri, ukizingatia misuli hiyo ambayo ilihusika katika Workout. Hapa kuna baadhi ya mazoezi ya kunyoosha quads yako, biceps, na adductors.

Kunyoosha mbele ya paja

Kunyoosha paja la ndani

Biceps ya hip kunyoosha

Fanya mazoezi kila siku nyingine ikiwa unachagua kufanya mazoezi na uzani, na kila siku ikiwa unapenda chaguzi nyepesi bila uzani, na utaona maendeleo baada ya siku chache za mazoezi makali.