Programu ya mazoezi ya nyumbani kwa wale wanaofanya mazoezi mara 1-2 kwa wiki

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Bado utapata faida za kiafya na mwili.

Kwa nini inafaa kufanya mazoezi, hata ikiwa kuna masaa 1-2 tu kwa wiki

WHO inapendekeza kwamba watu wazima wafanye dakika 150 za mwanga au dakika 75 za shughuli kali zaidi za aerobic kwa wiki, pamoja na vipindi viwili vya mafunzo ya nguvu.

Na unaweza kuingiza mapendekezo haya katika shughuli mbili ili kuboresha afya yako, kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kuongeza nguvu na uvumilivu, na kuongeza kimetaboliki yako kidogo.

Kwa upande wa ukuaji wa misuli, hata kikao kimoja kinatosha kwako kuona maendeleo. Katika uchunguzi mmoja wa vijana 20, waligundua kuwa kwa kiwango sawa cha mafunzo (uzito × seti × reps), misuli iliongezeka bila kujali mtu huyo alifanya mazoezi mara moja au mara tatu kwa wiki.

Hii ilithibitishwa na mapitio ya tafiti 25 za kisayansi juu ya mzunguko wa mazoezi.

Kwa kiasi sawa, haijalishi ni mara ngapi kwa wiki unafanya mafunzo ya nguvu: misuli itakua hata hivyo.

Ni wazi kuwa, ukifanya mara 1-2 kwa wiki, huwezi kuhimili kiwango kama hicho ambacho kinaweza kufanywa katika madarasa 3-5. Lakini matokeo yatakuwa, hasa ikiwa unaanza tu.

Jinsi ya kufanya hivyo kwa haki

Lengo kuu ni kupakia vizuri mwili. Kwa hivyo, tutaacha Cardio ndefu, yenye nguvu ya chini kama kutembea au kukimbia hadi upate muda zaidi wa bure.

Kwa sasa, hebu tugeuke mawazo yetu kwa jambo kuu: mafunzo ya nguvu na mafunzo ya muda mkali.

Kwa kuwa utafanya mazoezi nyumbani, tumeandaa programu ya mazoezi ambayo hauitaji vifaa vingi. Lakini bado unapaswa kununua bar ya usawa - bila hiyo, nyuma na biceps zitabaki bila mzigo wa kutosha.

Kwa ombi, unaweza pia kununua dumbbells na diski za kuruka au fitball - vifaa hivi vitachanganya harakati fulani na kupakia misuli bora.

Pia tunaweka pamoja seti mbili fupi za mazoezi ya Cardio papo hapo au kwa harakati ndogo, ili usihitaji kwenda nje. Kupitia kasi ya nguvu na kupumzika kwa muda mfupi, mazoezi kama haya yataongeza uvumilivu na kiwango cha chini cha wakati.

Jinsi ya kufanya mafunzo ya nguvu

Tutatoa siku mbili za mafunzo. Ikiwa unafanya mazoezi mara moja kwa wiki, badilisha kati yao.

Mazoezi 1

1. Pushups.
2. Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa na mtego wa moja kwa moja.
3. Squats za Kibulgaria zilizogawanyika.
4. Makombora ya Scandinavia.
5. Crunches kwenye vyombo vya habari.
6. Zoezi la Superman.

Mazoezi 2

1. Push-ups "slide".
2. Vivuta-ups vya nyuma vya mtego.
3. Panda jukwaa.
4. Kubadilika kwa miguu kwa biceps ya hip, amelala nyuma.
5. Kuinua miguu yako kwa upau mlalo huku ukining'inia.
6. Zoezi la kuogelea.

Ili kuokoa muda, utafanya mazoezi katika muundo wa mzunguko. Fanya seti moja ya harakati ya kwanza, kisha pumzika kwa sekunde 30-60, kisha uende kwenye zoezi la pili na pia fanya seti moja.

Kwa njia hii, fanya harakati zote sita, kisha pumzika kwa dakika 1-2 na uanze tena. Idadi ya miduara inategemea uwezo wako na hali. Anza saa tatu na fanya kazi hadi tano kwa wakati.

Chagua ugumu ambao utakuwezesha kufanya reps 6-12 kwa mwili wako wa juu na 15-20 kwa mwili wako wa chini. Fanya harakati za tumbo na nyuma mara 20-25 kwa kuweka.

Lakini kabla ya kuanza mazoezi, unapaswa kutumia dakika 5 kwa joto-up.

Jinsi ya kupasha joto

Kuongeza joto kutapasha misuli yako joto na kuinua kiwango cha moyo wako, kwa hivyo itakuwa rahisi na ya kufurahisha zaidi kwako kufanya mazoezi yanayofuata. Usiruke sehemu hii, hata kama unatumia muda mfupi. Itachukua si zaidi ya dakika 5.

Fanya mazoezi ya viungo: zamu na kuinamisha kichwa, mizunguko ya mabega, viwiko na mikono, viuno, magoti na miguu, bend. Kisha - kunyoosha kwa nguvu. Vipengele vyote, utaratibu wa utekelezaji na idadi ya marudio huonyeshwa kwenye video hapa chini.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kwa kuwa uwezo wa kimwili wa watu hutofautiana sana, tutaonyesha maendeleo ya harakati kutoka kwa chaguo rahisi zaidi hadi ngumu zaidi.

Push ups

Ikiwa unaanza tu na huwezi kufanya push-ups za kawaida, jaribu chaguo la kupiga magoti.

Mara tu unapofaulu kufanya mara 15, nenda kwenye misukumo ya kawaida na ufanye mara nyingi kwa seti uwezavyo. Fuata fomu ya mazoezi: usieneze viwiko vyako kwa pande na unyoe tumbo lako na matako ili mgongo wa chini usipunguke.

Ikiwa push-ups za kawaida sio mpya kwako na unaweza kufanya mara 10 kwa seti bila matatizo yoyote, basi fanya almasi. Chaguo hili hufanya kazi vizuri zaidi kwenye triceps na misuli ya kifua.

Weka mikono yako karibu pamoja ili vidole vyako vya index na vidole gumba viungane. Fanya push-ups katika mbinu yako ya kawaida, kuweka mwili wako sawa.

Push-ups "slaidi"

Ikiwa unafaa kwa push-ups za kawaida, fanya harakati za slaidi kwenye Workout ya pili. Tofauti hii inaruhusu mzigo bora kwenye mabega.

Kwanza, jaribu na miguu yako kwenye sakafu. Inua pelvisi yako juu ili mwili wako ufanane na V iliyogeuzwa, na fanya misukumo hadi kichwa chako kiguse sakafu.

Ikiwa hakuna tatizo na hili na unaweza kufanya mara 8-10 kwa kuweka, nenda kwa chaguo na miguu kwenye kiti. Weka miguu yako kwenye nafasi iliyoinuliwa ili mwili uenee kutoka kwa mikono hadi kwenye pelvis kwenye mstari mmoja perpendicular kwa sakafu, na kufanya push-ups mpaka juu ya kichwa kugusa sakafu.

Vuta-ups

Harakati bora ya kusukuma nyuma na misuli ya biceps. Ikiwa bado hujui jinsi ya kuvuta, badilisha zoezi na tofauti nyepesi.

Wale ambao wanaweza kufanya angalau reps 5 kwa seti watalazimika kufanya zoezi hilo kwa mtego wa moja kwa moja kwenye Workout ya kwanza. Kwa mujibu wa utafiti mdogo, huamsha trapezium ya chini na misuli ya infraspinatus, ambayo inawajibika kwa harakati za vile vya bega, kidogo zaidi.

Vuta juu kwa safu kamili - hadi kidevu kivuke mstari wa upau mlalo. Usiinue mabega yako kwa masikio yako, weka tumbo lako vizuri, na usitumie kasi.

Katika Workout ya pili, utavuta kwa mtego wa nyuma. Katika utafiti huo huo, iligundua kuwa nafasi hii ya mikono inaruhusu mzigo zaidi kwenye biceps ya bega.

Sheria ni sawa na za kuvuta-ups kwa mtego wa moja kwa moja: safu kamili, kuinua na kupunguza kudhibitiwa, vyombo vya habari vya wakati.

Squats za mgawanyiko wa Kibulgaria

Kwa kuwa ni ngumu sana kupakia misuli kubwa na yenye nguvu ya mguu bila upinzani, utakuwa ukifanya squats za upande mmoja - kwa mguu mmoja.

Pata usaidizi thabiti na urefu wa 45-50 cm juu, ugeuke nyuma yako, weka mguu mmoja na ufanye squats. Jaribu kukaa hadi sambamba ya paja na sakafu na uhakikishe kwamba kisigino cha mguu unaounga mkono hautoke.

Pia makini na goti: haipaswi kupunja ndani wakati wa kuinua. Jitahidi kuepuka hili.

Ikiwa zoezi hili bado halijatolewa kwako, libadilishe na mapafu ya nyuma. Hili pia ni zoezi la upande mmoja ambalo litakusaidia kufanya mazoezi ya makalio yako na kuboresha usawa wako.

Fanya mbinu kamili kwa mguu mmoja kwanza, kisha kurudia kwa mwingine.

Panda jukwaa

Hii ni moja ya mazoezi bora ya glute nyumbani.

Chagua msaada thabiti na urefu wa cm 45-50, weka mguu wako wa kulia juu yake na usonge kidogo mwili mbele, ukipakia mguu. Kisha panda kwenye usaidizi ukitumia tu nguvu ya mguu wako wa kufanya kazi. Usiondoe sakafu nyingine ili usiondoe mzigo kwenye misuli.

Rudi chini vizuri na chini ya udhibiti na kurudia. Kwanza, fanya seti nzima kwa mguu mmoja na kisha tu kwa mwingine.

Makombora ya Scandinavia

Zoezi hili husukuma kikamilifu nyuma ya paja bila uzito wowote. Ili kufanya hivyo, utahitaji mwenzi wa kushikilia vifundo vyako vya miguu, au nafasi pana ya kutosha chini ya kitanda ili kuingiza miguu yako ndani.

Weka blanketi iliyokunjwa kwenye sakafu na upige magoti juu yake. Funga vifundo vyako vya miguu na usukuma mwili wako mbele, ukiweka torso yako moja kwa moja kutoka juu ya kichwa chako hadi magoti yako. Ni muhimu sio kuinama pelvis, lakini kushikilia mwili kwa nguvu ya misuli nyuma ya paja.

Polepole kuongeza angle ya mwelekeo, na wakati huwezi tena kuvumilia, kuanguka mbele, kuweka mikono yako. Sukuma sakafu na kurudia zoezi hilo.

Ikiwa unafanya bila mpenzi, hakikisha kitanda kinaweza kuhimili uzito wako na miguu yako haiondoki kutoka chini yake.

Mguu wa curl kwa hamstrings

Harakati nyingine kubwa ya kusukuma nyuma ya paja. Ikiwa una fitball, jaribu kufanya mazoezi juu yake.

Weka miguu yako kwenye mpira, piga miguu yako na uinue pelvis yako kutoka kwenye sakafu ili mwili wako unyooshwe kwenye mstari mmoja kutoka kwa mabega hadi magoti. Nyoosha miguu yako vizuri, ukiweka pelvisi yako katika uzito, na kisha uzungushe mpira karibu na pelvisi yako tena, ukiinamisha magoti yako.

Jaribu kuweka mgongo wako wa chini upande wowote na usivunje mstari wa moja kwa moja wa mwili wako.

Wakati unaweza kufanya reps 15 bila matatizo yoyote, jaribu toleo la mguu mmoja - ni vigumu zaidi na ufanisi zaidi kwa kusukuma nyuma ya paja.

Unaweza kufanya vivyo hivyo bila fitball kwa kuweka kipande cha kitambaa cha sliding chini ya visigino vyako au kufanya zoezi na soksi kwenye sakafu laini.

Crunches kwenye vyombo vya habari

Harakati rahisi zaidi ambayo itasukuma misuli ya tumbo vizuri na haitaunda mkazo mwingi kwenye mgongo wa chini. Bonyeza mgongo wako wa chini hadi sakafu, vuna mabega yako, usisisitize kichwa chako kwa mikono yako na usumbue abs yako kila wakati.

Ikiwa ulifanya mara 25 kwa kila seti na haukuhisi mvutano mkubwa katika misuli ya tumbo, jaribu kufanya crunches polepole kidogo. Panda hesabu mbili na uende chini kwa njia ile ile. Na usisahau kusumbua tumbo lako kila wakati, hata unaporudisha mabega yako kwenye sakafu.

Mguu wa kunyongwa huinua

Harakati hiyo inafanya kazi vizuri kwa vinyunyuzi vya abs na hip, lakini husababisha mgandamizo mwingi kwenye mgongo wa chini. Ikiwa una shida na mgongo wa chini, usijumuishe kuinua mguu wa kunyongwa ili usizidishe maumivu na kuharibu mgongo.

Badala yake, unaweza kufanya miguno sawa uliyofanya katika somo la kwanza, au jaribu zoezi la baiskeli lililoonyeshwa hapa chini kwenye sehemu ya mafunzo ya muda.

Ning'inia kutoka kwa upau mlalo na uvute mfupa wako wa kinena kuelekea kitovu chako ili pelvisi yako irudi nyuma. Kisha inua miguu yako iliyoinama kwa magoti, ukijaribu kufikia kifua chako.

Polepole na chini ya udhibiti, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Ikiwa unaweza kufanya mara 15 kwa kila seti, endelea kwa kuinua mguu wa moja kwa moja.

Superman

Zoezi hili litafanya kazi ya extensors yako ya nyuma, misuli karibu na mgongo wako.

Uongo juu ya sakafu na unyoosha mikono yako juu ya kichwa chako. Inua mikono na miguu yako kwa wakati mmoja na uipunguze chini. Kwa kusukuma bora, unaweza kurekebisha nafasi ya juu kwa sekunde 1-2.

Kuinua kwa traction

Zoezi hilo litapakia misuli yako ya nyuma na kuongeza kidogo uhamaji wa bega. Inua kifua chako kutoka sakafuni, leta mikono yako kwa mwili wako kwa bidii, kana kwamba unavuta kitu kizito. Weka tena na kurudia.

Usipunguze kifua chako hadi sakafu hadi mwisho wa mazoezi, chuja matako yako na ujaribu kuinua mgongo wako juu kidogo kila wakati.

Ikiwa unaweza kufanya mara 15 bila matatizo yoyote, chukua chupa ndogo ya maji au dumbbells mwanga.

Jinsi ya kufanya mafunzo ya muda

Mwishoni mwa sehemu ya nguvu, pumzika kwa dakika 3-5 na uendelee kwenye tata ya muda.

Weka timer na fanya zoezi la kwanza kwenye orodha kwa sekunde 40, pumzika kwa sekunde 20 zilizobaki na uendelee kwenye harakati inayofuata. Kwa hivyo, fanya mazoezi yote manne, pumzika kwa sekunde 60 na uanze tena.

Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara mitatu. Ikiwa unahisi kufanya kazi kwa nguvu kwa sekunde 40 bila kuacha ni mapema sana, badilisha hadi 30/30 - fanya kazi na pumzika kwa idadi sawa ya sekunde.

Jambo kuu si kuacha katikati ya muda wa kazi na kusonga kwa nguvu.

Mazoezi 1

1. Jacks za kuruka.
2. Burpee.
3. Kamba ya kuruka.
4. Zoezi "mpanda mwamba".

Mazoezi 2

1. Miguu ya moto.
2. Push-ups na kuruka kwa silaha.
3. Zoezi la skater.
4. Mapafu kwa kugusa sakafu.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Jacks za kuruka

Rukia juu ya vidole vya nusu, piga mikono yako juu ya kichwa chako.

Burpee

Jishushe chini hadi kifua na viuno vyako vigusane. Huna haja ya kufanya push-ups - kwanza inua kifua na mabega yako, kisha inua pelvis yako na kuweka miguu yako karibu na mikono yako. Kwa juu, usiruke juu, jambo kuu ni kutoka kwenye sakafu.

Kamba ya kuruka

Weka viwiko vyako karibu na mwili wako na jaribu kukunja kamba kwa mikono yako tu, sio mikono yako ya mbele.

Mpanda miamba

Piga magoti yako karibu na kifua chako na uwarudishe. Jaribu kutosogeza pelvis yako sana wakati wa harakati - kaza tumbo lako ili mwili ubaki thabiti zaidi au kidogo.

Miguu ya moto

Piga miguu yako kwa kasi ya haraka, weka mgongo wako sawa. Mwishoni mwa muda, jaribu kuharakisha ikiwa una nguvu za kutosha.

Push-ups na kuruka kwa silaha

Ikiwa hujui jinsi ya kufanya push-ups bado, fanya tu kuruka kutoka kwa msaada uliolala kwa mikono na kurudi.

Baiskeli

Usiweke mikono yako juu ya kichwa chako, hakikisha kwamba nyuma yako ya chini inabaki kushinikizwa kwenye sakafu.

Kugusa mapafu ya sakafu

Badilisha miguu yako kwa kuruka, piga kwa mguu wako na mgongo wako sawa. Ikiwa umeishiwa na nguvu, fanya mapafu mawili ya mbele bila kuruka, na kisha urudi nyuma na mteremko.

Mpango huu unaweza kutumika kwa muda gani

Kwa kuwa mpango huu unachanganya harakati zote muhimu za kujenga misuli na kujenga uvumilivu nyumbani, unaweza kuifanya kila wakati.

Baada ya muda, endelea kwa tofauti ngumu zaidi za harakati. Unaweza pia kununua dumbbells, uzito wa mguu, au vest yenye uzito ili kufanya zoezi lako kuwa na ufanisi zaidi.

Kwa mafunzo ya muda, ongeza wakati wako wa mazoezi kadri uvumilivu wako unavyokua. Kwa mfano, fanya harakati kwa sekunde 50, na pumzika kwa 10 tu, au kwa ujumla fanya kazi kwa dakika bila kupumzika na pumzika tu mwisho wa mzunguko.

Ikiwa unatafuta kitu kipya, jaribu mazoezi yetu mengine ya muda.