Orodha ya maudhui:
- Wakati mazoezi hayatasaidia
- Mazoezi gani ya kufanya
- Jinsi ya kufanya mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha misuli ya shingo na bega
- Jinsi ya kufanya mazoezi ya yoga
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Mchanganyiko utachukua dakika 8 tu.
Ikiwa unakaa kwenye kompyuta kwa muda mrefu, ukisukuma kichwa chako mbele, au ukipunguza, ukiangalia smartphone yako, misuli ya shingo yako ina wakati mgumu. Mvutano wa mara kwa mara husababisha ugumu na maumivu.
Lifehacker imekusanya mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha shingo, mabega na kifua, ambayo itaondoa hisia za uchungu na kusaidia kuziepuka katika siku zijazo.
Wakati mazoezi hayatasaidia
Mchanganyiko huu haujaundwa kutibu shida maalum. Ikiwa umegunduliwa na osteochondrosis, diski za herniated au magonjwa mengine, daktari anapaswa kuagiza gymnastics.
Ikiwa maumivu yanaendelea kwa siku kadhaa, yanazidi, au yanaambatana na maumivu ya kichwa, kichefuchefu, homa, au dalili nyingine, tafuta matibabu haraka iwezekanavyo.
Mazoezi gani ya kufanya
Mchanganyiko huo una sehemu mbili: mazoezi rahisi ya kunyoosha na kuimarisha misuli na asanas salama za yoga.
Fanya mazoezi angalau mara tatu kwa wiki, na bora zaidi kila siku.
Ikiwa maumivu hutokea, acha mara moja. Baada ya mazoezi, eneo la kunyoosha linapaswa kujisikia kupumzika na laini.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha misuli ya shingo na bega
Utahitaji kiti. Kaa ukingoni, nyoosha mgongo wako, punguza na unyoosha mabega yako. Fanya kila zoezi kwa sekunde 10-15.
1. Inageuka na kuinamisha
Pindua kichwa chako kulia ili kidevu chako kiwe sawa na bega lako. Funga, na kisha kurudia harakati katika mwelekeo mwingine.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, pindua kichwa chako na uangalie sakafu. Kuvuta kidevu chako kulia na kisha kushoto kutaongeza mvutano katika misuli ya shingo yako.
Chukua nafasi ya kuanzia, kisha unyoosha mikono yako mbele, kana kwamba unajaribu kufikia kitu. Kuhisi kunyoosha kati ya vile bega yako.
2. Kidevu kwa kifua
Tikisa kichwa chako kwa nguvu, kana kwamba unajaribu kufikia kifua chako na kidevu chako. Sikia kunyoosha nyuma ya shingo yako na chini kwa vile vile vya bega.
Tilt kichwa chako tena, lakini sasa funga mikono yako pamoja na kuiweka juu ya kichwa chako, na kuongeza shinikizo. Unaweza kugeuza kidevu chako kidogo kulia na kushoto ili kumaliza mvutano.
3. Kunyoosha kwa bega iliyopungua
Vuta kidevu chako chini kwa mshazari kuelekea kulia, huku ukinyoosha mkono wako wa kushoto kuelekea sakafu. Kurudia kwa upande mwingine.
4. Kichwa cha semicircle
Punguza kidevu chako kwa bega lako la kulia. Bila kuinua kichwa chako, polepole uhamishe kwa bega lako la kushoto, kana kwamba unachora semicircle na kidevu chako kwenye kifua chako. Kurudia kwa upande mwingine.
Usitupe kichwa chako nyuma kwa pointi kali: hii inajenga mzigo usiohitajika kwenye mgongo wa kizazi. Fanya zoezi vizuri.
5. Kuteleza na kurudi
Vuta kidevu chako mbele kana kwamba kinateleza kwenye mstari, kisha kivute ndani.
6. Mwendo wa mabega
Lete mabega yako mbele, na kisha uwavute nyuma na uinue viwiko vyako. Kuhisi kunyoosha katika misuli yako ya kifua. Baada ya hayo, inua mabega yako juu, kana kwamba unajaribu kufikia masikio yako, kisha uipunguze chini.
7. Miduara yenye viwiko
Nyunyiza viwiko vyako kwa pande, weka mikono yako kwenye mabega yako. Zungusha mikono yako, ukijaribu kuongeza amplitude.
8. Kunyoosha mikono
Chini na ueneze kidogo mikono yako, mitende mbele, ili wasiguse mwili. Nyosha vidole vyako kwenye sakafu, hisi kunyoosha kwenye mabega yako na viwiko.
Pumzika na ugeuze mikono yako na mitende yako nyuma. Wavute chini tena na kisha uwarudishe bila kuachilia mvutano.
9. Kuimarisha misuli ya kando ya shingo
Weka kiganja chako juu ya sikio lako la kulia. Bonyeza mkono wako katikati ya kichwa chako, ukijaribu kuinamisha kuelekea bega la kinyume. Wakati unapunguza misuli ya shingo yako, pinga shinikizo na uweke kichwa chako sawa. Rudia sawa upande wa kushoto.
10. Kuimarisha mbele ya shingo
Piga mikono yako kwenye kufuli, uziweke kwenye paji la uso wako. Bonyeza kidogo ukijaribu kurudisha kichwa chako nyuma. Kupinga shinikizo na kuweka shingo yako sawa.
11. Kuimarisha nyuma ya shingo
Unganisha mikono yako pamoja, uweke nyuma ya kichwa chako na ubonyeze kidogo. Kupinga shinikizo na kuweka shingo yako sawa.
12. Kuacha mikono na kitambaa
Chukua kitambaa kwa ncha, vuta na uweke mikono yako moja kwa moja nyuma ya kichwa chako. Piga viwiko vyako na ujaribu kuvipunguza. Kadiri viwiko viko chini, ndivyo misuli itanyoosha vizuri.
13. Uhamisho wa mikono nyuma ya kichwa
Chukua ncha za kitambaa, vuta kwa nguvu na usonge mikono yako moja kwa moja juu. Kuleta sehemu ya juu ya mwili mbele na kuchukua mikono yako moja kwa moja na kitambaa nyuma ya kichwa chako.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya yoga
Fuata sheria kwa uangalifu na usishike pumzi yako. Dumisha kila mkao kwa sekunde 30.
1. Inamisha nusu mbele kwa msisitizo kwenye ukuta (uttanasana iliyorahisishwa)
Simama moja kwa moja hatua mbili kutoka kwa ukuta unaoikabili. Weka miguu yako kwa upana wa makalio ili uhisi vizuri. Kutoka kwa nafasi hii, piga kwenye kiungo cha hip na upinde mbele na nyuma moja kwa moja kwa angle ya 90 ° kati ya mwili na miguu. Weka mikono yako kwenye ukuta.
Jaribu kunyoosha na kunyoosha mgongo wako iwezekanavyo. Shikilia pozi kwa sekunde 20-30.
2. Warrior Pose II (virabhadrasana)
Simama moja kwa moja, panua miguu yako kwa upana, onyesha vidole vya miguu yako mbele, inua mikono yako kwa pande, unganisha na unyoosha vidole vyako.
Panua mguu wako wa kulia 90 ° kwenda kulia. Piga mguu wako wa kulia kwenye goti kwa pembe ya kulia au karibu na hiyo, na usonge mguu wako wa kushoto nyuma. Sambaza uzito wako kati ya miguu yako miwili.
Pindua pelvis yako, unyoosha mgongo wako, punguza mabega yako. Jaribu kufungua pelvis yako na kifua. Kurudia pose kwa pande zote mbili.
3. Kusokota (bharavajasana)
Kaa sakafuni, piga mguu wako wa kulia kwenye goti, geuza shin yako nje na uweke kisigino chako karibu na pelvis yako. Piga mguu wako wa kushoto kwenye goti, weka mguu wako wa kushoto kwenye paja lako la kulia.
Sambaza uzito kati ya mifupa miwili ya ischial, vuta mgongo juu. Weka mkono wako wa kulia kwenye goti lako la kushoto na ugeuze mwili wako na kichwa upande wa kushoto, na mkono wako wa kushoto shika kidole cha kushoto. Kurudia kwa upande mwingine.
4. Pozi la mtoto
Panda kwa miguu minne, kuleta miguu yako pamoja, na kisha upunguze pelvis yako kwa visigino vyako. Konda mbele, nyoosha nyuma yako na unyoosha mikono yako moja kwa moja mbele yako, gusa paji la uso wako kwenye sakafu na upumzika kabisa katika nafasi hii.
Ilipendekeza:
Mazoezi ya osteochondrosis kusaidia kupunguza maumivu na kurejesha uhamaji
Osteochondrosis ni ugonjwa mbaya. Na nyuma yako na shingo kuumiza, uwezekano mkubwa, si kwa sababu yake. Mazoezi yaliyokusanywa ambayo yatakusaidia kukabiliana na shida
Mazoezi 4 ya kusaidia kupunguza maumivu ya kiuno
Maumivu ya chini ya nyuma na kuondokana nayo ni mada, kwa bahati mbaya, isiyo na mwisho. Hapa kuna mazoezi 4 ya kusaidia kupunguza maumivu ya lumbar
Mazoezi 14 ya kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo
Karibu kila mtu amepata maumivu yasiyofurahisha kwenye mgongo wa chini angalau mara moja au zaidi. Haya hapa Mazoezi 14 ya Maumivu ya Mgongo Ambayo Yatakusaidia
Asanas 12 kwa maumivu ya shingo na bega
Baada ya saa kadhaa kwenye kompyuta au juu ya skrini ya kifaa cha mkononi, ni maumivu ya shingo na bega ya kawaida? Yoga inaweza kukusaidia kudumisha mkao sahihi
Mazoezi 6 ya yoga kusaidia kupunguza maumivu ya kichwa
Ikiwa una maumivu ya kichwa, usikimbilie kuchukua vidonge. Wanaweza kukupunguzia maumivu ya kichwa, lakini hawataongeza afya - hiyo ni hakika. Kwa hivyo kabla ya kupiga mbizi kwenye baraza la mawaziri la dawa, jaribu mazoezi machache ya yoga ambayo yanaweza kukabiliana na maumivu ya kichwa bora kuliko vidonge.