Jinsi ya kujenga abs kwenye bar ya usawa: Mazoezi 5 madhubuti kwa Kompyuta

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Matokeo yake yataonekana baada ya miezi michache ya mafunzo ya kawaida.

Kwa nini unapaswa kujaribu madarasa kwenye bar ya usawa

Unaweza kupiga vyombo vya habari sio tu kwenye sakafu, kuinua mwili kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, lakini pia kunyongwa kwenye bar ya usawa. Projectile hii ni nzuri kwa mafunzo ya wanaume na wanawake, na kusukuma hufanywa juu yake kwa ufanisi zaidi kuliko njia zingine kwa sababu ya anuwai kubwa ya mwendo.

Baa ya usawa inapatikana kwenye uwanja wowote wa mazoezi: barabarani au ukumbi wa michezo (hata lengo la mpira wa miguu kwenye uwanja linafaa kama upau wa msalaba). Unaweza pia kuuunua katika duka la michezo kwa bei ya rubles 1,000 na uitumie nyumbani.

Unachohitaji kujua ikiwa haujatumia bar ya usawa hapo awali

Kabla ya kuanza mazoezi, kumbuka sheria chache rahisi na joto.

Sheria rahisi

1. Moja kwa moja wakati wa mafunzo, exhale wakati kaza misuli yako, na unapopumzika, inhale. Kupumua kwa usahihi ni muhimu ili moyo wako usifanye kazi kupita kiasi na misuli yako inapunguza iwezekanavyo. Walakini, isipokuwa, wakati wa kazi ya kiwango cha juu (kwa mfano, unapofanya "baiskeli" kwenye upau mlalo), unaweza kuweka kupumua kwako kwa mdundo tofauti. Jambo kuu ni kushikamana nayo wakati wote wa mazoezi.
2. Fanya mazoezi bila kutetereka au kubembea. Sio idadi ya wawakilishi ambayo ni muhimu, lakini jinsi unavyohisi misuli yako. Ikiwa mwili hutetemeka wakati wa harakati, mtu akusaidie kutoka nyuma ya mgongo wako. Ili kuepuka kuumiza mgongo wako, shuka kutoka kwa bar ya usawa polepole na kwa hali yoyote usiruke kutoka kwake!
3. Ikiwa mikono yako inateleza, vaa glavu (kama vile mitts) au weka magnesia kwenye viganja vyako. Katika kesi wakati mikono imechoka kabla ya vyombo vya habari, tumia kamba maalum: zimefungwa karibu na msalaba na mikono hupigwa kupitia vitanzi. Lakini usichukuliwe sana na mwisho, kwani mtego pia unahitaji kukuzwa.

Jitayarishe

Pasha moto mgongo wako wa chini kwanza. Pindisha mbele na nyuma na kando hadi joto lienee chini ya mgongo wako. Itakuwa muhimu kufanya swings kwa mikono yako, mzunguko kwa mikono yako, squats, na pia hutegemea bar usawa kwa muda mrefu iwezekanavyo.

5 mazoezi ya abs

Kuna mazoezi mengi ya kukuza misuli ya tumbo kwa wanaoanza na wenye uzoefu. Mdukuzi wa maisha amekuchagulia zile rahisi zaidi - anayeanza ambaye bado hana misuli yenye nguvu anaweza kukabiliana nazo. Shukrani kwa zoezi hili, tumbo lako litakuwa laini zaidi miezi michache baada ya kuanza mazoezi ya kawaida (bila shaka, mradi tu ushikamane na lishe sahihi sambamba).

Mara ya kwanza, fanya vipengele mara nyingi uwezavyo. Zingatia nambari zilizo hapa chini, lakini usihesabu marudio. Badala yake, zingatia kuvuta pumzi unaposonga ili "kupiga" misuli iwezekanavyo. Badilika kati ya mazoezi matano tofauti mfululizo huku tumbo lako likipata nafuu kwa sekunde.

1. Kuinua kwa wakati mmoja wa magoti

Inua magoti yote kwa kifua chako (juu uwezavyo) mara 12-15. Zoezi hili hasa linatumia vyombo vya habari vya chini. Kisha nenda kwa zoezi linalofuata au pumzika kwa sekunde 30.

2. Kuinua goti mbadala

Hili ni zoezi la kufundisha misuli ya tumbo ya oblique. Kuinua mguu mmoja tu kwa kifua: kwanza kushoto, kisha kulia (utaratibu katika kesi hii haijalishi). Fanya reps 12-15 kwa kila upande.

3. Baiskeli

Inua magoti yako kwa njia mbadala, kama katika mazoezi ya awali, lakini fanya bila pause. Mara tu mguu mmoja unapofikia hatua ya juu, anza kusonga mwingine. Fanya 25-30 ya harakati hizi.

4. Chura

Zoezi analopenda la mwigizaji na mkurugenzi Bruce Lee. Piga magoti yako na uwavute juu iwezekanavyo, ukijaribu kuwainua hadi kidevu (mwanzoni itafanya kazi tu hadi kwenye tumbo au kifua). Sag katika nafasi hii mpaka uhisi hisia inayowaka kwenye misuli. Kisha polepole kupunguza miguu yako. Rudia mara 20. Zoezi sio rahisi, lakini hupakia abs vizuri.

5. Kusokota

Unganisha miguu yako kwenye hang na uinue kwa upole, ukisogeza kwa njia tofauti kwenda kushoto na kulia (lakini sio mbele yako, kama kwenye mazoezi ya hapo awali). Punguza miguu yako, ukiwashikilia kwa misuli ya tumbo na usipumzike katika nafasi ya chini. Misuli ya tumbo ya oblique inashiriki kikamilifu katika zoezi hili. Yafanyie kazi hadi kushindwa.

Baada ya kumaliza seti ya kwanza ya mazoezi haya, pumzika kwa dakika 1-3 na uanze kurudia tena. Kwa jumla, unahitaji kujua miduara kama hiyo 2-3.

Fanya abs yako kwa njia hii mara 2-3 kwa wiki (na mapumziko kati ya vikao vya siku 2-3), hatua kwa hatua kuongeza idadi ya marudio ya kila zoezi na mzunguko wa mafunzo.