Jinsi ya kuongeza mwinuko ni harakati bora ya kusukuma matako yako nyumbani

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Harakati ya super-functional itaongeza kiasi cha misuli na kujenga nguvu na usawa.

Ni nini nzuri juu ya kuongeza mwinuko

Hii ni harakati ya kazi ambayo hutokea wakati wote katika maisha ya kila siku - kwa mfano, unapopanda ngazi au kupanda kinyesi ili kunyakua kitu kutoka kwenye rafu ya juu.

Licha ya unyenyekevu wake, kusonga kwa ufanisi husukuma vikundi kadhaa vya misuli mara moja, na katika hali nyingine hata ina faida zaidi ya icons za mafunzo ya nguvu kama squats na mapafu.

Wanasukuma matako bora kuliko harakati zingine nyingi

Kazi kuu ya misuli ya gluteus maximus ni kupanua pamoja ya hip, hivyo mazoezi ambayo ni pamoja na hatua hii hutumiwa kuwasukuma. Kwa mfano, madaraja ya glute, makalio yanayoungwa mkono na benchi, squats, na vifaa vya kufa.

Katika kukanyaga, misuli ya gluteal sio lazima tu kuifungua pelvis, lakini pia kushiriki katika kuleta utulivu wa viuno na magoti, kuwazuia kutokana na kuingizwa kwa kiasi kikubwa na mzunguko. Kwa sababu ya hii, misuli hupokea mafadhaiko zaidi.

Mapitio ya tafiti 16 za kisayansi zilizo na data ya elektromiyografia (EMG) iligundua kuwa kutembea kulishinda mienendo mingine mingi.

Wakati upanuzi wa nyonga huwezesha gluteus maximus 75% tu ya kiwango cha juu cha mkazo wa hiari (MVIC), kiinua mgongo kwa 61%, na squat ya nyuma kwa 53%, hatua tofauti hutoa 125% ya mzigo.

Lakini ni muhimu kutambua hapa kwamba kwa kufanya ugani sawa wa hip au squat, ambayo miguu yote miwili iko kwenye sakafu, unaweza kuchukua uzito mkubwa na kupakia matako kwa ukamilifu.

Wakati huo huo, sio salama kwa wanariadha wenye uzoefu kukanyaga mwinuko na uzani mkubwa, na wanaoanza hawapaswi hata kufikiria juu yake: hatari ya kuumia ni kubwa sana.

Kutembea ni moja ya harakati bora za kusukuma matako wakati wa kufanya kazi na uzani haiwezekani.

Inapakia vikundi vingi vya misuli

Mbali na gluteus maximus, striding pia hufanya kazi vizuri kwa gluteus medius, quads, na hamstrings. Kwa kuongeza, unaweza kuhamisha mzigo kwenye vikundi vyovyote vya misuli kwa kubadilisha chaguo la utendaji.

Pia kushiriki katika kazi ni misuli ya mwili, ambayo ni wajibu wa hisia ya usawa na kuweka mwili wako katika nafasi moja kwa moja.

Inarekebisha usawa katika ukuaji wa misuli

Ikiwa misuli ya upande mmoja wa mwili ina nguvu zaidi kuliko nyingine, katika harakati za nchi mbili kama vile squats, upande wenye nguvu utachukua mzigo. Baada ya muda, kutumia uzito mkubwa kunaweza kusababisha kuumia.

Kukanyaga hufanya kazi kwa usawa kwenye misuli upande wa kushoto na kulia, kusaidia kuondoa skew.

Kuendeleza hali ya usawa na kupunguza hatari ya kuanguka na kuumia

Tofauti na squats, ambazo hufanywa mahali, kupiga hatua hufundisha mwili kusonga mbele na nyuma kwa ufanisi wakati wa kudumisha usawa kwenye mguu mmoja.

Kwa sababu ya utendaji wake, harakati inapendekezwa kwa watu wazima wakubwa ili kuimarisha misuli, kutegemea kidogo msaada wa mkono, na kuondokana na tabia ya kupigana wakati wa kutembea.

Utulivu wa viungo vya hip na magoti, hisia nzuri ya usawa na tabia ya mbinu sahihi kwa muda mrefu inaweza kupunguza hatari ya kuumia kwa watu wa umri wowote.

Inakuruhusu kufanya mazoezi bila vifaa na mafunzo maalum

Katika mazoezi, hatua zinafanywa kwenye jukwaa la hatua, sanduku au bodi ya skirting kwa uzito wa uzito. Lakini, kwa kweli, mwinuko wowote thabiti unaweza kutumika kwa mazoezi - kiti, hatua, benchi katika bustani, au ukingo wa juu.

Ikiwa huna dumbbells, unaweza kutumia mkoba uliojaa vitu vizito kama uzito, au kuchukua chupa za maji au mchanga.

Kwa kuongeza, zoezi hilo linaweza kupunguzwa kwa urahisi ili kuendana na kiwango chochote cha usawa. Watu wazee, wenye mafunzo duni na wazito sana wanaweza kukanyaga jukwaa la urefu wa cm 10-20, wanariadha waliofunzwa - kwenye sanduku la cm 45-50, wakiwa wameshikilia dumbbells mikononi mwao au na vifaa kwenye mabega yao.

Nani Hapaswi Kufanya Daisy Kutembea

Kwa kuwa urefu wa jukwaa unaweza kubadilishwa kila wakati kwa kiwango cha mwanafunzi, kwa kweli hakuna ubishani wa kukanyaga.

Walakini, ikiwa una shida kali za usawa, hakikisha kuwa una kitu cha kunyakua ili kuzuia kuanguka kwa wakati. Au fanya mazoezi chini ya usimamizi wa mtu mwingine ili kukusaidia unapopoteza usawa wako.

Jinsi ya kutembea kwa usahihi

Hakikisha usaidizi ni thabiti na thabiti. Miundo ya jukwaa la hatua zinazotetereka na viti vilivyo na pedi laini au viti vya kutosha havitafanya kazi.

Simama mbele ya usaidizi, unaweza kuweka mikono yako kwenye ukanda wako au ushikilie kwa uhuru kwa pande zako. Inyoosha mabega yako na unyoosha mgongo wako, kaza tumbo lako.

Weka mguu wako wa kulia (unaofanya kazi) kwenye jukwaa lililoinuliwa ili mguu mzima unakabiliwa na uso, na kisigino iko karibu na makali ya jukwaa.

Kuweka mgongo wako sawa, uhamishe uzito wa mwili wako kwa mguu wako wa kufanya kazi, na kisha uinuke kwenye jukwaa na unyoosha mguu wako kwenye viungo vya hip na magoti. Baada ya hayo, unaweza kuweka mguu mwingine karibu na mguu mzima, kwenye vidole, au hata kuacha kwa uzito.

Kwa upole na chini ya udhibiti, punguza mguu wako wa kushoto hadi sakafu unaposhuka kutoka kwenye jukwaa. Inaruhusiwa kubadilisha mguu wa kufanya kazi kwa mguu unaounga mkono, na kuiacha kwenye jukwaa kwa hatua inayofuata.

Fanya seti kamili kwenye mguu wa kulia, kisha kurudia upande wa kushoto.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa

Kuna makosa kadhaa ya kawaida ambayo yanaweza kufanya hatua zako zisiwe na ufanisi na hata hatari.

Kurudi nyuma

Hakikisha kwamba wakati wa kuinua mwili hauegemei kwa goti: hii inaharibu sura na inachukua mzigo kutoka kwa miguu.

Kuondoa kutoka sakafu na mguu unaounga mkono

Harakati hii inachukua mzigo kutoka kwa mguu wa kufanya kazi, ambayo inamaanisha inafanya mazoezi kuwa duni. Hakikisha kwamba mguu tu kwenye dais unafanya jitihada zote wakati wa kuinua.

Ya pili huinuka tu na mwili na inabadilishwa tu mwishoni mwa awamu.

Inversion ya goti ndani

Kwa kupiga goti ndani wakati wa kuinua, unaiweka katika nafasi isiyofaa ya biomechanically na kuongeza mkazo kwenye ligament ya anterior cruciate.

Weka goti lako likielekeza upande sawa na kidole chako cha mguu ili kusaidia kuzuia jeraha. Unaweza hata kuigeuza kwa nje kidogo ili kuizuia isizunguke ndani.

Upanuzi wa mguu hadi kupanuliwa kikamilifu

Kwa kufupisha awamu ya kuinua, unapunguza mzigo kwenye misuli. Inyoosha goti lako kabisa, na ikiwa haifanyi kazi, chagua jukwaa la chini.

Wakati wa kuchukua uzito na jinsi ya kuifanya

Ikiwa unaweza kukamilisha hatua 10 kwa urahisi kwa kila mguu, jaribu kuongeza uzani. Chukua dumbbells nyepesi za kilo 2-4 au chupa zilizojaa maji au mchanga.

Ikiwa haupotezi usawa na fomu ya mazoezi haizidi kuharibika kwa marudio 10, unaweza kuongeza uzito hata zaidi. Katika kesi ya upatikanaji wa dumbbells na uzito tofauti, ongeza mzigo mpaka ufikie jozi ambayo unaweza kufanya mara 10-12 tu.

Ikiwa unajisikia ujasiri, unaweza kujaribu kutembea na barbell nyuma yako. Ili kuanza, chukua bar tupu yenye uzito wa kilo 15-20, au hata bora zaidi, bodybar ya kilo 7-8.

Ongeza pancakes kadri unavyozoea hadi ufikie uzito ambao unaweza kufanya mara 8-12 bila kugeuza magoti yako ndani na kuegemeza mwili wako mbele.

Jinsi ya kuchukua hatua za kuhamisha mzigo kwenye vikundi tofauti vya misuli

Utafiti mmoja ulichunguza jinsi aina tofauti za hatua - classic, sideways (lateral), diagonal na msalaba - kubadilisha mzigo kwenye misuli.

Wanawake 15 waliofunzwa walifanya zoezi hilo kwenye kisanduku cha sentimita 45 chenye uzani wa ziada (6RM), na wanasayansi walifuatilia shughuli za vikundi tofauti vya misuli kwa kutumia EMG. Hivi ndivyo walivyopata.

Kando (imara)

Kwa mujibu wa matokeo ya utafiti huo, hatua za kando zinapendekezwa kufanywa ili kuhamisha mzigo kwenye rectus femoris, moja ya vichwa vya quadriceps, ambayo inawajibika kwa kubadilika kwa hip.

Simama upande wa kushoto wa sanduku - upande wa kulia kwake. Weka mguu wako wa kulia kwenye dais, uhamishe uzito wa mwili wako kwa mguu ulioinama na uinulie hadi utakapopanuliwa kikamilifu.

Kama ilivyo kwa hatua za kawaida, unaweza kuweka mguu wako mwingine karibu na unaofanya kazi au kuuacha ukining'inia. Katika kesi ya kwanza, weka mguu wa mguu wa kufanya kazi 10-12 cm kutoka kwa makali ya msaada; kwa pili, unaweza kuiweka moja kwa moja kwenye makali, kama kwenye video.

Mlalo

Hatua hizo hupakia vichwa vya moja kwa moja na vya kati vya quadriceps bora zaidi kuliko classical. Kwa kuongeza, inashauriwa kwa kusukuma vizuri kwa misuli ya nyuma ya paja.

Ikiwa unaingia kwenye sanduku au kiti, simama upande wa kushoto wa msaada hatua moja zaidi kutoka kwa makali. Ikiwa unapanda benchi thabiti, unaweza kusimama mbele yake, kama kwenye video.

Weka mguu juu ya msaada ili paja iko diagonally kutoka kwa mwili na hatua, kuchunguza pointi zote za kiufundi.

Njia panda

Hili ndilo chaguo la mwisho ambalo lilijaribiwa katika jaribio. Wanasayansi wamehitimisha kuwa hatua kama hizo husukuma misuli ya gluteus medius bora kuliko zingine.

Simama upande wa kushoto wa kisanduku na upande wako wa kulia ukielekea. Weka mguu wako wa kushoto kwenye sanduku karibu na makali. Kisha, nyoosha goti lako na nyonga unapopanda daraja, na uweke mguu wako wa kulia karibu na kushoto kwako. Pia huwezi kubadilisha mguu wako, lakini uiache ukining'inia.

Shuka kutoka kwenye jukwaa na mguu wako wa kulia na kurudia harakati.

Jinsi nyingine unaweza kutekeleza hatua

Aina zifuatazo za gait hazijajaribiwa katika majaribio, lakini kwa kuwa hutumia harakati za ziada, inaweza kuzingatiwa kuwa wataongeza mzigo kwenye misuli.

Kwa kukunja nyonga kwenye sehemu ya juu zaidi

Fanya hatua ya kawaida kwa mguu wako wa kulia, lakini badala ya kubadilisha tu kushoto kwako, bega nyonga yako na ulete goti lako mbele. Panda nyuma kutoka kwa mguu wako wa kushoto na kurudia harakati.

Pamoja na ugani wa hip kwenye sehemu ya juu zaidi

Chukua hatua kwa mguu wako wa kulia, na katika hatua ya juu, nyoosha paja lako la kushoto, huku ukipunguza makalio yako. Panda nyuma kutoka kwa mguu wako wa kushoto na kurudia zoezi hilo.

Lunge

Hatua kwa mguu wako wa kulia na kuleta goti lako la kushoto mbele, kisha telezesha mguu wako wa kushoto na urudi nyuma kwa mkono wako wa kulia. Ondoka nje ya lunge na kurudia zoezi hilo.

Jinsi ya kuongeza hatua kwenye mazoezi yako

Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani au nje, unaweza kufanya zoezi hili kila mazoezi, ukichanganya na squats, mapafu, na harakati zingine za nyonga na glute.

Fanya hatua katika seti 3-5 za mara 15-20 kwa mguu ikiwa unafanya kazi bila uzani, na mara 10-12 ikiwa unachukua uzito ambao unaweza kuchoka misuli ya kutosha kwa idadi hiyo ya marudio.

Ikiwa unaunda misuli kwenye ukumbi wa mazoezi, unaweza kuongeza hatua za dumbbell na barbell siku ya mazoezi ya mguu wako ili kubadilisha programu yako.

Kwa kuwa squats za nyuma, vyombo vya habari vya mguu wa mashine, na upanuzi wa hip wa barbell hukuwezesha kuchukua uzito zaidi, haipaswi kuchukua nafasi yao kwa hatua.

Hata hivyo, unaweza kuongeza mara kwa mara harakati hii kwenye mpango wa "kumaliza" misuli ya gluteal au quadriceps, kurejesha ulinganifu na kujenga hisia ya usawa.

Hatua katika seti tatu za mara 8-12 kwa kila mguu na uzani ambao utachosha misuli yako vya kutosha bila kuathiri mbinu yako.