Jinsi ya kufanya mapafu ya bulgarian - harakati bora za kusukuma viuno vyako nyumbani na kwenye mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Watu wengi hawapendi zoezi hili kwa sababu wanalifanya vibaya.

Je, ni mapafu ya Kibulgaria na kwa nini wanafanya

Mapafu ya Kibulgaria ni zoezi ambalo unachuchumaa kwa mguu mmoja, ukiweka mwingine kwenye nafasi iliyoinuliwa nyuma ya mwili wako. Jina lao lingine ni squats zilizogawanyika.

Hakika unapaswa kujaribu hatua hii kama ilivyo:

• Vizuri husukuma makalio na matako … Ikiwa unafanya bila uzito, mapafu ya Kibulgaria yatafanya kazi vizuri zaidi kwa miguu yako kuliko squats za hewa. Na kuamsha misuli kwa ufanisi kama kwenye squat ya nyuma, unahitaji tu kuchukua nusu ya uzito wako wa kawaida wa kufanya kazi.

• Inapakia nyuma ya paja vizuri … kadhaa mara moja 1.

  2. Utafiti umeonyesha kuwa zoezi hili la upande mmoja huamsha hamstrings bora zaidi kuliko squats ya bipedal na mapafu, na pia hufanya kazi vizuri kwenye gluteus medius.

• Inaboresha hisia ya usawa … Kama harakati yoyote ya njia moja, mapafu ya Kibulgaria hufundisha mwili kufanya kazi katika hali isiyo na utulivu na kuweka mkazo wa ziada kwenye misuli ya msingi.
• Husaidia kurekebisha usawa katika ukuaji wa viungo … Ikiwa mguu mmoja una nguvu zaidi kuliko mwingine, katika harakati za nchi mbili utachukua moja kwa moja mzigo mwingi. Mapafu ya Kibulgaria yatasaidia kusukuma sawasawa viungo vyote viwili na kujiondoa usawa.

Jinsi ya kujiandaa kwa mazoezi

Kabla hata ya kuanza kufanya mazoezi, inafaa kutafuta msaada wa urefu mzuri na kutoa umbali wa kutosha kwake ili mapafu yawe sawa na salama.

Jinsi ya kupata mwinuko unaofaa

Kuangalia ikiwa usaidizi unafaa kwa urefu, simama hatua moja kutoka kwake na ugeuke nyuma yako, weka kidole cha mguu wako wa kulia kwenye makali na ukike chini hadi goti lako la kulia liguse sakafu.

Ikiwa unahisi kunyoosha kwa nguvu mbele ya paja lako la kulia na hauwezi kusonga mguu wako nyuma ya mguu wako uliosimama, msaada wako ni wa juu sana - tafuta kitu cha chini.

Katika video, Aaron Horshig, mtaalamu wa physiotherapist na nguvu na hali ya hali, anaonyesha jinsi mguu unapaswa kusonga ikiwa msaada wa mapafu ya Kibulgaria umechaguliwa vizuri.

Jinsi ya kupata katika nafasi sahihi

Weka kidole cha mguu kwenye mwinuko uliochaguliwa na upunguze ndani ya squat mpaka goti ligusa sakafu.

Hamisha uzito wako kwenye mguu wako wa mbele kana kwamba unajiandaa kuinuka. Katika nafasi hii, mguu wa chini wa mguu unaounga mkono na mwili unapaswa kuwa sawa kwa kila mmoja.

Hakikisha kwamba mguu wa mbele unaambatana na bega la jina moja. Kwa watu wengi, nafasi hii itakuwa vizuri.

Jinsi ya kufanya mapafu ya Kibulgaria kwa usahihi

Weka mguu wako kwenye dais, weka mikono yako kwenye ukanda wako au ushikilie mbele ya kifua chako. Inyoosha mgongo wako na kaza tumbo lako.

Inua mguu wako wa kuunga mkono na uchuchumae chini ili sambamba na paja na benchi. Usijaribu kufikia sakafu na goti lako liko nyuma ya kiungo. Wacha ikae sentimita 5-10 kutoka kwa uso.

Angalia kwamba kisigino cha mguu unaounga mkono hautoke kwenye sakafu chini ya zoezi. Ikiwa huwezi kupinga hili, punguza mwendo mwingi - kaa chini mradi utaweza kuweka mguu mzima kwenye mlalo.

Kunyoosha nje ya squat, kudhibiti nafasi ya goti la mguu unaounga mkono: inapaswa kuelekezwa moja kwa moja mbele.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa wakati wa kufanya mapafu ya Kibulgaria

Makosa haya katika mbinu hupunguza ufanisi wa mazoezi na kuifanya kuwa hatari kwa viungo na mgongo.

Swing

Watu wengine husogea nyuma kidogo wakati wa kuchuchumaa. Kutokana na hili, sehemu ya mzigo huondolewa kwenye mguu unaounga mkono, na hatari ya kuanguka huongezeka. Kwa hivyo, jaribu kusonga kwa njia iliyonyooka na juu na chini ili ushiriki kikamilifu kiungo kinachofanya kazi.

Inversion ya goti

Ikiwa, wakati wa kuinua, goti la mguu unaounga mkono hupigwa ndani, kiungo kiko katika nafasi isiyo imara, ambayo inaweza kusababisha kuumia kwa ligament. Kwa hiyo, hakikisha kwamba goti linaonekana wazi mbele au hata kugeuka kidogo nje.

Kuinama kupita kiasi kwa mwili

Ikiwa misuli ya mguu haina nguvu ya kutosha, msingi unaweza kusonga mbele wakati wa kuinua, ili uweze kulala juu ya tumbo lako kwenye paja. Ili kuepuka hili, usipunguze macho yako na uelekeze kifua chako kwa usawa.

Msimamo usio sahihi wa mguu kwenye dais

Ikiwa mguu uko mbali na ukingo wa ukuu, utaingilia kati safu kamili ya kuchuchumaa. Soksi tu inapaswa kuwa kwenye kiti au benchi.

Je, ni uzito gani unaweza kufanya mapafu ya Kibulgaria?

Ikiwa unasimamia kufanya mapafu ya Kibulgaria 15-20 kwa kuweka, kudumisha fomu nzuri na usipoteze usawa, jaribu zoezi kwa uzito.

Na dumbbells mbili au uzito

Weka shells kwenye sakafu hatua moja mbali na msaada. Chukua nafasi ya kuanzia na mguu wako kwenye jukwaa, squat na kuchukua dumbbell au kettlebell katika kila mkono. Inyoosha, ukiweka uzito katika mikono iliyopunguzwa, na kurudia tena.

Kwa dumbbell moja au kettlebell

Chukua dumbbell au kettlebell na ushikilie kwa mikono iliyoinama mbele ya kifua chako. Fanya mapafu ya Kibulgaria, ukijaribu kuweka mgongo wako sawa na usitegemee mbele.

Katika mashine ya Smith

Weka benchi au simama hatua moja kutoka kwa simulator, chukua bar kwenye mabega yako na uondoe projectile kutoka kwenye racks. Weka vidole vya mguu wako kwenye dais na ufanyie mapafu ya kawaida, ukishikilia bar na mikono yako kwenye mabega yako.

Na barbell kwenye mabega

Ikiwa una ujasiri katika hali yako ya usawa, unaweza kujaribu Mapafu ya Barbell ya Kibulgaria kwenye mabega yako. Hata hivyo, angalia mbinu ya shingo tupu kwanza.

Weka benchi hatua 1-1.5 mbali na racks, ondoa barbell, rudi nyuma na uweke mguu wako kwenye dais. Tazama mwili wako: ikiwa mwili wako hutegemea mbele wakati wa kuinua, umechukua uzito mkubwa sana.

Pamoja na expander

Chaguo hili linafaa kwa wale wanaofanya mazoezi nyumbani na hawana ufikiaji wa uzani wa bure.

Pindisha kipanuzi kwa nusu na hatua katikati na mguu wako. Chukua vitanzi vilivyolegea na uvitelezeshe juu ya mikunjo ya viwiko vyako. Kunyoosha mwili wako, kunyoosha bendi za elastic, kuweka mguu mmoja kwenye dais na kufanya mapafu ya Kibulgaria. Kutokana na elasticity ya expander katika exit kutoka squat, mzigo juu ya mguu kazi itakuwa kubwa zaidi.

Jinsi ya kuchagua uzito, seti na reps

Ikiwa unafanya mazoezi ya kupinga, fanya seti tatu hadi tano za mara 8-12 kwa kila mguu. Kuchukua uzito kwa njia ambayo marudio ya mwisho katika mbinu hutolewa kwa shida, lakini bila dosari katika mbinu.

Kwa maneno mengine, ikiwa kwa mara ya 12 kuna hisia inayowaka kwenye viuno, lakini bado unaweza kunyoosha mguu wako bila kulala juu ya tumbo lako juu ya goti lako au kugeuza kiungo ndani, uzito huchaguliwa kwa usahihi.

Ikiwa haufanyi upinzani, unaweza kuongeza idadi ya marudio hadi mara 20-25 ili kupata msukumo wa kutosha wa misuli. Unaweza pia kuongeza kuruka nje - sehemu ya kulipuka itaongeza mzigo.

Ni mara ngapi kufanya mapafu ya Kibulgaria

Yote inategemea programu yako ya mafunzo na vifaa vinavyopatikana. Ikiwa unafanya kazi bila uzito, kwa mfano kufanya nyumba za nguvu, unaweza kufanya mapafu ya Kibulgaria katika kila somo linalotolewa kwa kusukuma miguu yako.

Kamilisha programu na squats za bastola, hatua za mwinuko na mikunjo ya Nordic, na utaweza kupakia viuno na matako yako kwa ukamilifu.

Ikiwa unafanya mazoezi kwenye gym, tumia mapafu ya Kibulgaria pamoja na kuchuchumaa mgongoni, mikanda ya miguu, na miondoko mingine mikubwa ya uzani.

Ongeza mazoezi kwa nusu ya pili ya mazoezi yako mara moja kwa wiki ili kujenga faida za misuli, kusahihisha usawa, na kupakia vizuri sehemu ya nyuma ya paja.