Jinsi ya kunyongwa kwenye bar ya usawa kwa mtego wa chuma na mgongo wenye afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Harakati rahisi na yenye manufaa ambayo mtu yeyote anaweza kushughulikia.

Kwa nini hutegemea bar ya usawa

Kuna sababu kadhaa za kujumuisha upau mlalo unaoning'inia kwenye mazoezi yako, au uifanye tu siku nzima.

Kuimarisha nguvu ya mshiko

Nguvu ya mtego ni muhimu kwa harakati nyingi na uzani wa mwili wako mwenyewe: kuvuta-ups, kuinua miguu kwa bar ya usawa, mazoezi kwenye pete za gymnastic, kupanda kwa kamba au kushikilia.

Wakati mwingine ni misuli dhaifu kwenye mikono na mikono ambayo inazuia wawakilishi - unaweza kufanya zaidi, lakini vidole vyako huteleza kutoka kwa upau. Hii sio tu ya kukera, lakini pia ni hatari.

Pia, mtego wenye nguvu ni muhimu katika michezo kama vile kunyanyua vitu vizito, kuinua nguvu, msalaba, kuinua kettlebell, kupiga mwamba. Kunyongwa kwenye bar ya usawa pia ni zoezi nzuri la kuvuta-up: inasaidia kuimarisha mikono, mikono na misuli ya mshipa wa bega.

Kudumisha afya ya bega

Katika Bob & Brad, wataalamu wa tiba ya mwili Bob Schrupp na Brad Hynek wanaeleza kuwa kuning'inia kwenye upau mlalo kunaweza kupunguza kizuizi cha uhamaji wa bega kwa kunyoosha ligamenti ya coraacromial.

Ugumu wa ligament hii inaweza kusababisha kupungua kwa nafasi ya subacromial, ugonjwa wa impingement na kupungua kwa mwendo wa viungo vya bega. Brad Hynek anadai kuwa kunyongwa kwenye baa ya usawa hukuruhusu kuinyoosha, kuongeza uhamaji wa bega na kupunguza maumivu.

Kuondoa mafadhaiko kutoka kwa mgongo

Hatukuweza kupata utafiti juu ya hili, lakini baadhi ya wataalamu wa miguu wanadai kuwa ndivyo ilivyo.

Kwa mfano, katika kliniki za tiba ya mwongozo huko Los Angeles, wanasema kuwa kunyongwa kwenye bar ya usawa kunapunguza nyuma. Wakati huo, misuli ya latissimus inyoosha na kupanua kidogo, ambayo hupunguza shinikizo kwenye mgongo, huongeza nafasi kati ya vertebrae na inaboresha lishe ya diski za intervertebral.

Kuning'inia kwenye upau mlalo pia hurejelewa kama njia ya kupunguka kwa uti wa mgongo katika kliniki ya Tiba ya Michezo ya Kanada ya Yorkville huko Toronto. Nakala juu ya mada hiyo inasema kuwa mazoezi husaidia kupunguza shinikizo kwenye mgongo na mishipa kwa kuongeza nafasi kati ya vertebrae.

Daktari wa miguu Beth Terranova kutoka New York pia anashauri kunyongwa kwenye bar. Katika POPSUGAR, Terranova anasema kwamba mgongo wetu unasisitizwa siku nzima na mvuto, na vis husaidia kukabiliana na shinikizo lililokusanywa wakati wa mchana.

Kuongeza joto kwa misuli kabla ya mafunzo

Kunyongwa hai kwenye bar ya usawa inaweza kujumuishwa kwenye joto-up yako - kama njia ya kuandaa misuli ya mabega na mgongo kwa mzigo. Wakati wa kuinua na kupungua kwa mabega katika hutegemea kwenye bar ya usawa, karibu mshipa wote wa bega hufanya kazi.

Kwa kuongeza, misuli sio tu kubeba, lakini pia imeenea, na kuongeza upeo wa mwendo wa viungo. Hii ni nzuri hasa kwa wale ambao wanakabiliwa na ukosefu wa uhamaji wa bega.

Nani haipaswi kunyongwa kwenye bar ya usawa

Daktari wa Mifupa Beth Terranova anashauri dhidi ya kunyongwa kwenye baa iliyo mlalo ikiwa maumivu ya mgongo wa chini yanaenea hadi kwenye miguu au kufa ganzi kwa ncha za chini kunakuwepo. Pia kwenye wavuti ya kliniki ya Tiba ya Michezo ya Yorkville kwamba decompression ya mgongo imekataliwa katika hali kama vile:

• fracture ya mgongo;
• uvimbe wa mgongo;
• aneurysms ya aorta ya tumbo;
• osteoporosis;
• mimba.

Ikiwa una mojawapo ya hayo hapo juu, au ikiwa una magonjwa mengine ya mgongo, matatizo ya misuli au mishipa kwenye bega lako, kiwiko, na viungo vya mkono, zungumza na daktari wako kwanza.

Jinsi ya kunyongwa kwenye bar ya usawa

Kuna chaguo mbili kuu za kunyongwa kwenye bar ya usawa: passive na kazi.

Jinsi ya kufanya passiv hang

Kunyongwa tu ni wakati unaning'inia tu. Inaweza kuongeza uhamaji wa mabega na mgongo wa thoracic, kupunguza mzigo kwenye nyuma ya chini. Kwa kuongeza, kubuni hii itawawezesha kukaa kwenye bar kwa muda mrefu, ambayo ni muhimu kwa kuendeleza nguvu za mtego.

Nyakua upau mlalo na upana wa mabega ya mshiko na uning'inie kutoka kwayo. Pumzika mabega yako ili waweze kushinikizwa dhidi ya masikio yako. Weka shingo yako sawa, usiinamishe kichwa chako mbele. Ikiwa kuna bend nyingi kwenye mgongo wa chini, nyonya kwenye tumbo lako na uinamishe pelvis yako nyuma.

Ikiwa unahisi wasiwasi au uchungu, unaweza kuanza na hutegemea sehemu - kuondoka miguu yako kwenye sakafu au kiti ikiwa bar ni ya juu. Unapoizoea, unaweza kwanza kuinua mguu mmoja, na kisha uachane kabisa na uso unaounga mkono.

Jinsi ya kufanya vis hai

Katika hang hang, unapunguza mabega yako na vile vile vya bega. Kwa kuwa hii inahusisha misuli ya ukanda wa bega na nyuma, chaguo hili hutumiwa kujiandaa kwa kuvuta-ups na joto kabla ya mafunzo.

Kunyakua upau mlalo na mshiko mpana kidogo kuliko mabega yako na uiandike. Kisha punguza mabega na mabega yako, ukiweka shingo yako sawa na mwili wako imara.

Dumisha msimamo katika muda wote.

Jinsi nyingine unaweza kunyongwa kwenye bar ya usawa

Mabadiliko ya kuning'inia tu na inayofanya kazi kwenye upau mlalo

Zoezi hili linafaa kwa wale ambao wanataka kuandaa mwili wao kwa kuvuta-ups, na pia joto kabla ya mafunzo.

Kaa kwenye bar na upumzika kabisa. Kisha chukua msimamo wa kunyongwa: punguza mabega yako na vile vile vya bega. Rudi kwenye tungo tulivu tena na urudie.

Wanariadha wa hali ya juu wanaweza kufanya zoezi hili kwa mkono mmoja.

Kunyongwa kwa mzunguko wa mabega

Kaa kwenye bar, na kisha uanze kufanya harakati za mviringo na mabega yako, bila kuruhusu kwenda kwenye bar. Weka mwili kuwa mgumu na jaribu kuongeza anuwai ya mzunguko kwanza mbele na kisha nyuma.

Swinging vis

Harakati hii pia inaweza kutumika kwa joto. Subiri kwenye upau mlalo na uchukue msimamo kwa kutumia mabega yaliyopunguzwa na mwili ulio na wasiwasi.

Kisha sukuma kifua chako mbele ili ipite zaidi ya ndege ya bar ya usawa, na mara moja swing kwa mwelekeo kinyume ili mabega yako yarudi nyuma. Endelea kuzungusha, kuweka mabega yako chini na mwili mgumu.

Ni mara ngapi na kwa muda gani kunyongwa kwenye bar ya usawa

Muda wa kunyongwa na frequency ya madarasa imedhamiriwa na malengo yaliyowekwa:

• Ili kupunguza nyuma au kuongeza uhamaji wa bega. Fanya seti tatu za kuning'inia tuli kwa sekunde 10-60 na kupumzika kwa sekunde 60 kati yao. Unaweza kuongeza mzunguko wa pelvis kutoka upande hadi upande kwa kupotosha mwili. Fanya mazoezi mara mbili hadi tatu kwa siku.
• Ili kusukuma nguvu yako ya mshiko. Weka kipima muda kwa dakika tano, chukua nafasi ya kuning'inia na ushikilie kwa muda mrefu uwezavyo. Kisha kuruka mbali, kutikisa mikono yako na hutegemea bar ya usawa tena. Endelea hadi mwisho wa muda wa dakika tano. Fanya zoezi hili mara moja kwa siku, kwa mfano asubuhi.
• Ili kupata joto kabla ya kufanya mazoezi. Fanya marudio 10 ya mabadiliko ya kunyongwa hai na ya kupita, pumzika kidogo na ufanye marudio matano ya mabega kwenye hang mbele na nyuma. Pumzika tena na umalize joto-up kwenye bar na reps 10 za swing.
• Ili kujiandaa kwa kuvuta-ups. Fanya njia tatu hadi tano za kubadilisha kazi na passive hutegemea mara 10-12. Tumia kwa kushirikiana na harakati nyingine za kuongoza ili kuimarisha misuli: kuvuta-ups hasi, kuvuta-ups na expander, kuvuta ya block ya juu.