2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Mwendesha baiskeli mzuri sio tu juu ya miguu ya kusukuma, kama wale ambao hawapanda au kupanda kidogo wanaweza kufikiria. Mwili wenye nguvu ni muhimu sawa. Na leo tunakuletea mazoezi yako ambayo yataimarisha misuli yako ya msingi na kukusaidia kukuza kasi ya juu, kwa kiasi kikubwa kupunguza mzigo kwenye miguu yako!
Kuendesha gari haraka haimaanishi kila wakati kuweka mkazo kwenye miguu yako. Vyombo vya habari na nyuma ya chini vinapaswa kuingizwa katika kazi. Wao ni msingi wa karibu harakati zote za mwili wakati wa baiskeli. Pia wanajibika kwa kufanya kazi na pedals.
Graeme Street, mwanzilishi wa mpango wa mazoezi ya Cyclo-CORE na mkufunzi huko Essex, anaamini kwamba bila misuli ya msingi ya pumped, hata miguu yenye nguvu haiwezi kutumika kwa ufanisi. Ni kama mwili wa Ferrari na chassis ya Fiat.
Graham ameanzisha programu maalum ya mafunzo ya kuimarisha misuli ya msingi. Ni dakika 10 tu kwa muda mrefu na inazingatia misuli ya tumbo, nyuma ya chini, glutes, hamstrings na flexors hip. Kama matokeo ya mazoezi haya, misuli yako haitakuwa na nguvu tu, lakini itaanza kufanya kazi kwa ujumla.
Ili kukuza nguvu zinazohitajika, inashauriwa kufanya hii ngumu mara 3 kwa wiki.
Zoezi 1. Misukosuko ya ndondi
Kinachofanya kazi: transverse na oblique misuli ya tumbo, misuli ya nyuma ya chini.
Uongo kwenye fitball ili msaada uwe katikati ya mgongo wako, piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90, na ubonyeze miguu yako kwa sakafu. Mikono imefungwa nyuma ya kichwa, lakini usisisitize shingo.
Vuta ndani ya tumbo lako na uinue mgongo wako wa juu juu ya fitball, ambayo ni, jaribu kuvuta vile vile vya bega kutoka kwa msaada. Geuza mwili kidogo kwa upande wa saa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Bonyeza chini kwenye fitball na mgongo wako wa chini ili kudumisha usawa. Fanya twist 15 kwa mwendo wa saa na kisha vivyo hivyo kwa upande mwingine.
Zoezi hili husaidia kupunguza kuyumba kwa mwili wakati wa kuendesha baiskeli.
Zoezi 2. Daraja
Kinachofanya kazi: flexors ya hip, misuli ya nyuma ya chini na matako.
Uongo nyuma yako, piga magoti yako (visigino vinapaswa kuwa karibu na matako), mikono inyoosha kando, mitende chini. Finya matako yako na uyasukume kwa mwendo laini wa kuelekea juu, ukiinua viuno vyako na ukizingatia visigino vyako. Unapaswa kuwa na mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega yako hadi magoti yako. Shikilia katika nafasi hii kwa sekunde chache na ujishushe hadi ¾: mgongo wa chini unaweza kugusa sakafu, lakini sio matako. Kisha inua pelvis yako tena. Fanya marudio 20.
Zoezi hili kunyoosha flexors hip, ambayo mara nyingi sana clogged katika baiskeli, na kuimarisha uhusiano kati ya nyuma ya chini na matako.
Zoezi 3. Kuinua makalio
Kinachofanya kazi: misuli ya nyuma ya chini na matako, misuli ya biceps ya mapaja.
Lala na tumbo lako na viuno kwenye fitball. Weka mikono yako kwenye sakafu na uweke mitende yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Miguu imepanuliwa, soksi ziko kwenye sakafu. Ukiwa umenyooka mgongo wako na mabega yako yamenyooka, inua miguu yako moja kwa moja. Ikiwezekana, jaribu kuwainua juu ya kiwango ambacho mapaja yanafanana na sakafu. Shikilia kwa sekunde chache na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 20.
Zoezi hili huimarisha nyuma ya chini, na hufanya nusu ya pili ya kiharusi cha pedal kuwa na ufanisi zaidi.
Zoezi 4. Ubao
Kinachofanya kazi: misuli ya tumbo ya kupita, misuli ya nyuma ya juu na ya chini.
Lala juu ya tumbo lako, piga viwiko vyako, konda kwenye mikono yako, ukiweka viwiko vyako wazi chini ya mabega yako. Inua viuno vyako kutoka sakafu. Miguu hutegemea vidole (halisi kwenye vidokezo vya vidole), nyuma ni sawa, tumbo huvutwa ndani. Hakikisha kuwa hakuna kupotoka kwenye mgongo wa chini. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 60. Kupumua wakati wa kufanya mazoezi ni bora kwa kifua chako.
Ubao huendeleza uvumilivu wa misuli, ambayo itakusaidia kukaa katika aeroposition kwa muda mrefu.
Zoezi 5. Ubao wa upande
Kinachofanya kazi: misuli ya tumbo ya transverse na oblique.
Lala upande wa kulia, piga mkono wako wa kulia kwenye kiwiko, konda kwenye mkono wako (kiwiko kiko wazi chini ya bega). Weka mguu wako wa kulia upande wako wa kushoto. Nyosha mkono wako wa kushoto kwenda kulia. Kwa mwendo mmoja, inua viuno vyako kutoka kwenye sakafu ili mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja. Kisha kupunguza makalio yako, lakini si kabisa: kuacha 5 cm kutoka sakafu, na kisha kuinua tena. Fanya reps 10-15 kwa upande mmoja, kisha fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.
Misuli yenye nguvu ya oblique inaboresha utulivu wako wakati wa kupanda, kukuwezesha kufanya zamu kali kwa kasi ya haraka.
Zoezi 6. Mikasi
Kinachofanya kazi: misuli ya tumbo iliyopitika, vinyunyuzi vya nyonga, mapaja ya ndani na nje.
Lala chali, miguu iliyonyooka, mikono (mitende chini) ikiinua mgongo wako wa chini. Weka viwiko vyako kwenye sakafu, chora kwenye tumbo lako, inua mabega yako, angalia dari. Inua miguu yako juu ya cm 10 kutoka sakafu na uanze kuvuka na kueneza kando, ukibadilisha mara kwa mara mguu wako wa juu. Mabadiliko ya mguu mmoja - rep moja. Unahitaji kukamilisha 100.
Zoezi hili la kufanya kazi nyingi hushirikisha misuli ya msingi ya torso yako na pia hukusaidia kufanya kazi ya nyonga, magoti, na miguu ili kukanyaga kwa ufanisi zaidi.
Zoezi 7. Manati
Kinachofanya kazi: misuli yote ya msingi.
Keti na magoti yako yameinama kidogo na visigino vyako gorofa kwenye sakafu. Inua mikono yako kwa kiwango cha bega na unyoosha mbele, mitende inakabiliana. Inyoosha mgongo wako, angalia juu, pumua kwa kina, na kwenye pumzi hii kwa hesabu 5, punguza polepole kwenye sakafu. Mikono inabaki nyuma ya kichwa. Kwa harakati moja juu ya exhale, inuka tena, mikono inapaswa kwenda kwanza. Fanya marudio 20.
Zoezi hili linaboresha udhibiti wa jumla wa mwili.
Zoezi 8. Kona
Kinachofanya kazi: misuli ya tumbo ya kupita, misuli ya nyuma ya chini.
Kaa sakafuni na mikono yako ikiweka nyuma kidogo na kupumzika kwenye sakafu, miguu iliyonyooka. Kuweka miguu yako pamoja, kuinua kutoka kwenye sakafu, kunyoosha mikono yako mbele kwa kiwango cha bega. Tumbo hutolewa ndani, na torso na miguu huunda angle ya digrii 90. Ikiwa unapata vigumu kuweka miguu yako sawa, unaweza kupiga magoti yako kidogo. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 60.
Kama ubao, zoezi hili huboresha utulivu katika mgongo wa chini na hujenga uvumilivu wa msingi. Hiyo ni, itakuwa rahisi kwako kuwa katika nafasi ya bent kwa muda mrefu au kuendesha gari juu ya kilima bila kupoteza kasi.
Ilipendekeza:
Mazoezi 21 kwa wale wanaotaka hips kamili
Mazoezi ya viuno yatakusaidia kufanya miguu yako na kitako kuwa laini zaidi na nzuri, na pamoja na lishe, utaondoa haraka inchi moja au mbili ya kiasi cha ziada
Programu ya mazoezi ya nyumbani kwa wale wanaofanya mazoezi mara 1-2 kwa wiki
Programu hii ya mazoezi ya nyumbani imeundwa kwa wale ambao hawana wakati kabisa. Lakini bado utapata faida za kiafya na za mwili
Jinsi ya kujifunza kuendesha baiskeli kwa mtu mzima
Jinsi ya kujifunza kupanda baiskeli ikiwa wewe si mtoto tena? Hapa kuna uzoefu wa mtu ambaye aliweza kujua ustadi huu licha ya umri wake wa utu uzima
Jinsi ya kubadilisha mafuta nyeupe kwa mafuta ya kahawia na kwa nini ni muhimu kwa wale wanaotaka kupoteza uzito
Wanasayansi wamegundua kuwa mazoezi huongeza kimetaboliki na kubadilisha mafuta ya kawaida (nyeupe) kuwa mafuta ya kahawia, ambayo huchoma kalori zaidi
Programu ya kukimbia ya WalkJogRun: njia mpya, kikokotoo cha kasi na mazoezi kwa wale wanaotaka kukimbia na mbwa wao
Familia ya programu zinazoendesha inakamilishwa na programu ya simu ya WalkJogRun, ambayo itapendekeza njia za kukimbia katika maeneo usiyoyafahamu na kukusaidia kuunda msingi wa uendeshaji kutoka kwa njia zako mwenyewe. Bila shaka, uchambuzi wa mafunzo, kwa kuzingatia data zote, na mafunzo ni pamoja.