Jinsi ya Kubuni Mazoezi Kamili kwa Ukuaji wa Mwili Kamili

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Matatizo ya mkao, mvutano na maumivu wakati wa harakati, upungufu wa uhamaji - yote haya yanaweza kuondolewa ikiwa unafundisha kwa usahihi. Mhasibu wa maisha atakuambia jinsi ya kufanya mazoezi sahihi na kuboresha hali ya mfumo wako wa musculoskeletal.

Wakati wa kuunda Workout, daima unahitaji kuzingatia sifa za mwili wako. Ikiwa kubadilika hukuzuia kufanya mazoezi yoyote ya nguvu kwa usahihi, lazima kwanza unyooshe misuli iliyoimarishwa. Misuli dhaifu, ambayo haiwezi kutoa utulivu - kuweka mwili katika nafasi sahihi katika zoezi zima, pia kuharibu mbinu.

Tumia fomula inayotumika sana: Imarisha misuli dhaifu, nyosha misuli iliyokaza. Kuendeleza uhamaji wa pamoja na utulivu sawasawa.

Usisahau kuhusu uhamaji na utulivu

Uhamaji wa pamoja ni uwezo wa kusonga juu ya anuwai ya mwendo. Ikiwa unagawanyika, una kiungo cha nyonga cha rununu; ikiwa huwezi kufikia vidole vyako vya miguu kwa vidole vyako, huna.

Kuendeleza uhamaji wa pamoja, unahitaji kunyoosha misuli ngumu inayozunguka pamoja na kuizuia kusonga juu ya anuwai.

Utulivu wa pamoja ni uwezo wa kudumisha msimamo sahihi wa mwili. Viungo vilivyo imara huzuia sprains na sprains wakati wa mazoezi. Misuli yenye nguvu huzuia mzigo kutoka kwa kuhamisha kwenye tendons, ambazo hazinyoosha vizuri na zinaharibiwa haraka. Ili kuongeza utulivu, unahitaji kuimarisha misuli inayozunguka pamoja.

Mwili wetu umeundwa ili viungo tofauti vinawajibika kwa harakati na utulivu. Uhamaji unahitajika katika viungo vya shingo na katikati ya nyuma, hip na viungo vya mguu. Pamoja ya goti na mgongo wa lumbar lazima iwe imara iwezekanavyo ili kuhakikisha nafasi sahihi ya mwili na kuepuka majeraha na sprains.

Jinsi ya kujua ni nini kinahitaji kuendelezwa kwako

Ili kuelewa ni misuli gani inahitaji kuimarishwa na ni ipi ya kunyoosha, unahitaji kuchunguza kwa uangalifu mwili wako.

Vipimo vya Uhamaji wa Pamoja

Uhamaji wa mgongo wa kizazi

Misuli ya shingo ngumu ina athari mbaya kwa mkao, haswa kwa wale ambao mara nyingi hukaa kwenye kompyuta kwa muda mrefu.

1. Tikisa kichwa chako mbele na gusa kidevu chako kwenye kifua chako.
2. Tikisa kichwa chako nyuma. Mtazamo unapaswa kuelekezwa kuelekea dari.
3. Pindua kichwa chako upande. Kidevu kinapaswa kuwa katika ndege sawa na bega.

Ikiwa utashindwa majaribio haya, inafaa kufanya kunyoosha shingo. Hapa kuna mazoezi mazuri ya kufanya hivi.

Uhamaji wa viungo vya mkono

Mikono yenye kubadilika inahitajika kwa mazoezi mengi ya nguvu - harakati za kettlebell, squats za kifua, kushinikiza-ups.

1. Simama moja kwa moja, unyoosha mikono yako mbele yako na uifungue kwa mitende inayoelekea kila mmoja.
2. Piga mikono yako ili vidole vya mikono yote miwili vikabiliane.

Ikiwa pembe ya mkono ni digrii 90, unaweza kunyumbulika vya kutosha.

Kwa mazoezi kwenye bar ya usawa na pete za gymnastic, anasimama na kutembea kwa mikono, nguvu ya mkono ni muhimu. Unaweza kuiangalia kama hii:

1. Kaa magoti yako na uweke mikono yako mbele yako nyuma ya mikono yako.
2. Sogeza mikono yako kwa ngumi na upunguze nyuma chini.

Ikiwa unaweza kufanya zoezi hili bila maumivu, basi umetengeneza mikono. Ikiwa sio, unahitaji kuwaimarisha na zoezi lililoonyeshwa kwenye picha. Inapoanza kufanya kazi vizuri, jaribu sawa katika nafasi ya kukabiliwa.

Uhamaji wa mabega

Uhamaji wa kiunga cha bega huamua ikiwa unaweza kufanya squat ya juu kwa usahihi, daraja la mazoezi ya mwili, mteremko wa juu, na mazoezi mengine ambayo yanahusisha misuli ya mabega.

1. Inua mkono wako wa kulia, uinamishe kwenye kiwiko ili mkono wako uguse nyuma.
2. Weka mkono wako wa kushoto nyuma ya mgongo wako kutoka chini na jaribu kuunganisha mikono ya mikono yote miwili.

Ikiwa unaweza kuunganisha mikono yako nyuma ya mgongo wako au kugusa vidole vya mkono mmoja kwa vidole vya mwingine, basi una uhamaji wa kutosha wa bega. Ikiwa kuna umbali wa mkono mmoja kati ya mikono yako, basi una uhamaji wa wastani wa pamoja. Ikiwa kuna zaidi ya mkono mmoja, kuna shida na uhamaji.

Uhamaji wa mgongo wa thoracic

Mgongo uliowekwa wa kifua huathiri vibaya nyuma ya chini. Mwili daima hulipa fidia kwa ukosefu wa uhamaji katika eneo moja kwa uhamaji mkubwa katika mwingine. Mgongo wa thoracic usio na kubadilika hulipwa na uhamaji katika mgongo wa lumbar, ambayo lazima iwe fasta na imara katika karibu mazoezi yote ya nguvu.

1. Weka alama kwenye ukuta kwenye ngazi ya bega.
2. Simama na upande wako wa kushoto dhidi ya ukuta na jaribu kufikia alama kwa mkono wako wa kulia, usipige viuno vyako.
3. Kurudia kwa upande mwingine.

Ikiwa unaweza kufikia alama kwa mikono yote miwili, una uhamaji wa kutosha wa thoracic.

Uhamaji wa nyonga

Ikiwa huna uhamaji wa nyonga, huenda usiweze kufanya squats, deadlifts, na mazoezi mengine ambayo yanahitaji bend sahihi na nyuma moja kwa moja.

1. Simama moja kwa moja, piga magoti mbele na ufikie kwa vidole vyako kwenye vidole vyako. Ikiwa mikono hufikia tu chini ya magoti, uhamaji haitoshi.
2. Simama moja kwa moja, inua mguu wako upande. Ikiwa unasimamia kuinua mguu wako ili kuna angle ya digrii 90 kati ya hip na mwili, kuna uhamaji wa kutosha. Ikiwa ni chini ya digrii 80, una mengi ya kujitahidi.

Vipimo vya nguvu za misuli kwa utulivu wa viungo

Misuli ya msingi hutoa utulivu kwa mgongo wa chini. Wanasaidia mkao wako na kukuzuia kutoka kwa mgongo wako wakati wa kushinikiza-ups, squats, deadlifts, na mazoezi mengine.

Ili kupima uimara wa misuli hii, tumia Mtihani wa Tathmini ya Mwendo wa Utendaji wa FMS:

1. Uongo juu ya tumbo lako, kuleta miguu yako pamoja, soksi kupumzika kwenye sakafu.
2. Weka mitende yako kwenye sakafu kwa kiwango cha paji la uso wako (kwa wanaume) au kidevu (kwa wanawake).
3. Fanya push-up, ukiweka mwili wako sawa. Kifua na tumbo huinuliwa kutoka sakafu kwa wakati mmoja, bila kutetemeka kwenye mgongo wa chini na kupiga magoti.

Ili kutathmini kama unaweza kufanya push-ups huku ukiweka mwili wako sawa, weka fimbo ya PVC au sehemu ya mwili kwenye mgongo wako.

Ikiwa utashindwa kufanya zoezi hili kwa mgongo wa moja kwa moja, basi misuli yako ya msingi haijatengenezwa vya kutosha kuweka msingi wako sawa wakati wa mazoezi ya nguvu. Hii itaathiri vibaya mbinu yako, na kuifanya iwe ngumu kufanya mazoezi kwa usahihi.

Jinsi ya kutunga vizuri Workout kulingana na matokeo ya mtihani

Mara tu unapojua udhaifu wako, unahitaji kuongeza mazoezi kwenye mazoezi yako ambayo yatasaidia kuimarisha misuli dhaifu na kunyoosha ile ngumu.

Ikiwa hukosa uhamaji wa viungo, jumuisha mazoezi ya kunyoosha na kupumzika kwenye mazoezi yako. Hapa kuna mazoezi ya kunyoosha mikono, na katika nakala hii utapata mazoezi ya kunyoosha mabega na kipanuzi.

Ili kupumzika misuli kwenye mgongo wa thoracic, fanya mazoezi ya roller ya massage:

• Uongo kwenye roller ya massage ili iko chini ya vile vya bega.
• Piga magoti yako, miguu gorofa kwenye sakafu, mikono iliyopigwa nyuma ya kichwa chako.
• Piga nyuma ili kichwa chako kiguse sakafu. Lala kwa sekunde chache, ukinyoosha mgongo wako.
• Inua msingi wako hadi mkao wake wa asili, ukipunguza tumbo lako ili kulinda mgongo wako wa chini. Usitengeneze miguu yako kwenye sakafu, ukiwaficha chini ya baraza la mawaziri, sofa, bar ya usawa. Katika kesi hii, mazoezi yanaweza kuwa hatari kwa mgongo wa chini.

Hapa kuna mazoezi ya yoga ambayo yanaweza kusaidia kuongeza uhamaji wa mgongo wako wa thoracic wakati unaimarisha misuli yako ya msingi. Na katika makala hii utapata mazoezi ya kuendeleza uhamaji wa viungo vya hip.

Ikiwa hauna nguvu ya msingi, ongeza mazoezi yako na mazoezi ya kitanzi. Mazoezi haya hutumia misuli ya msingi, ambayo hutoa utulivu kwa mwili.

Wakati wa kuunda Workout, daima uzingatia maeneo yasiyotengenezwa, uwape upendeleo. Kwa mfano, ikiwa umekaa kwenye mgawanyiko, lakini huwezi kuunganisha mikono yako nyuma ya mgongo wako, haifai kutumia muda mwingi kunyoosha nyongeza na nyundo zako tayari. Badala yake, tumia wakati wa kunyoosha mabega na mikono yako.

Hii haimaanishi kuwa mazoezi yoyote ya kunyoosha au nguvu ya misuli inapaswa kutupwa nje ya programu. Usiwape upendeleo, kusahau kuhusu maeneo mengine.