Jinsi ya kutumia mashine ya kupiga makasia kupunguza uzito na kujenga uvumilivu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunachambua mbinu ya utekelezaji na makosa kuu na kutoa programu ya mafunzo kwa Kompyuta na wanariadha wa hali ya juu.

Vituo vingi vya kisasa vya mazoezi ya mwili vina mashine za kupiga makasia, lakini mashine za kukanyaga na ergometers zinavutia watu wengi zaidi. Mara nyingi kwa sababu wapenda mazoezi ya mwili na wanariadha hawajui jinsi ya kuweka safu na kwa nini kuifanya. Walakini, kupiga makasia kwa mashine kuna faida nyingi na huenda ikawa mazoezi yako ya moyo unayopenda.

Kwa nini unatengeneza mashine ya kupiga makasia?

Husaidia kupunguza uzito bila kuumiza viungo

Kupiga makasia hutumia takriban 210 kcal kwa dakika 30 za kazi kwa kasi ya wastani (kwa mtu mwenye uzito wa kilo 60) - sawa na mazoezi kwenye baiskeli ya stationary. Au hata zaidi. Katika mwezi na nusu ya mafunzo kwenye mashine ya kupiga makasia, unaweza kupoteza karibu kilo 1 ya mafuta na kujenga 600 g ya misuli bila mlo wowote.

Kukimbia huwaka kalori zaidi, lakini pia hutoa mshtuko kwa viungo vya miguu, ambayo inaweza kuwa tatizo kwa watu wazee wenye magoti au uzito mkubwa.

Wakati wa kupiga makasia, hakuna mzigo wa mshtuko, na uzito wa mwili unasaidiwa na simulator yenyewe. Kwa hiyo, aina hii ya cardio ni kamili kwa watu wa umri wowote na uzito.

Kuendeleza kwa usawa misuli ya mwili mzima

Tofauti na kukimbia au kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya stationary, ambayo miguu hufanya kazi zaidi kuliko mikono, kupiga makasia kwa usawa kunasukuma mwili wa juu na wa chini.

Kwa kiharusi kimoja kamili, wanaweza kufanya kazi ya biceps na triceps, misuli ya deltoid inayofunika pamoja ya bega, na misuli ya mwili - vyombo vya habari na extensors ya nyuma, trapezium na latissimus dorsi. Pamoja na flexors ya hip, quadriceps na misuli ya kundi la nyuma la paja, matako, flexors na extensors ya mguu.

Katika utafiti mmoja, wiki 8 za kupiga makasia kwa mashine ziliongeza torque (nguvu × umbali) katika viwiko vya washiriki, mabega, mgongo wa chini, na magoti kwa zaidi ya 30%.

Katika jaribio lingine, wiki na nusu ya madarasa iliongeza nguvu ya misuli ya nyuma kwa 10, 7%, na nguvu ya kubadilika kwa mwili (misuli ya tumbo) - kwa 36, 4%.

Jenga uvumilivu

Kama mazoezi yoyote ya Cardio, kupiga makasia hukuza uvumilivu wa jumla na kuboresha afya ya moyo na mishipa. Kama matokeo ya mafunzo kama haya, utaweza kufanya kazi kwa kasi ya nguvu kwa muda mrefu, na kazi za kila siku hazitasababisha tena kupumua kwa pumzi na uchovu.

Kukuza urekebishaji wa mkao

Kupiga makasia huimarisha misuli ya nyuma na kunahitaji ulinganifu, harakati za usawa wa misuli yote ya mwili, ambayo inaweza kusababisha mkao bora kwa wakati. Kwa hiyo, katika utafiti mmoja, wiki sita za mafunzo kwenye mashine ya kupiga makasia mara tano kwa wiki ilipunguza angle ya Cobb kwa scoliosis na 1, 1 °.

Jinsi ya kufanya mashine sahihi ya kupiga makasia

Kaa kwenye mashine ya kupiga makasia, weka miguu yako kwenye majukwaa na ushikamishe kamba ili wawe juu ya laces ya sneakers. Unaweza kurekebisha mjengo maalum ili kutoshea saizi ya mguu wako.

Shika mpini wa mashine ya mazoezi kwa upana wa mabega, piga magoti yako na usonge kiti karibu na miguu yako. Weka shins zako kwa wima, pindua mwili wako mbele ili mabega yako yawe mbele ya viuno vyako, nyoosha na kupumzika mikono yako. Awamu hii inaitwa kukamata.

Ifuatayo, awamu ya kiharusi au ya kufa huanza. Bonyeza visigino vyako kwenye usaidizi na kusukuma mashine kwa miguu yako, ukinyoosha magoti yako na wakati huo huo ukifungua kidogo nyuma yako. Wakati huo huo, usiweke mikono yako - katika awamu ya kwanza ya harakati, wanashikilia tu kushughulikia.

Kazi ya miguu huamua 70% ya nguvu zako za kiharusi, kwa hivyo jaribu kusukuma kwa nguvu bila kutumia mikono yako au mgongo. Wakati huo huo, weka mwili mgumu na mvutano, usipumzishe mgongo wako.

Wakati mpini unavuka magoti, piga mikono yako na uivute kwa nguvu kuelekea mwili wako, ukipiga nyuma kidogo. Katika hatua ya kupindukia, mikono yako ya mbele inapaswa kuwa sambamba na sakafu na miguu yako inapaswa kupanuliwa kikamilifu. Awamu hii inaitwa mwisho wa kiharusi, au kutoka.

Ifuatayo, awamu ya kurejesha, au kurudi, huanza. Panua mikono yako kikamilifu na uinamishe mwili wako mbele kidogo, ukiinama kwenye kiungo cha nyonga. Kisha piga magoti yako na usonge mbele, uhamishe uzito wako kutoka kwa visigino hadi vidole vyako na udumishe msimamo wa mikono na mwili wako hadi uwe kwenye nafasi ya kuanzia.

Endelea kupiga makasia bila kusitisha katika maeneo yaliyokithiri. Jaribu kufanya harakati laini na inayoendelea.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa wakati wa kufanya mazoezi kwenye mashine ya kupiga makasia

Mbinu duni ya kupiga makasia hukufanya ufanye kazi kupita kiasi, huzuia kiharusi chenye nguvu, na huongeza hatari ya kuumia. Tutaorodhesha makosa kuu ya kawaida kwa Kompyuta nyingi.

Kupiga magoti ili kunyoosha mikono

Mwishoni mwa kiharusi, unapaswa kwanza kunyoosha mikono yako na kisha tu kupiga magoti yako. Ikiwa utavunja mlolongo huu, italazimika kutupa mikono yako juu ya magoti yako yaliyoinama, ambayo yatavunja tu harakati zako.

Kupiga makasia na mikono iliyoinama

Katika awamu ya kwanza, mikono imepanuliwa kikamilifu na kupumzika. Ikiwa unapoanza kiharusi na mikono iliyoinama na kuwaweka katika mvutano, biceps zako zitachoka haraka, na kiharusi hakitakuwa na nguvu kama vile unatumia miguu yako.

Kupiga makasia kwa mikono iliyopinda

Kunyoosha mikono yako huongeza mkazo kwenye viungo vyako na huongeza hatari ya kuumia. Weka mikono yako imetulia na uweke mikono yako sawa na mikono yako, bila kinking au kinking.

Kuinua viwiko kwa pande

Ikiwa unainua mabega yako na kupanua viwiko vyako kwa pande, mwili wako unafanya kazi ya ziada ambayo inachosha misuli yako ya nyuma na ya bega bila kutoa faida yoyote.

Hakikisha kwamba mabega hayakuvutwa hadi masikioni, na viwiko viko karibu na mwili na katika awamu ya mwisho wa kiharusi huenda zaidi ya mstari wa mwili.

Upanuzi wa shina kupita kiasi

Ikiwa unarudi nyuma sana wakati wa awamu ya kuondoka, itachukua nguvu nyingi ili kurejesha mwili wako kwenye nafasi ya wima. Nishati inayohitajika kwa urejeshaji huu inazidi faida za kiharusi kirefu.

Kupanua miguu haraka sana

Unafungua miguu yako na urudi nyuma, lakini wakati huo huo uacha kushughulikia mbele na kisha uiboresha na mgongo wako. Kwa kosa kama hilo, baadhi ya nishati kutoka kwa kick na miguu hupotea. Hakikisha kwamba mwili na mikono havibaki mbele, lakini vinaambatana na harakati na miguu yako.

Kuingizwa mapema kwa nyuma

Ikiwa unarudi nyuma mapema sana, extensors nyuma huchukua baadhi ya kazi kutoka kwa miguu. Matokeo yake, mzigo kwenye nyuma ya chini huongezeka na ufanisi wa kupiga makasia hupungua. Kwa hivyo kwanza sukuma kwa miguu yako na kisha tu kuunganisha mgongo wako.

Nguvu mbele konda

Ikiwa unapunguza mgongo wako kwa nguvu katika awamu ya mtego, hivyo kwamba tumbo hutegemea viuno na mabega yanaenea zaidi ya mstari wa goti, misuli ya nyuma ya chini kunyoosha na kupoteza mvutano. Upanuzi wa ghafla unaofuata unaweza kusababisha jeraha. Hakikisha kwamba mabega yako hayaendi zaidi ya magoti yako, na nyuma yako ni mara kwa mara "kushtakiwa".

Mazoezi gani yanaweza kufanywa ili kuweka mbinu

Kazi ya mikono na mwili pekee

Zoezi hili litakusaidia kurekebisha makosa ya mikono.

Nyoosha miguu yako kabisa, nyoosha mgongo wako na kwa dakika fanya kazi tu kwa mikono yako, ukivuta kushughulikia kwa kifua chako. Zingatia msimamo wa mikono yako, usiinue mabega yako au ueneze viwiko vyako kwa pande.

Katika dakika inayofuata, unganisha kesi kufanya kazi. Hakikisha kwamba nyuma yako haijainama sana na inabaki "kushtakiwa".

Kufanya kazi na pause

Zoezi lingine la mkono kukufundisha jinsi ya kupata katika nafasi sahihi wakati wa awamu ya kutoka.

Kiharusi na pause. Angalia msimamo wa viwiko, mabega na mikono, pembe ya kupotoka kwa mwili. Ikiwa unafikiria kuwa mwili wako ni mkono wa saa, inapaswa kuwa nambari 11.

Baada ya pause, nyoosha mikono yako, fanya kurudi na kiharusi kipya.

Sitisha kabla ya awamu ya kurejesha

Harakati hii inakufundisha kwanza kunyoosha mikono yako na kisha tu kupiga magoti yako.

Fanya kiharusi, kisha nyoosha mikono yako, uinamishe mwili wako kidogo na usimame kwa sekunde 1-2. Baada ya hayo, malizia awamu ya kurejesha na kuchukua kiharusi kingine. Rudia mara 10.

Hoja tu kwa miguu yako

Zoezi hili ni muhimu kwa wale ambao wana wakati mgumu kuhisi harakati za miguu yao na kufanya kazi hasa kwa nyuma na mikono yao.

Nyoosha mikono yako, rekebisha msimamo wa mgongo wako na ufanyie kazi tu kwa miguu yako, ukisukuma na kurudi nyuma. Fanya viboko 10 kati ya hivi.

Nini cha kufanya ikiwa mgongo wako unaumiza kutokana na kufanya mazoezi kwenye mashine ya kupiga makasia

Kwa kuwa kupiga makasia kunaweka mkazo mwingi juu ya extensors ya nyuma, ikiwa una shida na mgongo wa lumbar, anza kikao kwa uangalifu na uangalie hisia. Safu kwa si zaidi ya dakika 20 bila kuacha, kisha pumzika na ufanyie kunyoosha kadhaa.

Kuvuta magoti yako kwa kifua chako

Shika miguu yako chini ya magoti yako kwa mikono yako na uivute karibu na kifua chako ili pelvis yako itoke kwenye sakafu. Bonyeza viuno vyako kwa tumbo lako na ushikilie katika nafasi hiyo kwa sekunde 30. Kisha kurudi miguu yako kwenye sakafu, pumzika kidogo, na kurudia mara mbili zaidi.

Nyuma kunyoosha juu ya magoti

Panda kwa nne zote, weka magoti yako chini ya viuno vyako, mitende chini ya mabega yako. Kisha kusukuma pelvis yako nyuma na kukaa juu ya visigino vyako, kupunguza kichwa chako. Tumia sekunde 30 katika nafasi hii. Kuhisi nyuma yako na mabega kunyoosha.

Kunyoosha tumbo

Uongo juu ya tumbo lako, nyoosha miguu yako. Kuegemea mikono yako, inua kifua chako kutoka kwenye rug na unyoosha kichwa chako kuelekea dari. Usiinue viuno vyako kutoka kwenye sakafu, usiinue mabega yako kwa masikio yako. Kuhisi tumbo lako kunyoosha. Tumia sekunde 30 katika nafasi hii, kupunguza kifua chako kwenye sakafu, pumzika kidogo na kurudia mara mbili zaidi.

Jinsi ya kutumia mashine ya kupiga makasia kupata joto

Kupiga makasia ni njia nzuri ya kuongeza joto kabla ya mizigo ya nguvu. Kufanya kazi kwenye mashine ya kupiga makasia kutapasha joto mwili mzima kwa upole, kuamsha misuli ya viuno na miguu, "kuwasha" matako, na kuwasha misuli ya mgongo, mikono na mabega.

Ili kuanza, fanya joto la kawaida na kunyoosha kwa nguvu kutoka kwa video hapa chini:

Baada ya hayo, kaa chini kwenye simulator na safu kwa muda wa dakika 5-7 kwa kasi ya mazungumzo - wakati unaweza kuweka mazungumzo bila kupumua kwa pumzi.

Jinsi ya kutumia mashine ya kupiga makasia kukuza uvumilivu

Hapo chini kuna programu mbili bora za uigaji kutoka kwa makocha Terry O'Neill na Alex Skelton:

• Mafunzo ya hali ya msingi yanafaa kwa wale wanaoongoza maisha ya kukaa na hawajahusika katika michezo na usawa kwa muda mrefu. Itakusaidia hatua kwa hatua kukabiliana na mizigo na, katika wiki 8-12, kuleta vikao kwa dakika 30 za kupiga makasia mfululizo.
• Kupiga makasia kwa dakika 20 au 40 muhimu kwa wale ambao tayari wamefahamu mbinu hiyo, wanatafuta kuongeza utendaji wao na wako tayari kufanya mazoezi mara kwa mara kutoka siku 3 hadi 5 kwa wiki.

Mpango wa hali ya msingi

Katika mpango mzima, utakuwa ukifanya kazi kwa 75% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako (HRmax).

Ili kuhesabu kiashiria hiki, tumia formula: 220 - umri = HRmax … Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 30, HRmax yako itakuwa 190 bpm, na 75% ya HRmax yako itakuwa 142 bpm.

Ikiwa hutafuatili mapigo ya moyo wako kwa bangili au kamba ya kifua, tumia hisia zako kama mwongozo - fanya kazi kwa kasi ya mazungumzo. Unaweza kuzidi wakati una nguvu na hamu.

Zoezi mara kwa mara - mara 3-4 kwa wiki na siku ya kupumzika kati ya mazoezi. Anza na hatua ya kwanza na uende kwa inayofuata tu wakati ile ya awali inahisi vizuri:

1. Kupiga makasia kwa dakika moja, kupumzika kwa sekunde 30 - mizunguko 5 … Kila somo ongeza duara moja hadi ufikie nane. Kisha endelea kwa hatua inayofuata.
2. Dakika mbili za kupiga makasia, sekunde 30 kupumzika - mizunguko 5 … Kwa njia hiyo hiyo, ongeza mduara mmoja hadi nane.
3. Dakika tatu za kupiga makasia, sekunde 30 kupumzika - mizunguko 5 … Sawa na katika hatua mbili za kwanza.
4. Dakika nne za kupiga makasia, sekunde 30-60 za kupumzika - mizunguko 4 … Hatua kwa hatua ongeza duara moja kwa wakati mmoja hadi ufikie saba.
5. Dakika 5 kupiga makasia, sekunde 30-60 kupumzika - mizunguko 4 … Ongeza hadi miduara saba na uendelee kwa hatua inayofuata.
6. Ongeza muda wa kukimbia unaoendelea kwa kasi zaidi kuliko hatua za awali. Kwa mfano, jaribu kufanya mizunguko 4 ya dakika 7.5 ya kupiga makasia na kupumzika kidogo kati yao, katika Workout inayofuata - mizunguko mitatu ya dakika 10 au mizunguko miwili ya dakika 15. Unapofika hadi dakika 20 za kazi ya kuendelea, anza kuongeza dakika 2 kila kipindi hadi ufikie dakika 30 za kupiga makasia bila kupumzika.

Kupiga makasia kwa dakika 20 au 40

Mpango huu huchukua wiki tisa na umegawanywa katika vipindi vya maandalizi, maendeleo na kuimarisha. Katika kila mmoja wao, mzigo huongezeka hatua kwa hatua.

Mpango huo umeundwa kwa ajili ya mafunzo siku 3-5 kwa wiki. Ikiwa unapanga vipindi vitatu kwa wiki, fanya mazoezi matatu ya kwanza kisha uendelee hadi wiki inayofuata.

Inapokuja wakati wa mafunzo, chagua programu kulingana na uwezo wako. Katika faili zilizo hapa chini utapata jedwali zilizo na ratiba ya mafunzo:

Jinsi ya kuchanganya kupiga makasia na mazoezi mengine

Unaweza kuchanganya kupiga makasia na mafunzo ya nguvu na aina zingine za Cardio.

Mazoezi kama haya huwaka kalori nyingi, uvumilivu wa nguvu ya pampu na kuokoa wakati, lakini wakati huo huo yanafaa tu kwa watu wenye afya bila uzani mwingi na uzoefu wa mafunzo ya kupiga makasia na nguvu.

Tutatoa chaguzi kadhaa kutoka kwa CrossFit.

Chipper ya kupiga makasia

Fanya mfululizo, ikiwezekana bila kupumzika:

• squats 50 za hewa;
• Kalori 25 za kupiga makasia;
• swings 40 za kettlebell za Kirusi;
• Kalori 20 za kupiga makasia;
• 30 mara kwa vyombo vya habari;
• Kalori 15 za kupiga makasia;
• 20 push-ups;
• Kalori 10 za kupiga makasia;
• 10 burpees.

Squat Complex

Fanya haraka iwezekanavyo:

• squats 150 za hewa;
• 2000 m kupiga makasia;
• 150 squats hewa.