Jinsi ya kufanya lifti kwa kitako thabiti na mgongo wenye afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunachambua mbinu kwa undani na kuonyesha tofauti maarufu zaidi za mazoezi.

Kwa nini kufanya deadlifts

Deadlifts hufanywa na kila mtu: wainua nguvu na wainua uzito, wajenzi wa mwili na wanariadha wa mazoezi ya mwili, wakimbiaji, wachezaji wa mpira wa miguu na wanariadha wengine wengi, pamoja na wazee na wale ambao wanataka kupona haraka kutokana na jeraha.

Unapaswa kufanya zoezi hili kwa sababu tano.

1. Deadlift pampu vikundi vingi vya misuli

Wakati wa utekelezaji, misuli ya viuno na miguu, matako, na extensors nyuma ni kubeba. Harakati hiyo pia inahusisha misuli ya tumbo ya rectus na oblique, lats, trapezius, rhomboid, scapula stabilizers na misuli ya forearm.

2. Huongeza ufaulu katika michezo mbalimbali

Kufanya kiinua mgongo hufunza ubongo kuratibu kazi ya misuli, kuajiri nyuzi nyingi za misuli, na kuifanya haswa inapohitajika. Matokeo yake, mwili unakuwa na nguvu na huenda kwa ufanisi zaidi, ambayo ina athari nzuri kwa shughuli nyingine pia.

3. Mazoezi hulinda dhidi ya kuumia katika maisha ya kila siku

Mwelekeo wa harakati za kufa hutokea katika maisha ya kila siku wakati unapoinua kitu kizito kutoka kwenye sakafu. Mara baada ya kufahamu mbinu hii ya harakati salama, huwezi kurarua mgongo wako kwa kuinua makali ya sofa au kuburuta mfuko wa saruji. Kwa kuongezea, kuinua kiwango cha juu huchangia Mabadiliko katika wiani wa madini ya mfupa katika kukabiliana na wiki 24 za mafunzo ya upinzani kwa wanaume na wanawake wa umri wa chuo. ongezeko la wiani wa madini ya mfupa, ambayo husaidia kupunguza hatari ya fractures.

4. Inafaa kwa viwango vyote vya ujuzi

Harakati yenyewe ni rahisi na hauhitaji kubadilika sana, kasi au nguvu. Mapungufu yoyote ya kibinadamu yanaweza kuepukwa kwa kutumia marekebisho ya mazoezi.

5. Deadlift ina tofauti nyingi

Zoezi linaweza kufanywa kwa barbell, dumbbells na kettlebells, na kuweka tofauti ya miguu, upana wa mtego na angle ya bend ya magoti. Kila tofauti ina faida zake mwenyewe, na unaweza kutumia hii kutatua udhaifu wako.

Jinsi ya kufanya deadlifts kwa usahihi

Ikiwa hujawahi kufanya uondoaji wa mwisho hapo awali, kwanza angalia nafasi sahihi mwanzoni. Hii pia inaweza kuwa muhimu kwa wale ambao walifanya mazoezi, lakini hawakufikiria juu ya mbinu hiyo.

Jinsi ya kuchukua nafasi ya kuanzia

Tembea hadi kwenye bar na usimame ili bar iko juu ya laces ya sneakers yako, karibu 3-5 cm kutoka shin yako.

Weka miguu yako kwa upana wa hip kando, geuza vidole vya miguu yako kwa pande kwa karibu 15 °. Sikia jinsi miguu yako inavyosisitizwa kwa nguvu kwa sakafu. Sambaza uzito wa mwili wako ili usije ukaanguka kisigino au vidole.

Piga magoti yako na uelekee kwenye bar. Chini, shins zinapaswa kugusa bar, lakini sio kusonga. Video hapa chini inaonyesha utekelezaji sahihi wa rangi, wenye makosa katika fremu nyeusi na nyeupe.

Shikilia upau kwa mshiko wa moja kwa moja kwa upana wa mabega. Ukiwa na uzani mzito, unaweza kufunika kidole gumba kwenye upau na kufunga sehemu ya juu kwa vidole vinne.

Unaweza pia kujaribu mtego wa wembe - wakati mkono mmoja unachukua bar kwa mtego wa moja kwa moja na mwingine kwa mtego wa nyuma. Hii itaimarisha bar na kupunguza mkazo kwenye mikono ya mikono.

Nyoosha viwiko vyako, punguza mabega yako. Kuonekana kutoka upande, mabega yanaenea kidogo zaidi ya mstari wa shingo na vile vya bega vizuri juu yake.

Inyoosha mgongo wako na uelekeze kifua chako mbele. Epuka kupiga kupita kiasi katika nyuma ya chini - nyuma inapaswa kuwa katika nafasi ya neutral.

Weka kichwa chako sawa, sawa na nyuma yako, au kuinuliwa kidogo. Usiangalie miguu yako au kuinua kidevu chako juu.

Jinsi ya kusonga kwa usahihi

Chukua nafasi ya kuanzia. Pumua kwa kina na ushikilie pumzi yako.

Kuongoza bar karibu karibu na shins, moja kwa moja kwenye viungo vya hip na magoti.

Pia mara nyingi hushauriwa "kusukuma sakafu kwa miguu yako" wakati wa kuinua. Kwa kufanya harakati hii, unageuza magoti yako moja kwa moja nje na kuamsha misuli ya gluteus medius.

Katika awamu ya mwisho ya kunyoosha, sogeza pelvis yako mbele na kaza matako yako. Wakati huo huo, weka nyuma yako katika nafasi ya neutral. Overextension ya nyuma ya chini inaweza kusababisha kuumia, hasa ikiwa hufanyika ghafla.

Rudisha bar chini ya udhibiti, fuata mbinu na uweke mgongo wako sawa.

Jinsi ya kubadilisha mazoezi kwa madhumuni tofauti

Jenga makalio yako na utulize mgongo wako

Jaribu sumo deadlift. Katika harakati hii, miguu imewekwa pana zaidi kuliko ya classic, na magoti yanageuka kwa pande.

Kwa sababu ya msimamo mpana wa miguu, mwili katika nafasi ya kuanzia huinama kidogo kuliko katika toleo la kawaida. Matokeo yake, nguvu za chini za shear zinafanywa kwenye mgongo, ambayo hufanya harakati kuwa salama kwa nyuma.

Katika kesi hii, mzigo kwenye viuno, kinyume chake, huongezeka. Uchanganuzi wa kielektroniki wa sumo na viinua mgongo vya mtindo wa kawaida ulionyesha kuwa kiinua mgongo cha sumo huweka mkazo zaidi kwenye vichwa vya ndani na nje vya quadriceps kuliko ile ya zamani.

Kuongeza mzigo nyuma ya paja

Jumuisha unyanyuaji wa miguu iliyonyooka kwenye mazoezi yako. Katika tofauti hii, unapunguza magoti yako kidogo tu, kupunguza mzigo kwenye quads na kunyoosha misuli nyuma ya paja.

Kama matokeo, mzigo zaidi huenda kwa misuli ya mnyororo wa nyuma: nyuma, matako na viuno.

Chaguo jingine la kusisitiza nyuma ya paja ni kufa kwa Kiromania. Magoti pia hayana mengi, na harakati yenyewe huanza kwenye hatua ya juu - kutoka nafasi ya kusimama na barbell mkononi.

Zaidi ya hayo, bar hupunguzwa katikati ya mguu wa chini na huinuka nyuma. Huna kuweka barbell kwenye sakafu kwa seti nzima.

Kikomo cha mwisho cha Kiromania hukusaidia kufanya mazoezi ya mbinu sahihi na kupakia misuli vizuri kwa kutumia uzani mdogo.

Mzigo wa ziada kwenye mgongo wa juu

Ili kufanya hivyo, fanya kuinua kwa mtego mpana. Shika shingo kando ya alama za pete (noti kwenye ncha za shingo 810-910 mm kando). Jaribu kuweka mabega yako mahali pake, uwazuie kuzunguka na kuja mbele katika seti nzima.

Jenga misuli ya msingi na uboresha usawa

Jaribu kiinua mgongo cha Kiromania kwa kutumia dumbbells. Kwa sababu ya kutokuwa na utulivu, zoezi hilo litapakia kikamilifu misuli ya msingi na nyuma.

Ni ngumu zaidi kufanya zoezi hili na bar. Hata ukiwa na kengele nyepesi, utaweka mzigo mzito mgongoni mwako na wakati huo huo ujue ni upande gani unao na nguvu zaidi.

Jinsi ya kujumuisha viboreshaji kwenye mazoezi yako

Ikiwa unapendelea kugawanyika, fanya kuinua kwenye siku ya mguu. Ikiwa unafundisha vikundi vyote vya misuli katika somo moja, fanya mazoezi mara moja au mbili kwa wiki.

Ili kujenga misa ya misuli, seti 3-5 za reps 6-12 zinatosha. Chukua uzani ili iwe nzito kwako, lakini wakati huo huo umeweza kudumisha msimamo wa nyuma wa upande wowote na mabega yaliyonyooka.

Kwa ongezeko la haraka la viashiria vya nguvu, ni pamoja na katika programu seti fupi za mara 3-5 na uzani wa chini. Hii ni muhimu kwa maendeleo ya nguvu, lakini ni uchovu sana kwa mfumo mkuu wa neva. Ili kuzuia kuzidisha, zibadilishe na marudio ya kati.