Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ili kusukuma kifua chako na usiuawe

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina anachunguza mbinu ya utekelezaji na anaelezea kwa nini haupaswi kupuuza usalama.

Kwa nini vyombo vya habari vya benchi

Vyombo vya habari vya benchi ni moja ya mazoezi ya msingi kwa misuli ya sehemu ya juu ya mwili. Bila kujali jinsia, hakika unapaswa kuijumuisha katika mafunzo yako ya nguvu kwa sababu:

• Husaidia Kujenga Misuli Ya Pectoral … Vyombo vya habari vya benchi huzipakia vyema zaidi kuliko mazoezi mengine yote, ikiwa ni pamoja na data na vibonyezo vya mashine, usanidi wa dumbbell, na dips za bar.
• Punguza mikono yako … Vyombo vya habari vya benchi pia hufanya kazi nzuri kwa triceps - misuli iliyo nyuma ya bega - na sehemu za mbele zinazofunika sehemu ya mbele ya pamoja ya bega.
• Inahusisha misuli mingine mingi … Mbali na zile kuu, deltas ya kati, latissimus dorsi na biceps pia hujumuishwa katika kazi. Vyombo vya habari vya benchi vitaimarisha mwili wote wa juu na kufundisha misuli kusonga kwa njia iliyoratibiwa.
• Huimarisha mifupa … Kama mafunzo mengine ya nguvu, vyombo vya habari vya benchi husaidia kuimarisha mifupa na hutumiwa hata kutibu osteoporosis.
• Haihitaji mkondo mrefu wa kujifunza … Huhitaji kubadilika sana au hali ya usawa ili kufanya vyombo vya habari vya benchi. Zoezi hilo ni rahisi na linafanya kazi, kwa hivyo anayeanza yeyote anaweza kuifanya kwa usahihi ikiwa anaweza kukumbuka vidokezo kuu vya mbinu.
• Ina tofauti tofauti … Kwa kubadilisha mteremko wa benchi na upana wa mtego, unaweza kuhamisha umakini kwa vikundi maalum vya misuli na kusukuma kwa usawa kifua na mikono yako.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa usahihi

Katika vyombo vya habari vya benchi, kila kitu ni muhimu, kutoka kwa nafasi ya mwili kwenye benchi kwa kupumua na kuweka miguu. Tutachukua zamu kuchunguza vipengele vyote muhimu ambavyo vitafanya harakati kuwa bora na salama iwezekanavyo.

Jinsi ya kuweka bar kwa urefu unaofaa

Uongo kwenye benchi na unyoosha mikono yako juu. Baa inapaswa kuwa takriban katika kiwango cha mkono wako. Jaribu kuondoa barbell kutoka kwa racks. Ikiwa unapaswa kuipunguza baada ya kuichukua, weka bar juu. Ikiwa unapaswa kuvuta mabega yako, punguza.

Jinsi ya kupata katika nafasi sahihi kwenye benchi

Uongo kwenye benchi na usonge ili bar iko kwenye kiwango cha macho. Punguza na punguza mabega yako, kana kwamba unataka kufinya penseli kati yao.

Pindisha kifua chako na ulete kifua chako juu iwezekanavyo (nafasi hii inaitwa daraja). Hakikisha kwamba vile vya bega vinatoka kwenye benchi, na sehemu ya juu ya trapezoid inabaki kushinikizwa. Kisha pata nafasi nzuri kwa miguu yako kwenye sakafu.

Kwa vyombo vya habari vya nguvu, kazi ya mwanariadha ni kujumuisha vikundi vingi vya misuli iwezekanavyo katika kazi. Kwa hiyo, inashauriwa kupata miguu yako karibu na mabega yako iwezekanavyo, lakini kwa njia ya kuzuia pelvis kujitenga na benchi na miguu kutoka sakafu. Hii itasaidia kufanya msukumo wenye nguvu, na hivyo kutoa kasi ya projectile mwanzoni, na kuongeza daraja.

Jaribio na umbali wa miguu na angle ya zamu yao kwa pande. Zaidi katika mchakato wa mafunzo, unaweza kuidhibiti, kufikia nafasi nzuri zaidi.

Inua matako yako kutoka kwenye benchi ili kuunda daraja zuri, na kisha uwashushe chini - hii ni moja ya alama zako za fulcrum kwenye zoezi hili.

Pia kuna embodiment ambayo matako hutoka kwenye benchi. Mbinu hii inahitaji ustadi, lakini hukuruhusu kufinya zaidi.

Evgeny Pronin

Ikiwa lengo lako ni kuongeza nguvu, zingatia miguu yako na nyuma ya juu. Matako hugusa tu benchi, lakini haijasisitizwa dhidi yake. Hii itawawezesha miguu kufanya kazi, na pia kwa ufanisi zaidi kutumia latissimus dorsi.

Jinsi ya kuondoa barbell

Shikilia upau ili uweke kwenye msingi wa kidole gumba chako. Hii itarahisisha kuzuia vifundo vyako vya mikono visipindane bila ya lazima.

Kuweka imara, arched nyuma, kuondoa bar kutoka racks na kusonga kwa nafasi tu juu ya mabega. Kuonekana kutoka upande, mikono yako inapaswa kuwa perpendicular kwa benchi. Nyoosha na ufunge viwiko vyako.

Kwa kuinua barbell nzito, msaidizi anaweza kutumika kuunga mkono bar hadi nafasi ya kuanzia juu ya mabega.

Evgeny Pronin

Kuinua uzito mkubwa peke yako kunaweza kusababisha jeraha la bega. Kwa hivyo jisikie huru kuomba msaada.

Jinsi ya kufanya harakati

Pumua kwa kina na ushikilie pumzi yako. Punguza barbell na uguse katikati ya kifua chako nayo. Katika hatua ya chini kabisa, mikono yako inapaswa kuwa wima. Ikiwa zimeinama, badilisha upana wa mtego.

Mabega yanapaswa kuwa kwa pembe ya 75 ° kwa mwili. Ikiwa unaeneza viwiko vyako kwa upana, unaweza kuumiza mabega yako, ikiwa unawakandamiza dhidi ya mwili wako, unapunguza ufanisi wa harakati.

Kusukuma sakafu kwa miguu yako na kukaza matako yako, punguza kipaza sauti kwenye nafasi yake ya asili - juu ya mabega yako. Ikiwa unatafuta amplitude ya projectile, inageuka kuwa inakwenda kwenye arc ndogo kutoka katikati ya kifua hadi mabega.

Ikiwa unapunguza bar moja kwa moja kwa wima, katika hatua ya juu haitakuwa juu ya mabega, lakini mbele. Hii itaongeza nguvu kwa mabega, kuwachosha na kukuzuia kutoa bora zaidi.

Ili kudumisha msimamo sahihi wa mwili, tumia ushauri mmoja: fikiria kuwa haushiniki bar, lakini ukisukuma kutoka kwayo. Sukuma mwili kwenye benchi, huku ukikumbuka kuleta vile vile vya bega pamoja na kudumisha kupotoka katika eneo la kifua. Ujanja huu wa kiakili utasaidia kuzuia mabega yako kutoka kwa kusonga mbele.

Kabla ya kuongeza uzito katika zoezi hili, muulize mtu akufanyie video kutoka kwa pembe tofauti na kutathmini nafasi ya mikono na mabega wakati wa vyombo vya habari, uwekaji wa bar mwanzoni na upeo wa mwendo.

Ikiwa unafanya mazoezi ya kiufundi na ni rahisi kwako kufanya mara 8-10 na bar, unaweza kuongeza uzito, lakini uifanye hatua kwa hatua.

Jinsi ya kupasha joto kwa uzani mzito

Bila kujali kiwango chako cha usawa, unahitaji kupata joto kabla ya vyombo vya habari vya benchi. Ili kuanza, fanya seti 1-2 za mara 5 na bar (kilo 20). Kisha (kulingana na uzito wa mwisho) kutupa kwa kilo 5-20 na kufanya mbinu zifuatazo za joto, hatua kwa hatua kupunguza idadi ya nyakati mpaka ufikie uzito wa kazi. Hapa kuna chaguzi za joto kwa vyombo vya habari vya benchi ya kilo 100 na 50.

Uzito wa kufanya kazi = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Uzito wa kufanya kazi = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Usipuuze joto lako hata kama huna muda. Tofauti na kiinua mgongo, ambacho huwezi kuinua uzito au (katika hali mbaya zaidi) kubomoa mgongo wako, vyombo vya habari vya benchi vilivyo na vifaa vizito vinaweza kukulemaza au kukuua.

Jinsi ya kujiweka salama wakati wa vyombo vya habari vya benchi

Kuanguka kwa kengele nzito kwenye uso, kifua au tumbo kunaweza kusababisha jeraha kubwa, kuvunjika mbavu, kuvuja damu ndani na kifo. Kwa hivyo, unapoenda 95-100% ya 1RM yako, fikiria juu ya usalama. Tumia moja ya chaguzi mbili:

1. Uliza bima. Ikiwa unakwenda kwenye mazoezi bila rafiki, muulize mwalimu au mmoja wa watu wa kawaida. Hakikisha tu kwamba mtu huyo amefanya hivi kabla na hatahesabu kunguru wakati unafanya zoezi hilo.
2. Bonyeza benchi kwenye rack ya nguvu. Weka benchi chini yake na uweke vituo vya usalama juu ya mstari wa mwili wako unapokuwa katika nafasi ya mlalo. Unapolisha kifua chako juu mwanzoni, kitainuka juu ya mapumziko ili uweze kubonyeza hadi safu kamili. Wakati huo huo, kuacha barbell haitavunja mbavu zako.

Jinsi ya kubadilisha vyombo vya habari vya benchi ili kuendana na mahitaji yako

Kuna aina kadhaa za vyombo vya habari vya benchi ambayo itawawezesha kuhamisha mzigo kwenye misuli tofauti. Zingatia malengo yako.

Ikiwa unataka kupakia vizuri kifua cha juu

Misuli ya pectoral ina vifungu viwili: juu na chini. Katika vyombo vya habari vya benchi ya gorofa ya classic, mzigo zaidi huhamishiwa kwenye boriti ya chini. Ikiwa unataka kuhamisha mzigo hadi juu ili kusukuma sawasawa kifua chako chote, jaribu kushinikiza benchi.

Weka benchi kwa 45 ° na fanya mazoezi, ukizingatia vidokezo vyote vya kiufundi kwa vyombo vya habari vya benchi.

Jihadharini na uzito wako: wakati angle ya kufanya kazi haijulikani, chukua 20% chini ya kawaida.

Ikiwa utaenda kusukuma triceps

Shika bar kwa mtego mwembamba ili kuhamisha mzigo kwenye misuli ya mabega yako. Usiunganishe mikono yako pamoja, uwaweke kwenye kiganja cha mtego wako wa kawaida.

Mbali na mzigo wa ziada kwenye triceps, chaguo hili linaweka mkazo kidogo kwenye mabega. Kwa hiyo ikiwa una matatizo ya bega, mtego mwembamba unaweza kusaidia.

Ikiwa unataka kushinda uwanda

Ikiwa uzito kwenye vyombo vya habari vya barbell hukaa mahali, jaribu kubadilisha uzito wa bure na kufanya mazoezi ya dumbbell. Vyombo vya habari hivi husukuma misuli ya kifua kwa ufanisi kama toleo la kengele, na harakati isiyo ya kawaida inaweza kutoa motisha muhimu kwa ukuaji zaidi.

Usiongozwe na uzani wako wa kufanya kazi wa kengele: mabega yako yatalazimika kufanya kazi ili kuleta utulivu wa msimamo wako, ambayo inamaanisha kuchagua uzani mwepesi zaidi. Na kuwa mwangalifu wakati wa kuchukua nafasi ya kuanzia ili usijeruhi mabega yako.

Katika video hapa chini, Jeff Cavaliere anakuonyesha jinsi ya kufanya hivyo kwa usalama iwezekanavyo.

Kwa kuongezea, kuongeza uzani kwenye vyombo vya habari vya benchi, haitakuwa mbaya sana kufanya kazi ya misuli ya msaidizi.

Evgeny Pronin

Kwa ajili ya maendeleo ya benchi, ni muhimu kufundisha lats na misuli ya utulivu: biceps, katikati na nyuma deltas.

Pata mazoezi ya ufanisi zaidi ya biceps, nyuma na bega katika makala zetu.

Jinsi ya kujumuisha vyombo vya habari vya benchi kwenye mazoezi yako

Fanya vyombo vya habari vya benchi mara 1-2 kwa wiki kulingana na ratiba yako ya mafunzo. Hakikisha kwamba angalau masaa 48-72 hupita kati ya vyombo vya habari viwili (wakati huu misuli itakuwa na muda wa kurejesha).

Ikiwa lengo lako ni ukuaji wa misuli, fanya seti 3-5 za reps 6-12. Ikiwa nguvu ni kipaumbele, fanya kazi na seti nzito mara 3-5. Wanatoa faida ya haraka zaidi katika nguvu.

Kumbuka kwamba vyombo vya habari vya benchi ni zoezi nzito ambalo linaweza kuchosha mfumo wa neva sana. Kwa hiyo, ikiwa lengo lako kuu ni kusukuma kifua chako au kuongeza uzito wa kufanya kazi, fanya vyombo vya habari vya benchi kwanza, mara tu baada ya joto.

Ikiwa uliwasha vyombo vya habari vya benchi siku ya Workout yako ya triceps, ni bora kuanza na mazoezi mengine, kwani mfumo wa neva umechoka wakati wa benchi hautakuruhusu kutoa bora kwako wakati wa mapumziko ya Workout.