Mazoezi 4 ya kusaidia kupunguza maumivu ya kiuno

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Maumivu ya nyuma na kuondokana na tatizo hili ni, kwa bahati mbaya, mada isiyo na mwisho. Na leo hatutoi tu mazoezi 4 kutoka kwa Jarida la Yoga ambayo itasaidia kupunguza usumbufu kwenye mgongo wa lumbar na kupunguza mvutano, lakini pia tunazungumza juu ya muundo na kazi ya misuli ya mraba ya mgongo wa chini.

Misuli ya mraba ya nyuma ya chini (Kilatini Musculus quadratus lumborum) - chumba cha mvuke, gorofa, quadrangular. Huanza kwenye kiunga cha iliac, ligament ilio-lumbar na juu ya michakato ya transverse ya vertebrae ya lumbar ya I - IV. Inashikamana na makali ya chini ya mbavu ya XII na kwa michakato ya transverse ya vertebrae ya lumbar ya I - II.

Kwa contraction baina ya nchi mbili, inasaidia kuweka shina katika nafasi ya wima. Kwa mkazo wa upande mmoja, pamoja na misuli inayonyoosha shina, na misuli ya ukuta wa upande wa tumbo, inainamisha mgongo kwa upande wake, inavuta ubavu wa XII chini.

Wikipedia

Sababu za maumivu

Ikiwa unakaa au kusimama kwa muda mrefu, maumivu ya kina yanaweza kuonekana kwenye nyuma ya chini. Misuli dhaifu ya nyuma husababisha mkao mbaya. Ili kwa namna fulani kulipa fidia kwa tatizo hili, misuli ya mraba ya nyuma ya chini, ambayo hutoka kwenye mbavu hadi kwenye viuno, inahitaji kufanya jitihada zaidi za kuimarisha pelvis na mgongo. Kama matokeo ya kazi hii ya ziada, wanachoka haraka sana na ndio chanzo cha maumivu haya. Pia, misuli hii iko karibu na figo na koloni, ambayo ina maana kwamba inaweza kuathiri ustawi wako pia kwa kutenda kwa viungo hivi vya ndani (maumivu ya figo na matatizo ya utumbo).

Kwa bahati nzuri, kuna mazoezi maalum katika yoga ambayo itasaidia kuimarisha eneo hili la shida na kurejesha kubadilika kwake. Kupungua kwa mvutano katika misuli hii kutaongeza pande zako na kukufanya uhisi utulivu wa kupendeza kwenye tumbo lako, chini ya nyuma na mapaja. Lakini ili kufanya kila kitu sawa, unahitaji kuelewa ni wapi misuli hii iko na jinsi inavyofanya kazi.

Unaweza kuhisi, kwa mfano, misuli ya mraba ya kulia ya mgongo wa chini kwa kuweka kidole gumba cha mkono wako wa kulia juu ya mgongo wako karibu nusu kati ya kiuno chako cha kulia na mgongo wako na kushinikiza chini kwenye nafasi kati ya mbavu yako ya chini na nyonga. Inua paja lako la kulia na utahisi mkataba huu wa misuli.

Mara nyingi maumivu hutokea upande wa nyuma ambao umekuwa umejaa zaidi. Hii inaweza kuwa kwa sababu ya urefu tofauti wa mguu (kawaida kwa wanadamu, mguu mmoja ni mrefu zaidi kuliko mwingine, lakini ikiwa tofauti ni kubwa, inahisi kuwa na nguvu) au ikiwa umembeba mtoto mikononi mwako kwa muda mrefu. upande.

Yoga hutoa asanas nyingi ambazo husaidia kwa upole kutoa mvutano kutoka kwa sehemu hii ya mgongo, kunyoosha na kuimarisha misuli inayotaka kwa wakati mmoja.

Mazoezi

Kuokota apples

Pozi la kuanzia - Tadasana (pozi la mlima). Inua mikono yako juu na uanze kunyoosha mkono wako wa kushoto juu zaidi: kana kwamba unajaribu kufikia apple kutoka kwa tawi juu ya kichwa chako. Piga goti lako la kulia, vuta paja lako la kulia. Inhale na jaribu kuhisi mvutano katika misuli ya mraba ya kushoto ya nyuma ya chini. Exhale na kupumzika. Rudia hii kwa upande mwingine. Fanya reps 10 kila upande wa mwili wako.

Kunyoosha upande

Kaa kwenye sakafu, ukipumzika kwa magoti yako, na mikono yako ikipumzika kwenye sakafu chini ya mabega yako. Kuleta magoti yako na mapaja ya ndani pamoja, yanapaswa kutoshea chini ya mfupa wa pubic. Sogeza makalio yako upande wa kushoto hadi ujisikie vizuri, hip ya kushoto iko chini, kulia iko juu. Katika nafasi hii, angalia juu ya bega lako la kulia. Vuta pumzi na unyoosha kando ya paja la chini la kushoto na paja. Exhale, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kufanya hivyo kwa upande wa kulia. Pande mbadala, kila wakati unapitia katikati (kuanzia) nafasi. Baada ya kufanya marudio machache kila upande, unaweza kurudi kwenye pose ya mtoto na kupumzika kidogo.

Belly Down Roll

Weka mto au bolster dhidi ya paja lako la kushoto, kisha zungusha torso yako kuelekea mto. Kuendelea kunyoosha kwenye mgongo, weka mikono yako kwenye pande za mto na kuinama mpaka uguse mto kwa mbavu na kifua chako. Geuza kichwa chako upande ambao ni vizuri zaidi kwako. Piga viuno na magoti yako hadi upate nafasi yenye kupendeza, mwanga wa kuvuta upande wako wa kulia, kuruhusu hip yako ya kulia kunyoosha kinyume chake kutoka kwa mbavu zako za chini. Pumzika katika nafasi hii kwa dakika chache. Kisha chukua pumzi chache za kina na ubadilishe pande.

Kiganja cha recumbent

Lala chali na upanue uti wa mgongo wa upande ukiwa umepinda goti lako la kulia. Weka mabega yako na kichwa kwenye sakafu. Shika mkono wako wa kulia kwa mkono wako wa kushoto. Kisha sogeza miguu yako kidogo kulia, ukivuka miguu yako ili iwe rahisi kuweka miguu yako pamoja. Ruhusu upande wa kushoto wa mwili wako kunyoosha. Shikilia nafasi hii kwa dakika chache na kisha ubadilishe pande. Zoezi hili ni bora kwa kunyoosha asubuhi.:)