Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Arnold ili kujenga mabega yako, sio kuwaua

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hili ni zoezi la ufanisi ambalo haliwezi kufanya kazi kwa kila mtu na linahitaji tahadhari maalum kwa mbinu na uteuzi wa uzito.

Vyombo vya habari vya benchi vya Arnold ni nini

Hii ni marekebisho ya vyombo vya habari vya juu vya dumbbell vilivyotengenezwa na Arnold Schwarzenegger na jina lake baada yake. Zoezi hilo linachanganya vyombo vya habari vya benchi na kuenea kwa mkono. Katika nafasi ya awali, mikono ya mbele iko mbele ya mwili, ambayo hutoa mzigo wa ziada mbele ya mabega.

Maoni juu ya vyombo vya habari vya benchi ya Arnold yanapingana: wengine wanaona kuwa ni bora, wengine - haina maana na hata hatari. Tutajaribu kujua ni nani yuko sahihi.

Kwa nini vyombo vya habari vya benchi vya Arnold ni vyema

Zoezi hili linalenga kusukuma misuli ya deltoid inayofunika pamoja ya bega.

Deltas ina vichwa vitatu, na kila mmoja wao hufanya kazi yake mwenyewe: moja ya mbele imejumuishwa katika kazi wakati unainua mkono wako mbele, ya kati - unapoeneza mikono yako kwa pande, na ya nyuma - wakati. unarudisha mkono wako kutoka upande.

Presses na push-ups kazi vizuri juu ya delts mbele, wakati delts katikati na nyuma mara nyingi kupuuzwa. Wakati huo huo, delta za kati huamua kwa kiasi kikubwa kuonekana kwa mabega yako, na delta ya nyuma hutoa utulivu wa pamoja wa bega, huathiri mkao na kupunguza hatari ya kuumia.

Vyombo vya habari vya Arnold vinashirikisha vichwa vyote vya deltoid. Kwa kuongezea, zoezi hili hupakia sehemu ya kati na haswa sehemu za mbele bora kuliko vyombo vya habari vya dumbbell.

Mbona vyombo vya habari vya benchi vya Arnold ni vibaya

Harakati hiyo inashutumiwa hasa kwa kusisitiza misuli ya anterior deltoid. Ikilinganishwa na katikati na hata zaidi vichwa vya nyuma, vifurushi hivi tayari vimetengenezwa vizuri, kwa vile vinafanya kazi wakati wa vyombo vya habari vya benchi na kusimama - harakati za msingi ambazo huwa daima katika programu ya mafunzo ya nguvu.

Kuendelea kutoka kwa hili, ni busara zaidi kutekeleza kueneza kwa dumbbells kwa pande na kwenye mteremko ili kusukuma vifurushi vya deltas, bila kupakia vichwa vya mbele vilivyo na nguvu na vilivyoendelea.

Kwa kuongeza, vyombo vya habari vya benchi ya Arnold vinachukuliwa kuwa hatari kwa viungo vya bega.

Kwa yenyewe, harakati hii - kuinua mkono juu kwa upande - haidhuru pamoja ya bega. Lakini unaposonga kiungo kwa uwazi kwa upande na kuinua juu ya kiwango cha mabega, nafasi kati ya acromion (maarufu ya bony ya scapula) na tendons ya misuli (supraspinatus na kichwa kirefu cha biceps) hupungua..

Pamoja na mambo mengine (unafanya kazi na uzani mkubwa, una muundo maalum wa acromion, tayari una shida na mabega yako, mkao mbaya, usawa katika ukuaji wa misuli ya mshipa wa bega), hii inaweza kusababisha ugonjwa wa impingement. - kuvimba kwa tendons ya misuli ya rotator cuff.

Video hapa chini inaonyesha kipande kutoka kwa video ya physiotherapist na mkufunzi Jeff Cavalier, ambapo anazungumzia juu ya hatari ya harakati hizo. Angalia jinsi misuli nyekundu inavyosugua dhidi ya protrusion ya bony juu yake - hii ni acromion.

Walakini, ikiwa una mabega yenye afya, mbinu nzuri na hakuna matarajio ya kutojali juu ya uzani wa kufanya kazi, vyombo vya habari vya benchi vya Arnold haviwezi kuumiza.

Nani anapaswa kujaribu vyombo vya habari vya benchi ya Arnold

Tunaweza kupendekeza zoezi hili kwa wale ambao wanataka kujenga mabega yao na wakati huo huo hawana tofauti kubwa katika kiasi cha deltas ya mbele na ya kati.

Pia ni muhimu ikiwa unasisitizwa kwa muda, ikiwa unahitaji harakati moja tu ya ulimwengu ili kudumisha kiasi na nguvu za mabega.

Kwa kweli haupaswi kufanya vyombo vya habari vya benchi ya Arnold kwa shida na viungo vya bega: majeraha, maumivu au mizigo mizito katika mchezo wako (kuogelea, kuinua uzito, kufanya kazi pande zote).

Jinsi ya kufanya benchi ya Arnold kwa usahihi

Chukua dumbbells mikononi mwako, simama moja kwa moja, weka miguu yako nyembamba kidogo kuliko mabega yako. Finya tumbo lako na glute ili kudumisha msingi thabiti na kudumisha mvutano hadi mwisho wa mazoezi.

Inua mikono yako na dumbbells mbele yako, piga kwa pembe ya kulia kwenye viwiko na uelekeze mikono yako kwako - hii ndio nafasi ya kuanzia.

Sambaza viwiko vyako kwa pande, wakati huo huo ukigeuza mikono yako, viganja mbele, na punguza dumbbells juu ya kichwa chako. Fanya hili kwa harakati moja inayoendelea, bila kuacha.

Punguza mikono yako nyuma kwa njia ile ile, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Ni makosa gani katika benchi ya Arnold inapaswa kuepukwa

Makosa haya yanaweza kuharibu viungo vya bega na nyuma ya chini, hivyo kuwa makini na mbinu yako.

Mkengeuko wa mgongo wa chini

Katika awamu ya vyombo vya habari vya dumbbell, ni muhimu kuinama katika eneo la thoracic, sio kwenye lumbar. Ili kuepuka kupindana na mkazo usiofaa kwenye sehemu ya chini ya mgongo, weka torso yako kuwa ngumu - kaza tumbo lako na glutes mara kwa mara.

Kugeuka kwa bega kupita kiasi

Unapoinua mikono yako juu ya kichwa chako, viganja vyako vinapaswa kuelekezwa mbele, kana kwamba unabonyeza mkandamizaji wa kengele uliosimama.

Hakikisha kwamba mikono haifunguzi kwa mikono ya kila mmoja. Vinginevyo, mabega yatazunguka hata zaidi ndani, ambayo huongeza hatari ya kuumia kwa pamoja.

Flick

Kufanya mazoezi ghafla au kuruhusu mikono yako kurudi nyuma bila kudhibiti msimamo wao huongeza hatari ya kuumia na kukuzuia kusukuma misuli vizuri.

Hoja vizuri na chini ya udhibiti - sekunde mbili juu, sekunde mbili chini.

Jinsi nyingine unaweza kufanya vyombo vya habari vya Arnold

Vyombo vya habari vya Arnold vinaweza kufanywa wakati wa kukaa, kwa magoti moja au mbili, na dumbbells au kettlebells.

Wakati huo huo, mbinu ya vyombo vya habari yenyewe haibadilika, lakini kubadilisha nafasi na shells hutoa faida fulani: inalinda nyuma ya chini, hutoa mzigo zaidi kwenye misuli ya msingi, au usawa wa pampu.

Kuketi kwenye benchi

Tofauti hii hupunguza mzigo kwenye nyuma ya chini na haijumuishi misuli ya miguu na matako kutoka kwa kazi. Matokeo yake, utakuwa na nguvu zaidi kwenye benchi yenyewe.

Weka nyuma ya benchi kwa pembe ya 90 °, bonyeza kwa nguvu mgongo wako wa chini dhidi ya nyuma, miguu yako dhidi ya sakafu. Fanya vyombo vya habari vya Arnold, ukizingatia pointi zote za kiufundi zilizoelezwa hapo juu.

Kwa magoti yangu

Chaguo hili pia inakuwezesha kuchukua mzigo kwenye nyuma ya chini, lakini tofauti na vyombo vya habari vya benchi, huweka mkazo zaidi kwenye misuli ya msingi. Kufanya kazi katika nafasi hii, unahitaji kuchuja tumbo na matako yako ili usipoteze usawa.

Kwa kuongeza, tofauti hii itahitaji uzito mdogo, ambayo italinda mabega yako kutokana na kupakia.

Kwa uzito mmoja

Kufanya kazi na kettlebell pampu za vidhibiti vya bega na misuli ya msingi vizuri - watachuja kwa nguvu ili kuuzuia mwili kupotosha kwa upande mmoja.

Chukua kettlebell na ugeuze mkono wako ili kidole gumba kielekeze mwili wako. Nyoosha mkono wako mwingine kwa upande ili kudumisha usawa. Fanya idadi sawa ya nyakati kwa kila mkono.

Kwa goti moja

Tofauti hii pia ni nzuri kwa kuongeza hisia zako za usawa, kupakia misuli yako ya msingi na vidhibiti vya bega.

Piga goti lako la kulia, chukua dumbbell katika mkono wako wa kulia, na upanue kushoto kwako kwa upande ili kudumisha usawa.

Fanya Arnold Press kwa mkono mmoja, ukiweka torso yako imara na mgongo wako wa chini usio na upande wowote. Fanya kiasi sawa na mikono yote miwili.

Jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi ya Arnold kwenye programu yako

Fanya mazoezi mara moja kwa wiki mwishoni mwa Workout yako, ukibadilishana na harakati zingine za kujenga bega - kusimama na kupigwa kwa dumbbell.

Fanya seti tatu za mara sita hadi nane. Kuwa mwangalifu na uchaguzi wako wa uzito - haupaswi kufanya harakati hii hadi misuli itashindwa. Chagua dumbbells ili marudio ya mwisho katika seti ni nzito, lakini wakati huo huo unaweza kuifanya kwa mbinu kamili - bila swing ya mwili, bends zisizohitajika na jerks.

Ikiwa unapata maumivu ya bega wakati wa mazoezi, simama mara moja na ubadilishe vyombo vya habari vya benchi ya Arnold na mbadala salama.