Orodha ya maudhui:
- Kwa nini unapaswa kufanya vyombo vya habari vya barbell wakati umesimama
- Jinsi ya kuboresha vyombo vya habari vya benchi
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Kuhusu kwa nini unahitaji kufanya vyombo vya habari vya barbell kutoka kifua wakati umesimama na jinsi ya kuboresha utendaji wako katika zoezi hili.
Kwa nini unapaswa kufanya vyombo vya habari vya barbell wakati umesimama
Wanariadha wengi na wajenzi wa mwili hufanya tu vyombo vya habari vya benchi, kwa kuwa hii ni mazoezi ya msingi ambayo inakuwezesha kuinua uzito zaidi kuliko vyombo vya habari vilivyosimama. Hata hivyo, usifute zoezi hili kutoka kwa programu yako. Hapa kuna baadhi ya sababu kwa nini unapaswa kupunguza msingi na vyombo vya habari vya barbell vilivyosimama:
- Sawa pampu mabega … Wakati wa vyombo vya habari vya benchi wakati umesimama, vifurushi vyote vya misuli ya deltoid hufanywa, wakati kwenye vyombo vya habari vya benchi mzigo kuu huanguka kwenye sehemu ya mbele. Hii haina maana kwamba unahitaji kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya benchi na vyombo vya habari vilivyosimama. Mazoezi haya yanakamilishana kikamilifu na kusaidia kujenga pecs na mabega yako haraka.
- Inalenga vikundi vingi vya misuli … Vyombo vya habari vya barbell vilivyosimama hutoa mzigo kwenye triceps, deltoid, pectoral, trapezius, na misuli ya mbele ya serratus. Pia, kutokana na ukosefu wa msaada, misuli ya msingi ni kubeba vizuri, ambayo huweka mwili kwa usawa wakati wa vyombo vya habari vya benchi.
- Inapakia misuli zaidi … Kama sehemu ya utafiti huo, wanasayansi walilinganisha mzigo kwenye misuli wakati wa kufyatua vifaa na dumbbell wakiwa wamesimama na kukaa. Ilibadilika kuwa wakati wa vyombo vya habari vya barbell wakati umesimama, deltas ya nyuma ni kubeba na 25%, na triceps - kwa 20% zaidi kuliko wakati wa vyombo vya habari vya barbell wakati wa kukaa. Pia, vyombo vya habari vya barbell vilivyosimama vinafaa zaidi kwa kusukuma biceps na triceps kuliko vyombo vya habari vya dumbbell vilivyosimama. Katika zoezi la barbell, biceps ni kubeba 16% zaidi, na triceps - 39% zaidi kuliko kwenye vyombo vya habari vya benchi na dumbbells.
Inaonekana kuna sababu ya kutosha wakati mwingine kujumuisha zoezi hili katika programu yako. Sasa hebu tuzungumze juu ya jinsi ya kuboresha vyombo vya habari vya benchi na kuongeza uzito katika zoezi hili.
Jinsi ya kuboresha vyombo vya habari vya benchi
1. Usitumie mshiko mpana sana
Unaposhika kipaza sauti kwa mshiko mpana, unafupisha mwendo mwingi, ambao unapaswa kurahisisha zoezi hilo. Walakini, mshiko mpana huchota mikono yako nje ya eneo ambalo nguvu ni bora. Katika eneo hili, mabega yako iko kwenye pembe inayofaa ili unapobonyeza unasukuma bar kwa nguvu ya juu.
Pia, mshiko mpana utakuzuia kuweka viwiko vyako dhidi ya kifua chako na kutumia latissimus dorsi yako, ambayo hupunguza nguvu kwa kiasi kikubwa.
Ili ushike vizuri, shika kengele pana kidogo kuliko mabega yako, na uweke mikono na viwiko vyako karibu na sehemu ya mbele ya serratus. Jaribu kushikilia viwiko vyako kwa nguvu wakati wa kusonga.
2. Weka misuli yote katika mvutano
Haupaswi kuchuja wakati wa vyombo vya habari vya benchi, lakini hata kabla ya kuanza. Bonyeza kwenye sakafu ya mguu, punguza misuli ya ndama, quads, glutes, abdominals, na latissimus dorsi.
Kukaza misuli wakati wote wa mazoezi kutafanya vyombo vya habari vya benchi kuwa na nguvu.
Unaweza kuangalia jinsi hii inavyofanya kazi kwa kushikana mikono rahisi. Kwanza, punguza mkono wa rafiki yako, ukipunguza tu misuli ya mkono. Kisha jaribu kuimarisha misuli yote katika mwili uliotajwa hapo juu na itapunguza mkono tena. Wakati huu, rafiki hawezi kujizuia kupiga kelele.
3. Usiangalie juu
Ikiwa tayari unajua lifti za juu, na haswa na chaguzi kama vile kushinikiza na kukimbia shvungs, labda umezoea kuinua kichwa chako na kutazama dari ili usigonge kidevu chako na kengele.
Kwa kuinua kidevu chako juu, unalinda taya kutokana na athari, lakini wakati huo huo bar inakwenda mbele kidogo, ikitoka kwenye trajectory bora.
Badala ya kuangalia juu, jaribu kurudisha kichwa chako nyuma ili kuunda kidevu mara mbili. Hii itasonga bar moja kwa moja mbele ya uso wako, na trajectory yake itakuwa bora.
4. Shift lengo kwa quads
Linapokuja vyombo vya habari vya benchi, shvung au safi na jerk, nguvu kuu inatoka kwa quads. Ukijaribu kufanya harakati kwa kutumia matako, itabidi urudishe viuno vyako nyuma. Matokeo yake, bar itasonga mbele na kupotoka kutoka kwa trajectory mojawapo.
Ikiwa unafanya harakati kwa kutumia quads, mwili utabaki sawa, na bar itafuata trajectory bora - madhubuti katikati.
5. Fanya kazi kwa pointi dhaifu
Ili kuongeza uzito katika vyombo vya habari vya benchi, unahitaji kuweka mbinu nzuri, kusukuma makundi ya misuli ya lengo (deltas ya mbele na ya kati na triceps), na pia kuimarisha misuli ya mpinzani na synergistic.
Mpango wako unapaswa kujumuisha mizunguko ya nje ya mabega ili kuimarisha kifungu cha nyuma cha deltoid. Kwa mfano, unaweza kutumia seti ya dumbbell iliyoinama.
Inafaa pia kufanya kazi kwenye misuli ya tumbo ya oblique. Jumuisha mazoezi kama vile ubao wa kando na matembezi ya mkulima wa mkono mmoja kwenye mazoezi yako.
Ilipendekeza:
Angalia uwongo: Vidokezo 7 vya jinsi ya kuzuia habari za uwongo
Wavuti umejaa habari za uwongo, na inaweza kuwa vigumu kusema ikiwa si kweli. Tunakuambia jinsi ya kutochanganyikiwa na kutambua habari za uwongo
Vidokezo kwa walemavu wa kazi: kujifunza kufanya kazi kwa utulivu zaidi, lakini kwa ufanisi zaidi
Walemavu wa kazi huchukua jukumu kubwa sana, hufanya kazi kupita kiasi, na kuchoka. Jambo la kusikitisha zaidi ni kwamba haina msingi na haifaidi kazi ya mchapa kazi au kampuni yake. Kwa nini kazi ya "shujaa wa kazi" mara nyingi haifai na jinsi ya kuongeza tija kwa kufanya kazi kwa kipimo na utulivu, soma hapa chini.
Vidokezo kwa Waandishi na Waandishi wa Habari kutoka kwa Washindi wa Tuzo la Pulitzer
Tuzo ya Pulitzer ni moja ya tuzo za kifahari zaidi kwa waandishi wa habari na waandishi. Tulisoma mahojiano ya washindi wa tuzo katika miaka tofauti na tukachagua nukuu na vidokezo muhimu zaidi. Tuzo ya Pulitzer ni moja ya tuzo za kifahari zinazotolewa kwa waandishi wa habari, wanamuziki na waandishi.
Vidokezo 50 vya Dhahabu vya Kuboresha Uzalishaji
Mwongozo dhahiri wa jinsi ya kupanga kwa busara mtiririko wako wa kazi, kuongeza tija yako na kufurahiya mapumziko yanayostahiki
Vidokezo vya Kutosha vya Kushangaza vya Maisha Kutoka kwa Hunter Thompson wa Miaka 20
Hunter Thompson alitoa ushauri mzuri wa maisha kwa marafiki zake. Baadhi yao bado ni muhimu hadi leo