Inafaa kufanya zoezi la "fold" kujenga abs

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Inaaminika kuwa mazoezi hayo yanafanya kazi vizuri kwenye misuli ya tumbo, lakini inaweza kuumiza mgongo wa chini.

Zoezi la kukunja ni nini

Wakati wa zoezi la "fold", mtu amelala nyuma yake, huondoa mikono yake nyuma ya kichwa chake, hupiga magoti yake, na kisha huinua mwili hadi kufikia nafasi ya kukaa na kurudi kwenye sakafu. Katika kesi hiyo, miguu inaweza kubaki huru au fasta.

"Crease" mara nyingi hutumiwa kutathmini nguvu na uvumilivu wa misuli ya tumbo. Inatumika katika shule za Kirusi na vyuo vikuu, hutumiwa kutathmini hali ya kimwili ya watoto wa shule na wanafunzi nchini Marekani, pamoja na kuangalia na kufundisha kijeshi.

Haishangazi kuwa kwa umaarufu kama huo, zoezi la "fold" ndio jambo la kwanza linalokuja akilini wanapozungumza juu ya kusukuma misuli ya tumbo. Lakini licha ya matumizi yake kuenea, wanasayansi na wakufunzi wana shaka kama harakati hii ni salama na yenye ufanisi.

Je, mazoezi ya kukunja ni hatari kweli?

Mkunjo wa tumbo hutoa mkazo zaidi kwenye mgongo wa chini. Wakati wa kuinua kamili ya mwili, mgongo wa lumbar hupigwa kwa pembe ya 38 ° (katika kupotosha - 3 ° tu).

Kubadilika kwa kiasi kikubwa na upanuzi wa shina wakati wa fold huongeza shinikizo kwenye diski za intervertebral kwenye mgongo wa lumbar, ambayo kwa muda mrefu inaweza kuwadhuru. Inaaminika pia kuwa folda inaweza kuathiri vibaya mgongo kwa sababu ya shughuli za juu za misuli ya hip.

Kwa sababu misuli ya psoas inashikilia kwenye mgongo wa chini, ikiwa imesisitizwa zaidi, inaweza kuvuta mgongo mbele, kuongeza nguvu ya shear, na kuongeza hatari ya matatizo ya chini ya nyuma.

Lakini pamoja na ukweli kwamba wanasayansi wamejua juu ya mzigo mkubwa kwenye nyuma ya chini katika "fold" kwa miaka thelathini, zoezi hili bado linatumika katika mifumo mbalimbali ya mafunzo ya kimwili.

Na hakuna utafiti mmoja unaounganisha moja kwa moja na maumivu ya chini ya nyuma au mabadiliko ya uharibifu katika diski za intervertebral.

Katika jaribio moja, hatari ya kuumia wakati wa mafunzo ilitathminiwa kwa wanajeshi wanaofanya mazoezi ya kukunja na harakati zingine za tumbo. Mzunguko wa uharibifu ulikuwa sawa katika vikundi vyote viwili vya askari.

Inaweza kuhitimishwa kuwa ikiwa huna matatizo na nyuma ya chini, na mazoezi hayakusababisha hisia zisizofurahi na maumivu, unaweza kufanya hivyo. Swali lingine ni ikiwa ni kweli inafaa zaidi kwa kusukuma misuli au kuna chaguzi bora zaidi.

Je, mazoezi ya "fold" hufanya kazi vizuri kwa misuli ya tumbo?

Kwa mujibu wa utafiti Mizigo ya chini ya mgongo juu ya aina mbalimbali za mazoezi ya tumbo: kutafuta changamoto ya tumbo salama kwa kutumia electromyography (EMG) - kupima uwezo wa umeme katika misuli ya kufanya kazi - zoezi la "fold" hutoa mzigo mzuri kwenye rectus na oblique. misuli ya tumbo.

Lakini bado kuna zoezi bora - kuinua miguu ya moja kwa moja kwenye kunyongwa kwenye bar ya usawa. Harakati hii sio tu kuamsha misuli ya tumbo ya rectus na oblique zaidi, lakini pia hutoa ukandamizaji mdogo katika mgongo wa lumbar.

Katika utafiti mwingine, iligundua kuwa rolling na roller hupakia misuli ya tumbo mara 1.5-2 bora kuliko "fold". Pia, shughuli zaidi kwenye misuli iligunduliwa wakati wa kupinduka kwa nyuma kwenye benchi kwa mwinuko wa 30 ° na kuinuliwa kwa magoti kwa kifua kwenye kunyongwa kwa msaada kwenye vitanzi.

Zoezi "fold" vizuri mizigo rectus na oblique misuli ya tumbo, lakini ni duni kwa kuinua miguu katika kunyongwa juu ya bar mlalo, reverse wakasokota juu ya benchi incline na rolling na roller.

Mbali na kupima moja kwa moja shughuli za misuli, watafiti pia walijaribu jinsi kufanya mazoezi kwa muda maalum kunaweza kuathiri nguvu na uvumilivu wa tumbo.

Utafiti mmoja ulilinganisha jinsi wiki sita za kufanya "curls" na "curls" zingeweza kuathiri matokeo ya mtihani wa nguvu na uvumilivu wa misuli ya tumbo. Ilibadilika kuwa wa kwanza husaidia kuboresha matokeo ya mtihani, wakati wa mwisho haufanyi.

Lakini wakati zoezi la "fold" lililinganishwa na harakati zingine kwenye misuli ya msingi, matokeo yalikuwa tofauti kabisa.

Jaribio hilo lilifanywa kwa jeshi, lilijumuisha washiriki karibu elfu 1.5 na lilidumu kwa wiki 12. Kundi moja la washiriki lilifanya matoleo tofauti ya "zizi", lingine - kupotosha, mbao za upande pande zote mbili, mazoezi ya "lumberjack", "ndege-mbwa" na daraja la gluteal.

Mwishoni mwa jaribio, watu kutoka kwa vikundi vyote viwili walipata matokeo mazuri sawa: wale ambao hawakufanya mazoezi ya kukunja walifanya marudio mengi kama wale waliofanya mara kwa mara. Zaidi ya hayo, harakati tofauti kwenye misuli ya msingi zilisaidia askari wengi kupita mtihani kuliko kufanya "fold".

Inaweza kuhitimishwa kuwa kwa muda mrefu huongeza uvumilivu wa tumbo na nguvu bora kuliko crunches. Lakini wakati huo huo, harakati inaweza kubadilishwa na mpango wa mazoezi tofauti kwa misuli ya msingi na usipoteze katika matokeo.

Nani afanye zoezi hilo na nani asifanye

Kwa hivyo, mazoezi ya kukunja ni sawa kwako ikiwa unajiamini katika afya ya mgongo wako wa chini na unataka kusukuma misuli na harakati moja rahisi na inayojulikana bila bar ya usawa na roller ya tumbo.

Ikiwa tayari una shida ya mgongo au umekaa kwa muda mrefu na mara kwa mara unapata maumivu na usumbufu kwenye mgongo wa chini, ni bora kuchukua nafasi ya classics na mazoezi mengine: kupotosha na mgongo wa chini ukishinikizwa kwa sakafu, baa, " baiskeli".

Harakati hizi pia zitasukuma misuli ya msingi vizuri, lakini wakati huo huo hawatatoa mzigo mkubwa kwenye mgongo.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya kukunja kwa usahihi

Uongo juu ya sakafu na mikono yako nyuma ya kichwa chako. Piga magoti yako kwa pembe ya kulia na uweke miguu yako kwenye sakafu. Unaweza kurekebisha miguu yako kwa kuuliza mtu mwingine kushikilia vifundoni vyako, au kuweka miguu yako chini ya msaada wa chini, kama vile dumbbells nzito. Lakini kumbuka kwamba kwa misuli dhaifu ya tumbo, flexors ya hip inaweza kuchukua mzigo.

Kwa hivyo ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu, mwanzoni ni bora kufanya harakati bila kurekebisha miguu.

Kwa kuvuta pumzi, kaza tumbo lako na uinue mwili wako kwa nafasi ya kukaa. Bila kukawia katika sehemu ya juu, rudisha mgongo wako kwenye sakafu na urudia tena.

Jaribu kueneza viwiko vyako kwa pande na usiweke shinikizo kwenye shingo yako wakati unainua - acha vidole vyako tu viguse nyuma ya kichwa chako.

Kaza abs mara kwa mara na uinue kwa kuvuta pumzi au kushikilia pumzi baada yake. Hii itaweka mkazo zaidi kwenye misuli yako ya tumbo na kuzuia vinyunyuzi vya nyonga yako kuchukua mzigo.

Jinsi ya kuongeza mazoezi kwenye mazoezi yako

Iwapo utaunda tu abs kwa zoezi la kukunja pekee, jaribu mbinu ya mafunzo kutoka kwa somo la mwanafunzi lililotajwa hapo juu.

Ili kuanza, fanya mtihani: fanya harakati nyingi uwezavyo kwa dakika mbili. Gawanya wawakilishi wanaotokana na mbili - hii itakuwa seti yako ya kuanzia.

Wacha tuseme umeweza kutengeneza "mikunjo" 60 kwa dakika mbili. Katika kesi hii, seti ya kuanzia itajumuisha reps 30.

Fuata seti tatu za kuanzia. Ikiwa utaweza kukamilisha reps zote bila kushindwa kwa misuli, ongeza seti ya nne na idadi sawa ya reps. Ikiwa utafaulu, kwenye Workout inayofuata, badilisha idadi ya marudio hadi 75% ya yale uliyoweza kufanya kwenye jaribio, na tena fanya njia tatu. Katika mfano wetu, hii itakuwa marudio 45.

Unapofanikiwa kukamilisha mbinu tatu bila kukataa, ongeza ya nne, na kisha uendelee hadi 90% ya kiasi katika mtihani. Tutakuwa nayo mara 54 kwa kila seti. Fanya hivi mara tatu kwa wiki, ukifanya mazoezi ya kukunja baada ya Workout yako kuu au siku zisizo na mkazo.

Ikiwa unataka kusukuma sio tu abs, lakini pia misuli mingine ya msingi, na pia epuka mzigo mzito nyuma, badilisha "fold" na harakati zingine.

Jinsi ya kuchukua nafasi ya mazoezi ya kukunja

Ikiwa una wasiwasi juu ya mgongo wako wa chini, badilisha harakati na njia mbadala salama.

Kusokota

Uongo nyuma yako, piga magoti yako kwa pembe za kulia na uweke miguu yako kwenye sakafu. Sogeza mikono yako nyuma ya kichwa chako, lakini usisisitize juu yake ili usidhuru shingo yako. Bonyeza mgongo wako wa chini kwenye sakafu, kaza tumbo lako na uinue mabega yako kutoka kwenye sakafu. Chini ya nyuma na kurudia.

Baiskeli

Lala chali, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na ubonyeze mgongo wako wa chini dhidi ya mkeka. Vunja vile vile vya bega kutoka kwenye sakafu na inua miguu yako iliyonyooka chini. Wakati huo huo, funua mwili na upinde mguu mmoja, ufikie kwa kiwiko cha mkono mwingine kwa goti. Kisha fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Pande mbadala kwa kasi kubwa. Kaza tumbo lako na kuweka miguu yako kwenye sakafu hadi mwisho wa kuweka.

Ubao

Simama wima, weka viganja vyako chini ya mabega yako, chora tumboni mwako na uinamishe pelvisi yako nyuma, ukinyoosha mfupa wako wa kinena kuelekea kitovu chako. Angalia kwamba mwili uko kwenye mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi visigino na kwamba nyuma ya chini iko katika nafasi ya neutral. Kaza glutes yako ili kuepuka arching nyuma yako.

Shikilia msimamo kwa sekunde 30-60, kulingana na muda gani unaweza kusimamia kudumisha sura sahihi.