Inafaa kufanya mazoezi ya kuvuta kusukuma kifua chako na mgongo wako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Harakati hii ilikuwa maarufu sana, lakini sasa kila kitu kimebadilika.

Jinsi zoezi la kuvuta linafanywa

Zoezi la kuvuta hutumika kusukuma kifua na nyuma na ni ugani na kukunja kwa mabega wakati umelala nyuma.

Kama uzito, unaweza kuchukua barbell na bar moja kwa moja au EZ-bar, dumbbell, pancake ya barbell, kizuizi cha chini au kipanuzi.

Kwa nini pullover ya mazoezi imepoteza umaarufu

Mnamo mwaka wa 1914, HISTORIA YA THE DUMBBELL PULLOVER ilichapishwa kwenye kadi katika pakiti za sigara, na baba mwanzilishi wa mafunzo ya nguvu ya Marekani, Alan Calvert, alizingatia mazoezi ya Super Strength Paperback kuwa njia bora ya kuongeza ukubwa wa kifua.

Katikati ya karne ya 20, pullover ilitumiwa na wajenzi maarufu kama Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider na Reg Park, lakini katika miaka ya 90 zoezi hilo ghafla lilianza kuzingatiwa sio nzuri sana na hata hatari.

Kwa mfano, Dk Joseph Horrigan, mtaalamu wa dawa za michezo katika Chuo Kikuu cha Southern California, aliandika makala Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan kuhusu jinsi mazoezi yanaweza kusababisha hernia na majeraha ya mgongo na mabega.

Je, ni kweli kwamba mazoezi yanaweza kusababisha kuumia?

Katika nakala yake, Joseph Horrigan anasema kuwa mvutano unaweza kuwa na madhara ikiwa utafanywa na mabega yako tu kwenye benchi na kuinamisha mwili kwa nguvu.

Kwa sababu ya kunyoosha na kupumzika kwa misuli wakati wa kuvuta pumzi, utendaji kama huo unaweza kuumiza mstari mweupe wa tumbo - ukanda wa tishu zinazojumuisha kati ya safu mbili za "cubes" - na kusababisha hernia.

Inafaa kumbuka kuwa hakuna masomo au kesi za pekee za majeraha kama haya yaliyoelezewa katika machapisho ya kisayansi. Kwa hivyo, hatuwezi kusema kwa uhakika kwamba utendaji kama huo unaweza kuumiza. Kwa kuongezea, bado inatumiwa na makocha wanaojulikana wa mafunzo ya nguvu.

Horrigan pia alisema kuwa ikiwa mtu ana uhamaji mdogo wa bega, kufanya pullover na uzito mkubwa kunaweza kuumiza miundo ya rotator cuff na misuli ya nyuma.

Hakika, mabega yako ni katika nafasi mbaya sana chini ya dhiki. Na ikiwa unazidisha kwa uzito au jaribu kushinda kwa kasi safu yako ya mwendo, unaweza kujeruhiwa.

Walakini, kinachohitajika ili kuzuia hii sio kushindana na uzani na fanya tu pullover katika safu ambayo mabega yako tayari.

Nini pampu zoezi pullover

Tulipata tafiti mbili za pullover kwa kutumia electromyography (EMG) - kupima uwezo wa umeme katika misuli ya kufanya kazi.

Katika moja, wanasayansi waligundua kwamba wakati wa kufanya pullover ya barbell, shughuli katika latissimus dorsi ni 10% tu ya kile kinachotokea kwenye pectoralis.

Lakini kumtambua kama mmoja wa bora kwa kusukuma matiti haitafanya kazi. Katika jaribio lingine, pullover ililinganishwa na vyombo vya habari vya benchi na kuona kwamba mwisho hupakia vichwa vyote vya misuli kuu ya pectoralis mara mbili zaidi.

Kwa upana zaidi, athari ilikuwa kinyume chake: pullover inasukuma misuli ya nyuma zaidi kuliko vyombo vya habari vya benchi. Lakini kuitambua kama bora kwa kusukuma nyuma pia haitafanya kazi, kwani kuvuta-ups hupakia lats 1, mara 5-2 zaidi.

Jinsi ya kupata uzito, seti na reps

Ikiwa haujawahi kujaribu zoezi la pullover, kwanza kuchukua uzito mdogo sana na jaribu kufanya hivyo kwa vifaa tofauti: dumbbell, barbell, EZ-bar.

Ikiwa hii haina kusababisha usumbufu katika mabega, unaweza kuongeza uzito. Lakini hapa ni muhimu pia sio kupita kiasi. Chukua uzani kwa marudio 12-15 ambayo utahisi uchovu kwenye misuli mwishoni mwa mazoezi. Fanya seti 3-5.

Zingatia 30% ya uzito wa mwili wako, lakini rekebisha mzigo ili kuendana na uwezo wako na hisia zako.

Jinsi ya kuunganisha zoezi la kuvuta kwenye mazoezi yako

Ikiwa lengo lako kuu ni kujenga misuli, unaweza mara kwa mara kuingiza pullover mwishoni mwa mazoezi yaliyowekwa kwa kusukuma pecs yako au lats ili kuzimaliza na kuongeza kichocheo cha ukuaji.

Ikiwa unapanga kuendeleza uhamaji wa bega na kufundisha mawasiliano ya neuromuscular, fanya zoezi la kuvuta mara moja kwa wiki, ukichanganya na harakati nyingine za juu za mwili: kuvuta-ups, presses, na push-ups.