Jinsi ya kuunda programu ya mafunzo kwenye ukumbi wa michezo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kawaida watu huenda kwenye mazoezi kwa madhumuni maalum, ambayo mpango wazi unahitajika. Katika masomo ya mtu binafsi, mkufunzi anafikiria muundo wa mafunzo na ratiba ya madarasa kwako. Vile vile, ingawa kwa kiwango kidogo, hufanyika katika somo la kikundi. Lakini vipi ikiwa kocha hayupo? Unda programu ya mafunzo mwenyewe! Usikose darasa, sawa?

Kwa hivyo, Workout yoyote ina sehemu tatu: utangulizi na maandalizi (ya joto-up), kuu na ya mwisho.

Katika sehemu ya utangulizi, kazi yako ni kuwasha mifumo yote ya mwili, kuwasha moto, kuipima na kuthibitisha kuwa uko tayari kabisa kuhamia ngazi inayofuata. Joto la joto linapaswa kudumu kama dakika 10.

Wakati wa utekelezaji wa sehemu kuu, unasuluhisha kazi kuu ambazo zinategemea lengo lako, iwe ni miguu nyembamba, kitako cha pande zote, au biceps inayoonekana kuvutia. Muda wa sehemu hii inategemea mzigo na uteuzi wa mazoezi. Muda wa wastani wa sehemu kuu ni dakika 30.

Sehemu ya mwisho inamaanisha kupungua kwa polepole kwa mzigo na kuleta mwili katika hali karibu na ile ambayo ilikuwa kabla ya kuanza kwa mafunzo. Kupunguza joto kawaida huchukua kama dakika 10.

Kanuni namba 1. Anza mazoezi yako kila wakati na joto-up! Joto-up huandaa mwili kimwili na kisaikolojia kwa matatizo yanayokuja. Ikiwa mpango wako ni wa mafunzo ya nguvu, usiwahi kuchukua uzito mwingi mara moja. Uzito wa kuongeza joto unapaswa kuwa 50-70% ya uzito wa juu unaonuia kutumia wakati wa mazoezi yako.

Kwa kuwa kila mtu ana malengo yake mwenyewe, muda wa jumla na mzigo unaweza kuwa tofauti. Kwa mfano, shughuli kuu, wakati unafanya kazi kwenye vikundi fulani vya misuli, kufikia lengo lako, inaweza kuwa kali sana na kudumu kutoka dakika 45 hadi saa moja. Ikiwa hii ni chaguo la msaidizi, tu joto-up na kutikisa mwanga ili mwili usiondoke kutoka kwa mzigo, basi mzigo unapaswa kuwa mdogo, na shughuli hiyo inaweza kuchukua muda kidogo.

Kanuni namba 2. Jaribu kunyongwa kwenye mazoezi sawa au seti ya mazoezi, kwani mwili wetu hubadilika haraka kwa mizigo mpya na baada ya muda, ufanisi wa mazoezi utapungua. Itasaidia pia kubadilisha mbinu mara kwa mara.

Kuchagua Mazoezi kwa Mazoezi Yako

Ikiwa unaamua kufanya kazi ngumu (yaani, kwa mwili mzima), basi utahitaji kuchagua mazoezi 1-2 kutoka kwa kila sehemu, ambayo kwa kawaida hufuata kwa utaratibu maalum.

• Quads: Squats, mapafu, squats za mguu mmoja, kuruka sanduku.
• Matako na Hamstrings: Kuinua Hip, Deadlifts, Moja kwa Moja Legged Deadlifts, Hatua Kupanda, Good Morning Bends (na barbell au mwili bar juu ya mabega yako).
• Kifua, Mabega, na Triceps: Bonyeza kifua, vyombo vya habari vya juu, vyombo vya habari vya dumbbell benchi au pembeni, vyombo vya habari vya benchi, kushinikiza-ups.
• Mgongo, biceps, na mikono ya mbele: Videvu vya kawaida, kuinua kidevu kinyume, dumbbell kidevu-up.
• Abs na nyuma ya chini: ubao, ubao wa upande, vyombo vya habari vya fitball, kuinua mguu wa kunyongwa, "mpanda", kuruka kwa magoti kwa kifua.

Idadi iliyopendekezwa ya mbinu kwa kila zoezi - 2-5. Idadi ya jumla ya seti ambazo Workout yako itajumuisha inaweza kuanzia 15 hadi 27 - hii ndio kiasi ambacho kitakusaidia kujiweka katika hali nzuri, kukuza na wakati huo huo sio kufanya kazi kupita kiasi.

Idadi iliyopendekezwa ya marudio katika mbinu moja - mara 8-16. Ikiwa unaweza kufanya zaidi bila kuumiza mwili wako, fanya mazoezi au kuchukua uzito wa ziada.

Usisahau kufanya kunyoosha mwanga (kwa sekunde 20-30) ya misuli ya "kufanya kazi" baada ya kukamilisha mbinu.

Mifano ya mbinu

Kwa mfano, ukiwa na uzani mwepesi, unaweza kufanya squats 32 na mapafu kwenye kila mguu na mabadiliko ya rhythm. Mabadiliko ya mguu hutokea kila marudio 8. Mfano wa mabadiliko ya dansi: kuchuchumaa kwa hesabu 4, kwa hesabu 2, kwa kila hesabu, "chemchemi" tatu chini, "chemchemi" nane chini na tuli kwa hesabu 8.

Kazi yako ya kuchuchumaa kwenye mapafu inaweza kuonekana kama hii:

• marudio 2 kwa hesabu 2;
• marudio 8 kwa kila hesabu;
• marudio 4 na chemchemi 3 chini;
• marudio 8 kwa kila hesabu;
• marudio 2 na "chemchemi" 8 chini;
• statics chini kwa akaunti 8;
• marudio 8 kwa kila hesabu;
• mabadiliko ya mguu.

Mfano hapo juu unachukuliwa kutoka kwa mazoezi ya kawaida ya usawa wa kikundi na imekusudiwa haswa kwa wasichana, lakini wale wavulana adimu wanaokuja kwenye mazoezi kama haya kawaida huchukua uzito wa kilo 10-15. Ikiwa unachukua uzito mkubwa sana (kilo 20 au zaidi), basi muundo na idadi ya mbinu hubadilika. Kwa uzito huu, 8-16 ya marudio ya kawaida yatatosha. Unaweza kuongeza tuli mwishoni kwa hesabu 8 ikiwa uzani ni mwepesi.

Jaribu kufanya kazi na uzani unaojulikana kwa mwili wako, ubadilishe tu baada ya mazoezi ya majaribio na utumie algorithm hapo juu: mazoezi 5-6 kwenye sehemu tofauti za mwili, seti 2-5, marudio 8-16 kwa kila seti. Pia haipendekezi kufanya mazoezi magumu ambayo yanahitaji udhibiti wa makini bila kocha. Shughuli ya kimwili inapaswa kuwa ya kufurahisha na yenye afya, sio kujeruhiwa na matatizo.;)