Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi nyembamba ili kujenga triceps na kulinda mabega yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tofauti ya mazoezi kwa wale ambao afya ya pamoja ni muhimu zaidi kuliko uzito wa barbell.

Vyombo vya habari vya benchi nyembamba ni nini

Vyombo vya habari vilivyo na mtego mwembamba ni zoezi la msingi la kusukuma misuli ya pectoral na triceps, wakati ambapo mikono iko kwenye bar A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Madhara ya Tofauti za Vyombo vya Habari vya Benchi katika Wanariadha wa Ushindani kwenye Shughuli na Utendaji wa Misuli / Jarida la kinetiki za binadamu kwa umbali wa cm 40 kutoka kwa kila mmoja.

Ikiwa utahamisha mtego huu kwa barbell, vidole vyako vya index vitakuwa mwanzoni mwa notch ya kwanza - ambapo sehemu ya katikati ya laini inaisha. Video hapa chini inaonyesha mshiko wa wastani upande wa kushoto, na mshiko mwembamba upande wa kulia.

Kwa nini waandishi wa habari na mtego mwembamba

Faida kuu ya nafasi nyembamba ya mkono ni usalama wa bega. Katika kazi moja ya kisayansi C. Green, P. Comfort. Athari ya Upana wa Mshiko kwenye Utendaji wa Vyombo vya Habari vya Benchi na Hatari ya Jeraha/Nguvu na Jarida la Kudhibiti lilichanganua nafasi ya viungo vya bega kwenye vyombo vya habari vya benchi na kuhitimisha kuwa kadiri mshiko unavyoongezeka, ndivyo hatari ya kuumia inavyoongezeka.

Unaposhikilia bar kwa upana, chini ya mazoezi, mabega yanavutwa kwa nguvu kwa upande - karibu na angle ya 90 ° - na kuzunguka nje. Hii inaweka mkazo mwingi kwenye kiungo cha akromioclavicular, inaweza kusababisha kuumia kwa ligament ya chini ya articular-brachial na uharibifu wa misuli ya pectoral.

Ikiwa mikono imewekwa nyembamba, mabega yatarudishwa kwa pembe ya 45 ° au chini, ambayo hupunguza mzigo kwenye kiungo na hupunguza hatari ya uharibifu wa miundo yake.

Linapokuja suala la kujenga misuli, mashinikizo nyembamba ya mshiko hufanya kazi kwenye kifua, mgongo, na mabega pamoja na mikanda ya kati na pana. Tofauti kubwa huzingatiwa tu katika uanzishaji wa biceps na triceps.

Kwa hiyo, katika majaribio A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Madhara ya Tofauti za Vyombo vya Habari katika Wanariadha wa Ushindani kwenye Shughuli na Utendaji wa Misuli / Jarida la kinetiki za binadamu kwa kushirikisha wanariadha 12 wenye uzoefu iligundua kuwa mshiko mwembamba hupakia biceps 30% mbaya zaidi kuliko kufanya kazi kwa msimamo wa kati na mpana.

Tofauti zaidi ilionekana katika utafiti mwingine na A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Athari za Upana wa Mshiko kwenye Uimara wa Misuli na Shughuli ya Electromyographic katika Bench Press kati ya Wanaume Waliofunzwa- na Wanaume Waliofunzwa-Upinzani / Jarida la Kimataifa la utafiti wa mazingira na afya ya umma pamoja na wanyanyuaji wenye uzoefu na wanaoanza. Kufanya kazi kwa kukamata pana na za kati, wanariadha walipakia biceps zao 48-115% bora kuliko nyembamba, na washiriki wasio na mafunzo - kwa 66.5%.

Lakini kwa kusukuma triceps, ni bora kuweka mikono yako karibu. Katika jaribio sawa A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Madhara ya Upana wa Mshiko kwenye Uimara wa Misuli na Shughuli ya Electromyographic katika Bench Press kati ya Wanaume Waliofunzwa- na Wanaume Waliofunzwa-Upinzani / Jarida la Kimataifa la utafiti wa mazingira na mshiko mwembamba wa afya ya umma iliongeza kuwezesha mkono wa triceps kwa 10-24% ikilinganishwa na mikono yenye msimamo wa kati na mpana. Kweli, tu na wanariadha wenye uzoefu. Wageni hawakuleta tofauti.

Kwa kuongezea, kazi ya misuli inaweza kuongezeka zaidi kwa kuzingatia wakati wa mazoezi. Kwa hiyo, katika jaribio moja J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Ushawishi wa Kuzingatia Makini na Upana wa Mtego kwenye Mafunzo ya Upinzani wa Waandishi wa Habari / Ufahamu na ujuzi wa magari kwa ushiriki wa wanariadha 18 wenye ujuzi, tahadhari kwa triceps wakati wa vyombo vya habari na mtego mwembamba iliongeza uanzishaji wake kwa 4-6%.

Kwa hivyo, inafaa kusonga mikono yako karibu na katikati ya baa ikiwa unajaribu kupakia vyema misuli ya triceps brachii na kulinda viungo kutokana na upakiaji na kuumia.

Nani hahitaji vyombo vya habari vya benchi nyembamba

Licha ya uanzishaji sawa wa misuli kwenye vyombo vya habari vya benchi na vifungo tofauti, msimamo wa kati na pana kwenye bar husaidia kutikisa uzito zaidi.

Mbili kwa mara moja 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Madhara ya Tofauti za Vyombo vya Habari vya Benchi katika Wanariadha wa Ushindani kwenye Shughuli na Utendaji wa Misuli / Jarida la kinetiki za binadamu

2.

Majaribio yameonyesha kuwa kwa mtego wa kati na pana inageuka kufinya 5-10% uzito zaidi kuliko mtego mwembamba.

Kwa kuongezea, inafanya kazi na wanariadha na wanaoanza. Katika kazi ya kisayansi iliyotajwa tayari A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Athari za Upana wa Mshiko kwenye Nguvu ya Misuli na Shughuli ya Electromyographic katika Bench Press kati ya Wanaume Waliofunzwa- na Wanaume Waliofunzwa Upinzani / Jarida la Kimataifa la utafiti wa mazingira na wanyanyuaji wenye uzoefu wa afya ya umma huvuna mshiko mwembamba kwa 7% kuliko mpana na wa kati, na watu ambao hawajafunzwa - 6, 6-8, 4% chini.

Kwa hivyo, mtego mwembamba hautakufanyia kazi ikiwa lengo lako kuu ni kuongeza uzito kwenye bar na kushindana.

Ingawa mara kwa mara unaweza kuongeza chaguo kama hilo la utendaji kwenye programu yako ya mafunzo ili kuboresha triceps na kupunguza kiunga cha bega.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya mtego wa karibu

Uongo kwenye benchi na usonge ili bar iko juu ya macho yako. Bend katika kifua na kuleta vile bega pamoja, kama kufinya penseli kati yao. Wakati huo huo, sehemu ya juu ya trapezoid na matako inapaswa kubaki kwenye benchi.

Piga magoti yako, songa miguu yako kuelekea mabega yako na uwashike kwenye sakafu. Wanapaswa kukupa usaidizi mzuri wakati wa benchi.

Shika upau kwa mshiko wa moja kwa moja ulio nyembamba kidogo kuliko upana wa mabega. Tumia alama kwenye fretboard kama mwongozo - weka vidole vyako vya index kwenye ukingo wa notch ya kwanza.

Ondoa barbell kutoka kwa racks na uhamishe kwenye nafasi iliyo juu ya mabega. Kisha pinda viwiko vyako na upunguze upau kwenye upinde mdogo hadi utakapogusa kifua chako. Itapunguza kwa nafasi ya kuanzia juu ya mabega na kurudia tena.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa

Mshiko mwembamba sana

Kama tulivyosema, mtego mwembamba kwenye benchi kawaida huzingatiwa umbali wa cm 40. Ikiwa unaweka mikono yako karibu sana, hii haitapunguza tu utendaji, lakini pia inaweza kusababisha maumivu kwenye mikono kwa sababu ya kupindukia. kupinda.

Kujaribu kupunguza bar juu

Ikiwa umezoea kugusa katikati ya kifua chako na bar na jaribu kufanya vivyo hivyo kwa mtego mwembamba, mikono yako inaweza kuwa na hasara.

Hakikisha kwamba mikono inaendelea mstari wa silaha. Na ikiwa wakati huo huo bar imepunguzwa hadi juu ya kiwango cha diaphragm, hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi kuhusu.

Viwiko vilivyoshinikizwa kwa pande

Wakati wa kushinikiza kwa mtego mwembamba, viwiko vitakuwa karibu na pande kuliko wakati wa kufanya kazi na mikono ya kati na pana kwenye baa. Lakini usiwashinikize haswa kwa mwili.

Msimamo uliopigwa utakuzuia kupakia vizuri misuli yako na kuweka mkazo usio wa lazima kwenye viungo vya bega yako. Kwa hivyo weka viwiko vyako wazi, umbali mfupi kutoka kwa mwili wako.

Jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi nyembamba kwenye mazoezi yako

Bonyeza kwa mtego mwembamba seti 3-5 za mara 6-12. Chukua uzito ili wawakilishi wa mwisho wawe ngumu sana - karibu na kushindwa kwa misuli.

Kumbuka, hata hivyo, kwamba mtego mkali utapunguza upeo wako wa rep moja kwa zoezi kwa 5-10%. Kwa hivyo, ikiwa unabadilisha mpangilio wa mikono yako, kwa kuanzia, kuwa mwangalifu kuongeza uzito kwenye bar na kukuuliza ua.

Jumuisha mazoezi mara 1-2 kwa wiki. Ni bora ikiwa angalau siku 2-3 zitapita kati ya mazoezi mawili ili misuli iwe na wakati wa kupona kutoka kwa mzigo.