Mazoezi ya osteochondrosis kusaidia kupunguza maumivu na kurejesha uhamaji

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Seti rahisi za harakati ili kuimarisha misuli na kukuza kubadilika.

Je, maumivu yako ya nyuma na shingo yanahusishwa na osteochondrosis?

Osteochondrosis ni ugonjwa mbaya na mara nyingi urithi ambao utoaji wa damu kwa cartilage na ossification (ossification) ya mifupa huharibika.

Matatizo kama hayo mara nyingi huanza utotoni au kubalehe na inaweza kusababisha ulemavu mbalimbali wa mifupa kama vile kyphosis kali ya thoracic (nundu) au mabadiliko katika kichwa cha femur.

Wakati huo huo, maumivu ya mara kwa mara au ya mara kwa mara ya nyuma na shingo, ambayo madaktari wengine hugundua osteochondrosis ya mgongo, mara nyingi husababishwa na sababu nyingine, kama vile:

• spasm au uharibifu wa misuli inayozunguka mgongo;
• protrusion au hernia ya disc intervertebral;
• myalgia - maumivu ya misuli;
• arthrosis ni uharibifu wa cartilage.

Kwa matatizo hayo, maumivu yanaweza kuondolewa kwa mazoezi, lakini kwanza, hakikisha kwamba hali hiyo haihitaji matibabu.

Wakati wa kuona daktari

Kuna idadi ya dalili ambazo huwezi kuahirisha ziara ya daktari:

• maumivu ni ya mara kwa mara au ya papo hapo, mbaya zaidi usiku, katika nafasi ya uongo;
• hisia za uchungu zinaenea kwa moja au viungo vyote viwili;
• kuna udhaifu, ganzi, au kutetemeka kwa moja au miguu yote miwili;
• kuna uvimbe au uwekundu nyuma;
• uzito hupunguzwa bila sababu dhahiri;
• matatizo na udhibiti wa matumbo au kibofu.

Ikiwa maumivu ni nyepesi, hutokea mara kwa mara, kwa mfano baada ya siku ndefu kwenye kazi, unaweza kuboresha hali yako na mazoezi.

Jinsi ya kukabiliana na maumivu ya shingo

Uchambuzi wa meta wa utafiti wa kisayansi umeonyesha kuwa mafunzo ya nguvu ni bora zaidi kwa maumivu yasiyo ya kawaida ya shingo.

Majaribio kadhaa mara moja 1.

2.

3. Imethibitisha matokeo mazuri kutoka kwa mfululizo wa mazoezi rahisi ya dumbbell.

Ni harakati gani za kufanya ili kuimarisha misuli

Mazoezi mengi hapa chini yanahusisha uzito. Kwa mwanzo, dumbbells nyepesi za kilo 1-2 au hata chupa za lita 0.5 za maji au mchanga zinafaa.

Hata hivyo, ili kudumisha sauti ya misuli, baada ya muda, utahitaji kuongeza mzigo. Kwa hiyo, ni bora kununua mara moja dumbbells zinazoweza kuanguka.

Kuinua mikono na dumbbells

Inua mikono yako moja kwa moja mbele ya mwili wako hadi dumbbells zifikie kiwango cha collarbones yako. Usizuie viwiko vyako - viweke vilivyopinda kidogo.

Punguza dumbbells nyuma na kurudia tena. Hakikisha kwamba mabega yako hayapanda masikio yako na usitoke mbele. Endesha vizuri na udhibiti awamu ya kupunguza.

Fanya mbinu mbili au tatu mara 10-15. Wakati unaweza kumaliza kwa urahisi reps 15, ongeza uzito wa dumbbells.

Mikono ya dumbbell iliyosimama

Simama moja kwa moja, chukua dumbbells, piga viwiko vyako kidogo. Kaza tumbo lako na kupunguza mabega yako. Inyoosha mikono yako kwa pande ili sambamba na sakafu, wakati huo huo ukipanua mikono yako na vidole vyako chini. Punguza polepole miguu nyuma na kurudia tena.

Usiinue mabega yako, weka shingo yako sawa, angalia mbele. Fanya seti mbili hadi tatu za reps 10-15.

Imeinama juu ya mkono na dumbbells

Tikisa mwili mbele ili sambamba na sakafu, nyoosha mgongo wako. Ikiwa inakuvuta chini ya magoti yako, piga miguu yako kwa faraja.

Chukua dumbbells na uwashike kwa mikono iliyonyooka, iliyopunguzwa. Elekeza macho yako kwenye sakafu iliyo mbele yako. Kueneza mikono yako kwa pande kwa kiwango sawa na mwili, kupunguza nyuma na kurudia.

Fanya vizuri na kwa njia iliyodhibitiwa, usitumie kasi. Fanya njia mbili au tatu mara 10-15.

Mabega

Simama moja kwa moja, shikilia dumbbells kwa mikono iliyopunguzwa, iliyopanuliwa kwa pande za mwili. Kuinua mabega yako kwa masikio yako, ushikilie kwa pili na kupunguza nyuma chini. Fanya njia mbili au tatu mara 10-15.

Kuimarisha shingo katika tuli

Kwa zoezi hili, utahitaji ukanda wa kupanua au wa kawaida. Simama moja kwa moja na uweke kitanzi cha elastic au kamba ya kichwa nyuma ya kichwa chako. Kufahamu mwisho wa bure kwa mikono miwili na kuvuta mbele.

Zuia kuvuta kwa kuweka kichwa chako sawa na sawa kwa sekunde 5. Kisha pumzika kidogo na kurudia mara tatu zaidi.

Ifuatayo, pindua kitanzi ili mwisho wa ukanda au expander iko upande, na kurudia kitu kimoja - kuvuta projectile kwa mkono wako na kupinga, kuweka kichwa chako sawa na sawa.

Kwa sekunde 5, jaribu uwezavyo - vuta kwa nguvu uwezavyo ili kuweka shingo sawa, bila kuinamia upande mmoja. Kurudia sawa kwa upande mwingine.

Mazoezi gani ya kufanya kwa kunyoosha

Kwa moja ya mazoezi, utahitaji mkeka na roller ya massage. Lakini mwisho unaweza kutolewa.

Kunyoosha Titi misuli

Simama kwenye mlango wa mlango, weka mikono yako kwenye jambs sambamba na kila mmoja. Weka mguu mmoja mbele, uhamishe uzito wa mwili wako na kuvuta kifua chako nje ya chumba.

Ikiwa mlango wa mlango ni pana sana na haufurahishi kwako, unaweza kusonga harakati tofauti. Simama na uso wako kwenye kona, weka mikono yako kwa wima kwenye kuta za pande zote mbili na sukuma kifua chako mbele.

Shikilia pose kwa sekunde 10, pumzika na kurudia mara mbili zaidi. Hatua kwa hatua ongeza muda katika nafasi hadi sekunde 30 kwa wakati mmoja.

Kunyoosha nyuma uso shingo

Zoezi hili rahisi linaweza kufanywa moja kwa moja kwenye dawati lako. Inyoosha mgongo wako, pumzika na kupunguza mabega yako, angalia mbele. Rudisha kichwa chako nyuma ili kuunda kidevu mara mbili.

Endelea kutazama mbele. Jisikie nyuma ya kunyoosha shingo yako. Shikilia kwa sekunde 5, pumzika na kurudia mara tatu au tano zaidi.

Kunyoosha juu video

Utahitaji roller ya massage kwa zoezi hili. Ikiwa sivyo, unaweza kutumia blanketi iliyokunjwa.

Uongo kwenye sakafu, weka roller chini ya mgongo wako wa juu katika eneo la vile vile vya bega. Inua mikono yako na kukunja vidole vyako nyuma ya shingo yako. Punguza kichwa chako na pelvis kwenye sakafu na pumzika katika nafasi hii. Kwa mwanzo, sekunde 10 zitatosha, baada ya muda unaweza kuongeza muda huu kwa mara tatu.

Ikiwa unafanya massage kwenye roller, unaweza pia kupiga nyuma yako ya juu katika nafasi hii.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi

Katika karatasi za kisayansi zilizotajwa hapo juu, watu walipata mafunzo kwa saa moja kwa wiki kwa vipindi vya kuanzia wiki 20 hadi mwaka.

Unaweza kuvunja saa hii katika sehemu yoyote inayofaa. Kwa mfano, katika jaribio moja walijaribu kufanya mazoezi ya dakika 60 mara moja kwa wiki, 20 - mara tatu, au dakika 9 kila siku. Matokeo yalikuwa katika vikundi vyote.

Utafiti mwingine uligundua kuwa hata dakika mbili za mafunzo ya nguvu mara tano kwa wiki zilitosha kupunguza kiwango cha maumivu katika wiki 10.

Kwa hiyo chagua ratiba inayofaa kwako, lakini kunyoosha ni bora kufanywa kila siku. Itachukua si zaidi ya dakika 5.

Jinsi ya kukabiliana na maumivu ya mgongo

Mazoezi ya nguvu na harakati za kuimarisha mwili hutumiwa kupunguza usumbufu. Wa kwanza huimarisha misuli ya misuli ya nyuma na ya tumbo, mwisho huwafundisha kufanya kazi vizuri ili kusaidia mgongo.

Pia baadhi ya miundo ni pamoja na 1.

2. Mazoezi ya kunyoosha misuli ya nyuma ya paja, kuendeleza kubadilika kwa mgongo wa lumbar na kupanua misuli - flexors ya hip.

Harakati hizi husaidia kutolewa vikwazo vinavyosababishwa na maisha ya kimya na kusonga bila maumivu.

Ni mazoezi gani ya kufanya kwa nguvu ya misuli na uimarishaji wa msingi

Fanya kila zoezi kwa seti tano za sekunde 30. Nenda kwenye tofauti ngumu zaidi unapoweza kukamilisha mbinu ya mwisho na mbinu bora na usichoke.

Kusokota

Uongo nyuma yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, piga magoti yako kwa pembe za kulia na uweke miguu yako kwenye sakafu. Kaza tumbo lako na inua mabega yako na vile vile vya bega kutoka kwenye sakafu. Rudi chini na kurudia.

Usiweke vidole vyako nyuma ya kichwa chako, weka viwiko vyako kwa pande - usizisonge mbele, ukikumbatia kichwa chako. Ikiwa huwezi kufikia hali hii, vuka mikono yako juu ya kifua chako na ufanye hivyo.

Wafu mdudu

Lala chali, piga magoti na viuno vyako kwa pembe za kulia na upanue mikono yako mbele ya mwili wako.

Wakati huo huo, nyoosha mguu wako wa kulia na upanue mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako, lakini usiwaweke kwenye sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia sawa na viungo vingine. Endelea kubadilisha nafasi.

Ili kufanya harakati kuwa ngumu zaidi, unaweza kuongeza uzani kwa vifundoni, na ushikilie dumbbells mikononi mwako.

Upande ubao

Weka mkono mmoja kwenye sakafu, ugeuke upande na ufanane na mwili ili mwili na miguu iwe kwenye ndege moja. Panua mkono wako wa bure juu. Shikilia msimamo, ukijaribu kupunguza pelvis hadi mwisho wa mbinu.

Ili kufanya harakati kuwa ngumu zaidi, inua mguu juu.

Kuinua miguu yako na mikono kulala juu ya tumbo lako

Uongo juu ya tumbo lako, nyoosha miguu yako na unyoosha mikono yako mbele. Inua viungo vyote kwa wakati mmoja, kaza glutes yako juu, ujishushe tena kwenye mkeka na kurudia. Ikiwa ni ngumu sana, badilishane kuinua mkono na mguu ulio kinyume.

Ili kufanya mazoezi kuwa magumu zaidi, weka uzito kwenye vifundo vyako na unyakue dumbbells.

Ndege - mbwa

Panda kwa nne zote. Inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa wakati mmoja na uwapanue sambamba na mwili wako. Kushikilia kwa sekunde mbili, kupunguza nyuma kwenye sakafu na kurudia kwa upande mwingine.

Ikiwa huwezi kuweka usawa wako, kwanza jaribu kuinua mkono mmoja na kisha mguu, tofauti. Ili kufanya mambo kuwa magumu, chukua dumbbells na uweke uzito kwenye vifundo vyako.

Kitako daraja

Uongo nyuma yako, piga magoti yako, weka mikono yako karibu na mwili wako, mitende chini. Inua pelvis yako kutoka kwenye sakafu na unyooshe mwili wako kwa mstari mmoja kutoka kwa magoti hadi mabega. Shikilia kwa sekunde, ukipunguza matako yako, ujishushe tena kwenye sakafu na kurudia.

Ili kufanya mazoezi magumu, fanya kwa mguu mmoja, na unyoosha mwingine na ushikilie kwa uzito.

Ubao

Simama kwa msaada uliolala kwenye mikono yako, kaza tumbo lako na matako, elekeza macho yako kwenye sakafu. Tazama msimamo wa nyuma ya chini: ikiwa inaanza kuinama, na huwezi kuipinga, maliza zoezi hilo.

Ili kufanya harakati kuwa ngumu zaidi, inua mguu mmoja.

Mazoezi gani ya kufanya kwa kunyoosha

Fanya kila moja kwa sekunde 20. Mazoezi yote yatachukua kama dakika 5.

Kuvuta magoti kwa kifua wakati amelala chini

Uongo nyuma yako, inua magoti yote mawili na uwavuta karibu na kifua chako. Bonyeza mgongo wako wa chini hadi sakafu na uongeze safu kwa upole kwa kuweka mikono yako chini ya magoti yako.

Kuinua goti moja kwa kifua

Uongo nyuma yako, vuta goti moja karibu na kifua chako, funga mikono yako kwenye kiboko chako kutoka nyuma, ukifunga vidole vyako kwenye lock. Acha mguu mwingine kwenye sakafu. Shikilia msimamo kwa muda uliowekwa, ukiimarisha kwa upole kunyoosha, kisha urejeshe mguu wako kwenye sakafu na kurudia kwenye mguu mwingine.

Nyuma ya kunyoosha paja

Uongo nyuma yako na uinue mguu mmoja wa moja kwa moja juu. Ikiwa unaweza, funga mikono yako karibu na eneo chini ya goti lako na kuvuta kuelekea wewe. Ikiwa hii haifanyi kazi, tumia ukanda au expander: weka kitanzi juu ya mguu wako, shika ncha za elastic na kuvuta kuelekea wewe. Rudia kwenye kiungo kingine.

Piriformis kunyoosha

Uongo nyuma yako, piga magoti yako. Pindua kiuno chako cha kulia kwa upande na uweke kifundo cha mguu kwenye goti la mguu wako wa kushoto. Kushika goti lako la kushoto na kuvuta karibu na kifua chako, kuongeza kunyoosha. Kurudia kwa upande mwingine.

Kunyoosha mvutano fascia pana ya paja

Uongo nyuma yako, ueneze mikono yako kwa pande ili mwili wako na mikono ufanane na barua "T", na upanue mikono yako na mitende yako kwenye sakafu. Piga mguu wako wa kulia kwenye goti na uipunguze kwa upande wa kushoto wa mwili, ukipotosha mwili. Pindua kichwa chako kulia na uangalie mkono wako.

Weka bega lako la kulia na blade ya bega kwenye sakafu, na usiwaruhusu kugeuka baada ya mguu wako. Shikilia kwa muda uliowekwa na kurudia kwa upande mwingine.

Pozi cobra

Lala juu ya tumbo lako, nyosha miguu yako, piga viwiko vyako na uweke mikono yako kwenye sakafu.

Kuegemea mikono yako, inua mabega yako na kifua kutoka sakafu. Sogeza mikono yako mbali na mwili ili kupunguza mzigo kwenye mgongo wa chini, jitahidi kuinama kwenye mgongo wa thoracic, bonyeza mbele ya mapaja hadi sakafu.

Tazama hisia kwenye mgongo wako wa chini. Ikiwa usumbufu unatokea, punguza kidogo na usonge mikono yako mbele zaidi.

Paka - ngamia

Panda kwa nne zote. Inua mgongo wako na uinamishe kichwa chako, kana kwamba unashikwa katikati ya mgongo wako na kuvutwa kuelekea dari. Shikilia pozi kwa sekunde chache, kisha upinde kama paka.

Mbadala kati ya nafasi hizi, songa vizuri na pumua kwa undani.

Kunyoosha misuli ya mraba ya nyuma ya chini

Piga magoti na upunguze pelvis yako kwa visigino vyako. Pinduka na ulale juu ya tumbo lako kwenye viuno vyako. Nyosha mikono yako mbele ya mwili wako na ueneze mikono yako kwenye sakafu.

Kuleta mkono wako wa kulia msalabani juu ya kushoto na kulisha mwili kwa kushoto. Kuhisi kunyoosha upande wa kulia. Shikilia pose na kisha kurudia kwa upande mwingine.

Nyosha ya Quadriceps iliyosimama

Simama moja kwa moja, piga mguu mmoja kwenye goti, shika mguu wako kwa mkono wako na uvute kisigino chako kuelekea kitako chako. Ikiwa hii ni rahisi, rudisha pelvis yako nyuma - fikiria ukivuta mfupa wako wa kinena kuelekea kitovu chako. Hii itaongeza mvutano mbele ya paja. Fanya kwa miguu yote miwili.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi

Fanya mazoezi haya siku 5 kwa wiki. Kwanza, kizuizi cha mazoezi ya nguvu, kisha kunyoosha.

Katika siku zenye shughuli nyingi, unaweza kufupisha kikao na kufanya seti moja tu ya kila zoezi pamoja na kizuizi cha kunyoosha. Mazoezi haya madogo hayatachukua zaidi ya dakika 15.

Ikiwa unafanya kazi nyumbani, jaribu kuchukua mapumziko wakati wa siku yako ya kazi. Hii itakuwa nzuri kwa mkao wako na kusaidia kupunguza madhara kutoka kwa kukaa kwa muda mrefu.