Kwa nini na jinsi ya kufanya zoezi la "utupu" kwa tumbo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hebu tuzungumze kuhusu tofauti na mbinu.

Je, ni zoezi gani la "utupu" kwa tumbo

Huu ni harakati ambayo unapumua hewa kabisa, na kisha ushikilie pumzi yako na kuchora tumboni mwako iwezekanavyo, kana kwamba unajaribu kushinikiza kitovu dhidi ya mgongo.

Katika ujenzi wa mbinu ya Utupu wa Tumbo kwa ajili ya kujenga mwili na utimamu wa mwili, mazoezi yalifanywa kuwa maarufu na Arnold Schwarzenegger. Wajenzi wengi wanaofanya mazoezi hupata "utupu" kuwa msaada mkubwa katika kufanya kazi kwenye mwonekano wa mwili.

Kuna mbinu kama hiyo katika yoga - huko inaitwa uddiyana-bandha na hutumiwa kuchochea mzunguko wa damu, afya ya viungo vya ndani na kutakasa mwili.

Wakati huo huo, "utupu" wa bodybuilders na yogis ina tofauti moja muhimu, ambayo huamua mbinu ya utekelezaji na athari kwa mwili.

Kuna tofauti gani kati ya mazoezi ya "utupu" katika usawa wa mwili na yoga

"Utupu" katika usawa wa mwili kimsingi unalenga kufanyia kazi misuli ya kina ya tumbo. Katika yoga, bora, misuli hii huwashwa mwanzoni mwa harakati, na kisha kupumzika kabisa.

"Ombwe" kwa mujibu wa mbinu ya Arnold Schwarzenegger ni kuweka toni ya misuli ya tumbo ili kupunguza nafasi ya ndani ya tumbo. Pumua tu kikamilifu na uweke tumbo ndani.

Uddiyana bandha ni pumzi ya uwongo. Unapumua kabisa na kufanya harakati sawa na mbavu za chini kama wakati wa kuvuta pumzi, lakini hauruhusu hewa kuingia. Hii inafanywa na misuli ya intercostal, wakati misuli ya tumbo ya transverse imetuliwa.

Kwa kuwa katika usawa wa mwili hakuna wazo sawa la jinsi ya kufanya "utupu" vizuri, wajenzi wengine wa mwili hufanya uddiyana bandha, wakati wengine hunyonya tu tumboni mwao wanapotoka nje.

Je, ni kweli kwamba zoezi "utupu" husaidia kuondoa mafuta kutoka kwa tumbo

Hakuna ushahidi kwamba "utupu" kwa njia yoyote husaidia kuondoa mafuta kutoka kwa kiuno - wala subcutaneous wala visceral, ambayo huzunguka viungo vya ndani.

Wakati wa kufanya "utupu" wowote - kutoka kwa usawa au yoga - misuli ndogo hufanya kazi, contraction tuli ambayo haiongoi upotezaji mkubwa wa kalori.

Hata mazoezi ya mara kwa mara na tofauti ya tumbo, ambayo misuli inakabiliwa zaidi, haisaidii kupunguza kiwango cha mafuta ya tumbo. Inafaa kuzungumza juu ya athari ya harakati ambayo misuli mingi hupumzika?

Kweli, "utupu" bado unaweza kusaidia, lakini si moja kwa moja.

Ksenia Shatskaya

Kawaida mwili huvunja mafuta ambayo yanapatikana kwa urahisi kutokana na mzunguko mzuri wa kikanda. "Utupu" inaboresha mzunguko wa damu katika kanda ya tumbo, hivyo kwamba mafuta ya tumbo itakuwa rahisi kuondoa kuliko chini ya hali ya msongamano na kuvimba.

Kuhusu athari zingine nzuri, yote inategemea aina ya "utupu".

Kwa nini zoezi la "utupu" ni muhimu?

Kwa kuwa mbinu za utupu katika usawa wa mwili na yoga ni tofauti, zina athari tofauti kwa mwili. Tutachunguza kwa zamu faida za zote mbili.

Usawa

Faida kuu ya "utupu" kutoka kwa usawa ni kuimarisha misuli ya kina ya tumbo.

Misuli ya mwili imeundwa na tabaka kadhaa. Katikati ya nje ni misuli kubwa na yenye nguvu ya rectus abdominis, pande - oblique ya nje. Chini yao uongo oblique ndani na transverse misuli ya tumbo. Mwisho hufanya kazi mara chache wakati wa mazoezi ya kawaida ya tumbo.

Mazoezi ya "utupu" huimarisha misuli ya nje ya fumbatio iliyopinda na ya fumbatio, ikitoa UWEZESHAJI WA TRANSVERSUS ABDOMINIS NA MUDA HUBORESHA KUFUATA MAFUNZO YA UTULIVU WA MSINGI: JARIBIO LINALOPANGULIWA, Madhara ya mvutano wa fumbatio ‑ katika ujanja na unene wa misuli ya tumbo na ulemavu sugu wa misuli ya tumbo. maumivu ya chini ya nyuma utulivu wa ziada wa kesi.

Hii itakuja kwa manufaa wakati wa mafunzo ya nguvu na katika maisha ya kila siku. Mwili wenye nguvu na imara utatoa uhamisho wa ufanisi wa nguvu kati ya miguu ya juu na ya chini na kulinda rekodi za intervertebral NAFASI YA SHINIKIZO LA TUMBO KATIKA KUONDOA PRESHA JUU YA LUMBAR INTERVERTEBRAL DISCS kutokana na overload na kuumia.

Aidha, nguvu transverse misuli ya tumbo itasaidia kupunguza maumivu nyuma na kupunguza athari hasi juu ya mgongo - bila kujali kutoka kukaa kwa muda mrefu, kujaribu kuinua sofa nzito au akawatoa mifuko nzito nchini.

Kutoka kwa yoga

Tofauti hii ya "utupu" kivitendo haihusishi misuli ya kina ya tumbo, na kwa hiyo haichangia kuimarisha kwao.

Hata hivyo, mazoezi yana faida nyingine nyingi za kiafya. Ksenia Shatskaya anaamini kwamba kwa utendaji wa kawaida, uddiyana bandha ina athari ya manufaa kwenye mifumo kadhaa ya mwili.

1. Hukuza misuli ya kupumua

Hasa zaidi, misuli ya intercostal inayohusika na pumzi ya uwongo wakati wa mazoezi.

2. Inaboresha mzunguko wa damu na kuzuia msongamano wa lymph

Ksenia Shatskaya

Wakati wa utekelezaji wa "utupu", shinikizo katika kifua na mashimo ya tumbo hupungua, ambayo hutoa athari ya kunyonya. Hii pia ni kweli kwa mishipa ya damu - damu hukimbia kupitia kwao kutoka kwa pembeni hadi katikati, hadi kwenye atriamu ya kulia. Hii hutoa upakuaji wa bonde la venous ya miguu na pelvis ndogo, ambayo ni muhimu sana kwa mishipa ya varicose.

Na kutokana na kazi yenye nguvu ya diaphragm - "pampu" kuu ya lymph, "utupu" ina athari nzuri juu ya mtiririko wa lymph.

3. Huboresha usagaji chakula

Hii hutokea kwa kusisimua kwa mzunguko wa damu na kupitia athari kwenye mfumo wa neva.

Ksenia Shatskaya

"Vacuum" inaboresha unyeti wa ujasiri wa vagus - ujasiri kuu wa mfumo wa parasympathetic. Ni muhimu kwa kuboresha digestion, na kwa mfumo wa moyo na mishipa, na hata kwa kuimarisha mfumo wa kinga.

Nani Hapaswi Kufanya Zoezi la Utupu wa Tumbo

Ksenia Shatskaya anaamini kwamba aina yoyote ya "utupu" haipaswi kufanywa chini ya masharti yafuatayo:

• malezi mabaya ya ujanibishaji wowote;
• michakato ya uchochezi ya papo hapo ya etiolojia yoyote;
• mimba;
• hedhi;
• Vizuizi vya AV.

Jinsi ya kufanya mazoezi "utupu" kutoka kwa usawa

Simama, nyoosha mgongo wako, uinamishe pelvis yako kidogo. Vuta kwa undani, kisha exhale kabisa na kuteka ndani ya tumbo lako iwezekanavyo, kujaribu kuleta kitovu karibu na mgongo.

Shikilia nafasi hii kadri uwezavyo, kisha exhale, pumzika kidogo na kurudia mara 2-4 zaidi.

Fanya harakati kila siku na au tofauti na mazoezi mengine ya tumbo. Kwa mfano, asubuhi kabla ya kifungua kinywa.

Jinsi ya kufanya zoezi "utupu" kutoka yoga

Chaguo hili ni ngumu zaidi kujua, kwani hapa unahitaji kujifunza jinsi ya kudhibiti misuli ya kupumua vizuri. Ni bora kuanza na pose ya mvuvi - hii itafanya iwe rahisi kuzima kabisa.

Weka miguu yako kwa upana wa nyonga, piga magoti yako kidogo, pinda mbele ukiwa umenyooka, na uweke viganja vyako kwenye viuno vyako juu ya magoti yako.

Vuta hewa yote, ukiinamisha viwiko vyako kidogo na ukiegemea mbele. Kisha, wakati unashikilia pumzi yako, sukuma tumbo lako kuelekea sacrum, wakati huo huo ukifungua viwiko vyako, ukiinua mbavu zako na kupanua kifua chako, kana kwamba unapumua ndani.

Ikiwa imefanywa kwa usahihi, tumbo litatolewa kwa nguvu ndani, na mbavu za chini zitaonekana wazi.

Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache. Kisha pumzika, chukua pumzi chache za utulivu na kurudia mara 2-3 zaidi.

Katika siku zijazo, unaweza kufanya "utupu" bila kuinama - tu kusimama wima, pamoja na kukaa au kwa nne.

Kuhusu muda na mzunguko, Ksenia Shatskaya anashauri kufanya mazoezi mara kwa mara, lakini si kukaa katika nafasi kwa muda mrefu.

Ksenia Shatskaya

Haijalishi kuweka tuli kwa zaidi ya sekunde 20 - misuli itachoka na shinikizo la ndani linaweza kuongezeka. Ni muhimu zaidi kufanya "utupu" mara kwa mara, kila asubuhi kabla ya choo. Seti 1-4 zitaboresha mzunguko wa ndani wa tumbo na jumla na kusaidia matumbo kuwa tupu.

Jambo kuu ni kufanya harakati kwenye tumbo tupu. Hili ni sharti la kufanya mazoezi ya starehe na salama.