Makosa 7 ya Kawaida ya Vyombo vya Habari vya Kifua

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sio tu wanaoanza kufanya makosa haya ya vyombo vya habari vya kifua. Angalia kwamba mbinu yako ni sahihi ili kufanya kazi kwenye misuli ya torso haina kusababisha jeraha kubwa.

1. Mshiko usio sahihi

Wengine hunyakua bar ili vidole vyote viko upande mmoja, pamoja na kidole gumba. Msimamo huu wa mikono pia huitwa mtego wa kujiua, kwani barbell inaweza kwa urahisi sana na kwa haraka kutoka kwa mikono na kuanguka kwenye kifua, koo au uso.

Hivi ndivyo mastaa wa kujenga mwili Arnold Schwarzenegger na Ronnie Coleman walivyoshikilia kipaza sauti, hivyo wengi hufuata mfano wa sanamu zao. Lakini kile kinachofaa kwa faida sio kila wakati kwa amateur. Ndio, mshiko huu huunda shinikizo kidogo kwenye kifundo cha mkono, lakini ikiwa bar ghafla itaanza kuteleza kutoka kwa mikono, hakutakuwa na kidole gumba kwenye njia yake ambacho kinaweza kuzuia anguko hili. Matokeo yanaweza kuwa ya kusikitisha sana. Kwa bora, utavunja mbavu kadhaa, mbaya zaidi, utakufa na fuvu la kichwa au koo iliyokandamizwa.

Kwa kweli, tumia mshiko kamili na vidole vyako vilivyo kwenye upau na kidole chako gumba kikiiweka upande mwingine.

Ikiwa mikono yako inaanza kuumiza, punguza tu kengele ya chini na karibu na mikono yako.

2. Ukosefu wa sura ya kurekebisha (nguvu)

Ikiwa huwezi kuinua uzito, unayo chaguzi mbili: ama utapigiliwa misumari kwenye benchi na barbell nzito ambayo huwezi kuisukuma juu, au utaitupa kwenye uso wako, koo au kifua, na kuna uwezekano kwamba itakuwa kumbukumbu ya mwisho katika maisha yako. Watu wengine wanafikiri kuwa watakuwa na muda wa kuhamisha uzito kwa upande na kuacha kwenye tumbo lao, lakini katika kesi hii, watakuwa na damu ya ndani, ambayo inaweza kuua kabla ya kuwasili kwa timu ya madaktari.

Unaposogea hadi uzani mzito, mwombe mtu akusaidie na uhakikishe kuwa unatumia mashine ya kuwekea nguvu!

3. Kuinua pelvis juu ya benchi

Kichwa chako, mgongo wa juu, na matako yanapaswa kushinikizwa kwa nguvu dhidi ya benchi wakati wa mazoezi. Kuinua pelvis yako kutoka kwa msaada hufanya iwe rahisi kidogo kuinua uzito, lakini pia ni njia ya uhakika ya kuumiza mgongo wako. Ikiwa kuinua ni juu sana, nyuma yako ya chini itakuwa katika nafasi ya hyperextension. Hii itasababisha ukandamizaji mkali wa rekodi za intervertebral na kuonekana kwa maumivu.

Kwa kuongeza, mbinu hii inachukuliwa kuwa kashfa na ni marufuku katika ushindani. Lakini wengine bado wanaitumia, kwani wanajaribu kuonekana kuwa na nguvu kuliko walivyo.

Ikiwa pelvis bado inainuka kutoka kwenye benchi, kuna uwezekano kuwa iko chini sana kwako. Jaribu kuweka diski chini ya miguu yake.

4. Pembe ya digrii 90 kwenye nafasi ya chini

Nyuma katika miaka ya 80, Vince Gironde, mjenzi wa mwili wa Amerika, mkufunzi wa nyota za biashara ya show na muundaji wa njia ya 8 × 8, alimshawishi kila mtu kuwa msimamo huu wa mikono wakati wa vyombo vya habari vya kifua ndio njia bora ya kuongeza kiasi cha misuli kwa muda mfupi. Kwa bahati mbaya, hii sivyo.

Wakati viwiko vyako vimeinama kwa pembe ya digrii 90 katika nafasi ya chini, mikono ya juu ni sawa na torso yako. Matokeo yake, bar huenda kwa wima kuhusiana na shingo yako wakati wa vyombo vya habari vya juu. Hata hivyo, vyombo vya habari vya kifua ni kuhusu kuhamisha uzito wako kwa diagonally kutoka katikati ya kifua chako, si kwa njia ya wima.

Msimamo wa viwiko wakati wa "kuondoka kwa wima" ndio sababu ya majeraha ya bega. Kila wakati unaposhusha upau kwa upanuzi wa kiwiko, sehemu ya juu ya kiwiko huminya misuli ya kofu ya kizunguzungu na kuisogeza dhidi ya viungo vyako vya akromioklavicular. Baada ya muda, hii inaweza kusababisha kuvimba katika cuff rotator na compression ya rotator ya bega (impingement).

Ili kufikia matokeo unayotaka na kupunguza uwezekano wa kuumia, viwiko vyako vinapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 75 wakati wa hatua ya chini ya mazoezi. Usijaribu kunyoosha kifua chako na upanuzi wa kiwiko! Inapendekezwa pia kuzuia kutumia mashine ya Smith, kwani bar itasonga kwa wima. Usisahau kwamba majeraha ya bega huenda kwa muda mrefu na unaweza kuacha mchakato wa mafunzo kwa angalau miezi michache.

5. Kurudi vibaya kwa bar kwenye rack

Wakati mwingine harakati ya kwanza, iliyofanywa vibaya, inaweza kusababisha kuumia. Hutapata hata muda wa kukamilisha marudio moja!

Weka umbali mdogo kati ya mabega yako na kusimama na ulala kwenye benchi na macho yako chini ya bar. Ikiwa unalala chini zaidi, itabidi ufanye kazi kwa bidii ili kuleta bar kwenye sehemu ya juu ya usawa. Inafaa pia kukumbuka kuwa wakati wa harakati hii, mabega haipaswi kupanda juu ya benchi. Kuondoa barbell kutoka kwa rack juu ya kifua chako kutaweka mikono yako juu ya kichwa chako. Hii itachukua nguvu nyingi kama chaguo la kwanza lisilo sahihi, na inaweza kusababisha majeraha. Katika kesi hiyo, barbell nzito itakuwa nyuma ya mabega yako, inaweza kuondokana na mkono wako na kuanguka juu ya uso wako.

Vile vile huenda kwa kurudisha bar mahali pake baada ya mwisho wa Workout. Ili kufanya hivyo, inua uzani, uifunge juu ya mabega yako, na kisha tu kuiweka kwa uangalifu, ukiinamisha viwiko vyako.

6. Ukosefu wa fixation ya elbows katika nafasi ya juu

Hitilafu nyingine ya kawaida ni kuacha uzito chini mara baada ya kufikia hatua ya juu. Ukosefu wa kurekebisha utakuwezesha kuingiza misuli yako kwa kasi, lakini inaweza kuwa hatari sana.

Ikiwa unafanya kazi kwa uzito mkubwa na usichukue pause fupi juu, daima kuna uwezekano wa kuacha barbell kwenye kifua. Hiyo ni, unaweza kuiacha wakati misuli yako inachoka.

Kurekebisha viwiko vyako wakati upau uko katika nafasi ya juu huruhusu mifupa yako kuhimili uzito na huongeza usalama wa mazoezi. Kwa hivyo, unapeana misuli yako, pamoja na kupumzika kwa muda mfupi, lakini muhimu, baada ya hapo unaweza kuendelea na mafunzo kwa usalama. Pia ni njia pekee ya kufanya zoezi na amplitude kamili, ambapo mara moja kuacha uzito chini ni kidogo ya kudanganya.

Labda umesikia kuwa urekebishaji huu wa viwiko unaweza kusababisha majeraha, lakini sivyo ilivyo. Majeraha kawaida husababishwa na kunyoosha kupita kiasi, ambayo ni matokeo ya kupuuza fixation na hyperextension.

7. Msimamo usio sahihi wa miguu kwenye sakafu

Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya kifua kwa miguu, kuna nafasi kadhaa zinazokubalika ambazo unaweza kuchagua kulingana na anatomy yako. Kanuni ya jumla ya kidole kwa nafasi hizi ni kwamba mguu unapaswa kuwa kwenye sakafu. Miguu haipaswi kamwe kuwa hewani!

Wakati miguu yako iko angani, utulivu wako hupungua kadri nguvu unayoweza kutumia wakati wa mazoezi inapungua. Wafuasi wengine wa miguu iliyoinuliwa wanasema kuwa inapunguza upungufu katika mgongo wa lumbar na husaidia kutenganisha misuli ya kufanya kazi vizuri zaidi. Kwa kweli, hii sivyo. Kupoteza kwa utulivu kunaweza kusababisha kuanguka kwa banal kutoka kwa benchi, na ni vizuri ikiwa unasimamia kuelekeza uzito kwa upande, mbali na wewe.

Ubaya wa pili: chaguo hili halikubaliki wakati wa kufanya kazi na uzani mzito, kwani shinikizo fulani liko kwenye miguu wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Kupoteza msaada huu kutaweka uzito kwenye mabega yako, kwani kifua chako na nyuma itakuwa na wakati mgumu zaidi kukaa gorofa na kushinikiza dhidi ya benchi.

Kwa utulivu bora, inashauriwa kuweka miguu yako moja kwa moja chini ya magoti au kidogo zaidi, ukisisitiza kwa nguvu dhidi ya sakafu. Ni wazo mbaya kuleta miguu yako mbele ya magoti yako au kuiweka katika nafasi nyembamba.

Kila wakati unapotembelea mazoezi, kumbuka kuwa unakuja huko kwa afya na mwili mzuri, na sio ili kuishia kwenye chumba cha hospitali kwa sababu ya kujisifu kwa wakati mmoja au ubishi wa kijinga.