Jinsi ya kusukuma miguu yako nyumbani bila chuma

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi bora na mbinu bora za ndama zilizochongwa na mapaja.

Inawezekana kusukuma miguu bila uzani

Unahitaji sana kufanya kazi na uzani mzito ili kujenga nguvu haraka, lakini sio lazima iwe kujenga misuli.

Kulingana na uchambuzi wa meta wa masomo ya kisayansi, misuli hupata faida sawa wakati wa kufanya kazi na uzani mzito kwa marudio ya chini, na wakati wa kufanya mazoezi kwa marudio 12-40 na ganda nyepesi au hakuna kabisa.

Lakini kuna hali moja: mazoezi lazima yafanyike kwa kushindwa kwa misuli au karibu nayo. Kwa maneno mengine, mwisho wa seti, unapaswa kuwa na si zaidi ya reps 1-2 za nguvu.

Ili kupata misuli uchovu wa kutosha, unaweza kutumia chaguzi kadhaa:

• Chagua mazoezi yenye changamoto. Kwa mfano, squat kwenye mguu mmoja au usiondoe awamu ya kupumzika.
• Ongeza uzito. Ili kufanya hivyo, italazimika kununua vifaa vya kompakt kwa mafunzo ya nyumbani, kwa mfano, bendi za kupanua na upinzani tofauti. Unaweza pia kutengeneza uzani kutoka kwa zana zinazopatikana.
• Ongeza kuruka … Kwa sababu ya sehemu ya kulipuka, misuli itachoka haraka sana. Mapitio ya utafiti yameonyesha kuwa mazoezi ya plyometric yanafaa kwa hypertrophy katika novice na amateur kama mafunzo ya nguvu na uzani.
• Kuchanganya harakati katika supersets … Karibu mazoezi yote ya mguu yanajumuisha vikundi vya misuli vilivyo kinyume. Kwa mfano, unapojishusha kwenye squat, misuli ya nyuma ya paja huimarisha, na unapoinuka, misuli ya mbele. Kufanya harakati mbili kwenye vikundi tofauti vya misuli bila kupumzika kunaweza kuchosha misuli yako zaidi na kuijenga haraka.

Ni mazoezi gani yatasaidia kusukuma miguu bila chuma

Tutaorodhesha harakati za kimsingi ambazo hukuuruhusu kupakia misuli vizuri bila uzani wowote.

Squats za mgawanyiko wa Kibulgaria

Harakati husukuma kikamilifu mbele ya paja na hutoa mzigo mzuri kwenye matako. Simama na mgongo wako kwa kiti au msaada mwingine wa chini na uweke kidole cha mguu mmoja juu yake. Unaweza kuweka mikono yako kwenye ukanda au kuifunga mbele ya kifua - chochote kinachofaa zaidi.

Chuchumaa chini ili sambamba na paja la mguu wako unaounga mkono na sakafu. Ikiwa kisigino kinatoka kwa wakati mmoja, tembea kidogo kutoka kwa usaidizi. Unapotoka kwenye squat, hakikisha kwamba goti haliingii ndani.

Bastola za squat

Zoezi hilo hupakia kikamilifu vinyunyuzi vya hip, quadriceps, adductors, gluteus maximus na misuli ya kati, huendeleza uhamaji wa pamoja na hisia ya usawa.

Inua mguu wako wa moja kwa moja chini kutoka kwenye sakafu na ukae chini kwa mwingine mpaka umeinama kikamilifu kwenye pamoja ya goti. Hakikisha kwamba kisigino cha mguu wako wa bure haugusa sakafu, na kwamba mguu unaounga mkono hautoke.

Inuka kutoka kwenye squat, ukizuia goti lisijipinda ndani, na kurudia zoezi hilo. Unaweza kunyoosha mikono yako mbele yako - hii itafanya iwe rahisi kudumisha usawa.

Huu ni harakati changamano na inaweza kukuchukua wiki kuumaliza. Kwa bahati nzuri, kuna mazoezi mengi ya mbinu ya bastola ambayo pia yatafanya kazi nzuri kwenye viuno na glute. Chagua chaguo kwa kiwango chako kutoka kwa makala hapa chini.

Kuruka squats

Zoezi hili ni gumu zaidi kuliko kuchuchumaa hewani kwa kawaida na linaweza kugonga pande nne kwa reps 20 tu. Kwa Kompyuta, 10 inaweza kuwa ya kutosha.

Simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega au nyembamba kidogo, weka mikono yako mbele ya kifua chako au uweke kwenye ukanda wako. Chuchumaa chini kwa kina kadiri unavyoweza kuweka mgongo wako sawa na visigino vyako gorofa kwenye sakafu.

Rukia juu na kurudi chini kwenye squat. Endelea katika roho hiyo hiyo.

Mapafu ya kuruka

Harakati nyingine ya plyometric ambayo itafanya viuno vyako kuwaka baada ya reps 10-20 na itasukuma glute zako kwa uzuri.

Lunge mbele, kisha ruka juu na ubadilishe miguu angani. Tua kwa mshindo kwenye mguu mwingine na uendelee kubadilisha kati yao. Jaribu kugusa sakafu na goti lako nyuma ya mguu wako uliosimama, ili usipige.

Daraja la glute la mguu mmoja

Hii ni mojawapo ya harakati bora za kusukuma nyuma-paja.

Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Chukua mguu mmoja kutoka sakafu na uinyooshe - hii ndio nafasi ya kuanzia. Kisha punguza matako yako na uinue pelvis yako juu iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Ili kuifanya iwe ngumu kusogea, weka mguu wako unaounga mkono kwa kuinuka kidogo, kama vile kwenye ukingo wa sofa. Unaweza pia kusonga mguu unaounga mkono zaidi kutoka kwa pelvis - hii pia itaongeza mzigo.

Panda jukwaa

Zoezi hili ni nzuri kwa kusukuma viuno na matako.

Simama karibu na msaada thabiti, panda juu yake na urudi chini, ukibadilisha miguu yako kila wakati mwingine. Hakikisha kwamba goti la mguu unaounga mkono haugeuki ndani.

Kuruka kwenye jukwaa

Zoezi lingine la plyometric ambalo litasukuma viuno na ndama zako kikamilifu.

Hakikisha usaidizi uliochaguliwa ni thabiti na hautatikisika au kusonga chini yako. Ikiwa haujasoma kwa muda mrefu, chukua samani zisizo zaidi ya cm 50. Rukia kwenye dais na kurudi nyuma kwa hatua. Huna haja ya kuruka chini ili kuepuka kupakia magoti yako.

Inuka kwa kidole cha mguu

Harakati hii husukuma misuli ya ndama. Inua vidole vyako na upunguze mgongo chini. Ikiwa unahisi kutokuwa salama, unaweza kushikilia aina fulani ya usaidizi.

Ili kuongeza mkazo kwenye misuli, weka mpira wa mguu wako kwenye eneo lililoinuliwa na kupunguza kisigino chako kwenye sakafu kabla ya kuinua. Hii itaongeza anuwai ya mwendo na mzigo kwenye ndama.

Unaweza pia kutatiza harakati hizi na zingine kwa vifaa vya mazoezi ya kibiashara au vya nyumbani.

Ni vifaa gani unaweza kununua au kutengeneza kwa mafunzo ya nyumbani?

Ikiwa unaanza tu kufanya mazoezi, mazoezi ya uzito wa mwili yanapaswa kutosha. Lakini baada ya muda, itabidi ufanye marudio zaidi na zaidi na mbinu za kuchosha misuli na kuifanya ikue kwa saizi.

Ili kuzuia maendeleo kutoka kwa kuacha, ongeza ugumu wa mazoezi yako na vifaa vifuatavyo.

Bendi za mpira-wapanuzi

Kukanyaga kikuza na kutelezesha upande mwingine wa kitanzi juu ya mabega yako kunaweza kufanya harakati kama vile kuchuchumaa, kuvuta pumzi mahali, na kuchuchumaa kwa Kibulgaria kuwa ngumu zaidi.

Ikiwa unachukua bendi ya mini-elastic au kuifunga kipanuzi mara mbili karibu na viuno juu ya magoti, unaweza kuongeza mzigo kwenye misuli katika hatua za nyuma na kueneza miguu wakati umelala upande. Na ikiwa unaunganisha bendi ya elastic kwenye usaidizi thabiti, utakuwa na uwezo wa kufanya flexion na ugani wa magoti.

Kwa kuwa tunazungumza juu ya mafunzo ya vikundi vikubwa na vikali vya misuli, chagua bendi zenye upinzani wa nene: watatoa upinzani zaidi na kukusaidia kusukuma miguu yako vizuri.

Uzito kwenye miguu

Uzito wa mchanga ambao umefungwa kwa miguu yako utaongeza mkazo kwa harakati yoyote ya plyometric.

Chupa za maji au mchanga kwenye mkoba

Hii ndiyo projectile rahisi zaidi na itatatiza harakati zako za kuruka, squats na mapafu. Jaza chupa chache tu za maji, ziweke kwenye mkoba wako, na uziweke nyuma au kifua chako, kulingana na zoezi hilo. Katika daraja la gluteal, unaweza kuweka ganda la nyumbani kwenye viuno vyako.

Canister na mchanga

"Chombo" kingine ambacho kitakuwezesha kufanya squat ya goblet ni tofauti ya zoezi ambalo unashikilia uzito wako mbele ya kifua chako.

Ikiwa canister ina kishikio chenye nguvu na pana, unaweza kuitumia kwa kuinua miguu moja kwa Kiromania na swings - hamstrings na glutes.

Mahali pa kupata programu za mafunzo zilizotengenezwa tayari

Ikiwa hutaki kutunga harakati mwenyewe, jaribu miundo iliyotengenezwa tayari kutoka kwa wakufunzi maarufu. Tutakuonyesha chaguzi tatu - chagua unachopenda zaidi, au jaribu kila kitu.

1. Mchanganyiko wa muda wa mzunguko kwa dakika 20

Haya ni mazoezi kutoka kwa mjenga mwili, mkufunzi na mtaalamu wa tiba ya viungo Jeff Cavalier. Unaweza kufanya bila vifaa yoyote au kuongeza uzito.

Mchanganyiko huo unafanywa katika muundo wa muda na una miduara minne - dakika 5 kila moja. Harakati tatu za kwanza za kila duara unafanya moja baada ya nyingine kwa vipindi fulani:

• Kwa Kompyuta - sekunde 15 za kazi, sekunde 15 za kupumzika.
• Kwa kiwango cha wastani cha mafunzo - sekunde 20 za kazi, sekunde 10 za kupumzika.
• Kwa wanariadha wa hali ya juu - sekunde 25 za kazi, sekunde 5 za kupumzika.

Kwa hivyo, sehemu hii itachukua sekunde 90 kukamilika. Baada ya hayo, unapumzika kwa sekunde 60 na uendelee kwenye mazoezi ya kurekebisha ili kuendeleza uhamaji wa hip. Harakati hizi ni sawa kwa miduara yote ya Workout - kuinua miguu wakati umelala upande na kuteleza kwenye lunge ya upande ili kunyoosha nyongeza.

Unafanya kila moja ya mazoezi haya kwa sekunde 30 kwa kila mguu. Matokeo yake, sehemu ya kurekebisha inachukua dakika 2, na mzunguko mzima - dakika 4.5. Baada ya hayo, unaweza kupumzika kwa sekunde 30 na kuendelea na mzunguko unaofuata.

Mduara 1

1. Squats za hewa au squats za goblet zenye uzani.
2. Hatua katika daraja la gluteal.
3. Swing na dumbbell (mkopo wa mchanga) au kuiga bila uzito.

Mduara wa 2

1. Mapafu ya nyuma.
2. Mapafu ya mwanariadha.
3. Kuruka squats.

Mduara wa 3

1. Squats bila pause juu.
2. Kuinua mguu mmoja wa Kiromania.
3. Kiromania kiinua mguu nyuma na goti mbele.

Mzunguko wa 4

1. Mpito kutoka kwa mapafu hadi squats bila kunyoosha.
2. Daraja la Glute na karibu miguu iliyonyooka.
3. Mwanariadha anahema bila kunyooka.

Ikiwa unahisi kuwa bado una nguvu, unaweza kurudia Workout hii tangu mwanzo. Kwa hivyo, utatumia dakika 40 kufanya kazi kwenye miguu yako.

2. Mafunzo ya supersets mbili na changamoto

Hii ni tata ndogo kutoka kwa mkufunzi wa Ujerumani Alex Lorenz, mwanzilishi wa Calimovement, rasilimali inayotolewa kwa calisthenics.

Workout ni pamoja na mazoezi manne mazuri ya mguu yaliyoenea juu ya supersets mbili. Hukamilisha kazi changamano ya dakika tatu iliyoundwa ili kumaliza misuli yako (na kutoa changamoto kwa uvumilivu wako).

Superset 1

1. Squats za bastola - 4 reps.
2. Daraja la glute la mguu mmoja - reps 8

Fanya mazoezi yote mawili kwa mguu mmoja, kisha pumzika kwa sekunde 60 na kurudia sawa kwa mwingine. Baada ya hayo, pumzika kwa sekunde 60 na uongeze mara mbili zaidi.

Superset 2

1. Squats za Kibulgaria zilizogawanyika - mara 8.
2. Inuka kwa toe - mara 12.

Fanya mazoezi yote mawili kwa mguu mmoja bila kupumzika katikati, kisha pumzika kwa sekunde 30 na ufanye vivyo hivyo kwa mguu mwingine. Pumzika tena kwa sekunde 30 na fanya mizunguko miwili zaidi.

Mkamilishaji

Weka kipima muda kwa dakika tatu na uruke squats nyingi uwezavyo.

Ni bora sio kuruka mara moja hadi umechoka kabisa, lakini kufanya kazi kwa utulivu kwa dakika zote tatu. Ili kuwa na nguvu, chukua mapumziko kila sekunde 15-20. Baada ya pause, usisimame kwa muda mrefu - kutikisa miguu yako na uendelee.

Jaribu kufanya zaidi kila wakati. Ikiwa umeweza kukamilisha marudio 20 ndani ya dakika tatu leo, jaribu 21 wakati ujao.

3. Seti ya mazoezi 10

Hii ni "siku ya mguu" kutoka kwa programu ya THENX yenye programu ya mazoezi ya mwili. Katika video hapa chini, mwanariadha John Oslager anaonyesha yake.

Katika Workout hii, unafanya mazoezi mengi sio kwa wakati, lakini kwa idadi ya nyakati. Pumzika kati ya harakati kwa sekunde 15. Ikiwa unahisi unaweza kuendelea bila kupumzika, fanya hivyo.

Mazoezi yanajumuisha harakati zifuatazo:

• Kubadilisha mapafu na kuruka squats - sekunde 30.
• Kugawanyika kwa Kibulgaria - mara 10 kwa mguu.
• Mapafu - mara 10 kwa kila mguu.
• Kuruka squats - mara 14.
• Jets za kuruka - mara 40.
• Squats na mikono nyuma ya kichwa - mara 20.
• Mapafu ya upande - mara 10 kwa kila mguu.
• Kutembea kando katika squat na mikono nyuma ya kichwa - hatua 20.
• Kupanda kwa vidole - mara 15 kwa mguu.
• Kushikilia squat tuli - sekunde 45.

Unapomaliza mzunguko mmoja, pumzika kwa dakika chache na anza tena. Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara mitatu.

Ni mara ngapi unapaswa kufanya mazoezi

Misuli yako inahitaji muda wa kupona na kukua, kwa hivyo usifanye mazoezi kila siku.

Fanya siku ya mguu mara mbili kwa wiki na mapumziko ya siku 1-2 kati ya vikao. Kwa mfano, fanya mazoezi ya miguu yako Jumatatu na Alhamisi, na fanya mazoezi ya juu ya mwili siku zingine.

Ikiwa unaweza tu kufanya mazoezi mara 2-3 kwa wiki na wakati huu unahitaji kusukuma misuli yote kwa ujumla, chagua seti moja ya mbele na nyuma ya paja na uijumuishe kwenye programu yako pamoja na harakati za kusukuma sehemu ya juu. mwili.

Supersets mbadala ili kusukuma sawasawa misuli yako yote ya mguu. Na usisahau kwamba jambo kuu ni kufanya kazi mpaka uchovu. Ikiwa unapakia misuli yako kwa ukamilifu, itakua.